Minerali

Hrana bogata željezom

Anemija nedostatka željeza najčešća je bolest uzrokovana nedostatkom elemenata u tragovima.

Najviše su pogođena djeca i žene u rodnoj dobi. Ova vrsta anemije razvija se zbog nedostatka željeza u prehrani, nakon jakog gubitka krvi ili kao posljedica nedostatka vitamina C. U međuvremenu, nemojte brkati anemiju nedostatka željeza s megaloblastičnom anemijom uzrokovanom nedovoljnim unosom vitamina B12 i folne kiseline.

Glavni zadatak željeza u tijelu je sudjelovanje u stvaranju hemoglobina koji koncentrira oko dvije trećine svih Fe. Još četvrtina rezervi željeza pohranjena je u feritinu, a oko 5 posto - u sastavu proteina.

Prednosti za tijelo

Željezo dobiveno iz hrane može pružiti nekoliko blagodati ljudskom tijelu. S obzirom na posebnu važnost Fe za ljude, vrijedno je detaljnije se pozabaviti njegovim funkcijama.

Formiranje hemoglobina

Ova sposobnost jedna je od glavnih funkcija ferruma. Osoba tijekom života treba kontinuirano stvaranje hemoglobina, jer gubitak krvi kao rezultat malog vanjskog ili unutarnjeg krvarenja smanjuje njegovu razinu. Konkretno, žene svaki mjesec doživljavaju značajan gubitak krvi, zbog čega su sklonije anemiji nego muškarci (posebno s nepravilnom, neuravnoteženom prehranom). Uz to, upravo ovaj mineral određuje boju krvi, dajući joj tamnocrvenu nijansu, a također prenosi kisik kroz sve stanice tijela.

Za formiranje mišića

U mišićnom tkivu željezo igra ulogu opskrbljivača kisikom, bez kojega je proces mišićne kontrakcije nemoguć. Ton i elastičnost mišića ovise o ferumu, a slabost je tipičan simptom nedostatka željeza.

Za mozak

Sposobnost nošenja kisika po cijelom tijelu čini željezo neophodnim elementom u tragovima za potpuno funkcioniranje mozga. Manjak Fe povećava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti, demencije i drugih bolesti uzrokovanih oštećenjem moždane aktivnosti.

Sindrom nemirnih nogu

Većina istraživača se slaže da je razlog za razvoj ove senzimotorne bolesti nedovoljan unos željeza. Manjak Fe uzrokuje grčeve mišića, pogoršane za vrijeme odmora (spavanje, sjedenje).

Održavanje zdrave tjelesne temperature

Zanimljivo je da željezo ima sposobnost regulacije tjelesne temperature. A adekvatnost enzimskih i metaboličkih procesa ovisi o njegovoj stabilnosti.

Za održavanje dobrobiti

Eliminira kronični umor kod muškaraca i žena, što je također posljedica niskog hemoglobina.

Jačanje imuniteta

U imunološkom sustavu ferrum ima ključnu ulogu. Organizam zasićen željezom u dovoljnim količinama može se aktivnije boriti protiv zaraznih bolesti. Pored toga, brzina zarastanja rana ovisi o željezu.

Zdrava trudnoća

Tijekom trudnoće žensko tijelo osjeća potrebu za povećanom količinom krvi i crvenih krvnih zrnaca (za opskrbu rastućeg fetusa). Stoga je "potražnja" za željezom u trudnica sve veća. Manjak željeza povećava rizik od preranog rođenja, izaziva nedovoljnu težinu kod novorođenčadi i oslabljen razvoj.

Osim toga, željezo je u stanju utjecati na metabolizam energije, enzimsku aktivnost, ublažiti nesanicu i povećati koncentraciju.

Zašto je nedostatak opasan?

Akutna anemija obično je rezultat uznapredovalog nedostatka Fe.

Glavni simptomi nedostatka željeza:

  • umor;
  • slabost mišića;
  • prekomjerno menstrualno krvarenje kod žena.

Kao što je već napomenuto, žene su sklonije razvoju nedostatka željeza. Gotovo 10 posto ljepšeg spola dječje dobi pati od nedostatka ovog elementa u tragovima. Ali kod muškaraca (i kod žena nakon menopauze) anemija s nedostatkom ferruma izuzetno je rijetka. Djeca su također u riziku od razvoja anemije.

Čimbenici koji pridonose razvoju nedostatka željeza

  1. Povećani gubitak krvi (uključujući donore) povećava potrebe tijela za željezom.
  2. Trening snage i vježbe izdržljivosti zahtijevaju povećanje dnevne stope ferruma gotovo dva puta.
  3. Mentalna aktivnost doprinosi bržem trošenju rezervi željeza.
  4. Bolesti gastrointestinalnog trakta, gastritis sa niskom kiselošću, autoimune bolesti crijeva mogu uzrokovati lošu apsorpciju željeza.

Kombinacija s drugim hranjivim tvarima

Vitamin C. Konzumiranje askorbinske kiseline zajedno s proizvodima koji sadrže željezo doprinosi povećanoj apsorpciji željeza. Na primjer, ako dodate polovinu grejpa u Fe-dijetu, tijelo će apsorbirati tri puta više željeza. Stoga je važno da jelovnik bude obogaćen ne samo željezom, već i vitaminom C. Međutim, vrijedi obratiti pažnju: askorbinska kiselina ima jači učinak na apsorpciju željeza iz biljaka nego na apsorpciju feruma životinjskog podrijetla.

Nedostatak vitamina A. Retinol blokira sposobnost tijela da koristi zalihe željeza za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Bakar. Ovaj mikronutrijent, kao što znate, potreban je za transport korisnih tvari iz "skladištenja" u stanicama i organima. Uz nedostatak cupruma, željezo gubi svoju "pokretljivost", što rezultira razvojem anemije. Želite istovremeno nadopuniti ferrum i bakar? Grah, soja i leća trebali bi se redovito pojavljivati ​​na vašem stolu.

Važno je i kombinirati hranu bogatu željezom s hranom koja sadrži vitamine skupine B (zahvaljujući ferrumu, B-tvari dobivaju povećanu "radnu sposobnost").

U međuvremenu, važno je znati da mnoge komponente hrane mogu inhibirati (oslabiti) apsorpciju željeza, vežući ga u gastrointestinalnom traktu. Brojne takve komponente nalaze se u cjelovitom zrnu i crnom čaju. Međutim, studije su pokazale da od tih supstanci ne postoji šteta za zdravu osobu. Ali kod ljudi s već postojećim poremećajima apsorpcije željeza ili s razvijenom anemijom, apsorpcija korisnih tvari je još gora.

Važno je znati da kalcij gotovo u potpunosti blokira apsorpciju željeza. Otuda i preporuka: za normalnu asimilaciju feruma, hranu koja sadrži željezo treba konzumirati odvojeno od mliječne hrane i druge hrane bogate kalcijem.

Potrebe tijela za željezom

Dnevni unos željeza za odrasle kreće se od 10-30 mg.

Važeća gornja granica za nutricioniste naziva 45 mg obroka Fe. Istovremeno, dnevna norma za žene je nešto viša nego za muškarce. To je zbog fizioloških procesa: s menstrualnom krvlju izgubljeno od 10 do 40 mg željeza mjesečno. S godinama se potrebe ženskog tijela u ferrumu smanjuju.

U zdravih ljudi gotovo se ne primjećuje predoziranje željeza. Osobe s hemokromatozom (genetski poremećaj u kojem je postotak apsorpcije željeza iz hrane 3-4 puta veći nego u zdravih ljudi) izloženi su velikom riziku od trovanja. Prekomjerna akumulacija ferruma u tijelu može aktivirati slobodne radikale (oštetiti stanice jetre, srca, gušterače, povećati rizik od raka).

Proizvodi koji sadrže ferrum

U hrani postoje 2 vrste željeza: heme i ne-heme. Prva opcija je ferrum, koji je dio hemoglobina. Njeni izvori su sva životinjska hrana i morski plodovi. Hemijsko željezo se brže i lakše apsorbira u tijelu. Ne-heme željezo element je dobiven iz biljnih proizvoda. Za stvaranje hemoglobina koristi se samo djelomično, a zatim samo u kombinaciji s vitaminom C.

Kako bi postigli maksimalnu korist, nutricionisti preporučuju kombiniranje proizvoda životinjskog i povrća. Na taj je način lako povećati apsorpciju feruma (ponekad čak 400 posto).

Mnogi ljudi znaju da su meso, posebno crvene sorte, kao i kravlje meso najbolji izvor željeza.

U međuvremenu (a to može mnoge iznenaditi), biljna hrana ponekad nije ništa gora. Zatražite pohlepeg vegetarijanaca da napravi krvni test, a najvjerojatnije, koncentracija željeza u njemu neće previše otići od pokazatelja mesojeda. Istina, za to je važno jesti raznoliku biljnu hranu.

Ova istraživanja djelomično uništavaju teoriju da biljke ne mogu čovjeku osigurati potrebnu količinu željeza. U mnogim vegetarijanskim namirnicama nalazi se željezo u količini većoj od 10 posto dnevnog unosa, a porcija špinata ili leće osigurat će trećinu dnevnog željeza. Osim toga, biljna hrana sadrži manje kalorija i masti, zbog čega je idealna za ljude koji su u dobrom stanju i zdravlju. Ali uz to, pristaše vegetarijanstva ne poriču da bi preporučeni dnevni unos željeza dobivenog isključivo iz biljne hrane trebao biti oko jedan i pol puta veći od onog koji jede meso.

Među biljnom hranom mahunarke i zeleno lisnato povrće najbolji su izvor željeza. Cjelovite žitarice također imaju dobra hranjiva svojstva i dobre rezerve ferruma. A najneočekivaniji izvor željeza za mnoge je melasa šećerna trska. Samo 1 žličica ovog proizvoda sadrži gotovo 1 miligram željeza. Ova brojka značajno prelazi udio željeza među ostalim zaslađivačima, poput meda, klinčastog sirupa, smeđeg šećera.

Da bismo lakše shvatili koja je hrana zasićena željezom, nudimo tablicu najzdravije hrane. Koristeći ovo znanje, lako je izbjeći anemiju nedostatka željeza.

Najbolji izvori heme željeza
Naziv proizvodabrojSadržaj željeza (mg)
Svinjska jetra200 g61,4
Goveđa jetra200 g14
Goveđi bubreg200 g14
dagnje200 g13,6
kamenica200 g12
srce200 g12,6
Zečje meso200 g9
puretina200 g8
janjetina200 g6,2
piletina200 g5
skuša200 g5
Samljevena govedina (malo masnoće)200 g4
haringa200 g2
Pileće jaje1 komad1
Prepelica1 komad0,32
Crni kavijar10 g0,25
Najbolji izvori željeza bez hema
Naziv proizvodabrojSadržaj željeza (mg)
kikiriki200 g120
soja200 g10,4
Grah (Lima)200 g8,89
krumpir200 g8,3
Bijeli grah200 g6,93
grah200 g6,61
leća200 g6,59
špinat200 g6,43
Repa (vrhovima)200 g5,4
Sjemenke sezama0,25 šalice5,24
chick-graška200 g4,74
Romaina zelena salata200 g4,2
blitva200 g3,96
šparoga200 g3,4
Briselske klice200 g3,2
Sjemenke bundeve0,25 šalice2,84
kim2 žlice2,79
repa200 g2,68
repa200 g2,3
poriluk200 g2,28
Bijeli kupus200 g2,2
Zeleni grašak200 g2,12
brokula200 g2,1
masline200 g2,1
tikva200 g1,3
rajčice200 g0,9
peršin10 g0,5
Čili papar10 mg1,14
origano2 žlice0,74
bosiljak10 g0,31
Crni papar2 žlice0,56

Kako zadržati željezo u hrani

Među prednostima željeza sadržanog u hrani životinjskog podrijetla je i njegova visoka toplinska stabilnost. Ali povrtni ferrum nije oduševljen obradom ili kuhanjem. Primjer su cjelovite žitarice, koje tijekom prerade u brašno gube gotovo tri četvrtine Fe rezervi.

Ako govorimo o kuhanju, onda u ovom slučaju željezo iz proizvoda ne isparava - djelomično prelazi u vodu u kojoj je pripremljeno povrće. Također je važno znati nekoliko trikova koji će vam pomoći zadržati željezo u posuđu.

  1. Moguće je minimizirati gubitke ako smanjite vrijeme kuhanja i koristite što manje vode. Primjer: Špinat, kuhan 3 minute u velikoj tavi, gubi gotovo 90 posto željeza.
  2. Posuđe od lijevanog željeza može zasititi proizvode dodatnim željezom. Ti obroci mogu biti vrlo mali - od 1 do 2 miligrama, ali stvarnost ovog postupka već je dokazana. Štoviše, eksperimenti su pokazali da kiseli proizvodi intenzivnije "upijaju" ferum iz željeznih posuda.

Probavljivost željeza

Ali čak ako proizvod sadrži željezne rezerve željeza, to ne znači da će sve ovo bogatstvo preći u tijelo. Apsorpcija feruma iz različitih namirnica događa se s određenim intenzitetom. Dakle, osoba će "izvući" oko 20 posto raspoloživog željeza iz mesa, a nešto više od 10% iz ribe. Grah će dati 7 posto, orasi - 6, a jedući voće, mahunarke i jaja, ne biste trebali računati na više od 3 posto asimilacije ferruma. Najmanji - samo 1 posto željeza - može se dobiti od kuhanih žitarica.

Anemija nedostatka željeza ozbiljan je problem koji uzrokuje mnoge pridružene bolesti. Ali možete ga izbjeći ako se sjetite uloge pravilne prehrane.

Pogledajte video: 10 NAMIRNICA ZA PRIRODNO LIJEČENJE ANEMIJE (Listopad 2019).

Loading...