Sportska prehrana

ZMA kompleks

Neki su oduševljeni ovim dodatkom sportske prehrane, drugi smatraju gubitkom novca, dok drugi čak tvrde da ovaj lijek izaziva poremećaje u mozgu. Pa što je zapravo dodatak poznat kao ZMA?

Što je ZMA?

ZMA (ZMA) je sinergistička kombinacija dva minerala - cinka i magnezija. Osim njih, vitamin B6 dio je ovog prirodnog dodatka. Navedene tvari izuzetno su važne za adekvatan tijek većine bioloških procesa u ljudskim organizmima. No kao što pokazuju mnoga zapažanja, gotovo 70 posto stanovnika razvijenih zemalja ne dobiva dovoljno cinka, a gotovo 40 posto odrasle populacije ima nedostatak magnezija. Osim toga, tjelesna aktivnost doprinosi aktivnom gubitku minerala i vitamina, posebno za dizače utega. Manjak cinka i magnezija najveći su neprijatelji na putu do lijepih mišića.

Kombinacija ovih kemikalija ima brojne prednosti, uključujući mišiće i živčani sustav, a neki istraživači tvrde da kompleks ZMA čak doprinosi razgradnji masti.

Stvaranje ovog dodatka pripisuje se osnivaču sportskog kluba Balco Labs, Victoru Conteu. ZMA je razvijen kao poseban dodatak sportašima za sprečavanje nedostatka minerala i vitamina u tijelu. Smatra se da je izvorna formula ZMA-a 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10,5 mg vitamina B6. A to je 200% dnevnog unosa cinka, 113% magnezija i 525% vitamina B6. Ali zašto su te tvari izabrane za taj kompleks?

Zašto je potreban cink

Ljudsko tijelo ne osigurava zasebno "skladištenje" cinka. No, ženski i muški organizmi stalno trebaju ovaj mineral, jer ima važne funkcije. Cink je važan za održavanje zdravlja imunološkog sustava, sudjeluje u procesu stvaranja novih stanica, sudjeluje u metaboličkim procesima uz sudjelovanje ugljikohidrata, masti i proteina. Isti mineral neophodan je trudnicama, kao i djeci tijekom razdoblja aktivnog razvoja.

Cink je važan za mnoge kemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina i održavanje stanične energije. Njegove prednosti za imunitet su njegova sposobnost reguliranja proizvodnje T-stanica. Također pruža potrebnu zaštitu jetre, podržava zdravlje prostate i neophodan je za zdravo funkcioniranje reproduktivnih organa.

Dijeta koja se sastoji od mesa, školjki, mliječnih proizvoda, žitarica i kruha, u pravilu pruža odrasloj osobi dovoljno cinka. Stručnjaci kažu da su najbolji izvori minerala (s velikom bioraspoloživošću) meso, jaja i plodovi mora koji u sebi sadrže i aminokiseline cistein i metionin, koji poboljšavaju apsorpciju minerala. A u cjelovitom zrnu, pored cinka, pronađena je i fitinska kiselina koja inhibira apsorpciju minerala.

No, bez obzira koliko mogu biti visoki udjeli minerala u proizvodima, to nije dovoljno za bodybuildiste i druge sportaše. Za dizače utega, cink ima presudnu ulogu, jer je nezamjenjiv za sintezu proteina - proces o kojem izravno ovisi obnova i rast mišićne mase.

Dnevna norma cinka je 15 mg, ali u sportskim dodacima ta tvar u pravilu sadrži više.

Zašto je potreban magnezij

Tijelu je potreban magnezij za normalan rast i održavanje zdravih kostiju, živčanog sustava i mišića. Manjak ovog minerala može uzrokovati poremećaj ciklusa spavanja i uzrokovati neosjetljivost na inzulin. Biokemičari kažu da magnezij doprinosi više od 300 kemijskih reakcija u tijelu. A to je, vidite, već više nego važan razlog za sprečavanje nedostatka ovog minerala. Usput, zdravim odraslim muškarcima savjetuje se konzumiranje oko 400 mg magnezija dnevno.

U pravilu možete obnoviti rezerve ove tvari iz zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i mliječne hrane. Ovi proizvodi sadrže dovoljnu količinu minerala. Dosta, ali ne za ljude koji provode nekoliko sati dnevno u teretani. Bodybuildersima, teškim utezima, sami izvori minerala u hrani možda neće biti dovoljni. Jedini način sprečavanja nedostatka magnezija je uzimanje dodataka prehrani.

Zašto vam treba vitamin B6

Vitamin B6, koji je također dio kompleksa ZMA, ima nekoliko ključnih funkcija. Potiče metabolizam proteina i ugljikohidrata, a također sudjeluje u stvaranju hemoglobina koji je neophodan za transport kisika do svih stanica tijela. Kao i druge komponente ZMA (cink, magnezij), vitamin B6 u tijelima sportaša čini puno zaostalih djela, tako da kažemo: podržava kardiovaskularni sustav, probavne organe, imunitet i promiče zdravlje živčanog i mišićnog sustava. Zanimljivo je da ovaj vitamin potiče proizvodnju hormona koji utječu na raspoloženje (serotonin, norepinefrin), kao i melatonina, o čemu ovisi rad "unutarnjeg sata". Ali možda najvažniji razlog zašto se B6 pojavio u društvu cinka i magnezija bila je činjenica da vitamin pomaže tijelu da efikasnije apsorbira imenovane minerale. Prirodni izvori B6: proklijale žitarice, banane, fileti lososa, krumpir, puretina, piletina.

Zašto mi treba aditiv

Unatoč činjenici da se cink, magnezij i vitamini skupine B mogu lako dobiti iz hrane, za ljude koji se redovito bave sportom, to nije dovoljno. Kroz znoj i kao rezultat dugotrajne kontrakcije mišića organizmi sportaša troše vrijedne tvari brže i u većim količinama. Istraživači su proveli eksperiment: izmjerili su parametre dva najvažnija elementa za bodybuilders, cink i željezo, u tijelima sportaša prije i nakon dvosatnog treninga (imajte na umu da magnezij nije sudjelovao u ovom eksperimentu, jer ima malo drugačiji učinak, a onda njegovi gubici nisu toliko veliki ). Pokazalo se da je gubitak željeza kod muškaraca tri posto, kod žena - 1 posto. Sportaši su izgubili još više cinka: muškarci su nakon 2 sata intenzivnog treninga izgubili 9% minerala, a žene - 8%. I to je još jednom potvrđeno: sportaši, kao nitko drugi, trebaju dodatni unos aditiva koji sadrže cink. Iako se značaj ostalih hranjivih sastojaka također ne može smanjiti.

Prednosti ZMA:

  • povećava razinu testosterona;
  • promiče brz oporavak nakon treninga i ozljeda;
  • povećava izdržljivost;
  • sprečava grčeve mišića;
  • poboljšava san.

ZMA i ...

Rast mišića

Zahvaljujući cinku, koji doprinosi sintezi proteina, unos ZMA kompleksa omogućava vam povećanje mišićne mase. A u kombinaciji s magnezijem taj je postupak mnogo brži. Usput, od svih dodataka sportskoj prehrani namijenjenih poboljšanju rasta mišića, ZMA kompleks smatra se najsigurnijim.

Katabolizam

Tijekom treninga dolazi do reakcije katabolizma mišića (proteina), uslijed koje se oslobađa energija. To je, tako reći, neizbježno zlo. Ali još je jedna stvar očita: što je kraća faza katabolizma, započinje brži anabolizam (oporavak mišića) i jača muskulatura. Rezultati nekih studija pokazali su da kompleks ZMA može usporiti proizvodnju kortizola (kataboličkog hormona) i povećati proizvodnju anaboličkih hormona do neke mjere. Ovo otkriće učinili su njemački znanstvenici nakon 4-tjedna promatranja triatlonca. Tada su brazilski istraživači potvrdili valjanost ovog zaključka.

Testosteron

Vjerojatno su mnogi čuli da su kamenice korisne za povećanje libida. Pitate, kakve veze imaju ostrige, libido i seks. I pored toga što su ostrige stekle slavu kao afrodizijački proizvod upravo zbog cinka koji se u njima nalazi. Ova tvar je neophodna za proizvodnju testosterona. A ovaj hormon je sa svoje strane izuzetno važan u bodybuildingu. Studije su pokazale da je kombinacija "cink - magnezijev aspartat" jedna od najučinkovitijih za povećanje razine testosterona (gotovo 2,5 puta u usporedbi s placebo skupinom).

Testosteron, poznat kao muški hormon, važan je za razvoj mišića i gustoću kostiju. Također utječe na broj crvenih krvnih zrnaca i opće dobro. Međutim, ovaj takozvani muški hormon prisutan je i u tijelima žena, a oni također osjećaju korist tog hormona, uključujući i kada je u pitanju poboljšanje atletskih performansi. Testosteron inhibira apsorpciju triglicerida i sprečava prekomjerno nakupljanje masti u tijelu. Osim toga, istraživači su zaključili da niska razina testosterona u muškom tijelu može uzrokovati razvoj depresije i drugih psihoemocionalnih poremećaja. Iako previsok hormon obično uzrokuje pojačanu agresiju u ponašanju.

Muškarci s niskom razinom testosterona obično pate od erektilne disfunkcije, ali imaju i smanjenje mišićne mase. Povećanje koncentracije ovog hormona može biti korisno za rast mišića, kao i smanjenje postotka masti u tijelu. Usput, nesteroidna nadopuna ZMA može poslužiti kao zdravija alternativa hormonskim lijekovima dizajniranim za regulaciju hormonalne razine.

No, ne samo da cink utječe na razinu testosterona u tijelu. Brojna su istraživanja potvrdila da magnezij također utječe na razinu muških hormona. Još 2011. godine, znanstvenici su to potvrdili. Dvije skupine muškaraca sudjelovale su u znanstvenom eksperimentu: aktivno se bave sportom i vode sjedeći način života. Na temelju redovitog unosa dodataka magnezija, razina testosterona povećala se kod predstavnika obje skupine. Međutim, kod sportaša istraživači su zabilježili izrazitiji porast hormona.

Imunitet

Činjenica da cink jača imunološki sustav, a njegov nedostatak može produžiti razdoblje prehlade, smanjiti apetit i izazvati atrofiju mišića, višestruko je dokazana znanstvena činjenica. Suprotno tome, suplementacija cinko-magnezijevim aspartatom poboljšava opće zdravlje. I ovaj je trenutak vrlo važan za bodybuilders: trening će biti učinkovit samo uz dobro zdravlje. Slab imunitet i česte bolesti onemogućit će redovite posjete teretani.

Štitnjača

Znanstvenici su utvrdili da sportska prehrana, posebno kompleks ZMA, može biti korisna za štitnjaču. Na primjer, komponente ZMA aktiviraju proizvodnju hormona štitnjače. Zašto je to toliko važno za sportaše? Jer hormoni koje proizvodi štitnjača utječu na brzinu metabolizma, a u konačnici i na brzinu rasta mišićnog tkiva i razgradnju masti.

San

Kompleks supstanci koje čine ZMA poboljšava noćni san. A za bodybuildiste ta je činjenica mnogo važnija nego što se možda čini na prvi pogled. Zdrav, pravilan san pomaže vraćanju snage nakon intenzivnog programa napajanja. Kao što su potvrdili znanstveni testovi, kompleks ZMA poboljšava i produžuje 3 i 4 stupnja sporog sna. A to su takozvane faze dubokog sna, kada se dogodi maksimalni oporavak tijela i aktivira se proizvodnja hormona rasta. Na pozadini nedostatka sna moguće je usporiti metabolizam i oslabiti imunitet, što osobu čini ranjivijom na infekcije i upale.

Usput, neka su istraživanja potvrdila da poboljšanje sna ima pozitivan učinak na atletske performanse.

Kako funkcionira ZMA

Najpoznatija studija pomoću ZMA-e provela je američka dr. Lorry Brill. Pod njegovim nadzorom, 12 ragbi igrača uzimalo je dodatak ZMA svake večeri u trajanju od 8 tjedana. Rezultat je povećanje snage mišića za 11,6% i porast razine testosterona od gotovo 30 posto.

Iako postoje rezultati drugih studija. U Sjedinjenim Državama, istraživači su primijetili 42 muškarca (prosječna dob 27 godina) koji su se bavili bodybuildingom najmanje godinu dana. Nakon 8 tjedana uzimanja dodatka, znanstvenici nisu zabilježili značajnije promjene na njihovim tijelima. Međutim, pristalice ZMA-e objasnile su rezultate ovog eksperimenta činjenicom da su razine cinka, magnezija i testosterona bile blizu optimalne u bodybuilderima, i zato uzimanje dodatka nije dalo tako vidljive rezultate kao muškarci s nedostatkom minerala.

Koga treba uzeti

ZMA može značajno povećati snagu mišića i razinu anaboličkog hormona. No, unatoč činjenici da je dodatak ZMA izvorno razvijen kao lijek za sportaše, od njega mogu imati koristi ljudi koji ne bave sportom. Konkretno, ZMA može biti koristan vegetarijancima, trudnicama, osobama s određenim bolestima gastrointestinalnog trakta, osobama oboljelim od dijabetesa, kao i starijim osobama.

Istina, prikladnost uzimanja i doziranja ZMA za ove kategorije ljudi trebao bi odrediti liječnik.

Kada i kako uzeti

Većina sportskih dodataka se uzima prije ili poslije vježbanja. Međutim, u slučaju ZMA-e, ovo pravilo ne djeluje. U pravilu, ovaj dodatak pije se 30-60 minuta prije spavanja. I zahvaljujući tome, možete računati na dublji san i prirodan oporavak mišića.

Nuspojave

ZMA je prirodni proizvod visoke sigurnosti. Međutim, redovita upotreba velikih doza minerala i vitamina također može biti štetna za tijelo. Ako govorimo o sportskom dodatku ZMA, onda zbog visoke razine cinka kod nekih osoba može izazvati probavu, mučninu, pa čak i povraćanje. Tijelo obično reagira na prekomjerni unos cinka u roku od 30 minuta nakon uzimanja lijeka.

Neki znanstvenici kažu da redoviti unos cinka (u trajanju od 10 i više godina) u velikim obrocima (iznad 100 mg dnevno) može uzrokovati ozbiljnije posljedice od probavne smetnje.

Među najozbiljnije potencijalne opasnosti naziva se rak prostate. I još jedna stvar: redovito konzumiranje velikih doza cinka tijekom vremena može zahtijevati povećane količine konzumiranih bakra. Ali predoziranje magnezija najčešće se očituje proljevom. Prekomjerno nakupljanje vitamina B6 može uzrokovati neurološke poremećaje.

Kombinacija s drugim tvarima

ZMA, poput kreatina, bodybuilderi koriste za postizanje maksimalnih rezultata na treningu. Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u mesu i ribi. ZMA je kompleks cinka, magnezijevog aspartata, a ponekad i nekih drugih komponenti dizajniranih za poticanje proizvodnje hormona rasta u tijelu. Kombinacija oba dodatka nije samo sigurna, već je i korisna za dizače utega. No, uzimajući obje tvari, važno je slijediti pravila, jer način primjene svake od njih ima neke značajke. Dakle, kreatin je važno piti prije treninga, a ZMA se pije prije spavanja.

Kombinacija ZMA + kazeina također daje dobre rezultate. Usput, ovaj mliječni protein također je najbolje uzimati prije spavanja.

Uz to, važno je znati da se ZMA ne kombinira s određenim antibioticima (tetraciklin, levofloksacin, ciprofloksacin, ofloksacin, enoksacin, norfloksacin i drugi).

I još mnogo toga. Rafinirani proizvodi od šećera i bijelog brašna pomažu i u snižavanju razine magnezija i cinka u krvi. Hrana bogata kalcijem inhibira apsorpciju ovih minerala u crijevnim zidovima. Uz to, bakar i hrana bogata fitatama (fosforni spojevi koji se nalaze u kruhu od cijelog zrna, žitaricama, mahunarkama) također smanjuju apsorpciju cinka. Drugi zabranjeni proizvod je alkohol.Alkohol smanjuje apsorpciju cinka i magnezija i povećava izlučivanje minerala u urinu.

Kako koristiti ZMA: korisni praktični savjeti

Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja mogu značajno poboljšati rezultate konzumiranja ZMA dodataka.

  1. Magnezij treba biti u obliku magnezijevog aspartata. To je najprikladniji oblik za apsorpciju u tijelo.
  2. Stručnjaci su izračunali najbolje formule ZMA za muškarce i žene. Optimalni mineralni i vitaminski kompleks za muškarce je 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10-11 mg B6. Sastav kompleksa za žene: 20 mg cinka, 300 mg magnezija, 6-7 mg B6.
  3. Predoziranje cinka može negativno utjecati na imunološki sustav i poremetiti brzinu metabolizma, što će na kraju loše utjecati na oporavak mišića i smanjiti razinu dobrog kolesterola. Više od 450 mg magnezija dnevno prepun je narušenog zdravog sna. Zaključak: nemojte samostalno prilagoditi sastav ZMA kompleksa.
  4. ZMA uzimajte po mogućnosti 1-2 sata nakon jela i otprilike sat vremena prije spavanja. Takav program ne samo da će povećati apsorpciju minerala, već i poboljšati kvalitetu sna.
  5. Za optimalan skup mišićne mase dobro je napraviti program sportske prehrane od nekoliko dodataka:
  • testosteronski pojačivač (ZMA);
  • kreatin;
  • kazein i gainer (whey protein);
  • BCAA;
  • Omega tvari.

Oblici puštanja, opis i način primjene nekih ZMA

U pravilu, ZMA suplement se na tržištu prodaje u obliku kapsula, lijek se ne nalazi u tekućem obliku. Najčešće se prodaje u specijaliziranim prodavaonicama sportske prehrane. Neki sportaši početnici teže kupiti odvojeno ZMA komponente u ljekarni i samostalno pripremiti dodatak. Međutim, iskusnijima to ne savjetuje iz više razloga. Prvo, magnezij u ZMA je predstavljen u posebnom obliku "magnezijev aspartat". I drugo, važno je promatrati ispravnu dozu. Šteta i koristi kompleksa u potpunosti ovise o poštivanju proporcija, a kod kuće je to vrlo teško postići.

I sada je vrijeme da obratite pozornost na ono što nam tržište nudi.

Sleep Max (Maxler) je sportska prehrana za povećanje testosterona i aktiviranje faktora rasta. Formula lijeka sastoji se od ZMA kompleksa, melatonina, kao i ekstrakata pasterfilka i ginka bilobe. Dizajniran za žene i muškarce starije od 18 godina. Pravilna primjena lijeka osigurava snažne mišiće, brzi oporavak, dubok san i zdravlje živčanog i endokrinog sustava. Oblik za puštanje - 90 kapsula.

Weider-ov kompleks kapsula čiji je kemijski sastav predstavljen klasičnim ZMA, L-tirozinom i natrijom. Ovaj se proizvod pojavio na tržištu sportskih dodataka ne tako davno. Proizvođač ga predstavlja kao sportsku pitu za izgradnju mišića i brzi oporavak, omogućava vam da popunite neudobne mišiće, pogodne za muškarce i žene različitih tjelesnih stanja. Uputa za uporabu sugerira uzimanje 3 kapsule noću najmanje 8 tjedana. U pakiranju - 90 kapsula.

Popularni je dodatak poznatog proizvođača sportske prehrane Mutant. Mutant Core Series nudi kapsule stvorene prema klasičnoj formuli: cink - magnezijev aspartat - vitamin B6. Lijek regulira anaboličku hormonalnu razinu i kvalitetu sna.

Flual Twinlab's ZMA je 90 kapsula u koje je proizvođač kombinirao protein, cink, magnezijev aspartat i vitamin B6. Dizajniran za muškarce i žene za poboljšanje atletskih performansi, a za muškarce starije od 45 godina - kao sredstvo za povećanje testosterona. Može se uzimati prije jela ili prije spavanja.

Klasičan vitamin i mineralni komplet je ZMA Optimum Nutrition. Dodatak je namijenjen muškim i ženskim sportašima. Međutim, prije uzimanja, važno je pročitati upute: postoji razlika u doziranju za muškarce i žene.

ZMA Tribulus Pro 90 kapa - mineralni dodatak za početnike sportaše i profesionalne bodybuilders. Tribulus je podjednako pogodan za sportaše koji su uključeni u trening snage i aerobne treninge.

Ovo je samo mali dio asortimana sportske hrane. Koji će od predloženih proizvoda odabrati svaki sportaš će odlučiti.

Glavna stvar je da je lijek visoke kvalitete, od pouzdanog proizvođača, a također ne zaboravite promatrati doziranje i vrijeme uzimanja lijeka.

Oko ZMA-e razvile su se mnoge pogreške. Iako je u stvari, ovaj dodatak ne-dopinški pojačivač testosterona. Ona, poput tribulusa ili ekdisterona, prirodno regulira hormonalnu pozadinu, aktivirajući rast mišića. A ovo je, možda, minimum koji svi trebaju znati o kompleksu ZMA.

Pogledajte video: NIKOLIJA - HARIZMA OFFICIAL VIDEO (Rujan 2019).