Sportska prehrana

Mišići dobivaju prehranu

Prehrana za dobivanje mišićne mase - pravi omjer hranjivih sastojaka za brzi oporavak mišića nakon treninga i njegovo daljnje povećanje.

Pitanje atraktivne figure za muškarce nije manje akutno nego za žene. Lijepo vitko tijelo, tonirani mišići ne samo privlače pažnju suprotnog spola, već i ukazuju na zdrav način života. Bez obzira na mjesto treninga, u teretani ili kod kuće, radite intenzivne vježbe za razvoj mišića, nemojte podcjenjivati ​​važnost pravilne prehrane.

Rast snage, volumen mišića ovisi o količini utrošene energije i pravilnoj upotrebi "građevinskih materijala" kako bi se obnovili.

Teška tjelovježba doprinosi povećanom sagorijevanju ugljikohidrata i intenzivnom razgradnji proteina. Kao rezultat toga, da biste održali dobro zdravlje i nadoknadili manjak energije, morate slijediti sportsku prehranu na temelju optimalnog omjera BJU. Ako ne nadoknadite ovaj trošak, snaga sportaša će se smanjiti i on će početi intenzivno gubiti kilograme.

Preporuke za rast mišića

Razmotrite osnovna pravila kojih se mora pridržavati svaki sportaš koji želi povećati mišiće.

  1. Izgarajte ugljikohidrate vježbom. Dnevni unos 20% više od dnevnog unosa kalorija osigurat će aktivni rast mišića.
    Da biste smanjili taloženje masnoće ispod kože, uzmite ugljikohidratne potrese treba biti 2 sata. prije treninga i nakon 1,5 sata. za njom.
  2. Sjetite se odnosa masnoća i testosterona. Izuzimanje životinjskih triglicerida iz jelovnika sportaša neminovno će dovesti do smanjenja proizvodnje muškog spolnog hormona, što će se negativno odraziti na razvoj mišićne mase. Uz to, nedostatak masti smanjuje izdržljivost za 10%, a radna sposobnost sportaša za 12%. Također uzrokuje pad mliječne kiseline tijekom razdoblja izvođenja vježbi snage, što je glavni znak neučinkovitosti metaboličkih procesa u tijelu: porast udjela lošeg kolesterola, gubitak, a ne apsorpcija vitamina, minerala.
    Dnevni unos triglicerida za intenzivni razvoj mišićne mase je 80-100g.
    Prekoračenje ovog pokazatelja nekoliko puta dovodi do pokretanja mehanizma taloženja potkožne masti. Stoga učinkovita prehrana za razvoj mišića zabranjuje upotrebu pretjerano masne hrane (slani zalogaji, čips, margarin, majoneza, krekeri, dimljeno meso, namazi).
  3. Smanjite srčani stres. Da biste održali izdržljivost, ojačali srce, dovoljno je ograničiti se na trening ili 1-2 trčanja tjedno po 30 minuta. Zanemarivanje ovog stanja može dovesti do "izgaranja" mišića.
  4. Smanjite broj ponavljanja jednom vježbom. Program treninga za skup mišićne mase osmišljen je ne više od 50 minuta. U ovom je slučaju važno izvesti do 12 ponavljanja u jednoj vježbi. Broj pristupa ne smije biti veći od 5 puta.
  5. Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokiseline, BZHU).
    Idealan omjer hranjivih sastojaka za povećanje mišića:

    • masti (polinezasićene masne kiseline) - 10-20% dnevne prehrane;
    • ugljikohidrati (spori ili složeni) - 50-60%;
    • proteini - 30-35%.

    Nedostatak potrebne količine korisnih organskih tvari u prehrani dovodi do činjenice da tijelo nema gdje uzeti potrebnu količinu energije za izgradnju mišića.
    Svakodnevna prehrana sportaša za rast mišića trebala bi se sastojati od tri puna obroka i dva do tri lagana zalogaja (voće, orašasti plodovi, proteinski shake).

  6. Ne gladujte. Trebate jesti 1,5-2 sata. prije nastave, poželjno ugljikohidratnu hranu i nakon 1 sata. nakon vježbanja. Inače će trening na prazan želudac dovesti do činjenice da će tijelo nadoknaditi gubitak energije intenzivno sagorijevati rezerve bjelančevina potrebnih za rast mišića.
    Prilikom pojačanja važno je kontrolirati količinu pojedene hrane - ne prejesti.
    Nakon treninga ne možete ostati gladni, trebate hraniti tijelo hranom bogatom mineralima i vitaminima. Kao lagani zalogaj pogodni su banana, orašasti plodovi, skutni sir, proteinski shake, lepinja s mlijekom, kefir, gainer, protein, sendvič sa džemom. I to nakon 1,5 sata. za obnovu, povećanje mišića trebate jesti dobro, po mogućnosti proteinsku hranu, jer se u protivnom ne može izbjeći iscrpljivanje organizma.
  7. Pijte puno tekućine. Dnevna količina pitke vode tijekom intenzivnog treninga trebala bi biti 2,5-3 litre. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, smanjenja snage mišića za 20% i usporavanja rasta mišića.
  8. Da se odmori. Rast mišićne mase ne događa se tijekom intenzivnog opterećenja, već tijekom ostatka tijela. Istezanje i rast mišića provodi se u roku od 3-7 dana. Tijekom tog razdoblja, vrijedno je promatrati prehranu i izmjenjivati ​​opterećenje, odmarati se.
    Za početnike je razdoblje oporavka mišića nakon treninga snage 72 sata, za polaznike - 36 sati.
    Zdrav san treba biti najmanje 8 sati. dnevno. Važno je izbjegavati stres, jer nervoza dovodi do povećanja razine kortizola u tijelu, zbog čega dolazi do masnih naslaga i gubitka mišića. Nepoštivanje režima odmora i prehrane doprinosi izgradnji mišića bez povećanja volumena.
  9. Program povremeno mijenjajte (jednom u dva mjeseca). Na primjer, uvedite nove vježbe, skinite dodatnu težinu, promijenite broj ponavljanja.
  10. Idi do svog cilja. Ne idite u teretanu u praznom hodu. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je što više koncentrirati se na vježbu.

Pridržavanje gore navedenih ključnih pravila za postizanje mršave mišićne mase učinkovit je put do zdravog, iscrpljenog tijela.

Ako imate prekomjernu težinu, važno je izgubiti višak masnoće prije izvođenja vježbi snage za povećanje mišićne mase. Da biste to učinili, morate uzeti tečaj za mršavljenje. To je zbog činjenice da je "upumpavanje" masti u mišiće, suprotno uvriježenom mišljenju, fiziološki nemoguće. Proteinska dijeta Ducana, Maggie pomoći će riješiti ovaj problem.

Važnost vode i pravilna prehrana za sportaša

Ključ brzog oporavka mišića nakon vježbanja je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana poništava rezultate vježbanja. Učinkovitost vježbi snage ovisi o pismenosti izbornika sportaša.

Prednosti pravilne prehrane:

  • brzi rast mišića;
  • povećana produktivnost;
  • mogućnost povećanja opterećenja tijekom treninga;
  • veća izloženost i energija;
  • nema nedostatka glikogena u mišićnom tkivu;
  • poboljšana koncentracija;
  • stalan boravak tijela u dobroj formi;
  • eliminacija viška tjelesne masti;
  • osiguranje od sagorijevanja rezervi proteina potrebnih za razvoj mišića;
  • nedostatak potrebe za usklađivanjem s dugim pauzama između treninga.

Pravilno dizajniran program prehrane (detaljno pogledajte stavku izbornika za dobivanje mišićne mase) pomaže pri izbacivanju maksimalne energije i snage za izvođenje čak i najtežih vježbi snage.

Ne podcjenjujte važnost vode tijekom treninga, jer je to 75% dio mišića. Tijekom sporta sportaš gubi puno tekućine (do 300 ml u 50 minuta), što dovodi do dehidracije. Kako bi se spriječilo kršenje ravnoteže vode i soli i, kao rezultat, provođenje neučinkovitog treninga, važno je popiti čašu vode prije nego što krene, a zatim to činite svakih nekoliko minuta po nekoliko gutljaja.

Količina pića ovisi o sezoni i količini oslobođenog znoja. Što je toplija ulica i više znojenja, to bi viša trebala biti razina potrošnje pročišćene mirne vode.

Znakovi dehidracije:

  • glavobolja;
  • vrtoglavica;
  • umor;
  • apatija;
  • razdražljivost;
  • suha usta
  • ispucale usne;
  • nedostatak apetita;
  • osjećaj žeđi.

Ako se pojavi barem jedan od gore navedenih simptoma, odmah biste trebali početi piti tekućinu.

Dopušteno je koristiti svježe iscijeđeni sok od naranče razrijeđen vodom u omjeru 50% -50% ili posebne proteinske šejkove - BCAA aminokiseline, dobitnik koji minimizira raspad mišića, potiče stvaranje energije, približava proces oporavka.

Varijante pripravaka: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Odmah po završetku vježbe dopušteno vam je piti mlijeko, zeleni čaj, proteinski shake.

Razmotrimo primjer čovjeka sportske tjelesnosti, koji je težio 75 kg, optimalni omjer BJU / kalorija dnevno, potreban za povećanje mišića.

Dnevni unos kalorija

Za rast mišića važno je zadovoljiti potrebe tijela za potrebnom količinom energije. Da biste to učinili, morate izračunati dnevnu stopu kalorija pomoću formule Lyle MacDonald ili koristiti posebno dizajnirani kalkulator prehrane predstavljen na mreži. Istodobno, dobivenu vrijednost treba pomnožiti s koeficijentom rezerve energije - 1,2, potrebnim za razvoj mišića.

Dnevni unos kalorija = Težina, kg * K, kcal / na 1 kg težine

Koeficijent K ovisi o spolu i intenzitetu metaboličkih procesa.

PavleMetabolička stopaPokazatelj K, kcal
ženskisporo31
ženskibrzo33
muškisporo33
muškibrzo35

U našem slučaju izračun će imati sljedeći oblik:

Dnevni unos kalorija = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Uzimajući u obzir koeficijent korekcije rezerve energije = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Dakle, prilikom izvođenja vježbi snage, prehrana za razvoj mišića kod čovjeka težine 75 kg trebala bi biti 3150 kcal. Dnevni unos kalorija u ovom volumenu u prosjeku će osigurati porast mišićne mase od 2 kg. mjesečno.

Nedostatak mase ukazuje na nedostatak energije i potrebu da se u prehranu unese dodatnih 400-500 kcal tijekom dana. Ako dobitak tjelesne težine premaši 3 kg u 30 dana, vrijedno je smanjiti količinu pojedenih kalorija za 300-400 kcal.

Kao što vidite, raspored prehrane sportaša ovisi o individualnim karakteristikama tijela i podložan je stalnoj analizi i prilagodbi.

Grafički prikaz ishrane mišića
Težina vitkog tijela, kgKoličina potrošenih kalorija, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Uzima se u obzir tjelesna težina bez masne mase. Na primjer, "čisti kilogrami" sportaša s 95 kg i 12% masti su 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Nakon što utvrdimo kalorijski sadržaj dnevne prehrane, razmotrimo ispravan omjer BZHU-a, koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića.

Dnevni unos ugljikohidrata je 5 g / kg - 4 kcal / g, bjelančevina - 2 g / kg - 4 kcal / g, masti - preostalih, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Za muškarca s tjelesnom težinom od 75 kg:

  • proteini - 150g. - 600 kcal;
  • ugljikohidrati - 375g. - 1500 kcal;
  • masti - 115g. - 1050 kcal.

Dnevni unos proteina

Najvažniji građevni materijal za rast mišića je protein. Kada radite vježbe snage, važno je osigurati dnevni unos dovoljne količine proteina u organizam, na temelju izračuna 1,5-2 g / kg težine. Usporeni rast mišića ukazuje na nedostatak proteina, u tom slučaju normu treba povećati na 2,5 g / kg.

Dijeta sportaša trebala bi biti bjelanjka, skuta s udjelom masti 0-9%, riba, nemasno meso - govedina, pileća prsa, morski plodovi. Nadoknadite pravu količinu proteina u tijelu bodybuilder-a koji ne konzumira životinjske proizvode unošenjem biljnih sastojaka u dnevni jelovnik. Naime, sojino mlijeko, mahunarke (grah, leća, grašak), sjemenke, maslac od kikirikija, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski orah, orah, cedar, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Međutim, važno je uzeti u obzir da vegetarijanska prehrana usporava proces izgradnje mišića, zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.

Da biste postigli maksimalan učinak, odmah nakon vježbanja trebali biste piti proteinski shake, jer upravo u tom razdoblju tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari.

Kao rezultat intenzivnog opterećenja, često se pojavljuju mikrofrakture mišićnog tkiva, dolazi do njihova prerastanja uz sudjelovanje aminokiselina i proteinske hrane.

Optimalno rješenje za brzo dobivanje mišića je kombinacija životinjskih i biljnih proteina.

Unatoč činjenici da je glavni građevni materijal mišića protein, njegova upotreba iznad izračunate norme dovodi do povećanja taloženja masti u jetri, povećane ekscitabilnosti endokrinih žlijezda, središnjeg živčanog sustava, povećanja procesa propadanja u crijevima i povećanja opterećenja na kardiovaskularni sustav. Višak proteina tijelo neće apsorbirati i neće utjecati na rast mišića.

Dnevne norme bjelančevina preporučuje se podijeliti tijekom dana na 4 obroka, što će osigurati jednolično "hranjivanje" mišića tijekom dana.

Tablica proizvoda za sportaša
imeSadržaj proteina, g
Meso i perad
Goveđa jetra17,4
Pileća jetra20,4
Piletina (prsa, batak)23,09-26,8
Jaje12,7 (6-7 g u 1 kom.)
Svinjsko meso11,4-16,4
teletina19,7
Riba i morski plodovi
haringa18
lignja18
bakalar17,5
tunjevina22,7
losos20,8
pastrva22
rak16
škamp18
Pollack15,9
iverak18,9
Mlijeko, mliječni proizvodi
Sir 17%29
Sir 45%25
Mlijeko 0,5%2
Mlijeko 3,2%2,8
Skuva 0% (suha u pakiranju)18
puls
grah22,3
leća24,8
grašak23
chick-graška20,1
Orašasti plodovi i sjemenke
kikiriki26,3
Sjeme suncokreta20,7
orah13,8
lješnjak16,1
bademi18,6

Prehrambena prehrana ne samo da povećava volumen mišića, smanjuje tjelesnu masnoću, već također čini tijelo žena i muškaraca istaknutijim.

Dnevna stopa masnoće

Trenutno je većina sportaša oprezna od triglicerida. Međutim, ne treba se bojati masti; ako se pravilno koriste (poštujući dnevnu normu), one se ne transformiraju u masno tkivo. Istovremeno će, naprotiv, imati blagotvoran učinak na rast mišića.

Naime, masti aktivno sudjeluju u proizvodnji hormona, koji zauzvrat sudjeluju u izgradnji mišića. Za proizvodnju testosterona važno je da dnevni unos triglicerida u organizam bude najmanje 15% ukupne prehrane.

Razlikuju se sljedeće vrste masti:

  • blagotvorno (mononezasićene i polinezasićene);
  • štetna (zasićena).

Monozasićeni trigliceridi uključuju: avokado, masline, pileće, maslinovo i kikiriki meso. Ovi proizvodi su skladište korisnih omega 9 masnih kiselina koje ubrzavaju metabolizam, stabiliziraju šećer u krvi, štite srce od štetnih učinaka fluktuacija krvnog tlaka.

Izvori polinezasićenih triglicerida (Omega-3,6) su: riblje ulje, sjeme pamuka, soja, kukuruz, suncokret, laneno ulje, uljana repica, sjemenke i orašasti plodovi. Masne kiseline ove kategorije poboljšavaju anaboličku reakciju bjelančevina, inzulina, povećavaju učinak, povećavaju učinkovitost, što je posebno važno tijekom vježbi s jakom snagom.

Sportskom prehranom tijekom dobivanja mišića eliminira se uporaba zasićenih triglicerida koji su dio vrhnja, palme, kokosa, kakao maslaca, luka, crvenog mesa i konditorskih proizvoda.

To je zbog činjenice da je molekula štetne masti potpuno zasićena vodikom i sadrži "loš" kolesterol, što znači da može izazvati razvoj pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Stoga su glavni izvori korisnih triglicerida u jelovniku sportaša masna riba, biljna ulja, orašasti plodovi. Dopušteno je u prehranu uključiti 3,2% mlijeka, skute, sira 9%.

Dnevni unos ugljikohidrata

Glavni izvor energije su ugljikohidrati. Prehrana za skup mišićne mase uključuje dnevni unos 5g. organski spojevi koji sadrže hidroksilne i karbonilne skupine na 1 kg tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata je povećati razinu inzulina / hormona u tijelu i pomoći obnavljanju tkiva nakon vježbanja. Osim toga, služe za prijenos hranjivih tvari izravno u mišićne stanice.

Nedostatak ugljikohidrata u prehrani sportaša uzrokuje apatiju, slabost, smanjene performanse, nespremnost za nastavak treninga. Razvoj mišića nemoguć je bez upotrebe ugljikohidrata.

Ovisno o brzini cijepanja, oni su:

  • brzi (jednostavni), poželjno ih je koristiti sat vremena prije, odmah nakon bavljenja sportom, jer su savršeni za brzo obnavljanje potrošenih rezervi energije;
  • spori (složeni), treba ih jesti 2 sata prije vježbanja.

Proizvodi koji sadrže 50g. brzi ugljikohidrati na 100 g sastojaka: pekmez, kolačići, šećer, slatkiši, halva, kondenzirano mlijeko, grožđice, smokve, med, čokolada, datulje, ananas, kolači, krekeri, tjestenina, bijeli kruh, vafli, kolači od medenjaka, zdrob, peciva.

Sastojci koji uključuju složene organske spojeve preko 50 g. po 100 g: grah, slanutak, leća, grašak, heljda, riža, zobena kaša, kruh, tjestenina.

Spori ugljikohidrati trebali bi biti uključeni u dnevni izbornik za stjecanje mišićne mase za djevojčice i dečke, jer su oni glavni izvor energije ne samo za mišiće, već i za mozak.

Proizvodi koji sadrže jednostavne organske spojeve umjereno - 20 g na 100 g: sve slatke bobice, voće (ponajviše u persimmons, banane, grožđe, manje od agruma, jabuke), kuhani krumpir, gazirana pića (limunada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Unos potonjeg, zauzvrat, treba odbaciti, jer takva pića ne sadrže korisne tvari i ne zadovoljavaju glad.

Proizvodi s minimalnim udjelom ugljikohidrata - 10g. po 100 g.: mliječni proizvodi, svježe povrće (patlidžan, rajčica, krastavci, kupus, mrkva). Osim što tijelo obogaćuju korisnim ugljikohidratima, oni sadrže i sve što vam je potrebno (vitamine, minerale, vlakna) za poboljšanje probave hrane u velikim količinama.

Dakle, u procesu odabira optimalnog omjera BJU, prije svega je vrijedno usredotočiti se na vlastito zdravlje. Ako tijekom razdoblja vježbi sa snagom osjetite porast snage, konzumirate više ugljikohidrata nego što to dopušta vaša dnevna količina, količina masti može se smanjiti na 0,8 g / kg.

Ključ uspješne vježbe je dobrobit sportaša.

Ako se tijekom vježbanja pojavi apatija, masnoću treba povećati na 2g / kg, a ugljikohidrate izravno proporcionalno smanjiti. Prilagođavanje prehrambene sheme individualnim karakteristikama tijela povećavat će učinkovitost boravka u teretani.

Brzi dobitak mišića moguć je samo ako su ispunjeni sljedeći uvjeti:

  • prirodna uravnotežena prehrana;
  • zdrav osmosatni san;
  • pravilno odabran skup vježbi snage.

Kršenje barem jednog od njih dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga i usporavanja razvoja mišića.

Izbornik za dobivanje mišićne mase

Izgradnja mišića dug je proces koji zahtijeva samodisciplinu u prehrani. Pet obroka dnevno svaka tri sata pouzdan je način postizanja željenog rezultata.

Najbolja prehrana za sportaša je frakcijska, osigurava sustavni unos hrane u malim dozama, što pomaže ubrzati sintezu, poboljšati apsorpciju proteina, metabolizam, pozitivno utječu na rast mišića.

Strogo je zabranjeno preskakati obroke, gladovati ili prejesti. U prvom slučaju, odvojena prehrana neće donijeti željeni učinak - mišići se neće povećavati u volumenu, u drugom - dovest će do prekomjerne težine i taloženja masti ispod kože.

Uzorak sportaša izbornik za dan za povećanje mišića

Razmislite o mogućnostima svakog obroka. Odaberite bilo koju od njih, usredotočujući se na ukusne sklonosti i individualne karakteristike tijela (ektomorf).

DORUČAK

  1. Banana - 1 kom., Smeđi kruh - 2 kriške, kajgana iz dva bjelanjaka jedne cjeline.
  2. Kruška - 1 kom., Kakao, zobena kaša - 150g., Tamna čokolada - 30g.
  3. Jabuka - 1 kom., Mlijeko, kaša od heljde - 150g.
  4. Jogurt - 100g., Hercules - 50g., Sir 9% - 100g.

PEREKUS br. 1 (prije treninga)

  1. Kefir 0% ili 1%, sir - 50 g., Kruh - 2 kriške.
  2. Crni čaj, skuti sir s malo masnoće - 200 g. Džem od maline ili med - 4 žlice.
  3. Nezaslađena zobena kaša - 150 g. Džem - 3 tsp, grejp - 1 kom.
  4. Jabuka - 1 kom., Orasi (poneki) - 40g., Šljive, grožđice, suhe marelice, suhe šljive - 80g.
  5. Banana - 1 kom., Bjelančevine - 1,5 kašika, raženi kruh - 3 kriške, kikiriki - 30g.

RUČAK

  1. Avokado - 150g. (polovica), kuhani pureći file - 100g., nepolirana riža - 100g.
  2. Juha od goveđeg juha - 200ml, kompot od suhog voća, heljda - 100g., Piletina - 150g., Salata od povrća - 100g.
  3. Riža - 100g., Mlijeko 1%, puretina 150g ili 2 cijela jaja.
  4. Sok od mrkve ili naranče, banana - 1 kom., Pire krumpir - 100 g., Meso peradi - 150 g.
  5. Zeleni čaj, med - 2 žlice, juha od pire povrća - 200 ml, riba - 200 g., Riža - 100 g., Grožđe - 200 g.

PEREKUS br. 2 (odmah nakon treninga)

  1. Gainer + orasi - 40g., Tamna čokolada - 50g.
  2. Crni čaj, džem od maline ili med - 5 žlica, skuti sir s malo masti - 200 g.
  3. Banana - 2kom., Tamna čokolada - 50g.
  4. Mlijeko, zobena kaša - 150g.
  5. Smoothie od ananasa s komadićima čokolade, kruh - 2 kriške.
  6. Jabuka - 1 kom. Žumanjak - 2kom, protein - 4kom, bademi - 50g.
  7. Sušeno voće - 100g., Orasi - 40g.

VEČERA

  1. Brokula - 100g., Kuhana govedina / pileća prsa - 200g., Riža - 100g.
  2. Voćni sok od bobica, bjelanjka - 5kom, povrtna salata - 150g.
  3. Riba - 200g., Zeleni čaj, naranča - 1 kom.
  4. Orašasti plodovi - 50 g., Marmelada od maline - 4 žlice, skuti sir s malo masnoće - 150 g.
  5. Heljda - 100g., Turska - 200g., Biljno ulje - 3 žlice, salata od kupusa i mrkve - 100g.
  6. Pire od krumpira - 100 g. Teletina - 150 g. Pirjano povrće - 100 g., Banana - 1 kom.

Predstavljene varijacije služe kao osnova za izradu jelovnika za tjedan dana.

Možete izmijeniti prehrambeni plan: zamijenite proizvode analognim BZHU. Za opskrbu sportaša snagom, na 1 sat. Prije početka vježbanja, jelovnici (međuobrok # 1) su brzi, spori ugljikohidrati. Oni su glavni izvori energije. Istodobno, proteini, saharidi (međuobrok broj 2) pomoći će nadopuniti potrošenu snagu i osigurati rast mišića nakon vježbanja.

Ako se prehrana tijekom mišićne mase izbalansira i izračuna pravilno, prvi se rezultati mogu primijetiti nakon 3 tjedna.

Ako se na kraju ovog razdoblja ne opazi debljanje, unos ugljikohidrata treba povećati za 50g. nakon treninga, za doručkom.

Primjer prehrane (raspored) vegetarijanskog sportaša za povećanje mišića

DORUČAK

  1. Zeleni čaj, sir tofu - 100g. kruh - 2 kriške.
  2. Svježe iscijeđeni sok od krastavca, zelene jabuke, kupusa, špinata, đumbira, celera - 450 ml, proteinski shake od bademovog mlijeka (1 šalica), banane (1 kom.), Sojinog proteina (2 žlice) - 200 ml.

PEREKUS broj 1

  1. Tepsija od mrkve ili sira - 150 g., Mješavina orašastih plodova - 40 g. / Kikiriki maslac - 1 žlica.
  2. Bučino-bademovo ulje - 2 žličice, zobena kaša - 150 g., Tofu - 100 g.
  3. Proteinski šank - 1 kom., Koktel od jabuke i grejpa.

RUČAK

  1. Juha od povrća - 250ml, pirjane tikvice, mrkva, brokula - 100g., Sojino meso - 150g., Temperatura - 100g.
  2. Burger s avokadom i sirom - 1 kom., Salata od kupusa s rajčicama - 150 g., Banana - 1 kom., Juha od pire od brokule i špinata - 200 ml., Bademovo ulje - 2 žlice.
  3. Kion riža - 100 g., Salata od leće i kuskusa - 100 g., Seitan - 50 g., Sjemenke kvinoje - 1 žličica, maslinovo ulje - 1 žličica.
  4. Grah juha od graška - 200ml., Sir - 100g., Kaša od heljde - 100g., Salata od rajčice i špinata - 100g.

PEREKUS broj 2

  1. Sjemenke kefira, bundeve ili suncokreta - 80g, džem od voća - 5 tsp, kruh - 1 kriška.
  2. Sušeno voće - 100 g., Maslac od kikirikija - 1 žlica.
  3. Proteinski shake napravljen od banana, bademovog mlijeka i proteina konoplje s komadima tamne čokolade.

VEČERA

  1. Lanena kaša - 100g., Parne bundeve i mrkve od mrkve - 3pcs, bobica smoothie ili žele, rajčica, salata od orahovog kupusa - 150g.
  2. Riža ili pire krumpir sa sirom - 100g, kuhana brokula - 150g., Avokado - 100g. (Polovica)., Tofu - 50g.

Vegetarijanska prehrana tijekom izgradnje mišića treba biti što je moguće uravnoteženija. Bjelančevine životinjskog podrijetla (riba, školjke, jaja, meso) treba zamijeniti s: pace, orasi, kefir 0%, skuti s malo masti, jogurt 2,5%, Mozzarella, Riccott sirevi, proizvodi od soje, tofu, mahunarke. Međutim, nemojte preopteretiti tijelo proteinskim proizvodima. Za povećanje mišića, dnevni unos proteina je 2g / kg, za održavanje 1,5g.

Za vegetarijance idealan je režim treninga intenzivan, ali kratak (do 30 minuta). To je zbog činjenice da dugotrajna opterećenja "troše" veliku zalihu proteina, koju je teško akumulirati na biljnim proizvodima.

Sportska prehrana za rast mišića

Dob, spol, prilagodba, navika tijela na intenzivne vježbe snage, poremećaji prehrane, stres, nedostatak hranjivih sastojaka dovode do sporog napretka i odgađaju dobivanje željenog rezultata. Posebni dodaci pomoći će ubrzavanju "nakupljanja" mišića, popunjavanju praznina u prehrani sportaša i nedostatku hranjivih sastojaka (minerala, vitamina, BJU, kalorija, aminokiselina).

Najbolja osnovna sportska prehrana za intenzivan rast mišića i održavanje zdravlja su glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3. Proteini nisu spadali u ovu kategoriju osnovnih sastojaka zbog sadržaja šećera / laktoze, što je neprihvatljivo koristiti tijekom razdoblja sušenja.

Razmotrite najpopularnije sportske dodatke, kako ih odabrati i značajke uporabe.

  1. Glutamin. Ovo je najčešća zamjenjiva aminokiselina u mišićima. Unatoč činjenici da ga ljudsko tijelo proizvodi samostalno, dodatna upotreba dodatka noću, nakon treninga, smanjuje gubitak proteina, umanjuje bol, aktivira zaštitna svojstva tijela, potiče proizvodnju hormona rasta, potiče metabolizam masti, povećava zalihe glikogena, neutralizira toksični učinak amonijaka i odupire se katabolički procesi.
    Časovi u teretani usmjereni na povećanje mišićne mase povećavaju 4,5 puta veću potrebu za glutaminom, jer tijekom razdoblja intenzivnog razvoja mišića njegova količina u krvi pada za 18%.
    Dnevna potreba sportaša za aminokiselinama je 5-7g. a ovisi o tjelesnoj težini. Za tinejdžera ne prelazi 3-4g.
    Prirodni izvori glutamina: jaja, špinat, peršin, riba, govedina, mlijeko, kupus, mahunarke. Nedostatak aminokiselina možete nadoknaditi uključivanjem sportskog koktela u domaću hranu. Recept: 10g. praha koji se otopi u čaši vode.
    Trebate piti glutaminski napitak tri puta: na prazan stomak, prije spavanja, nakon treninga.
  2. BCAA - skupina koja se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin, izoleucin. Primarna uloga dodatka je smanjenje štetnih učinaka katabolizma, koji sprečava rast mišića. Osim toga, BCAA su osnova za sintezu proteina, proizvodnju energije. Tijekom intenzivnog opterećenja u teretani, tijelo sportaša doživljava povećanu potrebu za ovom aminokiselinom. Manjak BCAA dovodi do činjenice da tijelo počinje uništavati mišićno tkivo kako bi nadoknadilo njegov nedostatak, što apsolutno nije dopušteno.
    Proizvodi, koji uključuju kompleks valina, leucina, izolecinskih aminokiselina - jaja, kikiriki, tunu, govedinu, puretinu, piletinu, losos.
    Dnevna potreba za BCAA za sportaša da dobije mišićnu masu je 10-20 g., Jedna doza ne smije prelaziti 4-8 g.
    Ako se gore navedeni proizvodi ne koriste u dovoljnim količinama (tablica sadržaja BCAA, mg na 100 g sastojka predstavljena je u mreži), tijelo sportaša počinje osjetiti nedostatak hranjivih sastojaka. Da biste zadovoljili dnevnu potrebu za aminokiselinama u prehrani morate uključiti sportski dodatak. Optimalno je uvesti ga u prehranu prije i odmah nakon vježbanja.
    Da bi se postigao najbolji učinak, BCAAs je najbolje kombinirati s dobitkom, kreatinom, proteinima.
  3. Omega 3. Korisne nezasićene masne kiseline poboljšavaju cirkulaciju krvi, rad mozga, smanjuju apetit, ubrzavaju metabolizam, sprečavaju raspad mišića, općenito jačaju na tijelo i pozitivno djeluju na rad srca.
    Glavni izvori omega-3 su tunjevina (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), skuša (1,8-5,3 g), lješnjak (0,4-0,9) ), haringa (1,2-3,1), pastrmka (0,5-1,6), laneno sjeme (22,8 g), klica zobi (1,7 g), orah (6,8 g), grah (0,6 g).
    Prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojčice i dečke treba uključivati ​​2-3g. nezasićene masne kiseline.
    Omega 3 možete dodati konzumiranjem ribljeg ulja u kapsulama 2-6g. dnevno s hranom.
  4. Geyner - dodatak u prehrani sportaša, koji se sastoji od 60% ugljikohidrata i 35% proteina. Neki proizvođači (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) u sastav pića dodaju mikronutrijente, glutamin, vitamine, kreatin, koji hrane tijelo, nadoknađuju izgubljene energetske rezerve, povećavaju anabolički učinak i poboljšavaju apsorpciju lijeka.
    Uz dobitnik, sportaš će dobiti dodatnu količinu „građevinskih materijala“ potrebnih za rast mišića. Priprema hranjivog koktela iz koncentrata je laka: samo razrijedite 100 g. prašak u 300 ml tekućine (voda, mlijeko 0,5% ili svježe iscijeđena naranča, sok od jabuke).
    Piće morate popiti ujutro, 30 minuta prije i poslije nastave. Dozvoljeno je piti šećer od ugljikohidrata i proteina noću jedan sat prije spavanja. Sljedeće vrste dobitnika čine proračunsku hranu za rast mišića: Super MASS Gainer, Anabolic Builder mišića, Optimalna ozbiljna masa, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, koja se može koristiti kao djelomična zamjena za uobičajenu hranu.
  5. Kreatin je organski spoj koji, kada uđe u tijelo, služi kao "gorivo" za mišićne kontrakcije.
    Prirodni izvori tvari su bakalar (3g / kg), losos (4,5g / kg), tuna (4g / kg), svinjetina, govedina (4,5-5g / kg), haringa (6,5-10g / kg) , mlijeko (0,1 g / l), brusnice (0,02 g / kg).
    Kreatin povećava snagu, izdržljivost mišića, brzo obnavlja njihov energetski potencijal. No, kako biste utjecali na sportske rezultate, morate pojesti barem 5 kg mesa dnevno, što je prilično problematično. Tijelo možete zasititi organskim spojem uzimanjem dodataka prehrani prije, nakon vježbanja od 5 g.
  6. Protein je temeljna jeftina prehrana za intenzivni rast mišića, s najvećom biološkom vrijednošću. Pored esencijalnih aminokiselina, prah sadrži reducirajuće nečistoće, mikro-elemente. Inhibira sintezu miostatina, potiče rast mišića, povećava proizvodnju energije, inhibira katabolizam, sagorijeva masti.
    Razlikuju se sljedeće vrste proteina: povrće - soja, životinje - kazein, sirutka, jaje.
    Ocjena najučinkovitijih sportskih dodataka vodi protein sirutke koji se nakon ulaska u tijelo brzo apsorbira u probavnom traktu, dramatično povećavajući koncentraciju aminokiselina u krvi.
    Da bi se postigao maksimalan učinak, prehrana nakon treninga treba se sastojati od proteina i BCAA.
    U naravi u 100g. Proizvod sadrži bjelančevine: u mesu (25-29g.), Ribi (21-22g.), Skuti (12g.), Morskim plodovima (21-23g.), Siru (23-28g.), Tofuu (17g.), Leći (25 g.), Heljda (12,6 g), jaje (6 g.), Slanutak (19 g.), Čaša kefira i mlijeka (3 g.). Dnevna doza proteina tijekom izgradnje mišića je 2 g / kg tjelesne težine. Jedna porcija proteinskog shake-a je 30g. prašak za 250 ml vode, sok, mlijeko.
    Proteinski napitak morate piti do 5 puta dnevno: ujutro, 1,5 sata prije i odmah nakon vježbanja.

Unatoč širokom rasponu prehrambenih dodataka, za brzi i siguran dobitak mišića važno je osigurati unos proteina iz izvora hrane i 50% iz sportskih dodataka.

Često se sportaši koji žele razviti mišiće suočeni s problemom kako kuhati hranu. Dosljednost u prehrani ozbiljna je prepreka željenom rezultatu. Dijeta za rast mišića treba sadržavati puno proteina i složenih ugljikohidrata.

Možete povećati raznolikost sportaša unošenjem sljedeće dozvoljene namirnice: dozvoljeni muffini, muffini od sira, salata od lignje, bjelančevine, juhe od graška, omlet s povrćem, tunjevina, tofu, banana desert, badem žele, jogurt sorbet, teleća jetra ispod maline umak, zobene palačinke s ananasom, pileći sendvič, dijetalni sir, morski plodovi u umaku od kiselog vrhnja, losos na roštilju, hrenovka, hrenovka, talijanske račići, kozice sa paprikom. Recepti za ta jela predstavljeni su na mreži na web mjestu sportske prehrane //sportwiki.to.

Uravnotežena prehrana, dobro odabran set vježbi snage, obilno pijenje i izmjena režima "vježbanje-odmor" osnovni su čimbenici, čije poštivanje dovodi do brzog porasta mišićne mase.

Pogledajte video: OPERACIJA BEZ CENZURE OŠTEĆENE HRSKAVICE UZ POMOĆ MATIČNIH STANICA! STJEPAN URSA (Studeni 2019).

Loading...