Kreatin je vrlo popularan dodatak sportskoj prehrani koji djeluje kao kipar mišića u tijelu. Ali povećana pažnja bilo kojeg proizvoda izaziva polemiku oko njegovih koristi i šteta. Za što se zapravo oglašava kreatin, za koga je koristan (i je li uopće koristan) i što će biti s mišićima ako prestanete uzimati dodatak? Vrijeme je da saznate sve o kreatinu.

Što je kreatin

Kreatin uopće nije novo otkriće, još manje proizvod stvoren u modernoj kemijskoj industriji. Ovo je uobičajena aminokiselina otkrivena davne 1835. godine. Naziv za njega (s grčkog prevodi kao "meso") nije odabran slučajno, jer je nezamjenjiva komponenta mesa, po mogućnosti crvenog.

Ovaj dušični organski spoj sintetizira i ljudsko tijelo. Njegove glavne komponente su aminokiseline glicin, metionin i arginin. U našim tijelima kreatin stvaraju bubrezi i jetra. Ova tvar također proizvodi gušteraču, a koncentrirana je uglavnom u skeletnim mišićima (gotovo 95 posto ukupnog broja). Preostale "strateške rezerve" aminokiseline nalaze se u stanicama srca, mozga i muških spolnih žlijezda. Oko 40% tvari u ljudskom tijelu je takozvani slobodni kreatin. Još 60% (otprilike 100 g) čuva se u obliku poznatom kao kreatin fosfat (fosfokreatin).

Za što je potrebno

Tijelo koristi kreatin za resintezu ATP-a. Adenozin trifosfat (ATP) je organski spoj koji služi kao "pokretačka snaga" i "gorivo" za mišiće. Dijeljenjem se opskrbljuju stanice energijom potrebnom za kontrakciju mišića.

Dakle, kada se mišić stegne (na primjer, tijekom treninga snage), molekula ATP-a razgrađuje se na ADP (adenosin-difosfat), a energija koja se stvara stvara se u mišiće. Kad se ATP prodavaonice na staničnoj razini smanjuju, stanica gubi sposobnost kontrakcije. Ali u ljudskom tijelu postoji nekoliko načina za obnavljanje ATP-a. Najbrže - bez sudjelovanja kisika, ali u prisutnosti kreatin fosfata.

Kad se cijepi, kreatin fosfat stvara molekule fosfata, a kada se kombinira s ADP, stvaraju adenositrifosfat. Uz nedostatak kreatin fosfata, obnavljanje ATP-a na taj način postaje nemoguće.

Dopuna kreatina: što je to

Ako je tijelo u stanju samostalno sintetizirati kreatin, a proces oporavka ATP-a ciklički, logično pitanje zvuči: "Zašto nam treba kreatin u obliku sportskog dodatka?" Stvar je u nedostatku aminokiselina. Preciznije, prosječna osoba koja se aktivno ne bavi sportom ne treba ovaj dodatak. U ovom je slučaju dovoljno znati gdje se kreatin sadrži, u kojim se proizvodima najviše nalazi i slijediti ga tako da tradicionalna prehrana uključuje ovu kategoriju hrane.

Ali za sportaše koji provode nekoliko sati dnevno u teretani jednostavno su potrebni izvori energije - proizvodi koji ubrzavaju oporavak tijela nakon pojačanog stresa i stvaranja mišića. I, usput, kreatin je prirodni energent.

Kreatin u obliku dodataka prehrani ne razgrađuje se u probavnom sustavu. Tvar u svom takozvanom netaknutom obliku prvo ulazi u krvotok, a potom u mišićne stanice. I samo tamo se fosfat pretvara u kreatin. U ovom obliku povećava izdržljivost mišića na pozadini relativno kratkih, ali vrlo intenzivnih opterećenja. Odnosno, ljubiteljima maratonskih trčanja ova će aminokiselina biti manje korisna od bodybuilderica. Kratkoročna priroda ovog učinka objašnjava se biokemijom: kreatin fosfat se ne može dugo čuvati u stanici, a tijelo ga brzo troši.

Usput, vlastita aminokiselina u tijelu će se potrošiti u samo nekoliko sekundi od opterećenja, nakon čega je potrebno nekoliko minuta da se oporavi.

U kojem obliku

Na tržištu sportske prehrane kreatin je obično predstavljen u obliku praha ili kapsula. Znanstveni eksperimenti pokazali su da je kreatin u tekućem obliku (na primjer, u serumu) vrlo nestabilan, ali upravo se u tom obliku tijelo brže apsorbira. Stoga je najpopularnija varijanta aminokiseline za sportaše u prahu, koji se prije upotrebe otopi u tekućini. Šumeće žvakaće opcije i mogućnosti žvakanja jednako su popularne. Na tržištu možete pronaći i čokoladnu ili proteinsku šipku s kreatinom.

No, češće je ovaj dodatak na tržištu poznat kao kreatin monohidrat, L-kreatin, D-kreatin, T-kreatin, itd. Danas je to najgledanija "inačica" aminokiselina. Ali odnedavno, proizvođači nude poboljšane mogućnosti dodataka koji kombiniraju različite vrste spojeva. Sastav mnogih od njih uključuje dušik, riblje ulje u obliku omega-3, riboze, riboxina, alkalije (poznati krekalin).

Usput, ako netko razmišlja o tome kako zamijeniti kreatin, tada se u tu svrhu može koristiti riboxin ili tribulus.

Tko je koristan?

Unatoč činjenici da ljudsko tijelo neovisno sintetizira kreatin, za one koji se profesionalno bave sportom, ovi dijelovi očito nisu dovoljni. Tvar u obliku sportskog dodatka ne samo da daje dodatnu energiju, već i stvara mišićni reljef. Kreatin je anabolička tvar koja blokira miostatin (protein koji inhibira rast mišićnog tkiva). Kreatin monohidrat je glavni dodatak prehrani iz skupine sportske prehrane za sve koji žele izgraditi mišiće, učiniti ih jakim i izdržljivim. Prema mnogim istraživačima, ova tvar je jedna od najučinkovitijih kada je u pitanju potreba za povećanjem veličine mišićnih vlakana i mišićne mase. Iz tog razloga, vrlo je koristan za ektomorf.

Kreatin i glikogen

Kao što već znate, uzimanje kreatina utječe na njegove zalihe u mišićnom tkivu. A ova aminokiselina je potrebna za ATP i za dodatnu koncentraciju proteina u mišićnim vlaknima (rezultat je ubrzani rast mišića).

Sposobnost kreatina da povećava mišićnu masu nije najmanje ovisna o procesu stanične hidratacije. U hidratiziranom mišiću akumulira se više aminokiselina iz kojih se stvara više proteina, koji, u stvari, povećavaju mišić, čine ga voluminoznijim i jačim. Za ljude koji se bave bodybuildingom, kreatin utječe na trajanje vježbanja, omogućava izvođenje više ponavljanja s težom šankom. Rezultat je dulje vježbanje, što rezultira ubrzanim rastom mišićnih vlakana.

Znate li koliko se prirodnog kreatina u stanicama potroši? Za 3-15 sekundi intenzivnog treninga. Tada se tijelo prebacuje na drugi "energetski sustav" - glikolizu (kada se ATP stvara kao rezultat enzimskih procesa uz sudjelovanje glukoze). Istina, ovaj sustav ima nedostatke: tijekom takve transformacije stvara se nusproizvod - mliječna kiselina, što izaziva neugodan osjećaj pečenja u mišićnom tkivu nakon vježbanja.

No kako su istraživači dokazali, glavni supstrat glikolize (glikogen) potiče obnovu i aktivniji rast mišića. Glikogen je poseban oblik ugljikohidrata u kojem se oni pohranjuju u mišićnom tkivu i tijelo koristi kao gorivo za anaerobnu aktivnost. A kreatin potiče nakupljanje ove tvari u mišićima. Da bi glikogen mogao ući u mišićnu stanicu, potrebna mu je tekućina, a to je samo kreatin koji služi kao "magnet" za vodu.

Što je korisno za sportaše?

Jedno od prvih pitanja koje početnici postave kada prvi put naiđu na kreatin glasi: "Hoću li imati više snage?" Profesionalni bodybuilderi odgovaraju: neizravno, da. Ali moramo razumjeti da kreatin ne čini sportaša jačim ili bržim. Ova tvar omogućuje vam intenzivnije bavljenje i istodobno brzo vraćanje snage. Stoga je dodatak koristan prije natjecanja.

Pravilni oporavak važan je dio učinkovite vježbe. Tek se potpuno oporavi, tijelo je u mogućnosti prijeći na sljedeću intenzivnu sesiju. Što se tijelo brže obnavlja, to ćete moći potrošiti intenzivnije sesije za određenu jedinicu vremena.

Zaključak: sportašima ne treba kreatin kako bi se olakšao trening, već kako bi bili učestaliji i intenzivniji. Sami po sebi, dodaci prehrani (bez fizičke aktivnosti) neće uzrokovati rast mišića. Željeni rezultat može se postići samo u teretani.

Učinkovito za sve?

Istraživanje kreatina pokazalo je da ta tvar ne može biti jednako učinkovita za sve. Prvo, zbog karakteristika učinka na tijelo. Aminokiselina definitivno nije prikladna za sportaše, kojima je dugotrajnost prije svega važna.

Također je znanstveno dokazano da postoji određeni postotak ljudi koji ne reagiraju na sportski dodatak. Smatra se da najbolji rezultat na dodatku pokazuju pojedinci nakon vegetarijanske prehrane. Teoretski, to se može objasniti činjenicom da je kreatin u njihovoj prehrani potpuno odsutan. Ali ljudi koji svakodnevno i u velikim količinama konzumiraju bjelančevine (posebno u obliku crvenog mesa), manje su učinkoviti u reagiranju na dodatke kreatina. Barem kad je u pitanju minimalni dnevni unos aminokiselina.

Kreatin i aerobna tjelovježba

U pravilu, učinkovitost kreatina povezana je s anaerobnim (jačinskim) treningom tijekom kojeg nije potreban kisik za stvaranje energije. No važno je napomenuti da je nekoliko nedavnih studija pokazalo učinkovitost dodataka prehrani na pozadini aerobne tjelovježbe (aerobik, kardio trening). Kombinacija kardio treninga i pravilne prehrane uz dodatnu upotrebu kreatina smanjuje opterećenje na srce.

Upotreba u sportu

Dakle, kreatin je koristan ljudima koji se bave raznim sportovima. Ovaj dodatak koristi se u bodybuildingu i powerliftingu, važan je za borce (koji su odabrali različite vrste borilačkih vještina), boksere. Ponekad se kreatin koristi u atletici i plivanju, a koristan je i za trkače (kada je riječ o utrkama na kratkim udaljenostima).

Blagodati kreatina

Ukratko, glavne prednosti sportskih dodataka mogu se svesti na nekoliko bodova. Kreatin je:

  • jači mišići;
  • volumetrijska muskulatura;
  • ubrzani rast mišića;
  • pravilan metabolizam;
  • povećana razina testosterona.

Ali posljednja točka, možda, vrijedi razgovarati detaljnije. Znanstveni eksperimenti pokazali su da kreatin monohidrat povećava testosteron, glavni muški hormon. Rezultati istraživanja potvrdili su da 10-tjedni tečaj uzimanja sportskog dodatka povećava testosteron kod muškaraca za gotovo četvrtinu.

Zanima vas zašto je ovaj lijek još potreban? Na primjer, u powerliftingu se koristi:

  • za debljanje (zbog rasta mišića);
  • za aktiviranje glikolize;
  • da neutralizira mliječnu kiselinu u mišićima;
  • povećati izdržljivost

Kreatin u hrani

Najpopularnija zabluda kod novorođenčadi: "Zašto koristiti dodatak prehrani ako se kreatin može dobiti iz hrane?" To je tako, ali njegova količina u proizvodima je vrlo mala, i nema toliko mogućnosti u kojima se sadrži kreatin. Stvar je u tome što prosječna odrasla osoba dnevno ne primi više od 1000 mg kreatina iz tijela, a tijelo dnevno proizvede samo 2 g tvari.

Čak i ako se crveno meso svakodnevno pojavljuje na vašem stolu, ne biste trebali računati na nevjerojatne rezultate. Kilogram govedine osigurat će oko 4 grama kreatina. Otprilike jednaka količina tvari sadrži ribu. Izuzetak su haringe, u kilogramu kojih je pronađeno gotovo 10 g kreatina. No jasno je da je problematično dobiti porciju potrebnu za masovni dobitak isključivo iz hrane.

Još manje kreatina nalazi se među vegetarijancima čija dijeta nema hranu koja sadrži tu tvar. Ali puno bolje reagiraju na dodatke prehrani. I možda treba odmah napomenuti da većina sportskih dodataka kreatinu nisu proizvodi životinjskog podrijetla. Što to znači? Da ih vegetarijanci mogu uzeti bez imalo straha.

No, postoji li kreatin samo u mesu i ribi ili postoje druge namirnice bogate aminokiselinama? Zapravo, tvar je stvarno koncentrirana uglavnom u proteinskoj hrani, uključujući mlijeko. Ali postoji jedna ugodna iznimka od ovog popisa. Kreatin se nalazi i u soku od brusnice, koji neki koriste za otapanje dodatka u obliku praha.

Sadržaj kreatina u proizvodima
Naziv proizvoda (1 kg)Sadržaj kreatina (u gramima)
haringa7-10
Svinjsko meso5
Goveđe meso4,5
Filet lososa4,5
tunjevina4
bakalar3
iverak2
mlijeko0,1
brusnica0,02

Važna napomena: tablica prikazuje sadržaj kreatina u sirovoj hrani, tijekom toplinske obrade dio tvari će biti uništen.

Kako izračunati svoju porciju kreatina

Većina specijalizirane literature pruža univerzalni oblik uzimanja kreatina. I izgleda ovako. Tijekom faze punjenja (5-7 dana) uzimajte 20 g tvari dnevno. U fazi održavanja dnevno tijekom ostatka ciklusa - 5 g.

Individualniji pristup je određivanje doze, uzimajući u obzir tjelesnu težinu. Prema ovoj teoriji, 5-7 dana treba kreatin uzimati svakodnevno brzinom 0,3 g po kilogramu. U preostalim danima ciklusa - 0,03 g po kilogramu težine.

Dakle, čovjek težak 90 kg u fazi utovara trebao bi dnevno uzimati 27 g tvari (90 kg x 0,3 g = 27 g). U sljedećim danima doziranje se smanjuje na 2,7 g dnevno.

Međutim, ovo nije najidealnija formula. Kreatin u obliku dodataka prehrani povećava intramuskularne rezerve aminokiselina. A to znači da je pogrešno izračunati potrebnu dnevnu normu množenjem s ukupnom tjelesnom težinom. Preciznija formula trebala bi uzeti u obzir postotak tjelesne masti. Dakle, u tijelu 90-kilogramskog čovjeka s 20% masti manje je suhe mišićne mase nego u 90-kilogramskog čovjeka s 8% masti. Dakle, gornja formula u savršenijem obliku ne bi se trebala temeljiti na ukupnoj težini, već na suhoj tjelesnoj težini.

Dakle, uzmimo za primjer istog čovjeka s 90 kg ukupne težine i 20% masti. Nova formula izgleda ovako:

90 kg / ukupna težina / - (90 kg x 0,2) / masna masa / = 72 kg / suha tjelesna težina /

A sada, kada je poznata suha tjelesna težina, opet koristimo opće prihvaćene formule za izračunavanje doze kreatina u fazama punjenja i održavanja. Novi rezultat u prvih 5-7 dana punjenja: 21,6 g kreatina dnevno. Za fazu održavanja dovoljno je 2,16 g aminokiselina dnevno.

Osim toga, neki smatraju da je faza utovara nepotrebna. Umjesto toga, svakodnevno, dok tečaj traje, savjetuje se uzimanje jednakih porcija sportskog dodatka. Prema sljedbenicima ove teorije, rezultat će biti isti kao i kod preuzimanja.

Preporučene doze (za ciklus bez punjenja)
Tjelesna težinaDnevna doza kreatina
Do 63 kg5-6 g
63,5 do 75,5 kg6-7.5 g
76 do 89,5 kg8 g
90 do 109 kg8-10 g
109 kg i više10-12 g

Kako uzimati kreatin

Postoje različiti načini i preporuke kako piti kreatin. Studije su pokazale da tijelo apsorbira aminokiseline 60% bolje u kombinaciji s ugljikohidratima. Za to je prikladna jednostavna šećerna baza - prirodni proizvodi koji sadrže glukozu. Kao tekuću bazu, u kojoj je dodatak praška razrijeđen, mnogi koriste slatki sok od grožđa. Ostali ga miješaju s jabukom.

Ideja ovog spoja je učiniti inzulin aktivnijim, što zauzvrat maksimizira apsorpciju kreatina. Dokazani katalizator u takvim slučajevima je prirodno zaslađivač - šestoatomni monosaharid (grožđani šećer).

Neki misle da se kreatin ne smije piti sokom od naranče.Preciznije, uzimanje takvog napitka ne bi se trebalo računati na pozitivan rezultat: kiselina u citrusima sve će negirati. Umjesto naranče možete koristiti sok od brusnice. Usput, preporučuje se osobama sklonima želučanih tegoba tijekom konzumiranja dodataka prehrani.

Druga mogućnost uzimanja dodataka prehrani (a mnogi smatraju da je to najbolji recept) je jednostavno miješanje kreatina s ugljikohidratima i toplom vodom. Međutim, s obzirom da dodatak nekih proizvođača ima specifičan okus, mnogi ga žele prigušiti ugodnim okusom voćnog soka.

S čime se kreatin kombinira

Sportska prehrana će dati željeni rezultat samo ako se pridržavate određenih pravila. Važnu ulogu igrat će kompatibilnost određenih proizvoda i pripravaka. Kada je riječ o kreatinu, vrijedi se prisjetiti nekoliko pravila o tome može li se dodatak miješati s drugim tvarima.

Priprema praha kombinira se s vodom i nekim sokovima (s kojim sokom je bolje kombinirati - odlučite, ali važno je da to bude slatko piće). Usput, za bolju apsorpciju, tekućina bi trebala biti topla, ali ne vruća. Važno je i da je napitak bogat brzim ugljikohidratima (prikladna je topla voda s medom, izotonična).

Uz to, dodatak dobro kombinira:

  • s bjelančevinama (whey protein je idealan, neki dodaju prehrambene dodatke mlijeku s mlijekom, dodajte sir, pileći protein od jaja u prehranu);
  • s glukozom;
  • s dobitkom;
  • s BCAA;
  • s beta alaninom.

Što ne piti

Kreatin se ne smije koristiti u kombinaciji:

  • s mastima za sagorijevanje masti, kao što je klenbuterol (korištenje obje komponente istodobno je beskorisno: kreatin pomaže u debljanju, sagorjevač masti, naprotiv, uzrokuje gubitak kilograma);
  • s L-karnitinom (karnitin također pomaže izgubiti težinu).

Stručnjaci ne preporučuju kombiniranje sportskog dodatka s alkoholom, jer alkohol pokreće procese u tijelu koji izravnavaju sposobnost kreatina. No, znanstvenici se još uvijek svađaju oko toga je li kava, konkretno kofein i kreatin, kompatibilna, njihova se mišljenja radikalno dijele.

Kada uzimati dodatak

Da bi se postigli najbolji rezultati, kreatin treba piti prije ili nakon treninga (kao što je gel ili proteinski shake). Ova metoda upotrebe brzo će vratiti izgubljenu snagu. Ako se planira veći dio suplementacije za dan treninga (na primjer, 10 g), polovina se pije prije vježbanja, a ostatak nakon nje. U danima odmora (u danima bez treninga) možete piti odjednom. Više ćemo govoriti o tome koliko ćemo uzeti malo kasnije.

Što je savršen ciklus?

Početnike uvijek zanima koliko dugo djeluje kreatin. Studije potvrđuju da se glavna reakcija tijela na tvar javlja tijekom prvog tjedna. Stoga je ciklus unosa dodataka podijeljen u dvije faze, poznate kao opterećenje i održavanje rezultata.

Faza punjenja obično je razdoblje od 7 ili 14 dana, tijekom kojeg se kreatin uzima u velikim dozama. Najčešća doza je 10-20 g kreatin monohidrata dnevno. Zatim tijekom sljedeća 4 tjedna uzmite takozvanu dozu održavanja (do 6 g). Puni ciklus (s fazom utovara i potpore) traje ne više od 2 mjeseca, a nakon tečaja treba napraviti pauzu u mjesec dana. Ova je izmjena nužna za vraćanje osjetljivosti tijela na suplement.

Mnogima se sviđa faza utovara jer im omogućuje brzi rezultat nastave - već se u početnoj fazi formira reljef. Iako moram reći, postoje i druga mišljenja na ovu temu koja odbijaju potrebu za fazom pokretanja. No, istodobno je važno napraviti pauze između tečajeva.

Neke praktične preporuke

Da bi pokrenuli program za uzimanje kreatina, započinju određivanjem doza - izračunavaju početnu potrebu za tvari. Kao što je već napomenuto, prosječna preporučena količina je 0,3 g kreatina na 1 kg suhe tjelesne težine. Vegetarijancima se savjetuje povećanje doze na 0,4 g / 1 kg mišića. Osobama u čijoj prehrani prevladava proteinska hrana (bjelančevine čine 35 posto ili više ukupnih dnevnih kalorija), kao i onima koji dnevno konzumiraju najmanje 1 porciju crvenog mesa, kreatin u obliku dodataka prehrani savjetuje se uzimanje 0,2 g na 1 kg suhog mišića ,

Uzmite u obzir dobar primjer čovjeka težine oko 82 kg s postotkom tjelesne masti od 12%. U ovom slučaju SMT je 72 kg. Pretpostavimo da svakodnevno konzumira dovoljnu količinu bjelančevina, uključujući i crveno meso. To jest, za njega je početna porcija kreatina 14 g (72 kg x 0,2 g). A potrebna doza glutamina određena je univerzalnom formulom (72 kg x 0,3 g) i iznosi 22 g tvari.

Preporučeni dio glutamina podijeljen je u 3 doze:

  • prije treninga (7 g);
  • nakon treninga (7 g);
  • prije spavanja (8 g).

Za aktiviranje mišićnog rasta morat će se pregledati početni dijelovi kreatina, uzimajući u obzir faze ciklusa. Ako je u prvom tjednu porcija 50% početnog pokazatelja, onda u drugom sedmodnevnom razdoblju - 100%, a u trećem tjednu - 150%. Kod sedmodnevnog pražnjenja, kreatin se uzima u obroku koji odgovara prvom tjednu (ukupna dnevna količina podijeljena je u 2 doze: 75% kreatina se konzumira nakon treninga, a još 25% noću).

Raspored prijema

Prvi tjedan:

Kreatin: 5 g nakon treninga, 2 g prije spavanja.

Glutamin: 7 g prije vježbanja, 7 g nakon vježbanja, 8 g prije spavanja.

Drugi tjedan:

Kreatin: 11 g nakon treninga, 3 g prije spavanja.

Glutamin: kao i prvog tjedna.

Treći tjedan:

Kreatin: 16 g nakon treninga, 5 g prije spavanja.

Glutamin: kao i prvog tjedna.

Četvrti tjedan:

Kreatin: 5 g nakon treninga, 2 g prije spavanja.

Glutamin: kao i prvog tjedna.

Peti tjedan:

Kraj ciklusa - suplementacija se zaustavlja.

Također, nakon intenzivnog treninga, važno je napuniti zalihe glikogena za učinkovit oporavak mišića.

Smatra se da bi nakon vježbanja tijelo trebalo primiti:

  • ugljikohidrati (u količini koja odgovara polovici mišićne mase, ali u gramima);
  • proteini (u količini koja odgovara 1/3 količine uzetih ugljikohidrata);
  • masti (izuzetno zdravi lipidi u količini od 50% udjela proteina).

Je li kreatin siguran za uzimanje?

Može li kreatin biti dugotrajan? Ovo pitanje brine mnoge, ali nema definitivnog odgovora. Ali istodobno, nema dokaza da aminokiselina može biti štetna.

Pa što se točno danas zna? Iako ljudsko tijelo proizvodi samo 1-2 grama kreatina dnevno, tijelo prihvaća obroke od 5 grama na potpuno normalan način. Štoviše, zdrav organizam od 90 kilograma bez negativnih posljedica može primiti 10 g tvari (ali pod uvjetom da je dovoljan unos tekućine). Usput, u 1990-ima, kada se kreatin prvi put pojavio u svijetu bodybuildinga, neki su ga uzimali čak 25-30 g dnevno.

U korist sigurnosti kreatina govore one činjenice da je u ljudi i životinja aminokiselina neprestano i u impresivnim količinama. U ljudskom tijelu, na primjer, stalno postoji od 100 do 115 g kreatinske tvari.

Danas većina studija pokazuje da je suplementacija čak i tokom dužeg razdoblja sigurna. Znanstvenici su posebno promatrali skupine ljudi koji su uzimali dodatke prehrani od 2 mjeseca do 5 godina. Lijek nije imao negativan učinak na bubrege, jetru i druge organe.

Međutim, još uvijek postoje potencijalni razlozi za zabrinutost. U procesu upotrebe kreatina u tijelu nastaje nusproizvod, kreatinin. Preciznije, to je krajnji produkt reakcija kreatin fosfata. Kreatinin je uglavnom bezopasan i izlučuje se bubrezima. Ali kada organ ne funkcionira ispravno, čak i mali višak kreatinina može uzrokovati probleme.

Krvni test za kreatinin je marker koji ukazuje na zdravlje bubrega (povišena razina u krvi znak je disfunkcije organa). Važno je znati i da se razina kreatina i kreatinina u tijelu paralelno povećava. Stoga je zabranjena upotreba dodatka prehrani u slučaju zatajenja bubrega, a za bilo kakve alarmantne simptome važno je na vrijeme napraviti analizu kreatinina.

Za zdrave ljude važno je znati da kreatin monohidrat spada u kategoriju proizvoda s takozvanim minimalnim rizikom od nuspojava.

Ipak, osobe s astmom i drugim kroničnim bolestima trebaju se liječiti krajnje oprezno. Alergije su također na popisu kontraindikacija za uzimanje dodatka. Pa, najvažniji zahtjev za sportski dodatak (kao i kod svih ostalih proizvoda) je kvaliteta. Dodaci namijenjeni produljenoj upotrebi moraju biti visokokvalitetni, od pouzdanog proizvođača, bez opasnih nečistoća.

Kreatin i vodena ravnoteža

Održavanje zdrave ravnoteže tekućine jedan je od glavnih kanona unosa kreatina. Koliko vode popiti je pojedinačno pitanje, budući da se proračun vrši na temelju tjelesne težine i količine uzetog kreatina. Ali u pravilu, ne manje od 2-2,5 litara čiste vode.

Ni u kojem slučaju ne smijete početi sušiti dok uzimate kreatin, a pritom posebno ubrzavate čišćenje. Često mokrenje uzrokuje dehidraciju. Usput, na pozadini dehidracije, glava često boli, bolesna je, pojavljuje se slabost. A ovo je signal da se diuretik isključi iz uzimanja.

Kreatinski mitovi

Kreatin monohidrat je pristupačan sportski dodatak poznat ne samo profesionalnim bodybuilderima. Od devedesetih, kada su ovu aminokiselinu prvi put koristili sportaši, pa sve do danas, njezina popularnost samo raste, uključujući i među vrlo mladim bodybuilderima. Ili je možda kreatin stvarno štetan za zdravlje, kao što tvrde neki protivnici dodataka prehrani? Tijekom godina svoje popularnosti, ovaj se sportski dodatak obrastao mnogim mitovima. Razmotrite najpopularnije i saznajte što se krije iza njih.

Mit 1. Štetno za bubrege i jetru.

Znanstveni eksperimenti pokazali su da čak i dugotrajna uporaba kreatina u pravilu ne uzrokuje negativne posljedice, uključujući bolest jetre ili bubrega. Već neko vrijeme širila se ideja da ovaj dodatak uzrokuje stvaranje bubrežnih kamenaca i razvoj zatajenja bubrega.

Vjerojatno je ovaj mit nastao kao rezultat konfuzije u pojmovima: „kreatin“ i „kreatinin“. Potonji se koristi kao marker za dijagnosticiranje ispravne funkcije bubrega. Ali ako organ pravilno funkcionira, čisti krv od štetnih tvari, uključujući razinu kreatinina održava se normalnom. Povećanje ovog pokazatelja je signal bubrežne disfunkcije, za koju se vjeruje da nema veze s unosom kreatina. Međutim, ako bubrezi boli (bez obzira na to što je uzrokovalo), lijek je strogo zabranjen.

Štetni učinak na jetru također nije dokazan.

Mit 2. Uzrokuje probavne smetnje

Rezultati mnogih opažanja pokazuju da ova tvar nema štetan učinak na probavni trakt. U međuvremenu, rijetko, ali postoje iznimke. Tijelo ponekad može reagirati na prevelike doze kreatina uzete istovremeno u fazi utovara ili na prazan želudac.

Mit 3. Izaziva dehidraciju i grčeve u mišićima.

To je također velika pogreška. Suprotno tome, kreatin ima sposobnost zadržavanja vlage u tijelu, potičući na taj način hidrataciju tkiva. Također, znanstvenici nisu mogli pronaći dokaze da uzimanje dodatka uzrokuje mišićne grčeve. Najčešće se grčevi mišića javljaju kao nuspojava nedovoljnog unosa tekućine. Ali postoji jednostavan način da se to izbjegne: popijte oko 500 ml vode uz svaku dozu aminokiseline.

Mit 4. Izaziva sindrom kompenzacije.

Postoji pretpostavka da kreatin uzrokuje stanje u kojem vezno tkivo vrši veliki pritisak na mišić i ometa protok krvi u mišićima (što je izravan put do nekroze tkiva). Ovaj se mit pojavio 2000. godine, kada je bodybuilder koji je uzimao kreatin, liječnici dijagnosticirali sindrom odjeljka. Poznato je da je isti bodybuilder tijekom 5 godina dnevno konzumirao 25 ​​g kreatina, što je 5 puta više od normalne. Međutim, branitelji dobre reputacije kreatina sugeriraju da bi bodybuilder mogao nepravilno pripremiti dodatak ili ga konzumirati u kombinaciji s drugim nespojivim dodacima prehrani. U jednom su trenutku znanstvenici pokušali laboratorijski vratiti ovaj slučaj, ali kao rezultat utvrdili su: čak i vrlo velike doze kreatina ne uzrokuju simptome slične onima koje je dijagnosticirao bodybuilder.

Mit 5. Uzrokuje rabdomiolizu.

Ta se pretpostavka pojavila u Sjedinjenim Državama nakon što je timu nogometaša dijagnosticirano teško uništavanje mišićnih stanica skeleta. Međutim, zagovornici kreatina kažu da nema dokaza da je problem nastao upotrebom kreatina.

Mit 6. Vodi ka debljanju.

U prvih nekoliko dana uzimanja kreatina, težina se zapravo povećava, dodajući od 0,8 do 2,9% početne tjelesne težine. Ali treba shvatiti da se debljanje događa zbog tekućine koju mišići nakupljaju u sebi, a omražena masnoća nema nikakve veze s tim. Pored toga, sličan učinak pojavljuje se samo u početnoj fazi uzimanja suplementacije.

I još jedna napomena. Druga tvar, natrij, ima sposobnost zadržavanja vlage u tijelu. Ali u vrijeme kada višak natrija zadržava vodu u obliku edema, kreatin je odgovoran za olakšanje mišića i zadržava vodu samo u mišićima (i isključivo u potrebnim dijelovima).

Mit 7. Kreatin je dodatak hormonu.

Unatoč činjenici da djelovanje kreatina nalikuje učinku koji daju steroidi, to nije hormonalni lijek. Ovo je uobičajena aminokiselina, čiji unos ne uzrokuje hormonske promjene u tijelu.

A da bismo zatvorili temu mitova, važno je reći da je ovaj dodatak:

  • ne povećava krvni tlak;
  • ne narušava rad srca;
  • ne ovisi;
  • ne utječe na potenciju;
  • ne uzrokuje neplodnost;
  • nije kancerogen.

Predoziranje i nuspojave

Unatoč činjenici da je većina horor priča o kreatinu samo mitovi i nije toliko opasna kao što se nekima čini, postoje neke kontraindikacije za ovaj dodatak. Ali odmah vrijedi primijetiti da proizvodi koji sadrže kreatin nisu u stanju izazvati nuspojave. Oprez se odnosi samo na sportske jame. Ovdje je već važno znati koliko treba piti i kada, kako ne biste sebi naštetili.

Bez obzira koliko zagovornici ovog dodatka prehrani kažu o njegovoj sigurnosti, vrlo je važno pridržavati se ispravne doze. Prekomjerna upotreba dodatka (posebno tijekom faze punjenja) može uzrokovati bol u trbuhu, mučninu i proljev. Usput, kreatin u oblicima poznatim kao etilni ester ili krekalalin može također izazvati nuspojave u gastrointestinalnom traktu, posebno kod gastritisa. Također može naštetiti ljudima koji imaju čir na želucu.

Zlouporaba tvari opasna je za kosti - čini koštano tkivo krhkim, što je posebno opasno za ljude koji redovito dižu velike utege.

Ako nema medicinskih indikacija, lijek je zabranjen adolescentima, tijekom trudnoće, osobama s disfunkcijom bubrega. Predoziranje u djece i odraslih može uzrokovati proljev, alergijski osip, a u adolescenata - akne (kao rezultat naglog povećanja testosterona).

Često se može čuti pitanje: "Koliko godina se može uzimati kreatin i koji oblik otpuštanja je najkorisniji za početnike?" Odgovor je jednostavan: rastući organizam se mora oblikovati bez umjetnih „pomagača“. Vrijedi li uzeti tablete ili kreatin u prahu u odrasloj dobi, na svima je odlučiti. Prije toga, važno je razumjeti: što je kreatin, čemu služi, kako djeluje u tijelu i što je najvažnije, kako ga koristiti da ne bi naštetili sebi.

Uloga u tijelu i upotreba u medicini

Mnogi čak i ne pogađaju, ali korisna svojstva kreatina koriste se ne samo u sportu. Ova tvar je također važna u medicini. Ljekarnički analog poznatog sportskog dodatka koristi se za liječenje širokog spektra bolesti. Dakle, kako i na što utječe ova aminokiselina, o tome koje funkcije tijela ovise?

Liječenje aritmije učinkovitije je uzimanje kreatina. Ista tvar sprečava infarkt miokarda, blagotvorno djeluje na srce nakon operacije, a također čisti krvne žile od kolesterola.Iz tog razloga smatra se korisnim za starije osobe: osobama starijim od 50 godina savjetuje se da uzimaju ovaj lijek za prevenciju srčanih bolesti. Često je starija dob popraćena atrofijom mišića. Aminokiselina je također u mogućnosti riješiti se ovog problema. Potvrđene su prednosti kreatina za zglobove i ligamente, posebno liječi upalne zglobove kod muškaraca i žena. Osim toga, pomaže u jačanju živčanog sustava, vraćanju smanjenog imuniteta (na primjer, kod prehlade), ima svojstva protiv raka. Kreatin je koristan i za mozak - sprečava starenje organa, jača memoriju, poboljšava kognitivne sposobnosti. Usput, moždane stanice sadrže visoku razinu prirodnog fosfokreatina.

I još jedna zanimljiva činjenica o kreatinu. Ova tvar se koristi u kozmetici. Gotovo svaka dobra krema s hidratantnim i anti-age učinkom sadrži ne samo kolagen, već i kreatin. Zajedno se učinkovito bore protiv bora.

Kreatin i dijabetes

Kreatin nije tvar zabranjena osobama koje imaju dijabetes. Međutim, postoje neke nijanse na koje je važno obratiti pozornost.

Za početak, važno je podsjetiti se da postoje dvije vrste dijabetesa. U prvom tipu gušterača potpuno gubi sposobnost stvaranja inzulina, u drugom tipu ne proizvodi dovoljno tvari ili ga stanice ignoriraju. Vježbanje je jedan od načina snižavanja glukoze (u tom slučaju šećer se pretvara u energiju). A sada se sjetimo kreatina, koji pridonosi trajanju treninga. Činilo bi se da je za ljude koji trebaju sagorjeti višak glukoze ovo neophodan dodatak. I dijelom točno. Štoviše, kao što je poznato, ova aminokiselina poboljšava lučenje inzulina. I istraživanje provedeno na laboratorijskim štakorima potvrdilo je: kreatin sprečava hiperglikemiju (oštar i pretjeran porast glukoze u krvi). Ali dijabetes tipa 2 često je praćen hipoglikemijom (oštar pad glukoze u krvi). U ovom slučaju, pretjerana tjelesna aktivnost i visoke doze kreatina mogu postati fatalne.

U međuvremenu se nastavljaju znanstveni eksperimenti. I sve više i više, istraživači kažu da kreatin može biti revolucionarni tretman dijabetesa. Međutim, za dijabetičare koji su uključeni u trening snage, važno je uzimati kreatin samo nakon savjetovanja s liječnikom uz redovita mjerenja šećera u krvi.

Najčešća pitanja

Je li potrebna faza utovara?

Mnogi poriču potrebu sukladnosti s fazom utovara. Zagovornici ove teorije savjetuju uzimanje 3 grama kreatina u roku od 28 dana. Ovaj program dovodi do sličnog nakupljanja mišićnog kreatina kao i program sa 6-dnevnim preuzimanjem.

Kako odbijanje dodatka utječe na mišiće?

Početni bodybuilderi se boje da je odbijanje uzimanja dodataka kreatina "smrt" za mišiće, a to će dovesti do trenutnog gubitka prethodno izgrađene mišićne mase. Iskusnije uvjerenje: nema razloga za to. Međutim, slažu se da će nekoliko kilograma težine ipak ostaviti. Ali u ovom slučaju izgubljena težina nije gubitak zbog mršave mišićne mase, već uklanjanje vlage iz tijela. Treba podsjetiti da je jedna od sposobnosti kreatina zadržavanje tekućine u mišićnom tkivu. Otuda i rezultat: što je niža koncentracija kreatina u tijelu, manje vlage zadržava tkiva i manja je njihova težina (uklanjanje 1 litre tekućine dovodi do gubitka oko 1 kilograma tjelesne težine).

Hoće li pomoći da se riješite masnoće?

Poznata je činjenica da je kreatin dobar za mišićnu masu. Što je s masnoćom? Utječe li ovaj dodatak na količinu lipida i je li koristan za gubitak kilograma? Posredno, da. Sam kreatin ne djeluje u organizmu kao sagorjevač masti, ali definitivno je sposoban smanjiti rezerve lipida. Da biste razumjeli suštinu ovog postupka, važno je razumjeti neke fiziološke nijanse.

Tijekom treninga mišić se zagrijava i sagorijeva masti oko sebe. Dakle, što više mišića bude uključeno u trening i što je veće njihovo područje, to će se sagorjeti više masti. A ako upotreba kreatina potiče rast mišića, postaje jasno zašto se ovaj dodatak smatra korisnim za mršavljenje. I naravno, ne zaboravite na svojstvo kreatina da zadržava vlagu u mišićnom tkivu, što također ubrzava metabolizam i istiskuje masne stanice.

Mehanizam djelovanja ove tvari oglašivači bi nazvali "dva u jednom": i mišići se povećavaju, a masnoće uklanjaju. U međuvremenu, sušenje će kreatin, koji zadržava vlagu u tkivima, biti suvišan.

Je li pogodan za žene?

Mnogi pogrešno pretpostavljaju da je sportpit namijenjen samo muškarcima. Neki dodaci zaista nisu prikladni za djevojčice. Otuda i pitanje: je li moguće da žene uzimaju kreatin s transportnim sustavom, s dušikom ili drugim aditivima i što ovom lijepu spolu daje ovaj dodatak?

Svi ljudi koji prate figuru i žele pružiti svom tijelu olakšanje mogu sigurno uzimati dodatke aminokiselinama. Studije su potvrdile da kreatin ubrzava rast mišića kod žena, ali ta je brojka nešto niža u usporedbi s muškarcima. Stručnjaci to pripisuju manjem mišićnom području u ženskom tijelu. I naravno, ne pitajte se: je li kreatin opasan za žene.

Ako slijedite sva pravila i način primjene aditiva, neće biti posljedica. Ali također morate shvatiti da se bez treninga olakšanje neće pojaviti.

Kako utječe na potenciju?

Ako dijeta sadrži pravi kreatin, a ne neki njezin nadomjestak, nema razloga za brigu: potencija ovog dodatka neće patiti. Ovo je još jedan mit koji nije našao svoju znanstvenu potvrdu. Istina, također je mit da dobar kreatin može povećati libido.

Koji odabrati?

Pored najpoznatijeg i najpovoljnijeg kreatin monohidrata, postoje i druge, naprednije opcije sportskih dodataka. Ali oni u pravilu koštaju skuplje. Različite vrste kreatina imaju svoje razlike. Dakle, koje su sorte ovog sportskog dodatka i koja je razlika među njima.

Monohidrat

Ovo je najpopularnija varijanta aminokiselina. Obično se izrađuje u obliku praha. Potrebe tijela za tom tvari u potpunosti su zadovoljene standardnom porcijom od 5 grama. Ima pristupačnu cijenu i nema nuspojava.

Etilni eter

Dolazi u obliku praška, u kapsulama ili tabletama. Ne zahtijeva dodatnu potrošnju ugljikohidrata. Prikladno za program bez preuzimanja. Za jednu porciju 2-3 g aktivne tvari, pa morate uzimati dva puta dnevno.

Tri-kreatin malat

Ovo je verzija proizvoda koji kombinira kreatin monohidrat i jabučnu kiselinu. Ova formula pridonosi lakšem otapanju dodataka prehrani u tekućinama, učinkovito utječe na ATP. Obično se proizvodi u obliku bijelog praha bez vanjskih mirisa. Među prednostima - povećana bioraspoloživost ne izaziva probavu.

Puferirani kreatin

Poznata i kao Cre-Alkaline (Kre-Alkalyn). Ovom takozvanom "puferiranom" kreatinu nedostaje sposobnost pretvaranja u kreatinin dok ne dosegne skeletni mišić. Među prednostima: ne uzrokuje oticanje, nadimanje i nelagodu u želucu. Ovaj proizvod uzimajte po 1-2 grama ujutro i prije treninga.

Mikronizirani kreatin

Na prvi pogled, ovo je obični bijeli prah kreatin monohidrata. Zapravo su čestice praha 20 puta manje nego u normalnim. Jedna porcija (1 čajna žličica) sadrži potreban dnevni unos aminokiselina (5 g). Zahvaljujući mikro veličinama, apsorbira se brže i lakše se miješa s proizvodima. Ali zahtijeva pijenje najmanje 2 litre vode dnevno.

Tečni kreatin

Popularnost ove verzije dodatka stvar je prošlosti. Bodybuilderi prešli su na prah i kapsule nakon što su znanstvenici otkrili da je vodena otopina kreatina vrlo nestabilna, brzo gube korisna svojstva.

Konjugirajte kreatin

Jedan od najnovijih oblika suplementacije. Ovo je koncentrirani proizvod, što je dovoljno za korištenje takozvanih mikrodoza (četvrtina čajne žličice). Popis prednosti ovog oblika uključuje visoku bioraspoloživost, bez nuspojava i sporiju potrošnju suplementacije. Uz to, ovo je verzija kreatina koja se može uzimati prije ili nakon treninga.

Kako provjeriti autentičnost kreatina

Mnogi su svjesni da tržište sportskih dodataka nudi stotine kreatinskih opcija različitih proizvođača, uključujući američke, njemačke, poljske, ruske. Stoga nema ništa čudno da se za mnoge koji još nisu odlučili koji je proizvod najbolji za sebe, često postavlja pitanje: "Kako napraviti pravi izbor?".

Zapravo, oslanjajući se samo na opis proizvoda, teško je reći koliko je kvalitetan. Informacije o tome od čega se dodatak korisna su značajka kada je u pitanju već provjerena tvrtka. U drugim slučajevima morate samostalno testirati sportski proizvod.

Savjeti za dopunu

Datum proizvodnje

To je prvo na što bi trebali obratiti pažnju. Kreatin koji je istekao rok trajanja opasan je za zdravlje.

Proizvodnja

"Njemačka" ili "SAD" na ambalaži još nisu znak besprijekorne kvalitete (iako su te zemlje vodeće na tržištu sportske hrane). Prije nego što kupite dodatak, trebali biste naučiti što više o proizvođaču proizvoda, njegovom ugledu među kupcima, pročitajte recenzije iskusnijih sportaša.

Dostupnost podataka o proizvodu

Svaki proizvod mora biti popraćen uputama s detaljnim informacijama: oblik otpuštanja, doziranje, od čega se sastoji, kako se nanositi, kada uzimati, koliko često i koliko dugo. Također, upute bi trebale navesti kako razrijediti dodatak, koje je vrijeme bolje uzimati (prije jela ili poslije), kako čuvati.

Fizičke karakteristike

Istina, ovaj će predmet biti dovršen samo kod kuće nakon kupnje. U prodavaonici sportske prehrane ili ljekarni malo je vjerojatno da će moći proučiti topljivost praha. A ovo je, usput, vrlo važan pokazatelj.

Prvo je važno pažljivo pogledati kako izgleda puder. Pravi kreatin bez dodataka trebao bi biti čisto bijele boje.

Drugo, prije uzimanja praha, morat će se otopiti. U pravilu, visokokvalitetni dodatak nije topljiv (ili slabo topljiv) u hladnoj vodi. Iako roba različitih proizvođača može imati svoje osobine. Sjetite se barem mikroniziranog praha, koji se lako kombinira čak i s hranom (tekućinom).

Efikasnost

A ovo je najviše subjektivni pokazatelj. Kvalitetan dodatak je onaj koji dobro utječe na mišiće i daje očekivani rezultat. Ali sve je vrlo individualno: lijek koji je nekima neupotrebljiv za druge može postati idealan.

10 najboljih proizvođača kreatina

Con-Cret

Promera sport con-cret

Ovaj američki proizvod je čisti kreatin hidroklorid (HCl). Prikladno mikrodoziranje omogućuje vam uzimanje, s obzirom na težinu tijela i intenzitet vježbanja. Proizvođač uvjerava da je proizvod pogodan za muškarce i žene, upotreba ne uzrokuje nuspojave (uključujući ne uzrokuje nadimanje, oticanje). Može se uzimati na prazan stomak, s hranom ili s proteinskim mješavinama. Ubrzava oporavak i rast mišića, povećava izdržljivost. Prezentirano u obliku kapsula i praha (ugodnog okusa i mirisa). Skuplje od većine drugih kreatina u prahu.

MuscleTech

Stanični tehnik

Američki proizvođač tvrdi da je lijek najučinkovitija formula za izgradnju mišića. Kreatin, drobljen na mikročestice, tijelo se lako apsorbira i daje brzi rezultat. Pored kreatin monohidrata, sastav uključuje askorbinsku kiselinu, kalcij, kalij, fosfor, krom, magnezij, natrij, taurin, lipoičnu kiselinu.

CreaCore

Koncentrirani dodatak: svaka porcija sadrži dvostruku dozu kreatin hidroklorida. Dodatna komponenta (ekstrakt fenugreeka) pojačava učinak dodatka i poboljšava apsorpciju. Proizvođač obećava povećanje snage i mišića bez dodavanja jednostavnih šećera prehrani. Ne izaziva nadimanje.

Kreatin platine 100%

Čisti mikronizirani kreatin monohidrat u prahu, bez dodatnih sastojaka. Lako se topi u tekućini. Jedna porcija - 5 g. Ubrzava oporavak, poboljšava atletske performanse. Nedostaci: ako se pomiješa s vodom, ona dobiva neugodan okus, koji se, međutim, ne osjeća kada je razrijeđen sokom. Proizvođač - SAD.

Nano para

Dodatak je kombinacija kreatina i tvari takozvanog kompleksa prije vježbanja. Stimulira rast mišića, sagorijevanje masti, povećava razinu testosterona, potiče koncentraciju. Prikazana je u obliku praha, koji se razrjeđuje u hladnoj vodi. Za maksimalni učinak uzmite na prazan želudac.

Optimalna prehrana (ON)

Mikronizirani kreatin prah

Američki sportski proizvod je čisti kreatin monohidrat u obliku praha. Lako se topi u tekućini. Jedna porcija sadrži 5 g kreatin monohidrata. U sastavu nema dodatnih komponenti. Pogodno za muškarce i žene.

Sportska prehrana zvijer

Stvoreni prah

Inovativni proizvod koji je jedan od najboljih na svijetu među proizvođačima sportskih dodataka. To je mješavina 5 različitih oblika kreatina i smatra se jednim od najboljih na tržištu. Jedna porcija sadrži 3 g aktivnog sastojka.

Vrhunska prehrana

Stvori / maks

Dodatak iz skupine sportske prehrane koju je razvio biohemičar-powerlifter. Osim kreatin monohidrata, sadrži L-taurin, L-glutamin, koji povećavaju učinkovitost lijeka. Napravljen je u obliku kapsula, koje američki proizvođač savjetuje da se pije sa sokom od grožđa.

Kreatin prah

Ovo je čisti kreatin monohidrat bez nečistoća i dodatnih sastojaka. Jedna porcija odgovara klasičnim 5 g aktivnog sastojka. Dobro se otopi u tekućini (voda, sok). Prikladno za fazu utovara i održavanje razine kreatina.

Dymatize

Kreatin mikroniziran

Ovo je čisti kreatin monohidratni prah. Ne sadrži nečistoće. Dio od 5 g lako se razrjeđuje u tekućini. Jednostavna, ali učinkovita formula doprinosi brzom oporavku snage, poboljšava učinkovitost treninga.

BSN

CellMass

Ovo je takozvani esterificirani kreatin. Sastav aditiva, pored mnogih drugih komponenti, uključuje kreatin (u obliku kreatin etil eter malata) i glutamin. Posebno odabrani sastojci čine ovaj dodatak idealnim za bodybuilders. Pogodno za rast mišića i debljanje. Mišice čine teksturama i čvrstima. Dio dodatka uključuje i kalij, natrij, fosfor, kalcij, glutamin, fosfate, maltodekstrin, kalijev citrat, kalcijev silikat, limunsku kiselinu. Prihvaćen je ujutro u fazi utovara, pogodan za održavanje razine kreatina.

Nitrix

Ovaj sportski dodatak je kompleks tvari koje poboljšavaju rezultate treninga snage. Ovo je revolucionarni proizvod koji ubrzava rast mišićnih stanica. Uz to, kreatin je predstavljen u nekoliko oblika u kombinaciji s valamidizacijom i hranjivim tvarima. Proizvodi se u obliku tableta koje bi trebale uzimati na prazan želudac. Doza se prilagođava tjelesnoj težini.

Kreatin DNA

Sportski dodatak jednog od lidera u industriji sportske prehrane. U jednom dijelu praškastog proizvoda - 5 g kreatin monohidrata bez nečistoća drugih komponenti, konzervansa ili zaslađivača. Glatka tekstura čini lako topivim u tekućinama. U kombinaciji s vodom stječe specifičan okus.

NO-xplode

Vrhunski komplet sportske prehrane. To je kombinacija komponenti poznatih kao kompleks prije treninga. Kao dio kompleksa američki proizvođač navodi najnoviju kreatinsku matricu (pruža maksimalnu voluminizaciju mišića), dušikov oksid (pomaže opskrbu mišića krvlju), vitamine i mineralni kompleks, kao i arginin, histadin, citrulin i mnoge druge korisne sastojke. Dnevna doza, ovisno o fazi ciklusa treninga, varira od 1 do 3 žlice praha razrijeđenog u čaši hladne vode.

SAN

Predstava

Dodatak je čisti kreatin. Proizvođač savjetuje uzimanje proizvoda od žličice u prahu u kombinaciji s voćnim sokom ili vodom. Pogodno za preuzimanje. Jača mišiće, potiče njihov rast, ubrzava oporavak.

CM2 Alpha

Dodatak koji sadrži kreatin s modificiranom molekularnom formulom otpornom na pretvorbu u kreatinin. Aktivna tvar predstavljena je u obliku poznatom kao kreatin nitrat. Osim toga, lijek sadrži arginin, karnozin, dušični oksid. Suplementacija je važna za izdržljivost. Osim što je izvrsna komponenta sportske prehrane za bodybuilders, borce, boksere, pogodna je i za trčanje na kratke staze, kao i za plivače.

U kubu

To je trikreatin malat - oblik kreatina, kojeg karakterizira povećana bioraspoloživost i bolja topljivost u usporedbi s uobičajenijim monohidratom. Dodatak sadrži jabučnu kiselinu, koja aktivira proizvodnju energije. Pogodno za sve sportaše, ne uzrokuje oticanje.

Scitec prehrana

Creaxin

Ovo je revolucionarni razvoj američke tvrtke s proizvodnim pogonima u Mađarskoj složen od 9 vrsta kreatina i 2 vrste inzulina. Izrađuje se u obliku kapsula, koje se uzimaju prije konzumiranja ugljikohidratne hrane. Riječ je o jednom od najkvalitetnijih proizvoda za sportsku prehranu, čije sirovine isporučuju Njemačka, Japan i SAD.

Kreatin čist

Dodatak je najpopularniji i najbolje proučeni kreatin monohidrat. Pogodno za sportaše početnike i profesionalne bodybuilders. Aktivira sintezu mišićnih proteina, povećava mišićnu masu i volumen, poboljšava atletske performanse. Također korisno za cjelokupnu promociju zdravlja.

CE-Extreme

To je kreatin u obliku etil etera. Zahvaljujući jedinstvenoj formuli, tijelo lako asimilira tvar. Umjesto uobičajene doze od 5 grama, jedna porcija ovog dodatka je 2 g aktivnog sastojka. Kreatin ovog proizvođača ima svojstva tvari topivih u mastima, a to pridonosi jednostavnom prodiranju komponente u mišićne stanice. Redovita upotreba ne uzrokuje oticanje i napuhavanje.

ALKALY-X

Ovo je dodatak sportskoj prehrani razvijen na temelju patentiranog oblika doziranja. Osim kreatin monohidrata, sastav lijeka uključuje beta-alanin, arginin, ketoglutarat i citrulin malat. Uz tradicionalna svojstva lijekova koji sadrže kreatin, ovaj dodatak ima i mnoga druga korisna svojstva. Arginin posebno aktivira hormon rasta i proizvodnju inzulina. Uz to, dodatak pomaže obnavljanju zaliha glikogena i uklanja toksine iz tijela.

MusclePharm (MP)

Kreatin

Ovaj je proizvod inovativan proizvod - mješavina 5 različitih vrsta kreatina. Jedinstvena formula omogućava vam brzo oporavak, korisna za izdržljivost i snagu, dodaje energiju. Formula je oblikovana tako da osigura bržu apsorpciju tvari. Jedna porcija sadrži dnevnu normu - 5 g.

Ostali proizvođači kreatina

Pored navedenog, pozornost potrošača zaslužuju sljedeće tvrtke:

  1. Univerzalna prehrana: kreatin puder, Cell Pro, kapsule kreatin, kreatin žvakaće.
  2. Weider: Čisti kreatin, kreatin monohidrat.
  3. Elektroenergetski sustav: Sustav napajanja Čisti.
  4. BioTech USA: pHX, kreatin etil, kreatin fosfat, CPX transport fosfata, Crea-Pump, Crea-Tor, Transport kreatina.
  5. Gaspari prehrana: SizeOn, Qualitine.
  6. Maxler: Kreatin.
  7. Nutrex: Pogon, pogon crni.
  8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode puder, Kreatin puder u prahu, Kreatin monohidrte u prahu.
  9. Kre-Alkalyn: Kreatin.
  10. Wirud: Kreatin-monohidrat.

Ostali popularni proizvođači kreatina uključuju:

  • R-linija (Titan, masa kreatina);
  • 4UZE (Kreatin limuzina);
  • VitaMAX (3000);
  • ActivLab (Creatine Beta Alanin, Creatine Powder, Creatine Tabs);
  • Arnold (željezo CRE3);
  • Budite prvi (mikronizirani prah);
  • Creapure (kreatin monohidrat);
  • GeneticLab (kreatin prah);
  • Ironman (kreatin monohidrat);
  • KFD (Premium kreatin);
  • MHP (kreatin monohidrat);
  • Multipower (Snaga);
  • PVL (Mutant Creakong);
  • Ostrovit (kreatin + taurin, kreatin matrica);
  • Power Pro (Kreatin);
  • PureProtein (kreatin);
  • Piruvat (kreatin);
  • QNT (kreatin X3, kreatin);
  • RPS (kreatin);
  • SportLine (Kreatin s transportnim sustavom);
  • Trec prehrana (kreatin 100%);
  • Twinlab (Kreatin Fuck Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
  • VPLab (kapsule kreatin, čisti kreatin);
  • Danabol (kreatin);
  • Atlant (Nova formula 80% +, Ultra);
  • Fortogen (kreatin).

Ovo je pregled najpopularnijih dodataka. Što je bolje s ovog popisa i koji kreatin odabrati ovisite o vama. Glavna stvar je pozitivan rezultat!

Smatra se da kreatin omogućava bodybuilderima da postignu željene rezultate. Ali istodobno, morate shvatiti: niti jedan dodatak prehrani nije sposoban zamijeniti pravilnu prehranu i zdrav način života. Kreatin vam može olakšati putovanje iz snova, ali to nikada neće biti glavna stvar na ovom teškom putu.

Pogledajte video: STA JE KREATIN CREATINE & SVE O KREATINU (Listopad 2019).

Loading...