Minerali

Hrana bogata kalcijem

Kalcij je vitalna makroćelija u kojoj se u ljudskom tijelu događa više od 300 biokemijskih reakcija.

Mineral igra najvažniju ulogu u izgradnji i jačanju koštanog tkiva, sudjeluje u procesima zgrušavanja krvi, normalizaciji kontraktilnosti miokarda, skeletnih mišića, vraćanju ravnoteže između pobuđenih reakcija, inhibiciji u mozgu i reguliranju aktivnosti određenih enzima.

Spoj je dobio ime po riječi "Calx", koja se s latinskog prevodi kao "vapno".

Biološka uloga

Ukupna koncentracija kalcija u ljudskom tijelu je 2 posto tjelesne težine (1000 - 1500 grama), a glavna količina (99%) nalazi se u koštanom tkivu, noktima, caklini i dentinu zuba.

Vrijednost makronutrijenata: regulira tlak krvi, tkiva i međućelijskih tekućina (zajedno s natrijom, magnezijem i kalijem); sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, uključujući zube i hrskavice; podržava normalnu koagulaciju krvi, zbog potenciranja prijelaza protrombina u trombin; povećava propusnost membrana za prodiranje hormona, hranjivih sastojaka; potencira proizvodnju staničnog i humoralnog imuniteta, što rezultira poboljšanjem otpornosti tijela na infekcije; podržava tonus koštanih mišića; neutralizira negativan učinak nakupljanja mliječne i mokraćne kiseline u mišićima uslijed razgradnje masti i bjelančevina (tijekom fizičkog napora); sudjeluje u mehanizmima prijenosa živčanih impulsa do mozga; normalizira sintezu proteina i nukleinskih kiselina u glatkim mišićima; zateže zidove krvnih žila, što dovodi do smanjenja oslobađanja histaminskih spojeva; stabilizira acidobaznu ravnotežu u tijelu; aktivira djelovanje enzima koji sudjeluju u stvaranju neurotransmitera.

Normalna koncentracija kalcija u krvi je 2,2 milimola po litri. Odstupanja od ovog pokazatelja ukazuju na nedostatak ili višak spoja u tijelu. Razmislite o simptomima koji ukazuju na razvoj hipo ili hiperkalcemije.

Nedostatak i predoziranje

Kalcij se skladišti u poroznoj strukturi dugih tubularnih kostiju. U slučaju nedovoljnog unosa minerala s hranom, tijelo "odlazi" na mobilizaciju spoja iz koštanog tkiva, uslijed čega dolazi do demineralizacije kostiju zdjelice, kralježnice i donjih ekstremiteta.
Znakovi nedostatka kalcija:

  • bol u zglobovima, kostima, zubima;
  • slabost mišića;
  • krhkost noktiju;
  • povećani kolesterol u krvi;
  • kožni osipi, uključujući ekcem;
  • povećana brzina otkucaja srca;
  • grčevi mišića;
  • konvulzije;
  • ukočenost udova;
  • pojava mikro pukotina na zubnoj caklini;
  • nervoza;
  • umor;
  • hipertenzija;
  • blijedost lica;
  • nesanica;
  • smanjena mentalna sposobnost;
  • nedostatak koordinacije;
  • usporavanje rasta, rahitisa (kod djece);
  • deformacija kralježnice, česti prijelomi kostiju;
  • propadanje zuba;
  • alergijske reakcije;
  • smanjenje koagulabilnosti krvi;
  • teški menstrualni protok.

U 80% slučajeva hipokalcemija je asimptomatska, što dovodi do razvoja ozbiljnih patologija: osteoporoze, stvaranja kamenaca u bubrezima, hipertenzije, osteohondroze. Za prevenciju ovih problema važno je unaprijed identificirati i eliminirati čimbenike koji izazivaju manjak makronutrijenata u tijelu.

Uzroci nedostatka kalcija:

  • odsutnost u prehrani hrane koja sadrži koristan spoj;
  • kršenje apsorpcije elementa u crijevima zbog disbioze ili odsutnosti enzima laktaze koji razgrađuje mliječni protein;
  • višak u tijelu olova, cinka, magnezija, željeza, kalija, fosfora, natrija;
  • kronične bolesti probavnog trakta (pankreatitis, dijabetes melitus, zatajenje bubrega, čir želuca ili dvanaesnika);
  • bolesti štitnjače kod kojih je poremećena sinteza hormona tirokalcitonina, koji kontrolira metabolizam kalcija;
  • povećana potrošnja hranjivih sastojaka koji stvaraju kosti zbog stresnih situacija, pušenja, fizičkih napora, trudnoće, dojenja;
  • pretjerana konzumacija pića koja inhibiraju apsorpciju minerala u crijevima (kava, alkohol, soda, energetski tonovi);
  • manjak u prehrani vitamina D, posebno s vegetarijanstvom, prehranom sirovom hranom;
  • dugotrajna upotreba laksativa i diuretika koji „ispiraju“ građevinski mineral iz tijela.

Osim toga, metabolizam kalcija je poremećen zbog prekomjernog izlučivanja spoja u urinu (idiopatska hiperkalciurija), slabe apsorpcije tvari u crijevima (crijevna malabsorpcija), stvaranja bubrežnih kamenaca (kalcijeva nefrolitijaza), hiperfunkcije paratireoidnih žlijezda i hipertenzije.

Da biste uklonili simptome hipokalcemije, trebate obogatiti dnevnu prehranu proizvodima koji sadrže kalcij ili složenim dodacima prehrani, čija je glavna aktivna komponenta makrocelica koja nedostaje. Pri korištenju lijekova prvo se posavjetujte s liječnikom.

Tijekom izrade prehrambene sheme imajte na umu da dnevni unos više od 2500 miligrama minerala na pozadini poremećaja metabolizma kalcija dovodi do intenzivnog kalcificiranja kostiju, krvnih žila i unutarnjih organa, uslijed čega se razvija trajna hiperkalcemija.

Simptomi suvišnog spoja u tijelu:

  • žeđ;
  • mučnina;
  • povraćanje;
  • gubitak apetita
  • slabost;
  • učestalo mokrenje;
  • smanjen tonus glatkih mišića;
  • aritmija;
  • nelagoda u epigastričnoj regiji;
  • povećanje koncentracije kalcija u urinu i krvi;
  • angina pektoris i bradikardija;
  • smanjena kognitivna funkcija;
  • stvaranje kamenja u bubrezima i mjehuru;
  • giht.

U nekim slučajevima, hiperkalcemija nastaje kao posljedica nasljednih patologija štitnjače, posebno višestruke endokrine neoplazije, a ponekad i zbog malignih novotvorina.

Dnevna stopa

Dnevna potreba za kalcijem izravno ovisi o dobi i spolu osobe. Štoviše, najveću količinu makronutrijenata treba tijelo koje raste, trudnice i dojeće žene.

Dnevna stopa kalcija je:

  • za novorođenčad do 6 mjeseci - 400 miligrama;
  • za djecu predškolske dobi (1 - 5 godina) - 600 miligrama;
  • za studente mlađe od 10 godina - 800 miligrama;
  • za djecu od 10 do 13 godina - 1000 miligrama;
  • za adolescente i mlade do 24 godine - 1300 - 1500 miligrama;
  • za žene (od 25 do 55 godina) i za muškarce (od 25 do 65 godina) - 1000 miligrama;
  • za žene tijekom menopauze (od 55 do 85 godina) i starije muškarce (od 65 do 85 godina) - 1300 - 1500 miligrama;
  • za trudnice i dojeće žene - 1500 - 2000 miligrama.

Potreba za kalcijem povećava se sa:

  • intenzivni sportovi;
  • obilno znojenje;
  • uzimanje anaboličkih steroida;
  • hormonska terapija.

Zapamtite, važno je pratiti količinu kalcija koja se svakodnevno konzumira, jer nedostatak minerala prepun je osteoporoze kostiju, a višak može dovesti do stvaranja kamena u bubrezima i mjehuru.

Prirodni izvori

S obzirom da je kalcij uključen u stvaranje koštanog, vezivnog i živčanog tkiva, važno je osigurati redoviti unos makronutrijenata s hranom.

Tablica br. 1 "Izvori kalcija"
Naziv proizvodaSadržaj kalcija u 100 grama proizvoda, miligram
Sjeme maka1450
Parmezan sir1300
Tvrdi sirevi800 - 1200
Sezam (nemasni)700 - 900
Kopriva (zelje)700
Bijeli sir530 - 600
Forest Mallow500
Bosiljak (zelje)370
Sjemenke suncokreta350
Bademi (nepraženi)260
Morska riba210 - 250
Peršin (zelje)240
Bijeli kupus210
grah160 - 190
Češnjak, vodenica - sol180
Kopar (zelje)120
Mlijeko, kefir, sir, sirutka, kiselo vrhnje, jogurt90 - 120
brokula105
grašak100
orasi90
Škampi, inćuni, ostrige, rakovi80 - 100
kikiriki60
Pileće jaje (1 komad)55

Male količine kalcija nalaze se u žitaricama, voću, povrću, bobicama, mesu i medu. Sadržaj elemenata u ovim proizvodima varira od 5 do 50 miligrama na 100 grama.

Što utječe na apsorpciju kalcija

Kalcij je teško probavljiv makroelement, jer njegova apsorpcija zahtijeva sljedeće tvari u tijelu: magnezij, fosfor, kalij, cink, mangan, silicij, krom, vitamini D, K i C. Nadalje, višak prva dva spoja sprječava njegovu potpunu razgradnju.

Optimalan omjer kalcija, magnezija i fosfora u hrani ili dodacima prehrani je 2: 1: 1. S obzirom na to da mineral „prelazi“ u bioraspoloživ oblik samo pod utjecajem želučanog soka, njegovog unosa i alkalnih tvari koje neutraliziraju solnu kiselinu, uključujući ugljikohidrate, olovo kako bi se smanjila apsorpcija elementa u crijevima. Istodobno, zajednička uporaba spoja s rabarbarom, špinatom, peršinom, kupusom, kislicom, rotkvicom i ribizlom potencira stvaranje oksalatnih bubrežnih kamenaca.

Zapamtite, kalcij se dobro apsorbira iz mliječnih proizvoda zbog optimalnog omjera hranjivih sastojaka i prisutnosti bakterija mliječne kiseline u takvim proizvodima. Štoviše, za povećanje bioraspoloživosti minerala dopušteno je koristiti zdrave masti. Međutim, važno je uzeti u obzir da višak ili manjak lipida u prehrani sprječava potpunu apsorpciju tvari iz kostiju, jer u prvom slučaju nedostaju žučne kiseline za njen razgradnju, a u drugom, masne kiseline.

Optimalni omjer kalcija i masti po obroku hrane je 1: 100.

Zaključak

Dakle, kalcij je nezamjenjiv makroelement u ljudskom tijelu, koji je dio kostiju, zuba, krvi, stanične i tkivne tekućine. Njegovi najbolji "partneri" su magnezij, fosfor i vitamin D. U ovom tandemu element "koji tvori kosti" podržava zdravlje koštanog, kardiovaskularnog, endokrinog i živčanog sustava.

Bolje je pokriti dnevne potrebe tijela za kalcijem zbog prirodne hrane: kiselo-mliječni proizvodi, sjemenke maka, sezamova sjemena, sirevi, riba, orasi, zelje. Međutim, prilikom konzumiranja takve hrane važno je ne pretjerati, jer višak minerala u tijelu dovodi do njezinog taloženja na zidovima krvnih žila i unutarnjih organa, izazivajući stvaranje kamenaca i poremećaje gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sustava.

Pogledajte video: NAJBOLJI IZVORI KALIJA ZA PROBAVU, MIŠIĆE I METABOLIZAM!!! (Rujan 2019).