Tijekom fizičkog napora proteini su nezamjenjiva komponenta prehrane. I nije važno koji ste sport odabrali: bodybuilding, fitness ili kardio, koliko često i koliko intenzivno vježbate, svima trebaju proteini. I moram reći da sportska prehrana uključuje ogromnu količinu proteinskih dodataka. Ali prije nego što se zapitate kakve proteinske mješavine nudi tržište sportske prehrane, kako ih uzimati i što ti dodaci čine s mišićima, važno je, barem, razumjeti razliku između izvora proteina i, maksimalno, naučiti sve o proteinima.

Umjesto predgovora

Pitanja o tome zašto je potreban protein, kome i koliko proteina je potrebno, ostaju otvorena vrlo dugo. Možda je čovječanstvo prvi put pomislilo na činjenicu da meso (i, prema tome, protein koji se u njemu nalazi) potiče rast mišića, čak i u drevna vremena. I drevni grčki sportaš, jedan od najmoćnijih ljudi među Hellenima, Milon od Crotona, gurnuo se na tu pomisao. Pobjednik je mnogih natjecanja, ali je s ostalim Grcima pobijedio druge. Legenda kaže da je Milon svakodnevno birao bika starog 4 godine, nosio ga duž cijele dužine olimpijskog stadiona, a zatim ga ubijao, pekao i jeo. Moderni istraživači izračunali su da je svaki dan Grk pojeo najmanje 9-10 kg mesa. Grci su sveto vjerovali da sportaš dobiva snagu iz mesa mrtvih bikova. I današnji bodybuilderi se u potpunosti slažu s Grcima: da, Milon je snagu dobio od životinja. Trening snage (a nositi živog bika na rukama nije komad željeza u dvorani) i jesti puno proteina, kreatina i drugih hranjivih sastojaka sadržanih u govedini učinili su ono što ste morali učiniti - mišići su postali snažni i voluminozni, i sam sportaš je puno izdržljiviji od svojih vršnjaka.

Bliže našem vremenu, sljedeći nagon oko proteina, koji su sportisti nazivali čudotvornom hranom, pojavio se u 1960-1970. U one dane, u mnogim medijima, proteini su promovirani kao najbolji alat za rast mišića. Tada su mnogi bodybuilderi i treneri počeli konzumirati puno integralnog mlijeka, mesa i jaja. Tada je kino odradilo svoj posao. Vjerojatno će se mnogi sada sjetiti heroja Sylvestera Stallonea, Rockyja Balboa, koji je pio sirova jaja. I već u 1990-ima svijet je naučio o bjelančevinama u prahu, koje su trgovci predstavili kao čudo lijekom za bodybuilders.

Prednosti proteina u tijelu

Protein je složen kemijski spoj koji se sastoji od ugljika, dušika, vodika i kisika. Znanstvenici procjenjuju da se ljudsko tijelo sastoji od 50 tisuća različitih proteina. Uključujući membranske G proteine, alfa-fetoprotien, koji zamjenjuje serumski albumin u embriju, C-reaktivni protein koji se nalazi u krvi i reagira na oštećenje tkiva u tijelu, kationski protein koji je dio eozinofila (krvnih stanica koje nastaju tijekom upala i paraziti u tijelu), i mnogi drugi.

Funkcija ove tvari mnogo je šira od samo obnove mišićnih vlakana. Zašto proteini? Za stvaranje crvenih krvnih stanica važno je za nokte i kosu, za pravilno izlučivanje hormona i kontrakciju mišića. Proteini utječu na proces probave, reguliraju vodnu ravnotežu u tijelu, štite od bolesti, potiču transport hranjivih tvari kroz tijelo, a utječu i na zgrušavanje krvi. Dakle, uloga proteina vrlo je važna za funkcioniranje tijela i održavanje zdravlja.

U međuvremenu, ako su laboratorijski testovi pokazali prisutnost bjelančevina u ljudskoj mokraći, to je alarmantan signal. Razloga za to može biti nekoliko, a točan može utvrditi samo liječnik. On također propisuje tečaj liječenja.

Protein i aminokiseline

Kad konzumiramo proteine, oni se u tijelu razgrađuju na manje spojeve - aminokiseline. Znanost poznaje 20 aminokiselina, a 9 je neophodnih za ljude (mogu se dobiti samo iz hrane). Međutim, ljudsko tijelo nije u stanju akumulirati rezervu aminokiselina, to jest, te tvari moraju biti sadržane u prehrani. To je jedini prirodni način vraćanja u ravnotežu.

Ovisno o skupu aminokiselina, svi proteini se dijele u dvije skupine: kompletne (pune) i nepotpune. Visokokvalitetni protein (koji se nalazi u mesu) korisniji je jer sadrži čitav niz aminokiselina potrebnih ljudima. Prema mnogim nutricionistima, vegetarijanska prehrana koja se temelji na biljnom proteinu nije najzdravija, jer nedostaju joj kompletni proteini.

Kako odrediti dnevni unos proteina

Općenito prihvaćeni unos proteina za odrasle koji nisu previše aktivni je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine. Za novorođenčad i djecu dnevni unos proteina povećava se za 2-3 puta (brzorastućim organizmima treba više tvari).

Ipak, kako su znanstvenici utvrdili da osobi treba upravo takvo posluživanje proteina? Uzimali su dušik (proteinsku komponentu) i izračunali koliko proteina ljudsko tijelo može apsorbirati prije nego što dođe do viška dušika. A zatim su istraživači analizirali koristi i štete za tijelo iz različitih dijelova nakupljenog dušika. Pokazalo se da tijelo cijeli dan gubi dušik, zajedno s znojem, urinom, izmetom, pilingom kože i opalim dlačicama. Uz to, tijelo koristi svoje rezerve bjelančevina u probavnom procesu. I tako se svakodnevno ponavlja. Stoga je preporučeni dnevni unos proteina samo količina koja je potrebna za obnavljanje dnevnog gubitka dušika.

No, istraživanje se tu nije završilo. Sljedeći korak je utvrđivanje potrebe za proteinima za ljude koji se bave sportom. Kao što znate, tijekom vježbanja, povećava se gubitak proteina. Nakon sljedećih izračuna, znanstvenici su dobili novi broj: preporučeni dnevni unos proteina za ljude koji su uključeni u trening snage je 1,7-1,8 g na kilogram tijela.

Možda neki sada sumnjaju: je li premalo proteina istraživačima "propisalo" bodybuilders. Ali znanstvenici za to imaju objašnjenje. Proveli su eksperiment s sudjelovanjem tri skupine bodybuildersa. Predstavnici prve skupine dobivali su 0,9 g proteina po kilogramu težine, druge - 1,4 g proteina, a u trećoj skupini sportaši su svakodnevno konzumirali 2,4 g proteina po kilogramu. Rezultati su pokazali da potrošnja 1,4 g proteina aktivira sintezu proteina u tijelu, dok predstavnici skupine koja je konzumirala 0,9 g proteina nisu mijenjali promjene. A u organizmima koji su konzumirali 2,4 g proteina sinteza proteina je bila ista kao u odnosu na 1,4 g proteina.

Nakon ovog eksperimenta uslijedilo je još nekoliko znanstvenih eksperimenata, i kao rezultat toga, većina se istraživača složila: 1,6 - 2,2 g proteina po kilogramu težine optimalna je količina za učinkovito stvaranje mišića.

Osim toga, znanstvenici su otkrili da otprilike četvrtinu svih kalorija koje tijelo sportaša treba dobiti iz proteinske hrane. Da bi se dobila mišićna masa, u svaki obrok treba uključiti najmanje 20-30 g proteina (po mogućnosti jesti hranu svaka 3 sata). To pomaže u održavanju kontinuirane sinteze mišićnih proteina.

Izvori proteina

Postoji mnogo izvora proteina koje sportaši tada konzumiraju u obliku koktela ili šankova. I moram reći da nisu svi proteini isti. Razlika u skupu aminokiselina određuje vrijednost proteina za tijelo. Za sportaše najbolji izvor proteina su sirutka, mlijeko, skuta, jaja, meso i soja. Ali koja je od ovih vrsta bolja, kako svaka od njih utječe na tijelo? Definicija "najboljeg" ovisi o ciljevima za koje je potreban protein. A kako biste odabrali najprikladniju opciju, važno je razumjeti značajke različitih vrsta proteina.

Biološka vrijednost i vrste proteina

Pa što su proteini? Ova klasa tvari obično se grupira prema pokazatelju biološke vrijednosti. Biološka vrijednost je vrijednost koja pokazuje koliko je tijelo sposobno apsorbirati i koristiti određenu vrstu proteina. Što je viši pokazatelj, više dušika tijelo može apsorbirati i koristiti. Proteini s najvećom biološkom vrijednošću blagotvorniji su za izgradnju mišića.

I još jedna napomena: što je veća biocenoza proteina, brže ga tijelo apsorbira. No, važno je napomenuti da ljudsko tijelo nije u stanju da uzme vrlo veliku količinu ove tvari u jednom "sjedenju". Odnosno, pretjerano povećanje udjela proteina (bilo da je riječ o tekućem proizvodu ili šipki) je gubitak novca i proizvoda.

Maksimalna vrijednost biološke vrijednosti tipična je za protein sirutke - 104-154 bodova. Drugo mjesto na ljestvici je bjelanjka, čija se vrijednost utvrđuje sa 100 bodova. U mliječnim proteinima - 91, u govedini - 80, u soji - samo 74, a bjelančevine dobivene iz mahunarki imaju biološku vrijednost od 49 bodova. Sada ćemo bliže pogledati različite izvore proteina.

Whey protein

Ova supstancija koja se dobiva iz surutke je odličan izvor proteina iz više razloga:

  1. Poboljšava atletske performanse smanjujući stres i snižava razinu kortizola (hormona koji razgrađuje mišiće).
  2. Jača imunološki sustav povećavajući razinu glutationa, antioksidanta topljivog u vodi, koji se nalazi u ljudskom tijelu.
  3. Snižava krvni tlak.
  4. Smanjuje rizik pretreniranosti, koji se pojavljuje na pozadini niske razine glutationa.

Uz navedeno, treba napomenuti da se bjelančevine iz surutke dobro apsorbiraju i imaju bolji aminokiselinski profil od onih iz jaja. Takođe su vodeća među svim proteinima po sadržaju leucina. Drugim riječima, protein sirutke ima najveću biološku vrijednost. Idealan je za konzumaciju odmah nakon treninga ili za doručak.

Ali odmah treba reći da nisu svi serumi isti. Mikrofiltrirani proizvod ima najviše prednosti. I važno je da se mikrofiltracija radi na vrlo niskim temperaturama.

Ovisno o načinu proizvodnje proteina surutke, postoje izolat, koncentrat i hidrolizat.

Izolat proteina surutke

Najveća moguća biološka vrijednost ove komponente je 154 boda. Ovo je najbrži i najviše bioraspoloživ protein od svih danas poznatih nauci. Ako govorimo o tome koliko se ovaj dodatak apsorbira, treba napomenuti da jedinstvena formula čini ovaj protein dostupnim za apsorpciju, ponekad i u roku od 10 minuta nakon primjene. Ali zbog vrlo kratkog poluživa ne preporučuje se istodobno konzumirati više od 30 g tvari. Najbolji način da se odupre brzom propadanju je miješanje izolata s kefirom ili mlijekom, umjesto s sokom ili vodom. Kazein sadržan u mliječnim proizvodima usporava razgradnju proteina surutke, omogućavajući tijelu da upije više tvari.

Izolat je najbolji izbor za komplekse nakon vježbanja. Nakon programa napajanja, mišićne stanice poput spužve apsorbiraju sve korisne komponente.

Koncentrat proteina sirutke

Biološka vrijednost ovog proteina je 104 boda. Stvarna upotreba čistog koncentrata surutke u bodybuildingu je mala. Češće proizvođači koriste koncentrat za višekomponentne proteinske matrice, stvarajući kombinirani (složeni) proteinski proizvod.

Hidrolizat proteina surutke

Zaradio je karakterizaciju najcjenjenijeg izvora proteina dostupnog na tržištu sportske prehrane. Nastaje cijepanjem velikih lanaca aminokiselina u manje fragmente. Pruža postojani anabolički učinak. U usporedbi s koncentratima sirutke, djeluje blaže na želudac bez izazivanja nadražaja.

Bilo koju vrstu proteina surutke možete konzumirati cijeli dan. Optimalno vrijeme unosa: ujutro (na prazan stomak), prije ili nakon treninga.

Jaje bijelo

Mnogi bodybuilderi i nutricionisti nazivaju bjelanjke najkorisnijim oblikom proteina. Ovo je čisti protein u najboljem redu. Dizači utega su cijenili sve prednosti proteina jaja mnogo prije pojave proteina surutke. Usput, američki bodybuilder s početka prošlog stoljeća Vince Gironde preporučio je koristiti 36 bjelanjaka dnevno 8 tjedana kako bi poboljšao rast mišića.

Kada se govori o činjenici da je biološka vrijednost jaja 100 bodova, to se odnosi na cijelo jaje. Vrijednost samog proteina je 91. No, kako ne biste opteretili jetru, preporučljivo je ograničiti unos žumanjka na tri dnevno (i redovito odmarajte od žumanjka).

Pročišćena jajašca u sportskoj prehrani poznata su kao albumini. Pripada proteinima visoke bioraspoloživosti, sadrži velike količine BCAA i arginina. Apsorbira se vrlo brzo, ali ne toliko kao protein sirutke, što ga čini idealnim za upotrebu tijekom dana, uključujući i nakon treninga ili nakon jela. Da biste dobili super bioraspoloživi dodatak, možete miješati proteine ​​od jaja i sirutke.

Ako se za pripremu domaćih proteinskih šejkova koriste sirove pileće bjelančevine, važno je osigurati da proizvod ne sadrži salmonelu.

Kazein

Za proteine ​​u mlijeku se zna da imaju veliku bioraspoloživost, ali ih tijelo sporije apsorbira. Znanstvenici tvrde da kazein igra važniju ulogu u sprečavanju propadanja mišića u odnosu na protein sirutke.

Kalcij kazeinat je dominantan protein u mlijeku i većini mliječnih proizvoda. Ovaj dodatak s malim sadržajem laktoze, natrija i masti često je bogatiji izvor proteina od micelarnog kazeina, razgrađuje se polako i sadrži velike rezerve kalcija.

Kako dobiti kazein hidrolizat? Prema istom principu kao i njegov sirutka: veliki se lanci razgrađuju na manje fragmente, zbog čega se protein brže probavlja.

Micelarni kazein je prirodni neporaženi oblik kazeina koji se nalazi u mlijeku. Protein se odvaja od mlijeka ultrafiltracijom, bez upotrebe kemikalija. Time se povećava postotak bioaktivnih peptida koji blagotvorno utječu na imunološki sustav i aktiviraju rast mišića. Posebnost micelarnog kazeina je u tome što on polako, ali postojano otpušta aminokiseline u krv. Ova karakteristika ga čini odličnim izborom za dugoročnu zaštitu mišića od propadanja. Najbolje vrijeme za uzimanje kazeina je nakon vježbanja (posebno ako je popodne) ili u dane odmora prije spavanja.

Mliječni protein

Sirovina za mliječne bjelančevine je kravlje mlijeko iz kojeg su uklonjeni tekućina, većina ugljikohidrata i masti. Ova vrsta proteina nije prikladna za one kojima je dijagnosticirana netolerancija na laktozu ili alergije (mlijeko sadrži jak alergen beta-laktoglobulin).

U stvari, mliječni protein je kombinacija dva proteina: surutke i kazeina. Postoje dva oblika mliječnih proteina. Prvi je koncentrat mliječnih proteina. Dobiva se u procesu ultrafiltracije punomasnog mlijeka iz kojeg se uklanja većina ugljikohidrata i masti. Druga vrsta je izolat (rezultat još veće obrade), koji može sadržavati do 85% proteina. Mliječni proteini su prikladni za upotrebu tijekom treninga (nakon škole) ili prije spavanja.

Mesni proteini

Iako je piletina možda najpopularniji proizvod u bodybuildingu, crveno meso i dalje daje najbolje rezultate. Govedina je dobar izvor bjelančevina s bioaktivnošću u 80 bodova. Osim toga, govedina sadrži sve potrebne aminokiseline, a da ne spominjemo kreatin i druge komponente korisne sportašu.

Nakon što su kolesterol i masnoća potpuno uklonjeni iz govedine, ostaje goveđi protein, koji se tijelo brzo apsorbira. Jedini oblik danas dostupnih tvari je izolat iz proteinskog govedine. Ovu vrstu proteina racionalnije je uzimati ujutro, kao i neposredno prije ili nakon treninga.

Biljni proteini

Popularni izvori biljnih bjelančevina uključuju soju, konoplju, rižu, grašak i pšenicu. Soja i konoplja jedinstveni su po tome što sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina. Uz to se kupus, zeleni grašak, sjemenke, divlja riža, kvinoja, proso i alge koriste kao izvor biljnih bjelančevina. U pravilu, popularni dodaci na bazi biljaka sadrže i vitamine, minerale, antioksidante, aminokiseline, vlakna, određenu količinu esencijalnih masnih kiselina, uključujući Omega-3. Dakle, dodatak obnavlja vegansku prehranu zdravim sastojcima. Usput, u prehrambenoj industriji koriste poseban analizator, koji određuje udio proteina u biljnim proizvodima.

Od kudelje

Također poznato kao konopljino brašno. Lijekovi koji sadrže ovu vrstu proteina sve su popularniji među vegetarijancima. Ovaj proizvod, međutim, ima svoje prednosti za mesojede. Osobito sadrži zdravu količinu esencijalnih masnih kiselina, uravnoteženi skup aminokiselina (uključujući BCAA), antioksidante, vlakna, vitamine (usput, askorbinska kiselina ima anabolički učinak). Među ostalim biljnim proteinima, ima prilično visoku biološku vrijednost. Konopljini protein je 65% sastavljen od edestina (globulina) i 35% albumina, što ga čini lako probavljivim proizvodom.

Soja

Sojin protein dobiva se iz soje. Ova vrsta proteina pogodna je za vegetarijance i osobe s netolerancijom na laktozu. Također je dobro uključiti ovaj dodatak u prehranu za ljude koji imaju dijetu s malo ugljikohidrata. Sojin protein u prahu često se koristi ne za izradu koktela, već kao brašno s visokim udjelom proteina i izuzetno niskim postotkom masti. Izrađuje izvrsne palačinke, palačinke, kao i peciva, na primjer, kolačiće bogate proteinima.

Postoje sojin koncentrat i izolat. Otprilike 2/3 koncentrata sastoji se od proteina, a u izolatu je udio proteina veći. Sojini proteini su znatno sporiji od surutke, ali brži od kazeina.

Unatoč relativno niskoj biološkoj vrijednosti, soja, međutim, može imati neke prednosti za muškarce i žene. Ovaj proizvod nije najučinkovitiji protein za izgradnju mišića, ali pomaže u jačanju koštanog tkiva i na taj način sprečava osteoporozu. Zbog toga se sojin protein smatra vrijednim za žene, posebno nakon navršenih 50 godina. Soja je dobra i za kardiovaskularni sustav, jer može sniziti loš kolesterol.

Grašak

Možda nije toliko popularan kao njegove kolege iz mliječnih proizvoda ili jaja, ali također koristan. Ova vrsta proteina je hipoalergenski dodatak, sadrži visoku koncentraciju BCAA, lako se probavlja i apsorbira u tijelu (za razliku od većine ostalih biljnih proteina).

Biološka vrijednost proteina iz različitih izvora
Prehrambeni proizvodBiološka vrijednost
Jaje (cijelo)100
Jaje (protein)91
Piletina, puretina79
riba70
Lean govedina69
Kravlje mlijeko60
Nepolirana riža59
Smeđa riža57
Bijela riža57
kikiriki55
grašak55
pšenica49
soja47
kukuruz36
grah34
krumpir34

Hrana bogata proteinima

Dobra prehrana ima mnoga pravila, a jedno od njih je i redovno konzumiranje namirnica bogatih proteinima. A za to je važno znati što je hranjiva tvar.

Kao što je već spomenuto, postoji određena klasifikacija prema kojoj se proteini dijele na potpune i nepotpune. Prva osoba prima iz životinjskih izvora, druga - iz biljaka. Obje su sorte važne za tijelo, imaju svoje prednosti i nedostatke. Ali ako mesojedi redovito dobivaju visokokvalitetne bjelančevine iz mesnih proizvoda, vegetarijanci su važni pažljivo sastaviti jelovnik kako bi sebi osigurali što više esencijalnih aminokiselina.

Uz to, mora se razumjeti da se biljni proteini apsorbiraju puno gore nego životinjski. To znači da će za dobivanje identične količine proteina biljna hrana morati jesti puno više od, na primjer, mesa ili skute.

Visok sadržaj proteina
Hrana bogata proteinimaMaseni udio (u%)
Mozzarella sir32
govedina25
piletina25
puretina25
Gouda sir25
Kostroma sir25
Beluga file23
Goveđa jetra22
Filet od rogača21
Fileti štuka21
teletina20
Filet od tune20
Adyghe sir20
Šaran filet19
Fileti s breskvom19
Kozji sir18,5
Pivski file18
Posni sir18
jegulja17
guska16
Fileti oslića16
Fileti haringe15
Filet pastrve15
patka15
Svinjetina, janjetina15
jaja12
Riccot sir11,5
Prirodni jogurt5
Kefir s malo masti4,3
mlijeko3
kišeljenje3
Ryazhenka3

Proteinski proizvodi od povrća

I premda se životinjski proteini smatraju vrjednijima, ali po želji, ako ne i sve, tada se mnogo vegetarijanskih aminokiselina može dobiti iz vegetarijanske prehrane. Štoviše, proizvodi s visokim sadržajem biljnih bjelančevina nisu rijetkost na našim stolovima. Biljni proteini mogu se dobiti iz lanenih sjemenki, zobi, pšeničnih klica. Dobre zalihe proteina uključuju ječam, proso, ječam, leću i heljdu.

Vegetarijanci također mogu dobiti normu bjelančevina s rižom, mekinjama, kašom, hranjivim tvarima se nalaze u brašnu, orasima i nekim drugim proizvodima.

Proteinski proizvodi od povrća
Izvori proteinaKoličina proizvoda (% proteina na osnovi suhe težine)
Lanena kaša28
leća27,5
soja25
grah24
grašak22,5
heljda12,5
proso11,5
Munk11,2
Pšenično brašno11
zobena kaša11
Raženo brašno10,5
ječam9,5
prekrupa od ječma9
Briselske klice9
tofu8
riža7
Sojino mlijeko3
krumpir2

Nuspojave i učinci predoziranja

Protein je prirodna komponenta koja se nalazi u hrani i ima mnoga korisna svojstva. Stoga, suprotno mitovima, ovaj dodatak ne izaziva ovisnost, ne utječe na potenciju, bubrege ili jetru. Ali ipak, pogrešno doziranje može prouzročiti neugodne posljedice. Stoga je prije upotrebe važno pažljivo pročitati opis proizvoda i preporuke proizvođača o uzgoju i kako piti dodatak.

Konkretno, proteinski kompleksi su zabranjeni za upotrebu kod ljudi koji imaju netoleranciju na proteine. Vjerojatno nije potrebno puno objašnjavati opasnost od bilo kojeg proizvoda s alergenom. Reakcije mogu biti vrlo različite: od banalne probave do ozbiljnijih posljedica. Neki ljudi ne proizvode enzime o kojima ovisi raspad i asimilacija proteina. U ovom je slučaju važno razmotriti preporuke liječnika i uzimati enzime u tabletama zajedno s proteinima. Inače ćete morati napustiti ne samo sportski dodatak, već i ograničiti sve u svojoj prehrani što sadrži puno proteina.

Smatra se da velika doza hranjive tvari može naštetiti kardiovaskularnom sustavu, uznemiriti probavu, uzrokovati zatajenje bubrega i osteoporozu. Možda će nakon takvih informacija mnogi odlučiti da je vrijeme za odbijanje proteinske hrane. Ali prije pregleda vašeg izbornika, poželjno je pročitati sljedeće.

Protein je štetan samo za već bolesne bubrege, a odgovarajuće količine hranjivih sastojaka nisu zastrašujuće za zdrav organ. Promatrajući način na koji se dodatak koristi, ne možete se bojati probavnih problema. Posebno je važno uzimati proteine ​​bogate vlaknima kako biste spriječili zatvor. Upotreba velikog broja proteinskih dodataka u nekim pospješuje izlučivanje kalcija iz tijela. Iako u drugim slučajevima, istraživanja pokazuju da protein, naprotiv, poboljšava bioraspoloživost minerala. Međutim, ako je razina kalcija u tijelu snižena, bolje je konzultirati liječnika koliko proteina popiti i u kojem omjeru. Osim toga, ne postoje znanstveno dokazane kontraindikacije i veza između upotrebe suplementacije i bolesti srca, krvnih žila ili raka.

Ali s oprezom, uzimanje dodataka važno je kada:

  • trudnoća;
  • dojenje;
  • alergije;
  • dysbiosis;
  • netolerancija na laktozu (u ovom slučaju odaberite dodatak bez laktoze);
  • zatajenje bubrega.

Nuspojave od predoziranja mogu uzrokovati proljev, nadimanje, urtikariju. Ali važno je reći da profesionalni protein, poput proteinske hrane, suprotno zabludama, ne uzrokuje akne ili akne. Ako se pojave problemi s kožom, u pravilu, kao posljedica jakog znojenja. Ovaj je problem posebno relevantan za adolescente kod kojih su akne posljedica hormonalnih promjena u tijelu (testosteron raste), a ne reakcija na proteinsku hranu. Iako je, što se tinejdžera tiče, bolje im je da se bave sportom bez dodataka prehrani, a proteine ​​traže u hrani.

Za dijabetes možete uzeti testirani sportski protein bilo koje marke - domaće, njemačke, proizveden u SAD-u ili nekoj drugoj zemlji. Važno je samo da dodatak ne sadrži ugljikohidrate. Iz tog razloga, slatki proteinski bar (poznat kao šank u sportskim pićima), kao i debljači, zabranjen je dijabetičarima.

Proteini za različita doba dana

Da biste razumjeli kada je najbolje piti bjelančevine, važno je ostvariti nekoliko točaka. Brzina apsorpcije određene vrste proteina glavni je aspekt pri odabiru suplementacije. Otprilike 2 sata nakon dovršetka programa napajanja, ovo je vrijeme poznato kao "prozor ugljikohidrata" ili "prozor mogućnosti". Hranjive tvari dobivene tijekom tog razdoblja gotovo se 100% akumuliraju u mišićima. A za ovo razdoblje, whey protein je najprikladniji. Ujutro, noću ili danima bez vježbanja, tijelu su najviše potrebne sporo proteini. Tijekom dana, bjelanjak je idealan, kako u obliku koktela, tako i kao bilo koje jelo od jaja.

U idealnom slučaju, dnevni unos proteina može se podijeliti u 6 doza.

Dnevni program unosa proteina

Prvi prijem (u jutarnjim satima)

Malo se ljudi probudi usred noći kako bi jelo. To znači da nakon buđenja tijelo treba obnoviti hranjive tvari, uključujući bjelančevine. U ovom trenutku izgladnjele mišićne stanice su u mogućnosti povećati prednosti brzih proteina. I prvo što vam padne na pamet je protein sirutke, kao najbrži član proteinske obitelji. Ali neobično, ovo nije najbolji izbor. I evo zašto.

Pred nama je dug, aktivan i sadržajan dan. Dakle, bolje je unaprijed voditi brigu o tijelu i dati mu protein koji djeluje duže vrijeme. Na primjer, kazein. Izvor ovog proteina je mlijeko, svima nama dobro poznato. A čaša bijelog pjenastog napitka dobro bi mi došla za doručak. Ali s gledišta zasićenosti, to očito neće biti dovoljno. Stoga se prvom obroku obično dodaju kruti proteini, poput jajeta, jajeta, soje, ribe, mesa. U idealnom slučaju doručak treba sadržavati između 20 i 35 grama proteina.

Najbolji izvori proteina za doručak:

  • mlijeko;
  • izolat proteina surutke;
  • jajašca;
  • konoplji protein;
  • meso;
  • riba;
  • soje.

Druga metoda (prije treninga)

Važno je da prije treninga tijelo primi sve potrebne hranjive tvari. Uz to, važno je da u vrijeme treninga hranjive tvari mogu prodrijeti u mišićno tkivo. A to znači da ćete morati jesti hranu najkasnije sat vremena prije treninga. Što se tiče proteina, dijeta prije vježbanja trebala bi sadržavati najmanje 20 g tvari.

Najbolji izvori proteina prije treninga:

  • serumski izolat;
  • jajašca;
  • meso;
  • soje.

Treći prijem (nakon treninga)

Ako pretpostavimo da je trening bio vrlo intenzivan, tada će mišići nakon vježbanja vjerojatnije da će ikada rasti. A ovo je najbolje vrijeme za hranjenje tijela „građevinskim“ komponentama - proteinima. Uz to, važno je "uklopiti se" s obrokom u "prozor mogućnosti". Najčešće je vjerovanje da se maksimalna sinteza proteina događa unutar sat ili dva nakon treninga. No, sve više istraživača kaže da "prozor mogućnosti" nije ograničen na samo dva sata - otvoren je gotovo 24 sata. Iako se mora shvatiti da je nakon 5-6 sati nakon završetka vježbanja tijelo manje pohlepno za apsorpcijom hranjivih sastojaka. Stoga je u svakom slučaju važno što prije nakon vježbanja dati tijelu ono što traži. I tijekom tog razdoblja traži „brze“ proteine ​​(unutar 30-35 g).

Najbolji izvori proteina nakon treninga:

  • serumski izolat;
  • jajašca;
  • konoplji protein.

Četvrti prijem (ručak)

U ovom trenutku možete jesti bilo koju zdravu hranu, ali još je poželjno da među namirnicama koje se koriste u ovom trenutku postoje čvrsti izvori proteina.

Najbolji izvori proteina za ručak:

  • jajašca;
  • meso;
  • riba;
  • konoplji protein;
  • soje.

Peti prijem

U ovom trenutku trebate dati tijelu još jedan dio aminokiselina. To je period kada se tijelo nastavlja oporavljati nakon vježbanja. Sada je dobro da mišići dobiju još jedan proteinski shake i whey.

Najbolji izvori proteina:

  • whey protein;
  • jajašca;
  • konoplji protein;
  • meso;
  • soje.

Šesti prijem (prije odlaska u krevet)

Ovo je važno vrijeme za nadoknadu rezervi proteina, koje bi tijelu bilo dovoljno tijekom noći. A najbolji način je da se „nahranite” kazeinom (20 g).

Iako je cijelo jaje također dobra opcija. Masti sadržane u proizvodu usporit će probavu.

Najbolji izvori proteina za noć:

  • kazein;
  • jajašca;
  • cijelo jaje.

Kombinacija proteina s drugim dodacima

Tvari u kombinaciji s proteinima:

  • karnitin (povećava izdržljivost i snagu mišića);
  • kreatin monohidrat;
  • BCAA;
  • dobitnik.

Tvari nespojive s proteinima:

  • alkohol (smanjuje aktivnost sinteze proteina).

Različiti razlozi potiču ljude na upotrebu proteinskih dodataka: želja za izgradnjom mišića, gubitkom težine ili poboljšanjem kvalitete prehrane. Ali mnogi ne vole okus čistih proteina. Evo nekoliko ideja kako napraviti najukusniji protein kod kuće.

Kokteli za užinu:

  1. Kava i vanilija: čaša mlijeka (bolje je uzeti proizvod s niskim udjelom masnoće), 80 g sladoleda od kave, 2 porcije (izmjerene žlice) proteina vanilije.
  2. Badem-soja: 1 porcija proteina, čaša sojinog mlijeka, žlica prirodnog jogurta, sjeckani bademi, malo javorovog sirupa (bez šećera), ekstrakt vanilije, led.
  3. Naranča: svježa od 3 naranče, 1 porcija proteina, zaslađivača (opcionalno).
  4. Zobena metvica: 2 porcije proteina Čokolada, 80 g dijetalnog sladoleda od vanilije, 2 šalice nemasnog mlijeka, pola čaše vode, čaša zobene pahuljice, pola žličice ekstrakta mente.
  5. Banana: čaša obranog mlijeka, 1 porcija proteina surutke, 2 žličice ulja šafrana, 1 banana, led.

Jagodični smoothie:

  1. Od divljih bobica: 2 kašike mliječnih bjelančevina, 2 šalice mlijeka s malo masnoće, maline, jagode, borovnice, led.
  2. Jagoda s kreatinom: 4 porcije proteina surutke, 1 kašika kreatina, čaša vode, čaša prirodnog jogurta (uzmite malo masnoće), nekoliko jagoda, 1 žličica lanenog ulja.
  3. Orah-jagoda: 2 porcije proteina vanilije, čaša prirodnog jogurta, malo svježih jagoda, sjeckani orašasti plodovi.
  4. Borovnica i jagoda: 2 porcije proteina, šaka borovnica, nekoliko velikih jagoda, pola čaše vode, led, zaslađivač po želji.
  5. Borovnica: 1 porcija proteina, 300 ml vode, pola čaše borovnica, 2 žličice lanenog ulja, zaslađivač (po ukusu).

Čokolada od kikirikija Smoothie:

  1. Uz maslac od kikirikija: 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti, 1 porcija bjelanjka, 2,5 porcije čokoladnog proteina, 1 kašika kreatina, šaka sjeckanih lješnjaka.
  2. Banana-kikiriki: 2 porcije proteina, pola čaše pahuljica badema, 1 žlica maslaca od kikirikija, 1 šalica obranog mlijeka, banana, med.
  3. Čokolada: čaša vode, 1 žličica kakao praha, 2 žlice nemasnog kiselog vrhnja, 2 porcije proteina čokoladne surutke, 2 žličice lanenog ulja, zaslađivač po želji.
  4. Čokolada i kava: 2 porcije proteina surutke („čokolada“), čaša mlijeka s malo masnoće, čaša vode, 1 žlica instant kave, led.
  5. Čokolada-badem: čaša vode, šaka badema, pola žličice ekstrakta kokosa (ili malo kokosa), 1 kašičica proteina s okusom čokolade, led, zaslađivač.

Anabolični kokteli:

  1. Protein-kreatin: 2 kašike proteina (moguće s aromom vanilije), 1 kašičica kreatina, 2 zelene jabuke, led, voda ili mlijeko.
  2. Shake od badema-banane: 2 porcije proteinskog praha, čaša vode, pola banane, šaka badema.
  3. Banana-kikiriki: 2 porcije proteina, čaša vode, 2 banane, 3 žlice maslaca od kikirikija.
  4. Jaje: 3 sirova jaja, 2-3 žlice sladoleda od vanilije ili čaša mlijeka, 2 kašike proteina.
  5. Kikiriki-jaje: 3 porcije proteina, 4 bjelanjka, 1 žlica maslaca od kikirikija, čaša vode, led.

Domaći protein smoothie od proteina u prahu

Ljudima koji ne žele koristiti bjelančevine u prahu, proizvodi koji sadrže ovu hranjivu tvar doći će u pomoć. Štoviše, proteini u hrani nisu rijetkost. Sjetite se samo koliko je bjelančevina u mlijeku ili koliki je njihov sadržaj u soji. Prirodni proteinski šejkovi savršeno će zasititi ženski i muški organizam proteinima. Također, organski napitak je siguran i koristan za djecu.

Recept 1

  • 1 litra mlijeka;
  • 2 porcije sladoleda;
  • 4 bjelanjka
  • 2 žličice maslinovog ulja.

Ovaj koktel korisno je piti dok je "prozor ugljikohidrata" otvoren. Proteine ​​sadržane u piću, tijelo će apsorbirati u roku od 3-4 sata.

Recept 2 (za vegetarijance)

Može se napraviti vegetarijanski proteinski shake sa sljedećim sastojcima:

  • konoplji protein (1 žlica);
  • Hercules (4 žlice);
  • med (1 žlica);
  • banana (1 komad);
  • kakao prah (1 žličica);
  • sjeckani lješnjaci (1 žlica);
  • cimet (prstohvat);
  • zobeno mlijeko (čaša).

Kako odabrati proteinski dodatak

Izvori proteina u sportskoj prehrani mogu biti razni dodaci. Najčešće su kategorije:

  • whey protein (Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN);
  • proteinski puderi (Optimum Nutrition, Ronnie Coleman, MuscleTech, JYM, BSN, MusclePharm);
  • proteinske šipke (MuscleTech, MusclePharm, Quest Nutrition, BPI Sports, ON);
  • sojin protein (MHP, Universal Nutrition, EAS);
  • Jajni proteini (EAS, Body Nutrition, MRM, Universal Nutrition, MHP);
  • micelarni kazein (JYM, ON, Dymatize, MuscleTech, MusclePharm)
  • goveđi protein (MuscleMeds, MuscleTech, MHP);
  • biljni protein (Olympian Labs, Vega, PEScience, MRM, SAN, NOW, Sunwarrior, Garden of Life);
  • gotovi proteinski šejkovi (Dymatize, Labrada, CytoSport, ABB, ON).

Proteinski puderi popularni su iz nekoliko razloga:

  • oni su prikladniji izvor proteina nego hrana;
  • ne sadrže (ili sadrže vrlo malo) masti i kolesterol;
  • ovi suplementi se lako uzimaju;
  • dolaze u različitim ukusima.

Za početnike se može činiti bodybuilding da su svi proteinski dodaci isti. Zapravo, odabir proteina za sport nije tako jednostavan. Upravo je to proizvod pri izboru koje je važno pažljivo pročitati naljepnicu. Prah može sadržavati proteinske komponente koje uzrokuju alergije, a to su laktoza, soja, kazein, albumin. Uz to, proizvod može sadržavati umjetne sastojke, što za neke kategorije sportaša može biti i opasno. Kompletne informacije o kemijskom sastavu aditiva sadrže upute za uporabu. Također postoje informacije o prisutnosti šećera i zaslađivača, što je važno za osobe s dijabetesom.

Drugo što treba uzeti u obzir je vrsta proteina. Sastav aditiva može obuhvaćati različite vrste proteina: biljno (soja, riža, konoplja, grašak, proklijalo zrno) i / ili životinjskog podrijetla (sirutka, kazein, proteini od govedine, jaje, riblje brašno). Proteini životinjskog podrijetla imaju veću hranjivu vrijednost. Dodaci na bazi biljaka obično se izrađuju posebno za vegetarijance. Iako neki mesojedi ponekad više vole sojine bjelančevine, koji imaju blagotvoran učinak na srce i krvne žile. No, odabirom dodataka soje, moramo biti spremni na činjenicu da većina ima karakterističan okus i miris, koji slabo maskiraju okuse i zaslađivače.

U trećoj fazi odabira uzima se u obzir brzina apsorpcije aditiva. Ovisno o svrhama za koje je suplement potreban (kompleksi prije ili poslije vježbanja, zamjena za čvrstu hranu, dodatni izvor hranjivih sastojaka), potrebne su različite vrste proteina: brzi, spori ili mješavina dviju vrsta.

Neki proizvođači proizvode čisti proteinski proizvod bez okusa ili zaslađivača. Drugi mogu koristiti prirodni ili umjetni sastojak radi poboljšanja okusa. Ovi dodaci ne utječu na hranjivu vrijednost i učinkovitost proteina.

I zadnji. Kada prvi put kupujete dodatak, bolje je odabrati najmanji paket ili, ako je moguće, usporediti dodatne sonde jedne ili više tvrtki (ili različitih vrsta proteinskih dodataka) kako biste shvatili kako svaka od njih pomaže. Pomoću ovog trika lako je utvrditi koliko je dodatak prikladan, kao i utvrditi njegove nedostatke.

Ako je svrha kupnje proteinska šipka za mršavljenje, tada je važno obratiti pažnju na:

  • kalorični sadržaj (energetska vrijednost šipke ne smije prelaziti ukupne dnevne kalorije);
  • šećer (bolje je davati prednost barovima bez ugljikohidrata ili aditiva s malo ugljikohidrata, takvi su kcal niži);
  • masnoće (u idealnom slučaju u šanku treba sadržavati samo zdrave masti).

Kako provjeriti autentičnost proteina

Prije konzumiranja proteinskog shake-a, važno je provjeriti njegovu kvalitetu, jer protekli ili lažni protein neće biti samo neučinkovit, već će biti i štetan (ako nije opasan) za vaše zdravlje.

A provjera bi trebala započeti određivanjem roka valjanosti i temeljitim pregledom ambalaže: staklenka ili vrećica trebaju biti hermetički zatvoreni, a skladištenje u trgovini mora biti u skladu s uvjetima. Da biste se zaštitili od lažiranja, također morate shvatiti da svaki američki ili britanski proizvođač sportske hrane neto težine u pravilu pokazuje u kilogramima ili unci. Ali Njemačka, poput poljskog, ruskog ili kineskog proizvođača, koristi grame za označavanje težine.

Dobar protein je prilično fini i gusti prah, jednolične konzistencije. Boja varira od hladno bijele do mliječne nijanse. Proteinski prah aromatiziran može imati i druge boje (čokolada, kava). Okus proizvoda (ako ne sadrži arome i okuse) ovisi o izvoru bjelančevina (mlijeko, soja, jaja).

Testovi kvalitete proteina

Da biste razumjeli što zapravo sadrži prašak koji se zove "protein", pomoći će nekoliko brzih testova.

  1. Najbrža i najjednostavnija metoda: pravi protein, ako ga utrljate među prste, pukne poput snijega. Krivotvoreni proizvodi od škroba ili brašna ne mogu proizvesti takav zvuk.
  2. Suhi prah se neće otopiti u ustima, ali nakupine će se zalijepiti za desni i zube.
  3. Mnogi ne razumiju kako razrijediti napitak dok se ne stvori jednolična konzistencija. Odgovor: pravi protein će se otopiti samo u shakeru. U ovom slučaju, prah pomiješan s tekućinom ne stvara talog, ali dobro se pjeni.
  4. Ako se protein sirutke kuha, prvo se formira pjena, a zatim kvržice nalik na rižu, a imaju okus kao i sir. Ovo je jednostavan, ali učinkovit način za testiranje kvalitete popularnog dodatka.
  5. Kemijska reakcija pomoću joda potvrdit će ili poreći prisutnost škroba, brašna ili maltodekstrina u sportskom dodatku (u potonjem slučaju smjesa neće postati plava, kao kod škroba, već će postati tamno smeđa).
  6. Ako u žlicu pokupite malo bjelančevina i zagrijete je na vatri, pravi proizvod od sirutke odavat će miris izgorjelog mlijeka, a lažni sadrži škrob mirisati će na prženi krumpir.

Uobičajena pitanja o proteinu

Koja je razlika između proteina i proteina?

Možda mnogi takvo pitanje mogu dovesti u stupor. Moguće je da će neki ljudi odgovoriti da su to sinonimne riječi. Drugi mogu tvrditi da je protein sportska prehrana, a protein je sastavni dio hrane i sportova potrebnih za oporavak mišića. Razlika između tih tvari doista postoji. Pa što su proteini i bjelančevine?

Protein je polimerni spoj aminokiselina koji su povezani peptidnom vezom (peptid je aminokiselina kombinirana određenim redoslijedom). Svi proteini koji se javljaju u prirodi podijeljeni su u dvije skupine: proteini i proteini. Proteini su jednostavni proteini, drugim riječima oni su čisti proteinski element. I u pravilu je ova vrsta proteina sastojak sportske prehrane. Protein je složeniji spoj, u molekuli kojeg pored proteinskog dijela postoje i neproteinske komponente (pepeo).

Postoji i takva stvar kao sirovi protein. Pod ovim izrazom, koji se koristi u stočarstvu, podrazumijevaju se svi dušični spojevi sadržani u hranidbi. Uz to, stočari razlikuju zaštićeni (formula ove tvari otporna na enzime) i nezaštićeni (topljivi) protein. A u ljekarnama postoji i terapeutska varijanta proteina.

Od čega se sastoje proteinski dodaci?

Proteini koje koriste bodybuilderi su zdravstveno prihvatljivi dodaci, čija je proizvodnja banalno uklanjanje hranjivih sastojaka iz hrane. Sportpit može sadržavati biljni protein ili komponente životinjskog porijekla. Proteini nikako nisu hormoni ili steroidi. Šteta i blagodati dodataka ovise isključivo o trajanju dodatka i pojedinačnim karakteristikama tijela. Usput, nedavno se na tržištu sportske hrane pojavio novi dodatak - takozvani teški protein. Temelji se na imunoglobulinu G-proteina (naveden kao izonog proteina imunoglobulina ili izolat proteina u serumu na popisu sastojaka).

Kaže se da ta tvar ubrzava rast mišića čak i bez fizičkog napora, iako mnogi sportaši, blago rečeno, s novim proizvodom ne vjeruju.

Pogodno za mršavljenje ili debljanje?

Upotreba proteina za težinu je jedinstvena. S jedne strane, ljudi s prekomjernom težinom oštro osjećaju potrebu za proteinima. Redoviti protein ubrzava metabolizam, korisno je pretilim ljudima da sagorijevaju masnoće, a sportašima za sušenje. S druge strane, proteini su važni i za ektomorfe - pomažu u bržem dobivanju težine potrebne za olakšanje mišića.

Dijetalna hrana koja sadrži proteine ​​piletine, ribe, soje, ovsa ili riže korisna je za djevojčice i muškarce s prekomjernom težinom. Ali kukuruz i druga proteinska hrana koja sadrže škrob nisu najbolji izbor za mršavljenje. Ali ipak, kako protein utječe na postotak tjelesne masti? Studija je pokazala da tijelo troši prilično energije na probavu proteina (30% više nego na apsorpciju masti i ugljikohidrata). Kao rezultat toga, visoko proteinska dijeta s manjkom ugljikohidrata i masti dovodi do gubitka kilograma. Ali, prema rezultatima znanstvenih istraživanja, protein surutke je učinkovitiji za gubitak kilograma. Soja također dovodi do gubitka kilograma, ali sporije. A kazeinski protein, kako se pokazalo, suzbija apetit bolje od ostalih proteina. A ovo je još jedan argument u korist zašto kazein treba konzumirati navečer.

Međutim, ne rade sve vrste proteina kao sagorjevač masti. Mesne proteine, naprotiv, mogu povećati opseg struka. Tako su barem pokazala neka istraživanja. A ako netko drugi razmišlja o tome je li moguće poboljšati se proteinima, odgovor je da. Ali za to je važno da mršavi ljudi znaju kako ispravno izračunati vlastiti dnevni unos proteina, a također i razumjeti kako piti proteinske dodatke za debljanje.

Mnogo je rečeno o korisnosti proteina za bodybuilders. Skuta (svježi, cheesecakes ili posuda od sira), perad, riba, govedina, mlijeko - ovo je dijeta koja učinkovito povećava mišićnu masu, a korisna je i za zglobove, koštano tkivo, probavne organe.

Hrana za bebe umjesto proteina

Za početnike bodybuilders, pravo pitanje je: "Kako zamijeniti protein i je li to moguće?". Neki smatraju da je hrana za bebe adekvatan analognom sportskom dodatku. U stvari, mišićna vlakna u tijelima sportaša ne osjećaju nikakve koristi od mješavina za djecu. Proizvod za bebe sadrži gotovo 6 puta manje proteina nego izolat surutke, ali je izuzetno bogat izvor masti i ugljikohidrata. To znači da je hrana za bebe u sportu loša pomoć.

Što je bolje: protein shake ili dobitnik?

I proteini i uzgajivači imaju svoje prednosti i nedostatke. Ali da bismo odgovorili koji je dodatak bolji, treba razumjeti što tijelu daje konzumaciju svakog od njih. Gineer je inženjer energije koji obnavlja rezerve BZHU-a nakon intenzivnog opterećenja napajanja. Protein je građevni materijal za mišiće. Ali u svakom slučaju, mišići neće rasti ako osjete nedostatak energije (glikogena) ili proteina. Za izdržljivost i rast mišića, ili će vam trebati visoki protein protein ili ćete morati kombinirati proteinske shake i uzgajivače - ne postoji drugi način.

Koliko proteina je pohranjeno?

Datum zatvaranja zatvorenog proizvoda naveden je na ambalaži. Može biti od šest mjeseci do nekoliko godina. Mnogi proizvođači preporučuju korištenje otvorenog proteinskog praha u roku od 2 tjedna, ali u praksi sportaši često nastavljaju piti protein nakon otvaranja pakiranja mnogo duže. I u principu, dodatak trenutno ne gubi svoja svojstva. Jedina opasnost je bakterija i vlaga, koje mogu ući u prah. Pripremljeni koktel na sobnoj temperaturi zadržava svježinu 3-4 sata, u hladnjaku može izdržati i 30 minuta. Razmaženi proizvod mijenja okus, a nakon što ga pojedete, iz usta se pojavljuje neugodan miris.

Koliko godina možete uzimati proteine?

Funkcija proteinskih dodataka je davanje energije i poboljšanje rasta mišića. Čini se da je loše što dijete konzumira proteinski shake od poznatog proizvođača sportske hrane, na primjer, Mutant, Vita ili Lactomine. U međuvremenu, liječnici, nutricionisti i mnogi treneri su protiv takvih eksperimenata. Djetetovo tijelo se tek formira i iz hrane može dobiti sve hranjive tvari potrebne za taj proces. Proteini nisu izuzetak. A ako odlučite u kojoj dobi ćete koristiti sportsku pitu, onda, prema stručnjacima, ne ranije od 23 godine, kada tijelo u potpunosti završi složen proces formiranja. Do tada su dovoljna uravnotežena prehrana i umjereni treningi.

Što je farmaceutski protein

Možda malo tko zna da u ljekarni možete kupiti, da tako kažem, proračunski analog proteinskih sportskih dodataka. Ljekarnici proizvode protein u kapsulama i tabletama. U pravilu, ovi lijekovi su skup aminokiselina koje su korisne za rad mišića i mozga, a vrijedne su za oporavak nakon fizičkog napora. Svojstva ovih pilula slična su sportspit-u. Jedina razlika je u doziranju: koncentracija proteina u ljekarni u ljekarni niža je nego u sportskim dodacima.

Zašto su mi potrebni proteini u kozmetici?

Mislite li da tijelo može dobiti proteine ​​samo iz hrane, sportskih dodataka ili lijekova? U zabludi ste! Krema, šampon, proizvodi za njegu kose i noktiju - svi ti kozmetički proizvodi sadrže i bjelančevine. Najčešće, biserni proteini (imaju pomlađujući učinak), protein svile (koristan za kožu, kosu, nokte) nalaze se u kozmetici. Kao izvor kozmetičkih proteina koriste se kašmir (za razdvojenu i lomljivu kosu), ginseng (pomlađuje). Proteinski pripravci za kožu i zglobove sadrže posebnu vrstu proteina, kolagena i proizvoda za kosu - često s keratinom. U kozmetologiji se također koriste pšenica, soja, pamuk, sezam, mlijeko i drugi proteini (više od 40 vrsta).

Top 10 tvrtki i njihovih proteina

Sada razgovarajmo o najzanimljivijim za sportaše - najpopularnijim proteinskim dodacima na tržištu sportske prehrane.

BSN

Syntha-6

To je proteinski prah, u jednom dijelu (u jednoj čašici) sadrži 22 g proteina. Proteinski matriks je koncentrat proteina surutke, kalcijev kazeinat, micelarni kazein, izolat mliječnog proteina, jajašca i glutamin. Osim toga, sadrži vitamine A i C, kalcij, željezo, fosfor, magnezij. Proizvod je predstavljen u 10 okusa. Topivo je u vodi ili mlijeku. Pogodno za muškarce i žene. Bez kofeina, pogodno za upotrebu u bilo koje doba dana.

Syntha-6 izolat

Ovaj proizvod američkog proizvođača je mješavina izolata sirutke i mliječnih proteina. Prednosti proizvoda: sadržaj svih aminokiselina potrebnih sportašima. Dobar je ukus (dostupno u različitim verzijama: mliječna čokolada, jagode, sladoled od vanilije). Lako se uzgaja u vodi ili mlijeku (potrebno je malo više od čaše tekućine po obroku). Pogodno za upotrebu prije i nakon treninga. Možete piti između glavnih obroka ili umjesto grickalica kako biste održali stabilnost sinteze proteina u tijelu.

Syntrax

Nektar

Proizvod u obliku proteinskog praha za rekonstituciju u vodi, soku ili mlijeku. To je 100 posto izolat proteina sirutke. Jedna porcija je 23 g visoko aktivnog i biološki vrijednog proteina. Ne sadrži laktozu, masti, ugljikohidrate i gluten.Ali dodatak sadrži male porcije kalcija i fosfora, kao i sve esencijalne aminokiseline. Predstavljen je u različitim ukusima, uključujući voće. Kemijske karakteristike bjelančevina sadržanih u suplementu omogućavaju piti koktel s jednakom učinkovitošću ujutro, prije spavanja ili odmah nakon izvođenja vježbi snage.

Trofiks 5.0

Ovo je višekomponentni lijek za izgradnju mišića. Ključna komponenta proteinske matrice je kazein. Osim njega, aditiv sadrži koncentrat mliječnih proteina, hidrolizirani gluten, koncentrat proteina surutke, albumin, lecitin. Dodatne komponente - kalcij, magnezij, željezo, fosfor, kalij, kao i mala količina masti i ugljikohidrata. Jedna kašičica proteinskog praha sadrži 20 g tvari. Aditiv je dobro topiv u vodi i mlijeku (240 ml tekućine je dovoljno za jednu porciju). Višekomponentna formula čini lijek učinkovitim za sportaše različitih tjelesnih sposobnosti. Pogodno za žene.

Weider

Mega masa

Ovo je smjesa ugljikohidrata i proteina jednog od lidera među proizvođačima sportske prehrane. Proteinska matrica dodatka predstavljena je kombinacijom triju sastojaka: bjelanjka, mlijeko (u obliku izolata) i sirutka (također u obliku izolata). Poseban sastav proteina pruža sportašu esencijalne aminokiseline. Dio lijeka je 49 g čistog proteina. Uzgajivač je namijenjen za uzgoj u nemasnom mlijeku. Pogodno za upotrebu kao kompleks nakon vježbanja ili kao zamjena za neku od krutih namirnica. Promiče brzi oporavak i rast mišića. Uz tradicionalne pudere za koktele, dodatak je predstavljen i u obliku šipki ugljikohidrata i proteina (Mass Mega Bar).

Premium sirutka

Formula suplementa, posebno razvijena za sportaše, je mješavina proteinskih izolata, ultrafiltriranog koncentrata surutke i glutamina. Jedna porcija dodatka sadrži 25 g čistog proteina. Prah je topiv u mlijeku i vodi. Dodatak pomaže u prevladavanju visoravni, osmišljen je za poboljšanje rasta mišića, povećava izdržljivost, ubrzava oporavak, omogućuje vam povećanje razine stresa, pomaže privući olakšanje. Pogodno za ljude različitog stanja i razine tjelesne kondicije, uključujući one s pretilošću ili prekomjernom težinom. Dodatak je predstavljen u različitim aromatičnim otopinama.

Proteinski bar

Ova proteinska šipka može poslužiti kao potpuni zalogaj ljudima koji se profesionalno bave bodybuildingom, kao i slijedeći dijetu. Sadrži sastav proteina iz mliječnih proteina i izolata soje. Weider proteinske šipke dostupne su u dvije verzije: High Protein (čisti proteinski proizvod) 32% Protein Bar (dodatak proteinu i ugljikohidrata). Obje su opcije na tržištu dostupne s različitim ukusom (čokolada, jagode, banane, kokos i drugi). Dodatak ima anabolička svojstva, puni se energijom i povećava izdržljivost tijekom treninga. Odlično djeluje u razdoblju oporavka nakon programa napajanja.

Protein 80 Plus

Jedinstvena mješavina proteina bjelančevina iz surutke, kazeina, mlijeka i jaja. Bioraspoloživost ove proteinske mješavine je 144%. Sastav praha uključuje sve aminokiseline koje su važne za sportaše. Formula dodatka posebno je dizajnirana da pospješuje rast mišića i prevladava fazne ploče. Pogodno za ljude koji se bave bodybuildingom, powerliftingom, fitnesom i drugim sportovima. Smatra se jednim od najboljih dodataka na današnjem tržištu sportske hrane. Za pripremu posluživanja proteinskog shake-a dovoljna je samo 1 kašičica praha (30 g). Proizvođač savjetuje razrjeđivanje praška u vodi ili obranom mlijeku.

Dymatize

Elita

Ovaj Dymatize protein protein uključuje nekoliko proizvoda:

  • Elite Whey Protein (protein matrica je sastavljena od izolata i koncentrata surutinskog proteina, soje lecitina, surutkinog peptida; 25 g proteina je sadržano u 1 žličici praha);
  • Elite gurmanski (jedan dio praha sadrži 21 g proteina, sastav lijeka uključuje kompletan set aminokiselina);
  • Elite kazein (predstavlja 24 g proteina kazeina po 1 obroku dodatka, pogodan za upotrebu ujutro, noću i između obroka);
  • Elite XT (mješavina koncentrata i izolata proteina sirutke, izolata mliječnih proteina, albumina u jajima, kazeina i nekih drugih komponenti; jedna je od najboljih opcija za smjesu "sporih" proteina).

ISO 100

Ovaj dodatak Dymatize je hidrolizirani izolat proteina surutke - najučinkovitiji oblik proteina. Whey izolat je najbrži protein, što ovaj dodatak čini neophodnim za bodybuilders nakon treninga snage. Povoljno djeluje na mišiće: ubrzava proces oporavka, potiče brži rast zdravih mišića. Proizvođač obećava primjetne promjene u mišićima nakon 8-12 tjedana korištenja dodatka.

Optimalna prehrana (ON)

Whey Gold Standard

Ova mješavina koncentrata surutke i proteina izolata naziva se vrhunskim sportskim dodatkom. Posebna vrsta proteina sadržana u smjesi doprinosi brzoj apsorpciji aditiva. Pogodno za komplekse nakon vježbanja, kao "međuobrok" ​​između obroka, kao i za spavanje prije spavanja. Dobro se slaže s vodom, mlijekom i zobenom brašnom. Proizvođač nudi mogućnosti za ovaj dodatak s različitim okusima.

SAN

Čista platina sirutka

Jedan od najpopularnijih proteina surutke na tržištu sportske prehrane. Jedna porcija sadrži 25 g čistog proteina. Dodatak je pogodan za ljude koji se aktivno bave sportovima snage, kao i slijedeći strogu dijetu. To je anabolički proizvod posebno formuliran za uporabu nakon vježbanja. Prisutnost BCAA korisna je za sintezu proteina u tijelu. Osim toga, dodatak ima svojstva sagorijevanja masti, što znači da je pogodan za osobe s prekomjernom težinom.

Vrhunska prehrana

Iso senzacija

Na prvi pogled, to je tradicionalni protein sirutke. Ali sastav mješavine sadrži jedinstvenu komponentu kolostruma (to je ujedno i kolostrum koji proizvode mliječne žlijezde tijekom trudnoće). Ovaj sastojak daje proteinskom dodatku imunomodulatorna svojstva. Još jedna značajka dodatka je skup aminokiselina koji je optimalan za ljude koji vode aktivni stil života. Dodatak je pogodan kao koktel nakon vježbanja za bodybuilders i druge sportaše.

Prostar

Dodatak sportskoj prehrani koji je kombinacija izolata i koncentrata proteina surutke. Jedna porcija sadrži 25 grama "brzog" proteina, što Prostar čini odličnim proizvodom za kompleks nakon vježbanja. Promiče uspješnu obnovu mišićnog tkiva, pruža tijelu dodatnu energiju, povećava razinu izdržljivosti. Posebna tekstura omogućava da se prašak gotovo trenutno otopi u bilo kojoj tekućini. Široka paleta okusa omogućuje vam odabir najprikladnije verzije koktela. Ali nije pogodno za osobe alergične na soju, pšenicu, orašaste plodove ili mlijeko.

BPI

Whey HD

Višekomponentni protein sirutke u prahu. Svaka porcija daje 25 g visokokvalitetnih proteina. Formula suplementacije dizajnirana je tako da umanji sve nepotrebne dodatne sastojke u dodatku. Whey protein je najbolji sastojak za rast i oporavak mišića. Idealno za muškarce i žene. Proizvođač pruža mogućnost izbora dodataka između različitih opcija okusa.

Najbolji protein

Izolat, koncentrat i hidrolizat proteina surutke kombinirani su u ovom dodatku kako bi se stvorila jedna od najučinkovitijih formula namijenjena obnovi mišićnog tkiva. Posebna struktura proteina surutke čini ga najdostupnijim ljudskom tijelu. Protein se stanica brzo apsorbira. Posluživanje proteinskog shakea uzetog nakon vježbanja pružit će tijelu najmanje 24 g visokokvalitetnih proteina. A posebno za gurmane, proizvođač je razvio nekoliko ukusnih okusa i mirisa ovog dodatka.

Sustav napajanja

Profesionalni protein

Aditiv se temelji na univerzalnoj 5-komponentnoj matrici proteina. Uz mliječne bjelančevine, u smjesu su uključeni surutka, soja, jajasti proteini i hidrogenz kolagena. Univerzalna formula dodatka korisna je za bolji rast mišića, brzi oporavak, a pogodna je i kao energetsko piće bogatog sastava aminokiselina. 100 grama praha sadrži 80 g čistog proteina. Za posluživanje trebat će 2-3 žlice dodatka. Proizvod je vrlo topljiv u obranom mlijeku. Ovaj je koktel pogodan za upotrebu nakon treninga, kao i prije spavanja. Proizvođač preporučuje uzimati 1-2 porcije proteinskog napitka dnevno.

Čisti protein

Multi protein

Posluživanje ove višekomponentne smjese sadrži 35 g visokokvalitetnih proteina. Proteinska matrica ovog proizvoda je kompleks proteina mlijeka i proteina iz surutke, kao i proteina suhog jajeta. Ta kombinacija izvora proteina omogućila nam je stvaranje optimalnog sastava aminokiselina bez kojeg nije moguće zdravo obnavljanje i rast mišićnog tkiva. Osim toga, dodatak ne iritira probavne organe i pomaže u detoksikaciji tijela. Da biste pripremili posluživanje proteinskog shakea, trebate 2 žlice praha i 350 ml vode, mlijeka ili soka. Proizvod je predstavljen s različitim ukusima (banana, naranča, čokolada, jagoda i drugi).

Također je vrijedno obratiti pozornost na proizvode takvih proizvođača:

  • Maxler: Problemi, Ultrafiltracijska sirutka;
  • MuscleMeds: mesožder;
  • Farmacija mišića: Arnold Iron Whey, borba;
  • Muscle Tech: Faza 8, Premium Gold;
  • VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
  • Unutarnji oklop: izolat proteina sirutke;
  • Izvedba: Pure Whey Pro;
  • Syntrax: Matrix 5.0;
  • Kult: Whey Protein 80;
  • Twinlab: Whey protein protein.

Iako je raspon proteinskih dodataka mnogo širi. Evo još nekoliko proizvoda koji su dobro poznati na tržištu:

  • ART Suvremene znanstvene tehnologije (XXI snaga);
  • KFD prehrana (WPC 80, Premium WPS);
  • Pravilo 1 (R1 protein);
  • Nutricia (Nutridrink);
  • Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
  • Razvoj mišića (MD) (MD Whey);
  • Laktoprot (Lactomin 80);
  • Arla (Lacprodan 80);
  • Scitec Prehrana (izolat, Profesi Whey Protein Prof);
  • BioTech (Iso Whey Zero);
  • FitMiss (užitak);
  • Sportpit (Atlet);
  • Fortogen (Ultra 80);
  • KSB (KSB-55, KSB-80);
  • Triav (Golijat 80, Gladijator);
  • Atletska snaga (Atletska snaga);
  • 4UZE (PureProtein, Proteinski matriks);
  • Vansiton (VEY-80, Ultra PRO, za koktele);
  • Techmolprom (KSB Gadyach 65%);
  • Evalar (SportExpert, SportExpert Protein Mix);
  • Amway (Nutrilite Protein Powder);
  • aTech (Whey Protein);
  • CyberMass (Whey Protein);
  • Dominantna prehrana (Whey Protein);
  • Energetska dijeta (energetska dijeta);
  • Energy Pro (5 proteinskih matrica, Whey protein za žene, Whey protein za muškarce, multiprotein);
  • GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
  • Herbalife (Formula 3, Formula 1);
  • Ironman (F80, Whey protein);
  • Junior sportaš (protein br. 1, protein 2);
  • King Protein (Whey Protein, Whey Isolate, Casein Protein, Multi Protein);
  • Milkiland (WPC 80);
  • MyProtein (Impact Whey Protein);
  • Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, Prirodni koncentrat proteina surutke, Čisti izolat iz surutke, Sojavit 85, Jaja Protein, ProLong Protein);
  • OstroVit (WPC 80, micelarni kazein);
  • Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
  • QNT (Metapure Zero Carb);
  • R-linija (Whey);
  • RPS prehrana (mješavina proteina sirutke);
  • Sporting (Whey Protein).

Nijednom bodybuilderu ne bi trebalo nedostajati proteina.

Proteinski dodaci obično se odabiru na temelju pokazatelja biološke vrijednosti. Mlijeko i jaja trebaju biti osnova proteinske prehrane, ali također ne smijete odbiti proteine ​​od mesa, sirutke ili povrća. Svaka od ovih sorti ima svoje prednosti. A najlakši način za dobivanje ovih tvari je uzimanje proteinskih sportskih dodataka.

Pogledajte video: Protein Powder: How to Best Use It For Muscle Growth 4 Things You Need to Know (Studeni 2019).

Loading...