Minerali

Hrana bogata manganom

Mnogi od nas, prisjećajući se korisnih elemenata u tragovima i minerala, prvenstveno govore o kalcijumu, željezu ili drugom reklamiranom hranjivom sastojku. Ljudi koji pažljivije prate njihovu prehranu mogu se prisjetiti prednosti proizvoda koji sadrže, na primjer, cink ili magnezij. Ali postoje mnoge tvari čija su svojstva manje poznata, ali za tijelo igraju presudnu ulogu. Jedan od takvih je i mangan.

Uloga mangana za ljude

O manganu (Mn) se pričalo tridesetih godina prošlog stoljeća, kada su istraživači došli do zaključka da ljudskom tijelu treba određena količina ovog minerala dnevno. Konkretno, za normalno funkcioniranje živčanog sustava i mozga. Procijenjeno je da se u tijelu odrasle osobe nalazi oko 15-20 mg mangana. Koncentriran je u bubrezima, gušterači, jetri i kostima.

Mn funkcije:

  • zdravlje kostiju i metabolička aktivnost ovise o tome;
  • sudjeluje u stvaranju vezivnog tkiva;
  • potiče apsorpciju kalcija;
  • povećava rad hormona štitnjače i genitalija;
  • regulira šećer u krvi.

Ali, vjerojatno, najvažniji zadatak mangana u ljudskom tijelu je borba protiv slobodnih radikala. Ovaj snažni antioksidans skenira tijelo i neutralizira štetne čestice, čime sprečava potencijalne prijetnje koje nose.

Ostala svojstva

Za kosti. Studije pokazuju da smanjenje mangana u tijelu dovodi do pogoršanja stanja kostiju. Konkretno, formira se koštani matriks, formiran od kompleksa elemenata u tragovima i minerala. Manjak jednog hranjivog sastojka dovodi do potpunih modifikacija u njegovoj strukturi. Smanjena konzumacija hrane bogate manganom izaziva gubitak kostiju.

Za kožu. Mangan je potreban za proizvodnju enzima prolidaze, koji je odgovoran za stvaranje kolagena (strukturne komponente kože). Uz to, ovaj antioksidans mineral štiti epidermu od negativnih učinaka slobodnih radikala i sprečava stvaranje stanica koje uzrokuju rak. Osim toga, mangan štiti od negativnih učinaka UV zraka. Studije pokazuju da se nedostatak Mn-proizvoda gotovo uvijek očituje osipom, koji nestaje nakon obnove mineralne ravnoteže.

Za održavanje razine šećera. Mangan je jedan od mikronutrijenata o kojem ovisi adekvatnost glukoneogeneze (pretvorba različitih bio-tvari u šećer). Obično se taj proces ne može odvijati bez sudjelovanja određenih enzima, a oni zauzvrat zahtijevaju prisustvo Mn u tijelu. Znanstvenici se ne obvezuju nedvosmisleno tvrditi da postoji veza između količine ovog minerala u tijelu i razvoja dijabetesa. No, kao rezultat pokusa utvrđeno je: manjak Mn dovodi do povećanja šećera u krvi.

Zaštita od slobodnih radikala. Kao što je već napomenuto, mangan je moćan antioksidans koji štiti tijelo od negativnih učinaka slobodnih radikala. Ljudi koji slijede dijetu s Mn dijetom često imaju više slobodnih radikala, problema s kožom i znakova astme.

Izvori hrane

Mnogo zdrave namirnice sadrže rezerve mangana. Posebno su izvrsni izvori ovog elementa u tragovima među žitaricama, mahunarkama, povrću i voću.

Većina ih sadrži gotovo 100 posto dnevno Mn u samo 1 obroku. Na primjer, u 100 g zobene kaše nalazi se unutar 96% dnevne norme mangana.

U hrani je mineral relativno dobro očuvan. Nakon kuhanja, najveći dio mangana ostaje u mahunarkama (postoje neznatni gubici mikroelemenata tijekom toplinske obrade). Nešto više hranjivih tvari gubi se u ostalom povrću izloženom toplini. No, bez obzira na to, razina gubitaka lako se smanjuje minimiziranjem vremena kuhanja i dodirom vode. Na primjer, ako kuhate špinat kratko vrijeme, tada će se gubitak mangana smanjiti za oko 10 posto.

Kako stvoriti jelovnik bogat manganom

Izvori Mn među prirodnom hranom nisu tako mali. Stoga, čak i s akutnim nedostatkom mikro-materije, nije teško napraviti jelovnik hrane zasićen korisnim elementom. Želite li povećati koncentraciju minerala u tijelu? Tada će preporuke nutricionista pomoći da odaberete prave proizvode za svoju dnevnu prehranu.

Izborni izbornik

Doručak. Izvrsna opcija za jutarnji obrok je zobena kaša sa svježim malinama. Oba proizvoda sadrže veliku količinu mangana.

Ručak. Priprema srdačne i ukusne večere bogate manganom nije problem, jer gotovo sve povrće sadrži ovaj element. Kao prvo vruće jelo prikladna je juha od zelenog graha ili repe (repe - najbogatiji izvor Mn). Ta se hranjiva tvar nalazi u sastojcima većine juha: mrkvi, luku, češnjaku i drugim. Kao drugo, kao prilog skuhajte rižu (idealno smeđu) s govedinom i salatu od lisnatog povrća sa sojinim umakom. Obrok završite desertom - svježim sokom od jagoda ili grožđa.

Večera. Na kraju dana možete se počastiti vitaminom špinat s heljdom, ili sa povrćem ili voćnom salatom. Prije odlaska u krevet, popijte šalicu čaja od metvice ili limuna.

Kroz dan su različite vrste orašastih plodova (bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, kokos), voće i bobice (smokve, kivi, banane, ananas i sve tropsko voće, kupine, jagode) pogodne su kao zdravi zalogaji.

Tablica sadržaja mangana u hrani
Naziv proizvodaKoličina proizvodaKoličina mangana (mg)
lješnjak200 g8,4
pistacije200 g7,6
kikiriki200 g3,82
soja200 g2,84
ječam200 g2,39
pšenica200 g2,22
špinat200 g1,82
Vrhovi repe200 g1,48
ananas200 g1,46
gljive200 g1,22
blitva200 g1,16
repa200 g1,1
Šipak (osušen)200 g1
krumpir200 g0,76
Briselske klice200 g0,7
luk200 g0,64
brokula200 g0,6
jagode200 g0,56
šparoga200 g0,56
kupus200 g0,54
marelica200 g0,44
rajčice200 g0,42
mrkve200 g0,34
cvjetača200 g0,32
patlidžan200 g0,22
celer200 g0,2
krastavac200 g0,16
Smeđa riža1 šalica1,76
chick-graška1 šalica1,69
leća1 šalica0,98
malina1 šalica0,82
Zeleni grašak1 šalica0,72
heljda1 šalica0,68
borovnica1 šalica0,50
proso1 šalica0,47
Zeleni grah1 šalica0,36
brusnica1 šalica0,36
raž0,5 šalice1,44
bosiljak0,5 šalice0,24
kopar0,5 šalice0,06
zob0,25 šalice1,92
Sjemenke bundeve0,25 šalice1,74
orasi0,25 šalice1,02
Sjemenke sezama0,25 šalice0,89
Sjemenke suncokreta0,25 šalice0,68
Cashew orasi0,25 šalice0,66
bademi0,25 šalice0,53
menta2 žlice. l.0,9
Soja umak1 žlica. l.0,09
karanfil2 žlice2,53
cimet2.ch. l.0,91
Crni papar2 žlice0,74
češnjak6 klinčića0,30
banana1 medij0,32
kukuruz1 glava0,13
smokve1 medij0,06

Hranjivi nedostatak

Tipična nesvegetarijanska prehrana sadrži oko 2-7 mg mangana dnevno. Ali "biljojedi" su u stanju osigurati sebi gotovo 10 mg elementa dnevno (normalno - 5-10 mg / dan). Stoga je vrlo teško pronaći nedostatak Mn, promatrajući raznovrstan jelovnik bogat povrćem. A većina proizvoda sa naše dnevne tablice odlični su izvori mangana.

Ali nemojte isključiti mogućnost razvoja nedostatka Mn, koji može biti uzrokovan raznim zdravstvenim problemima (najčešći je kršenje apsorpcije hranjivih sastojaka).

Najvjerojatnije, osoba ne prima dovoljno mangana s hranom ako:

  • postoje znakovi hipertenzije;
  • funkcija srca se pogoršala;
  • kosti boli;
  • povećani kolesterol;
  • vid, sluh i pamćenje su se pogoršali.

Vrlo jak nedostatak minerala može dovesti do ženske neplodnosti, osteoporoze, raka gušterače i srčanih problema.

Interakcija s drugim tvarima

Studije su pokazale da tijelo aktivnije apsorbira mangan iz hrane s nedostatkom željeza. Prekomjerni ferrum, nasuprot tome, sprečava unos Mn.

Kalcij i magnezij također utječu na intenzitet (blago pogoršavaju) apsorpciju mangana iz hrane. Ali ne bojte se, ova napomena djeluje samo ako imate postojeći Mn deficit.

Zdrava osoba će se oporaviti s manganom od hrane gotovo nerealno (najveći dozvoljeni unos za odrasle je 11 mg dnevno). Ali kod nekih ljudi višak minerala je moguć čak i bez upotrebe farmakoloških dodataka prehrani. Kako je u nekim namirnicama koncentracija ovog mikroelementa prilično visoka, a u slučaju problema s probavnim sustavom narušava se adekvatnost apsorpcije hranjivih tvari. Na primjer, ako jedete hranu koja sadrži maksimalnu količinu mangana dnevno, najvjerojatnije će preporučeni dnevni unos biti malo premašen. Nutricionisti su izračunali: najadekvatnija dnevna doza mangana: 2 mg na 2000 kilokalorija.

Sjetite se ovih pravila i tada će vam svaka hrana biti ne samo u radosti, već i u korist.

Pogledajte video: Zašto je dobro jesti tri hurme dnevno? (Rujan 2019).