Vitamini

Vitamini za sportaše

Vitamini za sportaše hranjive su tvari koje podržavaju rast mišićnog tkiva, povećavaju "učinkovitost" treninga, skraćuju razdoblje rehabilitacije nakon intenzivnog napora, usporavaju razvoj boli u mišićima i smanjuju anksioznost tijekom natjecanja. Osim toga, sprječavaju pojavu hormonalnih disfunkcija, poboljšavaju cirkulaciju krvi u mozgu i aktiviraju sintezu enzima i neurotransmitera.

Razmotrite glavne hranjive tvari koje sportaši trebaju piti, njihove funkcije, popularne vitaminske komplekse.

Esencijalni vitamini za sportaše

Vitamini igraju najveću ulogu u održavanju svih biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu. S obzirom da se pod utjecajem tjelesne aktivnosti metabolizam ubrzava, važno je da sportaši konzumiraju povećanu količinu esencijalnih tvari.

Popis hranjivih sastojaka za profesionalne sportaše:

  1. Vitamin C (L-askorbinska kiselina, kalcijev askorbat). Glavni "regulator" metabolizma, bez kojeg je potpuna sinteza steroidnih hormona nemoguća. Organski vitamin C povećava apsorpciju proteinskih struktura, ubrzava proizvodnju kolagena, regulira redoks reakcije, održava sportaševe visoke performanse i skraćuje razdoblje rehabilitacije nakon intenzivnog napora. Osim toga, tvar "opskrbljuje" kisikom stanice iznutra, sprečavajući njihovo uništavanje i pretvaranje u masnoću.

Uz povećani fizički napor, važno je konzumirati najmanje 2000 miligrama L-askorbata dnevno (250 miligrama 8 puta dnevno). Tijekom natjecanja, jedna se doza hranjive tvari povećava na 350 miligrama.

Izvori hrane - kiseli kupus, brusnice, infuzija šipak, peršin.

  1. Vitamin A (retinol, beta-karoten, retinil). Sudjeluje u taloženju glikogena (glavnog izvora energije), poboljšava iskorištenje proteinskih struktura, ubrzava regeneraciju oštećenih tkiva, povećava volumen i gustoću mišića, potiče sintezu kolagena i regulira fotorecepciju (svjetlost, sumrak i vid u boji).

Dnevna norma za sportaše kreće se od 5 do 7 miligrama.

Glavni dobavljači hranjivih sastojaka su kiselo vrhnje (domaće), žuto voće i povrće, jaja, riblje ulje.

  1. Vitamin E (tokotrienol, tokoferol). Štiti stanične membrane od uništenja, povećava izdržljivost sportaša (tijekom napornih treninga), potiče sintezu spolnih hormona (estrogena, testosterona), ubrzava rast istaknutih mišića.

Za poboljšanje sportskih performansi uzimajte 70 - 100 miligrama tokoferola dnevno (tečajevi).

Izvori hrane - voće (avokado, marelica, breskva), orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki), bobice (morska heljda, maline, jagode, kupine), biljna ulja (laneno sjeme, kamelija, cedar, maslina, sezam),

  1. Vitamin B1 (tiamin). Glavna tvar za "pumpanje" mišića i povećanje "produktivnosti" treninga. Tiamin poboljšava metabolizam aminokiselina, potiče proizvodnju hormona štitnjače i sudjeluje u radu živčanog sustava.

Dnevna potreba za tiaminom varira u rasponu od 10 do 15 miligrama (za sportaše).

Hranjiva tvar se nalazi u ljusci žitarica žitarica, kikirikija, oraha i graha.

  1. Vitamin B2 (riboflavin). Regulira metabolizam proteina, ubrzava metabolizam glukoze, potiče proizvodnju energije, sudjeluje u apsorpciji vodika. Ovaj je element posebno potreban sportašima u teškim kategorijama, jer ga treninzi snage intenzivno "spaljuju".

Tijekom natjecateljskog razdoblja konzumirajte 10 do 20 miligrama vitamina.

Riboflavin je dio fermentiranih mliječnih proizvoda (skuta, sir, kefir), nezaslađenih žitarica (zobena kaša, heljda, riža), jaja, orašasti plodovi (bademi, orasi), povrće (rajčica, kupus, repa).

  1. Vitamin B3 (niacin). Ubrzava „opskrbu“ energijom mišića (tijekom treninga), sudjeluje u stvaranju hormona (estrogena, testosterona, kortizona, inzulina), normalizira razinu glukoze u krvi i eliminira grčeve krvnih žila (smanjuje rizik od stvaranja ugrušaka u krvi).

Tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja, konzumirajte najmanje 30 miligrama niacina dnevno.

Međutim, važno je ne pretjerivati ​​s unosom tvari, jer njezin višak blokira sagorijevanje potkožne masti.

Prirodni izvori - gljive (smeđi boletus, boletus), kikiriki (nemasni), prirodna kava, začini (korijander, komorač, kurkuma, muškatni oraščić, origano).

  1. Vitamin B4 (holin). Sastavna komponenta lecitina. Otapa kolesterol na stijenkama krvnih žila, poboljšava kognitivne funkcije mozga (zbog obnove mijelinskih omotača neurona), smanjuje nervnu napetost tijekom natjecanja i normalizira sintezu lipida.

Dnevna doza za sportaše je 1 do 3 miligrama.

Tvar je član žumanjka (meko kuhanog), datulja, domaćeg sira (masnog).

  1. Vitamin B6 (piridoksin). Bitan hranjivi sastojak sportaša, jer sudjeluje u procesima hipertrofije mišića, iskorištavanja proteina, sinteze aminokiselina, stvaranja hormona i neurotransmitera.

Dnevna norma je 20 miligrama elementa dnevno.

Piridoksin se nalazi u jajima, plodovima mora, avokadu, smeđoj riži, kruhu od cjelovitih žitarica, orasima i spljoštenom zobi.

  1. Vitamin B7 (biotin). Sudjeluje u metabolizmu proteinskih struktura, "kontrolira" apsorpciju masnih kiselina, ubrzava pretvorbu glukoze u energiju.

Da bi održali kondiciju, konzumiraju 0,5 miligrama biotina dnevno. S nedostatkom tvari u tijelu, rast mišićnog tkiva se usporava.

Tvar se nalazi u krumpiru, pilećem žumanjku, kupusu, grahu, orasima, žitaricama.

  1. Vitamin B12 (cijanokobalamin). Poboljšava vodljivost živčanih impulsa u mišićnom tkivu, regulira metabolizme ugljikohidrata i proteina te sudjeluje u sintezi živčanih vlakana leđne moždine.

Potreba za kobalaminom varira od 0,003 do 0,02 miligrama dnevno. S nedostatkom tvari u tijelu, sportaš ima kronični umor, pogoršanje mišićne reakcije i poremećaje živčanog sustava.

Prirodni izvori hranjivih tvari: fermentirani mliječni proizvodi, riba, jaja, nepolirane žitarice.

Da bi se povećale atletske performanse, aminokiselinske mješavine uvode se u prehranu sportaša. Oni ne samo da povećavaju izdržljivost, već i ubrzavaju skup mišićne mase. To objašnjava žudnju "peciva" za proteinskom dijetom.

Aminokiseline za sportaše

Osim vitaminskih dodataka, kompleksi aminokiselina koriste se za ubrzavanje isporuke "građevinskog materijala" mišićima. Ove se tvari koriste kao "ekspresno" sredstvo za trenutno nadoknađivanje koncentracije proteina u tkivima. Taj "učinak" objašnjava se brzom apsorpcijom aminokiselina u krv (za 10 - 15 minuta) (za razliku od proteinskih šejkova, kojima je potrebno 2 sata da se apsorbiraju).

Esencijalne aminokiseline za sportaša:

  1. Leucin. Opskrbljuje stanice stanicama, jača koštano tkivo, sprječava uništavanje proteinskih struktura, sudjeluje u regeneraciji mišićnih vlakana.
  2. Arginin. Potiče pretvorbu masnog tkiva u energiju, poboljšava protok krvi u mišićima (učinak pumpanja), ubrzava metabolizam, sudjeluje u proizvodnji spolnih hormona, smanjuje bol u mišićima i povećava psihološku izdržljivost.
  3. Izoleucin. Smanjuje intenzitet uništavanja mišićnog tkiva (tijekom treninga), produljuje fizičku izdržljivost, kontrolira šećer u krvi, poboljšava mentalno stanje i smanjuje anksioznost tijekom natjecanja.
  4. Valin. Ubrzava obnovu mišićnog tkiva, poboljšava koordinaciju, potiče proizvodnju kolagena, povećava izdržljivost sportaša.
  5. Taurin. Jača živčani sustav, podržava oštrinu vida, smanjuje intenzitet razaranja mišića nakon treninga, ubrzava apsorpciju proteina, poboljšava rad srca, sprječava transformaciju proteina u masno tkivo.
  6. Histidin. Potiče rast mišića s olakšanjem, ubrzava stvaranje bijelih i crvenih krvnih stanica, smanjuje rizik od anemije mišića i smanjuje brzinu uništavanja mekih vlakana (tijekom treninga).
  7. Fenilalanin. Povećava regeneraciju vezivnog tkiva (uključujući tetive i ligamente), potiče proizvodnju kolagena, sudjeluje u sintezi norepinerfina (hormona koji prenosi signale u mozak).
  8. Glutamin. Poboljšava mentalno stanje sportaša, potiče metabolizam proteina, jača imunološki sustav.

Zapamtite, o shemi uzimanja aminokiselinskih smjesa treba razgovarati s dijetetičarom.

Vitaminski kompleksi na "čuvaru" zdravlja

Tijekom treninga snage, potreba za proteinima, vitaminima i mineralima povećava se najmanje 2 puta. S obzirom da se tijekom proteklog pola stoljeća koncentracija hranjivih sastojaka u hrani drastično smanjila (10 puta), kako bi se nadomjestile tvari „izgarane“ tijekom vježbanja, preporučljivo je dodatno uzimati sportske komplekse.

TOP 5 lijekova za sportaše:

  1. Multi Pro Plus (Scitec Nutrition, SAD). Jedan od najboljih sportskih kompleksa usmjerenih na poticanje sinteze proteina. Lijek pomaže obnoviti mišićno tkivo nakon treninga, usporiti kataboličke procese u mišićima, poboljšati dotok kisika u tkiva, stabilizirati mentalno stanje, "privući" olakšanje tijela.

"Multi Pro Plus" sastoji se od 14 vitamina (B1, B2, PP, B4, B5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 mikro i makro elemenata (kalcij, magnezij, željezo , bakar, jod, cink, mangan, selen, molibden), 4 flavonoida (hesperidin, lutein, rutin, koenzim Q10), 2 polinezasićene masne kiseline (eikosapentaenojska i dokozaheksaenonska), 1 biljni adaptogen (sjeme grejpa).

DDoziranje se uzima jednom dnevno (maksimalno dva puta), po jedno pakovanje nakon obroka.

  1. "Animal Pak" (Universal Nutrition, SAD). Najbogatiji višekomponentni sastav usmjeren je na povećanje izdržljivosti sportaša, smanjenje boli u mišićima, izgradnju reljefa mišića.

Aktivne komponente pripravka su vitamini (A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), mikro i makro elementi (fosfor, kalcij, jod, magnezij, cink, mangan, bakar, selen, kalij, krom), aminokiseline (cistein, arginin, glutamin, alanin, glicin, aspartanska kiselina, histidin, glutaminska kiselina, prolin, serin, triptofan, fenilalanin, treonin, valin, tirozin). Uz to, dodatak sadrži biljne anabolike, prirodne hepatoprotektore, bioflavonoide, probavne enzime.

Vitaminsko-mineralni kompleks uzima se u jednoj dozi (11 tableta) 30 do 40 minuta prije intenzivnog sporta (30 do 40 minuta).

  1. "Dr. Feel Good" (San, SAD). Bogat kompleks za neutralizaciju oksidativnog stresa (oštećenje stanica), povećanje mišićnog tkiva, poboljšanje cirkulacije krvi u mozgu, skraćivanje razdoblja rehabilitacije nakon vježbanja, poboljšanje imunološkog statusa.

Dodatak sadrži 14 vitamina (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 minerala (kalij, molibden, kalcij, jod, mangan, cink, selen, bakar, krom , bor), 9 biljnih ekstrakata (zeleni čaj, mliječni čičak, schizander, grejpfrut, cordyceps, gotu-cola, bacoponier, rodiola, ginkgo-biloba), 3 aminokiseline (glicin, histidin, tirozin).

Lijek se pije jednom dnevno po 4 do 8 tableta (s hranom).

  1. Sportska prehrana "Extreme" (Now Foods, SAD). Organski fitokompleks za poticanje rasta mišićnog tkiva, poboljšanje rada štitnjače, povećanje učinkovitosti treninga, održavanje odgovarajuće termogeneze.

Dodatak uključuje čitav niz esencijalnih tvari za sportaša: vitamini skupine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), mikro i makro elementi (magnezij, jod, krom), mješavina biljnih adaptogena (guarana, zeleni čaj , rhodiola, eleutherococcus, ginseng, mate), aminokiseline (tirozin, karnitin, taurin, citrulin), flavonoidi (koenzim Q10).

Lijek se uzima dnevno 2 kapsule nakon doručka.

  1. Sportski vitaminsko-aminokiselinski kompleks (Gaspari Nutrition, SAD). Lijek se koristi za ubrzavanje oporavka mišića nakon vježbanja, povećanje performansi treninga (posebno u ekstremnim sportovima), jačanje koštanog tkiva, poboljšanje rada mozga, pojačavanje transformacije masti u mišićno tkivo.

Sastav aditiva uključuje sljedeće tvari: vitamine (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), minerale (magnezij, kalcij, fosfor, jod, cink, selen, bakar, mangan, krom, molibden, kalij, bor), aminokiseline (alanin, karnitin).

Lijek se uzima 3 puta dnevno za 1 porciju (3 tablete) s hranom.

Zapamtite, korisna svojstva vitaminskih kompleksa otkrivaju se u potpunosti samo ako u tijelu ima dovoljno vode.

Tijekom razdoblja intenzivnog sporta sportaš tada gubi do 3 litre vlage, što mora nadoknaditi. Inače će patiti unutarnji organi i sustavi. Dnevni unos vode za sportaša je 3 - 3,5 litara.

Kako jesti za izgradnju mišića?

Zapamtite, mišićno tkivo raste samo uz potpunu kompenzaciju utrošene energije, pa je osim napornih treninga važno pažljivo isplanirati svakodnevnu prehranu.

Razmotrimo pet glavnih pravila ishrane:

  1. Zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima. Da bi stvorili lijepo tijelo reljefa, za mišiće je potreban građevinski materijal - protein. Optimalna dnevna doza proteina je 2 grama na 1 kilogram tjelesne težine sportaša.

Prirodni izvori: mliječni proizvodi, jaja, bilje, riba, meso, grah. Protein "ne djeluje" bez redovitih treninga snage. Zbog toga je, uz porast dnevnog unosa proteina, važno povećati intenzitet sportskih aktivnosti.

  1. Česti obroci. Za "pumpanje" mišića važno je jesti često, ali malo po malo (5-6 puta dnevno). Istodobno je bolje dati prednost jednostavnim „vitaminskim“ jelima: kuhanoj ribi, povrtnim salatama, pirjanim kašama, zelenim smoothieima, skutama desertima, voću i bobičastim moussesima, kiselo-mliječnim napicima, sirovim orasima.
  2. Prehrana prije treninga. Preduvjet za stvaranje reljefnih mišića je unos hrane s ugljikohidratima i bjelančevinama 2 sata prije bavljenja sportom.

Trenirate li na prazan želudac, intenzitet opterećenja snage smanjuje se trostruko (zbog nedostatka energetskih resursa).

Optimalna hranjiva vrijednost prehrane "prije vježbanja" je 200 - 300 kilokalorija. Štoviše, trebalo bi činiti 70 - 80% sporih ugljikohidrata (za popunjavanje glikogenskih depoa) i 20% proteina (kako bi se poboljšali anabolički procesi u tijelu). Osim toga, važno je u izbornik sportaša uključiti proizvode koji sadrže vitamine skupine B: žitarice (smeđa riža, heljda, proso), sjemenke, orasi, bilje, voće, raženi kruh.

  1. Jesti nakon treninga. S obzirom da se prilikom bavljenja sportom hranjive tvari (aminokiseline, glukoza, vitamini, mikro i makro elementi) intenzivno troše, važno je napuniti rezerve energije nakon vježbi snage (nakon 30-60 minuta). Za to su prikladni zeleni smoothie, mus od voća i kefira, deserti od bobičastog sira i mješavine orašastih plodova.
  2. Unos proteina i ugljikohidrata. Za izgradnju skupno "napuhanih" mišića preporučljivo je koristiti proteinske mješavine i dodaci. Prvi kokteli opskrbljuju tijelo aminokiselinama („građevinski materijal“ za rast mišića), drugi ugljikohidratima (pretvara se u energetske resurse).

Ne zloupotrebljavajte bjelančevine, jer utječu na hormone.

"Ispravno" povećanje mišićnog tkiva je 600 grama tjedno. U slučaju manjeg povećanja tjelesne težine, oni povećavaju kalorijski sadržaj prehrane, a većim debljanjem smanjuju energetsku vrijednost jelovnika.

Mitovi o sportskoj prehrani

Danas farmaceutska industrija proizvodi široku paletu dodataka za sportaše.Istodobno, rezultati natjecanja (uključujući pokazatelje mišićne mase) ovise o ispravnoj kombinaciji vitamina, ugljikohidrata i proteina.

Razmotrite uobičajene mitove o sportskoj prehrani.

Mit broj 1 "Za izgradnju mišića važno je konzumirati što više proteina."

Najčešća zabluda. Važno je da sportaši dnevno uzimaju više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (15 - 35% ukupnog broja kalorija). Prekoračenje norme proteina dopušteno je samo ako se doda tjelesna aktivnost. Inače dolazi do povećanja koncentracije homocisteina u krvi i, kao rezultat, oštećenja unutarnje stijenke žila. Štoviše, u otpuštenim stanicama dolazi do poremećaja razmjene energije između tkiva i krvi, događaju se aterosklerotske promjene, a u teškim slučajevima razvija se tromboza.

Mit 2. "Vitaminski dodaci" preopterećuju "probavni trakt i uzrokuju poremećaje"

Za početnike sportaše važno je shvatiti da sportski kompleksi nisu alternativa glavnom obroku, već specijalizirani dodaci prehrani.

S obzirom da udio takve prehrane nije veći od 30% dnevnog jelovnika, nema problema s probavom uz redovite treninge i poštivanje režima pijenja.

Mit broj 3 "Proteinski dodaci važni su za korištenje bodybuildersa, ostatak sportaša ih ne treba."

Ovaj se mit temelji na mišljenju da je za održavanje tonusa mišića potrebno vrlo malo proteina. Ovo je zabluda. Prilikom bavljenja bilo kojom vrstom sporta dolazi do intenzivnog uništavanja mišićnog tkiva (zbog raspada mekih vlakana). Za obnavljanje oštećenih mišića trebate više proteina (150 - 200 grama dnevno). Stoga je za održavanje toniranog, isklesanog tijela važno da svaki sportaš redovito uzima dodatke aminokiselinama.

Mit br. "Tri obroka dnevno dovoljna su za zasićenje tijela hranjivim tvarima."

Ovo nije tako.

Energetska potreba sportaša (težine 65 - 70 kilograma) je 4000 - 5000 kilokalorija dnevno.

Ako se pridržavate tri obroka dnevno, tada u jednom obroku trebate jesti prevelike porcije. To dovodi do usporavanja probave hrane i, kao rezultat, razvoja probavnih disfunkcija. Osim toga, tijekom dugih odmora između obroka, višak ne probavljenog proteina pretvara se u masno tkivo.

Mit broj 5 "Masti su štetne za organizam"

Opasna zabluda, jer ljudskom tijelu trebaju neke vrste lipida. Najvažnije masti za sportaša su omega-3 polinezasićene kiseline. Potiču sintezu enzima i hormona (uključujući anaboličke), „kontroliraju“ metabolizam lipida, poboljšavaju otpornost na glukozu, ubrzavaju regeneraciju mišićnog tkiva i jačaju imunitet. S obzirom da Omega-3 ne proizvodi ljudsko tijelo, za cjelovit metabolizam te masti uvijek trebaju biti prisutne u jelovniku sportaša.

Prirodni izvori esencijalnih lipida: biljna ulja (kamelija, laneno, maslinovo), masna riba (losos, lješnjak, pastrmka, smrad, haringa), mljeveno sjeme (lan).

Zaključak

Vitamini "za sport" - sastavni dio svakodnevne prehrane sportaša. Ubrzavaju metaboličke procese u tijelu, povećavaju produktivnost treninga, skraćuju razdoblje rehabilitacije nakon vježbanja, potiču rast mišićnog tkiva i sprječavaju razvoj hormonalnih disfunkcija.

Za održavanje atletskog oblika „jakog muškarca“ važno je konzumirati najmanje 2 grama proteina dnevno, pridržavati se režima pijenja (najmanje 40 mililitara po kilogramu težine) i pravilno odabrati opterećenja s treningom uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Za nadopunu nedostatka esencijalnih tvari uzimaju se složeni dodaci prehrani, koji uključuju: vitamine (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), mikro i makro elemente (magnezij, kalcij, jod, cink, selen, krom, bakar, kalij), aminokiseline (leucin, taurin, arginin, valin, izoleucin).

Zapamtite, važno je jesti 5-6 puta dnevno kako biste tijelo olakšali, zadovoljili dnevnu potrebu za bjelančevinama, vodom, jeli 2 sata prije treninga i 1 sat nakon sporta, koristili proteinske dodatke i dodataka i pridržavali se režima slobodnih aktivnosti. Samo će integrirani pristup pomoći u postizanju željenog rezultata!

Pogledajte video: Osnove Prehrane Za Trening - Proteini, Masti, Ugljikohidrati i Vlakna (Siječanj 2020).

Loading...