Minerali

Hrana bogata kalijem

Kalij (K) je jedan od onih minerala koji je prisutan u gotovo svim prehrambenim proizvodima. Povrće, posebno zeleno lisnato, i banane najpoznatiji su izvori ovog makroelementa.

Nedostatak kalija utječe na rad srca, uzrokuje kronični umor. No, najzanimljivije je da ovaj mineral, djelujući na stanice mozga, izaziva osjećaj zadovoljstva i dobrobiti.

Glavne prednosti kalija

Svako vrijeme, istraživanje ovog minerala potvrđuje njegovu vitalnu ulogu za ljude. Znanstvenici se iznova i iznova podsjećaju: nedostatak K dovodi do hipertenzije, moždanog udara, dijabetesa, gihta, osteoporoze, reume, bola u srcu i crijevima. U medicini postoje slučajevi kada je nedostatak kalija izazvao značajno oštećenje pamćenja.

Aktivira rad mozga

Nedostatak K primarno utječe na rad mozga. To je zato što mineral pomaže opskrbiti moždane stanice kisikom, bez čega se funkcionalnost organa drastično smanjuje. Prvi znakovi nedostatka makronutrijenata su umor i nemogućnost koncentracije na važne stvari. Ovo se stanje obično nastavlja sve dok se ne ukloni nedostatak kalija.

Štiti srce od bolesti

Adekvatni unos kalija zaštitit će od rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Ovaj hranjivi sastojak je u stanju regulirati krvni tlak i rad srca, a samim tim i smanjiti opterećenje arterija i srčanog mišića. Važno je da su mnogi proizvodi koji sadrže K izvrsni izvori antioksidanata koji imaju blagotvoran učinak na rad srca i cijelog tijela.

Jača mišiće

Kalij ima važnu ulogu u jačanju mišića. Ako želite izgraditi mišiće ili samo održavati njihovo zdravlje - obratite pažnju na hranu bogatu ovim mineralom. Banane, avokado, grožđice i suhe marelice na staničnoj razini utječu na stanje mišića. Kalij sadržan u njima doprinosi bržem oporavku mišića, održavajući ga u dobroj formi.

Regulira razinu tekućine

Dnevna stopa kalija omogućuje vam održavanje ravnoteže tekućine u tijelu, a to je potrebno za osiguranje zdravlja svih sustava, održavanje stabilne težine i tjelesne zapremine. K je po svojoj sposobnosti sličan kalcijumu i natriju, čije "dužnosti" uključuju i kontrolu vodene ravnoteže u tijelu.

Stabilizira krvni tlak

Jeste li zabrinuti zbog visokog krvnog tlaka? Možda vam nedostaje kalija. Ova makroćelija je u stanju opustiti krvne žile, što smanjuje pritisak protoka krvi u arterijama. Hrana bogata kalijem može pomoći osobama oboljelim od dijabetesa kojima prijeti moždani udar ili srčani udar u borbi protiv hipertenzije.

Jača kosti

Za zdravlje kostiju nisu neophodni samo kalcij i fluorid. Uloga kalija ne može se podcijeniti. Ljudsko tijelo je skup sustava i podsustava koji rade u kompleksu. Za održavanje funkcionalnosti tijela potreban je kompletan set mikro i makro elemenata. Konkretno, zdravlje kostiju ovisi o ravnoteži nekoliko minerala, uključujući kalij. Redovito konzumiranje hrane bogate ovom makro-supstancom zaštitit će od razvoja osteoporoze.

Mineralni antistres

Djelovanje cijelog organizma i dobrobit osobe izravno ovise o zdravlju živčanog sustava. Ne najmanje ulogu za živčane stanice će igrati kalij. Povećana napetost i nervoza također mogu biti signal nedostatka K. Nedostatak minerala smanjuje sposobnost tijela da se nosi sa stresom, koji se s vremenom može razviti u hipertenziju i ozbiljne poremećaje u radu živčanog sustava.

Ubrzava metabolizam

Strogo se pridržavajte niskokalorične prehrane, a sav višak kilograma ne odlazi? Moguće je da na ovaj način tijelo signalizira nedovoljan unos kalija. Nedostatak makronutrijenata usporava metaboličke procese. Pomaže tijelu da razgradi i usvoji hranu, pojačava rad ostalih minerala koji su važni za adekvatan tijek metaboličkih procesa. Pregledajte svoju prehranu, nadopunjujući je hranom koja sadrži kalij, a mršavljenje neće dugo potrajati.

Ublažava grčeve mišića

Kalij je taj mineral, čiji se nedostatak očituje mišićnim grčevima i grčevima. Čak i najmanja neravnoteža mineralnog sastava očituje se bolom i nelagodom u mišićima.

Uloga bubrega

Ali odnos kalija i bubrega nije tako jednostavan. S jedne strane, ona je važna hranjiva tvar koja smanjuje rizik od urolitijaze, jer kalijeve soli mogu smanjiti kiselost u krvotoku. A s druge strane, postoji kategorija ljudi kojima je strogo zabranjeno konzumirati kalij bez liječničkog nadzora. To su ljudi s zatajenjem bubrega. Hiperkalemija se formira na pozadini bolesti, čije zanemarivanje može izazvati iznenadni zastoj srca.

Kalij u hrani

U cijelom je svijetu možda najpoznatiji izvor kalija banana. U međuvremenu, postoji i mnogo drugih proizvoda u kojima sadržaj ovog minerala značajno prelazi njegovu koncentraciju u egzotičnom voću.

Za početak, važno je napomenuti da većina hrane bogata kalijem spada među voće (posebno sušeno voće) i povrće. Ali to ne znači da treba zanemariti grah, ribu i mliječnu hranu - rezerve kalija također su skrivene u njihovom sastavu. Jelovnik je važan da uključuju blitvu, grah, pileća jaja, špinat i gljive. Takva prehrana tijelo će opskrbiti mineralima u količini od 150% dnevne doze. Ostala hrana bogata kalijem uključuje krumpir, rajčicu, avokado, špinat, grah, grašak, suho voće (grožđice, suhe marelice, suhe šljive), sok od naranče, voće i bobice (banane, naranče, jagode).

S obzirom na koncentraciju kalija u proizvodima, oni se obično grupiraju u:

  • malo kalija (sadrže manje od 100 mg minerala na 100 g proizvoda);
  • s prosječnim sadržajem K (150-250 mg);
  • visok sadržaj (251-400 mg);
  • vrlo zasićen kalijem (preko 400 mg).
Tabela kalija hrane
Naziv proizvoda (100 g)Kalij (mg)
Osušene marelice1717
soja1607
Morska kelj970
Zeleni grašak873
suhe šljive864
grožđice860
špinat838
bademi750
lješnjak717
leća672
kikiriki660
krumpir570
Pečeni krumpir ogulite540
paškanat537
Briselske klice494
losos492
avokado480
brokula450
blitva379
banana348
Peršin (zelje)340
bakalar340
dagnje310
grah307
marelica305
tunjevina298
puretina290
Celer (korijen)262
Peršin (korijen)262
Cvekla (korijen)259
patlidžan238
Vrhovi repe238
kupina233
Lean govedina325
kamenica220
rajčice213
nektarina203
narančasta197
mrkve195
smokve190
grejp184
cvjetača176
tikva172
jagoda161
malina158
krastavac153
jagode153
dinja118
lubenica117

Kako zadržati kalij u hrani

Kalij pripada mineralima relativne stabilnosti tijekom skladištenja svježih proizvoda. Moguće su male promjene koncentracije tvari nakon dužeg skladištenja hrane. U međuvremenu, ne moraju se poduzimati nikakve dodatne mjere kako bi se zadržao kalij, na primjer, u svježem povrću. Ali kad je u kontaktu s vodom, mineral gotovo u potpunosti prelazi u nju. Zadržite maksimalan sadržaj nakon toplinske obrade, omogućit će tradicionalna pravila kuhanja: minimalno vrijeme kuhanja i što manje vode. Na primjer, umočite povrće u već kipuću vodu ili, umjesto da prokuha, pribjegavajte pečenju.

Koliko kalija čovjeku treba

Teško je zamisliti, ali gotovo četvrtina kilograma tijela odrasle osobe je kalij. Ukupno, tijelo sadrži od 220 do 250 g ovog minerala.

Uglavnom je koncentrirana u sastavu različitih vrsta stanica, a oko 3 grama - u izvanćelijskoj tekućini.

Prema standardima koje određuju nutricionisti, odrasloj osobi treba 3-5 mg kalija dnevno (preciznije doziranje određuje se uzimajući u obzir dob, spol, stil života, bolest, trudnoću i druge čimbenike). Najlakši način da se osigurate ovom normom je jesti nekoliko voća ili povrća bogatog ovim mineralom dnevno. Međutim, ovo pravilo nije pogodno za sve: ljudi s zatajenjem bubrega ili drugim nefrološkim bolestima trebaju koristiti kalij s iznimnom oprezom i pod nadzorom liječnika.

Važno je znati i da neki lijekovi mogu umjetno povećati razinu kalija u tijelu. Prije svega, to je spironolakton, triamteren, trimetoprim, sulfametoksazol i neki inhibitori. Kalijevi nadomjesci također mogu povećati koncentraciju u krvi.

Ali diuretici i neki lijekovi propisani za zatajenje srca mogu, naprotiv, izazvati manjak kalija. Smanjivanje koncentracije minerala može stolna sol (konzumira se u velikim količinama), kava i alkohol. Osobe s niskom razinom kalija moraju pažljivo pratiti svoju dnevnu prehranu i redovito konzumirati hranu bogatu mineralima. To su uglavnom voće i povrće.

Uz to, važno je znati da bi za održavanje pravilne ravnoteže hranjivih sastojaka količina kalija i natrija trebala odgovarati udjelu 2 (K): 1 (Na), jer natrij pridonosi brzom uklanjanju K. Usput, stres je jedan od faktora koji oštro povećava koncentraciju natrija u tijelu. Također je važno pratiti razinu magnezija - njegov nedostatak sprečava normalnu apsorpciju kalija.

Gotovo sav kalij dobiven hranom izlučuje se mokraćom. Stoga postoji potreba za svakodnevnim nadopunjavanjem K-rezervi. Činjenica da osoba ima nedostatak K može signalizirati slabost mišića, oticanje, grčeve i nepravilno mokrenje. Aritmija, apatija, poremećaji spavanja i gubitak apetita također služe kao znakovi nedostatka K, što u konačnici može dovesti i do smrtnog udara. Ali povećana razdražljivost, anemija, učestalo mokrenje i aritmija mogu ukazivati ​​na to da osoba zlostavlja hranu bogatu mineralima ili bio-suplemente s K.

Vodite računa o kvaliteti dnevne prehrane i tada ne morate trčati oko liječnika u potrazi za uzrocima nelagode.

Pogledajte video: Hrana bogata ovim mineralom:Prirodni stabilizator krvnog pritiska, čuva bubrege, čisti krvne sudove! (Rujan 2019).