Omega-3 je skupina polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) koje štite stanične membrane i unutarnje organe od uništenja. Bez ovih spojeva nemoguće je potpuno funkcioniranje živčanog, imunološkog i kardiovaskularnog sustava, odgovarajuća sinteza tkivnih hormona, prostaglandina i ispravan metabolizam esencijalnih tvari. Osim toga, suzbijaju upalne procese, poboljšavaju stanje zglobova, bore se s emocionalnim poremećajima, sindromom kroničnog umora.

Razmotrimo detaljnije što su omega-3 kiseline i što sadrže.

Opće informacije

Lipidi klase omega-3 pripadaju skupini esencijalnih masti jer ih ljudsko tijelo ne sintetizira samostalno. Stoga bi trebali redovito dolaziti s hranom.

Glavni predstavnici omega-3 LCD

Dokozaheksaenska kiselina (DHA). Dio je sive tvari mozga, staničnih membrana, očne mrežnice, sperme, testisa. Pored toga, DHA igra najvažniju ulogu u stvaranju živčanog sustava novorođenčeta.

Eikozapentaenska kiselina (EPA). Potiče regeneraciju staničnih membrana, normalizira mehanizme transporta lipida u krvotoku, aktivira imunološki sustav, poboljšava apsorpciju masti u probavnom traktu i povećava antioksidacijske funkcije u tijelu.

Alfa-linolenska kiselina (ALA). Masnoće ove vrste pomažu u borbi protiv stresa, lošeg kolesterola, visokog krvnog tlaka, problema s kožom, kosom, noktima (suhoća, seboreja, raslojavanje). Uz to, oni su građevni supstrat za sintezu eikosapentaenojske i dokozaheksaenske masne kiseline.

EPA i DHA lipidi nalaze se u tkivima morskih stanovnika. Oni su najkorisniji za ljudsko tijelo, jer za njihovu apsorpciju nije potrebno mnogo enzima, za razliku od biljne hrane obogaćene ALA-om.

Korisna svojstva

Omega-3 polinezasićeni trigliceridi najvažniji su hranjivi sastojci za ljude, jer obavljaju bioregulacijsku, strukturnu, energetsku i skladišnu funkciju.

Korisna svojstva:

  1. Potencirajte sintezu tkivnih hormona (eikosanoida) koji su uključeni u sve biokemijske reakcije u stanici.
  2. Smanjite koncentraciju "lošeg" kolesterola, uključujući lipoproteine ​​niske gustoće. Kao rezultat, smanjuje se rizik od razvoja ateroskleroze žila, infarkta miokarda i moždanog udara.
  3. Sudjelujte u stvaranju muških staničnih stanica (sperme), membrana neurona u mozgu i membrane mrežnice.
  4. Regulirajte sintezu hormona i steroida, uključujući testosteron.
  5. Sudjelujte u transportu kisika do tkiva.
  6. Poboljšajte kontraktilnu funkciju srčanog mišića.
  7. Oni reguliraju metabolizam hormona radosti (serotonina), smanjuju psihoemocionalni stres i sprječavaju rizik od depresije.
  8. Održavaju elastičnost zglobova i smanjuju intenzitet boli kod artritisa ili artroze.
  9. Povećajte osjetljivost na inzulin (usporavanjem napredovanja kvržice u crijevnom traktu).
  10. Smanjite upalne procese u tijelu, sprečavajući razvoj alergijskih reakcija i autoimunih bolesti.
  11. Povećajte kognitivne funkcije mozga (pamćenje, pažnja, učenje).
  12. Suzbiti prekomjeran apetit.
  13. Poboljšajte funkcionalno stanje dermisa.
  14. Povećajte imunološki status tijela.
  15. Potencirajte rast suhe mišićne mase, ubrzajte "odlazak" masnog sloja.
  16. Povećavaju neuro-mišićnu funkciju, izdržljivost i opći tonus mišića.
  17. Suzbiti sintezu kortizola (hormona stresa).

Osim toga, riblje ulje sadrži vitamine A, E, D, koji poboljšavaju stanje kože, podržavaju vid, smanjuju živčanu ekscitabilnost, poboljšavaju elastičnost staničnih membrana i jačaju koštano tkivo.

Dnevna potreba

Dnevna potreba za omega-3 kiselinama je 1 do 2 grama, ovisno o spolu, dobi, zdravlju, regiji prebivališta. Tijekom trudnoće, menopauze, bodybuildinga, dnevna norma raste na 2,5 - 3 grama, a sa smanjenom tjelesnom težinom na 3-4 grama. Gornja sigurna granica za konzumaciju smjese je 8 grama.

Uz to, potreba za zdravim mastima povećava se sa:

  • depresivni i autoimuni uvjeti (tiroiditis, lupus eritematozus, Alzheimerova bolest);
  • u hladnoj sezoni;
  • intenzivni sportovi;
  • ateroskleroza krvnih žila;
  • onkološke bolesti;
  • prijetnja srčanim udarom ili moždanim udarom;
  • u djetinjstvu i starosti.

Za liječenje funkcionalnih poremećaja primjenjujte 2 do 4 grama omega-3 dnevno. U tom slučaju, dajte prednost upotrebi koncentrata životinjskog podrijetla (EPA, DHA). Dnevna porcija podijeljena je u 3 doze.

Korist i šteta

Za pravilno funkcioniranje tijela važno je konzumirati najmanje 0,65 grama omega dnevno. Ako je norma lipida dnevno ispod kritičnog minimuma, razvija se manjak masti.

Čimbenici koji izazivaju nedostatak esencijalnih triglicerida u tijelu:

  • produljeno post;
  • neuravnotežena prehrana, uključujući vegetarijanstvo i prehranu sa sirovom hranom;
  • poštivanje krutih mono-dijeta;
  • disfunkcija probavnog trakta.

Simptomi nedostatka omega-3:

  • stalna žeđ;
  • suha koža;
  • krhkost noktiju;
  • gubitak kose
  • peruti;
  • produljena depresija, apatija;
  • alergijski osipi na koži;
  • kršenje stolice, zatvor;
  • bol u zglobovima, mišićima, tetivama;
  • sporo zarastanje rana, ogrebotina, ogrebotina;
  • porast krvnog tlaka;
  • oslabljena memorija, pažnja;
  • umor, slabost, gubitak radne sposobnosti;
  • mentalna zaostalost (u dojenčadi i predškolske dobi);
  • smanjen imunitet, česte prehlade.

Zapamtite, nedostatak omega-3 u tijelu prijeti neuropsihijatrijskim patologijama, autoimunim bolestima, kardiovaskularnim disfunkcijama, hormonskim poremećajima.

Međutim, unatoč činjenici da je predoziranje polinezasićenih lipida izuzetno rijetko, nekontrolirani unos masti može biti štetan za zdravlje.

Znakovi viška PUFA:

  • produljena proljeva;
  • nizak krvni tlak;
  • disfunkcija probavnog trakta;
  • smanjenje koagulabilnosti krvi i, kao rezultat, krvarenja u zglobovima (hemarthrosis), unutarnja i vanjska krvarenja.

Kontraindikacije za unos tvari:

  • hiperkalcemija;
  • individualna netolerancija;
  • hipertireoidizam;
  • tuberkuloza (u aktivnoj fazi).

Pored toga, važna je mogućnost istodobne primjene esencijalnih masti oralnim antikoagulansima ili fibratima kako biste razgovarali sa svojim obiteljskim liječnikom.

Medicinska upotreba

S obzirom da omega-3 masti pokazuju lipidno snižavajuće, imunomodulirajuće, antikoagulantno sredstvo (razrjeđivanje krvi) i antihipertenzivne učinke, uspješno se primjenjuju u farmakološkoj praksi.

Indikacije za uporabu:

  • pretilost bilo kojeg stupnja;
  • kronično oštećenje zglobova;
  • hipertenzija;
  • dijabetes;
  • nedostatak tjelesne težine;
  • hiperkolesterolemije;
  • cerebrovaskularna bolest;
  • reumatoidni artritis;
  • alergijske kožne bolesti (psorijaza, ekcem);
  • oštećenja žila udova;
  • autoimune bolesti (nefropatija, tiroiditis, lupus eritematozus);
  • osteomijelitis;
  • kardiovaskularne patologije (aritmija, ishemija, infarkt miokarda);
  • depresivna stanja;
  • sindrom kratkog crijeva.

Uz to, ti se lipidi koriste za prevenciju karcinoma (u kombiniranoj terapiji).

Kako uzimati omega-3 (kapsule)?

Masti životinjskog podrijetla (DCG i EPA) koriste se za liječenje funkcionalnih poremećaja. Terapijska doza esencijalnih lipida je 2,5 - 3 grama dnevno. Kapsule ribljeg ulja uzimaju se odmah nakon obroka, isperu sa 100 mililitara čiste vode. Dnevna porcija podijeljena je u tri ekvivalentna prijema.

Razmislite kako odabrati visokokvalitetni polinezasićeni masni koncentrat.

Biokompleksi hrane s Omega-3

Na oznakama pripravaka koji sadrže lipide najčešće se navodi ukupna količina ribljeg ulja u kapsuli. Međutim, za liječenje funkcionalnih poremećaja važno je odabrati pripravke koji sadrže visoku koncentraciju EPA i DHA.

Ocjena aditiva:

  1. Omega 3, trostruka jačina (solgar). Preparat sadrži veliku porciju omega-3 masnih kiselina izvađenih iz mišića hladnovodnih riba. Ukupni volumen polinezasićenih lipida u kapsuli je 882 miligrama (504 miligrama EPA i 378 miligrama DHA).
  2. Omega-800 (Madre Labs). Organsko riblje ulje je dostupno u mekim želatinskim kapsulama. Biokompleks uključuje: dokozaheksaensku (320 miligrama) i eikosapentaensku (480 miligrama) kiseline.
  3. Ultra Omega 3 (sada hrana). Sastav ovog alata uključuje 750 miligrama omega-3 triglicerida (500 miligrama EPA, 250 miligrama DCG). Uz to, svaka je kapsula dodatka prehrani zatvorena u posebnom enteričkom premazu (kako bi se spriječilo pojavu neugodnog poslijediplomskog okus, belching, mučnina).
  4. Omega-3 (prirodni faktori). Želatinska kapsula sadrži 600 miligrama polinezasićenih lipida (200 miligrama DHA, 400 miligrama EPA).

Za održavanje zdravlja, trajanje tečaja uzimanja suplemenata je 3-4 mjeseca. Učestalost terapije je 1 do 2 puta godišnje.

Izvori hrane

S obzirom da esencijalne masti ne sintetiziraju crijevnom mikroflorom, važno je kontrolirati količinu njihovog unosa u organizam svaki dan.

Tablica br. 1 "Izvori hrane" životinjski "omega-3"
Što sadržiKoličina EPA i DHA u 100 grama proizvoda, grama
Sardinsko riblje ulje26 - 30
Jetra bakalara15
Riblje ulje od lososa10
Crni, crveni kavijar6 - 7
Sardine, atlantska haringa1,5 - 2,4
Losos, atlantski losos1,2 - 2,4
Skuša, skuša2
tunjevina1,6
sabljarka1,14
Halibut, pastrmka0,7 - 1,3
kamenica0,7
škampi0,6
Flounder, Pollock, oslić0,5
Rakovi, rakovi, školjke, školjke0,3 - 0,4
Morski bas0,3
som0,25 - 0,35
bakalar0,2
Tabela "Proizvodi koji sadrže omega tri povrća"
Izvor alfa-linolenske kiselineKoncentracija ALA u 100 grama hrane, grama
Laneno ulje55
Lišće kikirikija (svježe)50
Sjemenke lana (svježe)18
Repično ulje9 - 12
Orahovo ulje11
Quinoa (grožđice)8
Ulje pšeničnih klica7
Senf ulje5 - 6
orah5,5
Chia sjemenke5
Purica (svježa)4
Špinat (svjež)0,9
Spirulina0,8
orah pekan0,75
rotkvica0,6
Senf (lišće)0,5
Maslinovo ulje0,45
bademi0,4
Maline, jagode, avokado0,15
Kupus (cvjetača, brokula)0,1
lješnjak0,1

Zapamtite, spojevi omega-3 grupe lako se uništavaju od djelovanja sunca, kisika i visokih temperatura. Stoga je za zadovoljavanje dnevnih potreba tijela za esencijalnim mastima preporučljivo koristiti lagano soljenu, kiselu ribu, svježe povrće i voće, biljno ulje, nepražene orahe.

Da bi se očuvale hranjive tvari, proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline čuvaju se na hladnom mjestu u dobro zatvorenoj ambalaži.

Omega 3 za djecu

Omega-3 masne kiseline igraju najveću ulogu u stvaranju djetetovog živčanog, imunološkog i hormonalnog sustava, kao i pravilnoj ontogenezi mozga, održavanju funkcionalnosti vizualnog aparata i postavljanju kutnjaka. Zanimljivo je da u prvoj godini života dijete dobiva sve esencijalne hranjive sastojke, uključujući trigliceride, zajedno s majčinim mlijekom. Međutim, u 90% žena tijekom laktacije postoji akutni nedostatak polinezasićenih masnih kiselina u tijelu. Kao rezultat toga, dijete od rane dobi ima manjak lipida.

Simptomi nedostatka omega-3 u djetinjstvu:

  • dijateza, atopijski dermatitis (zbog poremećaja imunološkog sustava);
  • smanjene kognitivne sposobnosti (akademska uspješnost, koncentracija pažnje, pamćenje);
  • hiperaktivnost;
  • suha koža;
  • alergijske reakcije;
  • slabljenje vida.

Zanimljivo je da se mozak djeteta razvija do 14 godina. Stoga je važno da djeca od prve godine života konzumiraju najmanje 1 gram omega-3 dnevno. Da biste to učinili, mrvice su obogaćene dnevnim jelovnikom voća, povrća, morskih plodova, lanenog ulja. Uz to, dnevni zahtjev za mastima nadopunjuje se koncentratima ribljeg ulja. Međutim, teško je djeci mlađoj od tri godine progutati veliku kapsulu. Stoga se postavlja pitanje: kako piti drogu? Da bi riješili ove probleme, proizvođači su stvorili posebne mješavine proizvedene u obliku sirupa, slatkiša, pastila za žvakanje.

Popularni dječji kompleksi s omega-3:

  1. "Omega-3 za djecu" iz Oriflamea (Wellness, Švedska). Sastav lijeka uključuje riblje ulje, vitamin E, limunovo ulje, antioksidante. Proizvod se oslobađa u obliku sirupa.
  2. "Smart Omega-3 za djecu" (Delta Medical, Švicarska). Biokompleks sadrži riblje ulje, pčelinji vosak, vitamine A, C, D3. Sastav je napravljen u kapsulama koje se mogu žvakati.
  3. "Supradin djeca s holinom i omega-3" (Bayer, Njemačka). Lijek uključuje: dokozaheksaenoinsku kiselinu, nikotinamid, kolekalciferol, vitamine A, E, C, B4, B6, B12. Obrazac za puštanje proizvoda - slatkiši od marmelade.
  4. "Multi-Tabs Intello Kids s Omega-3" (Ferrosan, Danska). Lijek se sastoji od: koncentrata ribljeg ulja, uključujući EPA i DHA, tokoferol, vitamin C. Dječji sastav se oslobađa u obliku žvakaćih kapsula s okusom crne ribizle.
  5. "Pikovit Omega-3" (Krka, Slovenija). Multivitaminski kompleks sadrži riblje ulje, vitamine skupine B (tiamin, folnu kiselinu, piridoksin, riboflavin, cijanokobalamin), retinol, tokoferol, kolekalciferol, dekspantenol, askorbinsku kiselinu. Oblik aditiva je sirup.

Zapamtite, doziranje i režim unosa masti određuje pedijatar na temelju zdravstvenog stanja djeteta.

Omega 3 za žene

S obzirom da su PNZh "odgovorni" za metaboličke procese u tijelu, elastičnost staničnih membrana i pravilno funkcioniranje mozga, važno je da svaka žena konzumira najmanje 1-1,5 grama čistog omega-3 dnevno. Kada dođe do trudnoće, dnevna potreba za trigliceridima povećava se 2 puta.

Razmotrite prednosti ribljeg ulja za žene:

  1. Smanjuje menstrualnu bol, smanjuje broj "vrućih bljeskova", poboljšava raspoloženje u "kritične dane" i ima protuupalni učinak.
  2. Smanjuje anksioznost, poboljšava raspoloženje, povećava učinkovitost antidepresiva.
  3. Usporava opuštenost kože i bore.
  4. Sprječava razvoj osteoporoze, posebno tijekom menopauze.
  5. Stabilizira "hormonske navale" u menopauzi.
  6. Smanjuje, za 30%, rizik od stvaranja pečata u mliječnoj žlijezdi, kao i vjerojatnost nastanka tumora i polipa u debelom crijevu (ovaj se učinak ne odnosi na muškarce).

Uz to, riblje ulje nezamjenjiv je prehrambeni faktor u menopauzi. S obzirom da menopauzu prati kršenje metabolizma minerala i masti, žene starije od 55 godina razvijaju vaskularne patologije, uključujući endotelnu disfunkciju. U ovom se slučaju mijenjaju reološki parametri krvi, zbog čega se njegova koagulabilnost povećava.

Kako bi se spriječio razvoj tromboze, kardiovaskularnih patologija, metaboličkih poremećaja, kao i ublažavanje neugodnih simptoma menopauze (palpitacije, ispiranje, noćno znojenje), svakodnevna prehrana obogaćena je hranom bogatom esencijalnim mastima ili organskim bio-kompleksima.

Posebno je važno uzimati lijekove koji sadrže omega-3 za žene s prekomjernom težinom koje planiraju trudnoću, dijetu i sklone su kardiovaskularnim bolestima.

Zaključak

Dakle, omega-3 je klasa esencijalnih lipida koji pokazuju izrazito protuupalno, antikoagulantno, imunomodulacijsko, antioksidativno i antilipidno djelovanje. Polinezasićeni lipidi ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, pa je izuzetno važno dobiti ih izvana. Da biste to učinili, dnevni izbornik uključuje masnu morsku ribu ili plodove mora, laneno ulje, svježe bilje. Pored toga, 1-2 puta godišnje morate piti biokomplekse koji sadrže "životinje" omega-3 (EPA i DHA).

Optimalna stopa unosa masti je - 1 gram dnevno. Ako su prisutni suha koža, perut, akne, psorijaza ili ekcem, dnevna doza kiselina povećava se na 2-3 grama.

Ne zaboravite, prije uzimanja koncentrata lipida, važno je procijeniti koje su prednosti i štete od njihove upotrebe. Osobe s kongestivnim zatajenjem srca, hemoragičnim sindromom, nestabilnom anginom pektoris, alergijama na morsku hranu mogu uzimati omega-3 lijekove samo pod nadzorom liječnika.

Pogledajte video: Omega 3 riblje perlice (Studeni 2019).

Loading...