Minerali

Hrana bogata magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni dio koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira rad više od 350 enzima odgovornih za apsorpciju lipida, proteina i hranjivih sastojaka.

U tijelu odrasle osobe mase 70 kilograma koncentrirano je 20-30 grama magnezija: 60% u kostima skeleta, 40% u stanicama i tkivima, 1% u međućelijskom prostoru.

Zanimljivo je da je ta makroćelija po razini sadržaja u tijelu na četvrtom mjestu, iza natrija, kalija i kalcija.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je oblikovanje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Ostala korisna svojstva makronutrijenata:

  • povećava imunološku aktivnost stanica;
  • održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprječavajući pojavu mutacija;
  • usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
  • koordinira otkucaje srca (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje otkucaje srca i visoki krvni tlak);
  • povećava mineralnu gustoću kostiju, sprečavajući pojavu lomova (zajedno s kalcijem i fosforom);
  • aktivira enzimske sustave, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, holinesteraze, piruvat kinaze, dekarboksilaze keto kiseline;
  • sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, masti, proteina, B vitamina, kolagena;
  • podupire homeostazu kalija, kalcija, natrija;
  • ubrzava eliminaciju toksičnih tvari iz tijela, uključujući naslage kolesterola;
  • potencira raščlanjivanje trombocita, što rezultira poboljšanom "fluidnošću" krvi;
  • normalizira procese inhibicije i ekscitacije u mozgu;
  • regulira propusnost membrana mitohondrija i stanica;
  • sudjeluje u provođenju živčanih signala;
  • kontrolira šećer u krvi;
  • sprječava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s vitaminom B6);
  • povećava osmotski tlak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolazak izmeta;
  • sudjeluje u procesima neuromuskularnog uzbuđenja, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
  • ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, potencirajući reakcije energetskog metabolizma;
  • povećava otpornost tijela na stres.

Uz to, proizvodi s visokom koncentracijom magnezija pomažu u borbi protiv nesanice, migrene, anksioznosti i živčanih poremećaja.

Dnevna potreba

Dnevna količina magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevni zahtjev je:

  • za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 - 50 miligrama;
  • za dojenčad od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
  • za bebe do 3 godine - 100 miligrama;
  • za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
  • za školarce od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
  • za mlade mlađe od 30 godina - 310 - 350 miligrama;
  • za odrasle - 400 miligrama;
  • tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem raste sa:

  • stres;
  • proteinska dijeta;
  • trudnoća, dojenje;
  • stvaranje novih tkiva (u djece, bodybuilders);
  • postoperativno razdoblje;
  • zlouporaba alkohola;
  • uzimanje diuretika, laksativa, estrogena, hormonskih kontraceptiva.

Pored toga, poželjno je konzumirati magnezijevu hranu za žene tijekom menopauze (450 - 500 miligrama) kako bi se ublažila menopauza i smanjila živčana ekscitabilnost.

Deficit i višak

Uravnotežena prehrana, u 80% slučajeva, pokriva dnevne potrebe tijela za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, rafiniranje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani se prepolovi. Osim toga, mnogi ljudi ne dobivaju makroelement u odgovarajućoj količini, jer vode nezdrav način života ili imaju kronične patologije probavnog trakta.

S obzirom da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u tijelu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

  • porast zaraznih bolesti;
  • stalni umor;
  • dugotrajna sezonska depresija;
  • smanjene performanse;
  • dugo razdoblje oporavka;
  • anksioznost, fobije, anksioznost;
  • nesanica, jutarnji umor;
  • razdražljivost;
  • blještavost pred očima;
  • mišićni grčevi, trzanje, grčevi;
  • osjetljivost na buku i vremenske promjene;
  • vrtoglavica;
  • poremećena koordinacija pokreta;
  • razlike u krvnom tlaku;
  • poremećaji srčanog ritma;
  • grčevi u trbuhu, popraćeni proljevom;
  • gubitak kose, lomljive ploče nokta.

Pored toga, karakterističan je simptom hipomagnezimije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, je predmenstrualni sindrom uzrokovan padom koncentracije crvenih krvnih zrnaca u krvi.

Egzogeni čimbenici koji izazivaju nedostatak minerala u tijelu:

  • pridržavanje krutog monodieta, posta;
  • nedovoljno magnezija u dnevnom meniju;
  • prekomjerna konzumacija hrane s kalcijem, proteinima i lipidima;
  • kronični alkoholizam, pušenje;
  • hormonska kontracepcija;
  • manjak magnezija za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
  • nedostatak vitamina B1, B2, B6 u prehrani.

Međutim, gotovo uvijek se hipomagnezijemija javlja na pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

  • malapsorpcija hranjivih sastojaka zbog proljeva ili fistule tankog crijeva;
  • bolest bubrega
  • dijabetes s stalno visokim šećerom u krvi;
  • infarkt miokarda;
  • hiperfunkcija štitne i paratireoidne žlijezde:
  • zatajenje cirkulacije, posebno kongestivno;
  • ciroza jetre;
  • povećana sinteza aldosterona (nadbubrežni hormon).

Pored toga, produljena upotreba diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citostatskih lijekova i estrogena krita razvojem lokalne hipomagnezimije.

Zapamtite, manjak makronutrijenata teško je dijagnosticirati krvnim testom, jer je 99% hranjivih tvari koncentrirano unutar staničnih struktura, ali samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se određuje simptomima, nakon procjene kliničkog stanja pacijenta.

Predoziranje magnezija, u 90% slučajeva, razvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, neterapijske dijabetičke acidoze, nekontrolirane uporabe lijekova i hrane koja sadrži elemente u tragovima.

Simptomi hipermagnezimije:

  • poremećen govor, koordinacija;
  • pospanost;
  • usporen rad srca;
  • pospanost;
  • smanjena brzina otkucaja srca (bradikardija);
  • suha sluznica;
  • bol u trbuhu
  • mučnina, povraćanje, proljev.

Produljena hipermagnezijemija obiluje trajnim padom krvnog tlaka, respiratornom paralizom, au rijetkim slučajevima zastojem srca.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makroćelije je stvaranje proteina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevima, što dovodi do kršenja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite ljestvicu kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

  1. Konzumiranje magnezija s kalcijem, natrijom ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makronutrijenta.
  2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
  3. Ako spojite mineral s unosom prekomjerno masne hrane, nastaje stvaranje sapunastih soli, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu.
  4. Uz dodatni unos folne kiseline, povećava se potreba za makronutrijentima.
  5. Vitamini E i B6 poboljšavaju metabolizam magnezija u tijelu.
  6. Makroelement aktivno djeluje s inzulinom, udvostručujući njegovu proizvodnju.
  7. Prekomjerni unos kalija u tijelo ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
  8. Dijeta s visokim udjelom proteina remeti apsorpciju elementa u tijelu.
  9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
  10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
  11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinkovitost makronutrijenata.

Hrana bogata magnezijem

Mineral se tijelu dostavlja zajedno s hranom i tvrdom vodom. Za uklanjanje kronične hipomagnezimije koriste se lijekovi i aditivi, čiji je glavni aktivni sastojak element koji nedostaje. U regijama s mekom vodom iz slavine dnevnu potrebu za vezom proizvode biljni proizvodi.

Tablica br. 1 "Prirodni izvori magnezija"
Naziv proizvodaSadržaj magnezija u 100 grama proizvoda, miligram
Sjemenke bundeve (sirove)530
Pšenične mekinje450
Kakao 20%440
Sjemenke sezama350 - 450
orašasto voće315
Cashew (sirov)270 - 290
Bademi (pečeni)260
Pinjole (oguljene)245
Pšenične klice (neobrađene)240
Heljda (svježa)230
Lubenica (bez nitrata)224
Kukuruzne pahuljice (cijelo)214
kikiriki180
lješnjak175
Morska kelj170
Zobena kaša (cijela)130
Sjemenke suncokreta, grašak125 - 129
Šipak (osušen)120
orah90 - 100
Datumi (sušeni, neobrađeni)85
Špinat (svjež)80
Nizozemski sir50 - 60
Kuhana heljda50
Ječam kaša, proso, ječam45
grah45 - 100
Osušene marelice, suhe šljive (bez prerade)45 - 50
Raženi kruh40
Leća (kuhana)35
Ruski sir30 - 40
Zeleni grašak (svjež)30

Zapamtite, kada se toplinska obrada, namakanje ili piling proizvoda gubi 30-60% korisnog spoja.

Zaključak

Magnezij je nezamjenjiva komponenta ljudskog tijela, odgovoran za koordiniran rad svih tjelesnih sustava, posebno imunološkog, živčanog i mišićno-koštanog sustava.

Makroelement, kao dio enzima, sudjeluje u procesima probave, stvaranja kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva, kontraktilnosti mišića, proizvodnji energije, aktivaciji vitamina iz skupine B i stvaranju novih stanica. Uz to, tvar kontrolira uspješan tijek trudnoće i sprječava rizik od komplikacija, uključujući preeklampsiju.

Manjak magnezija u dnevnom jelovniku očituje se slabim zdravljem, čestim zaraznim bolestima, osjetljivošću na stres, povećanim umorom i promjenom sastava krvi. Za sprječavanje hipomagnezije, važno je redovito jesti hranu bogatu magnezijem, posebno pšenične mekinje, kakao, heljda, orasi, žitarice i mahunarke.

Pogledajte video: KOJA HRANA SADRŽI NAJVIŠE MAGNEZIJUMA (Rujan 2019).