Sportska prehrana

Kompleksi nakon vježbanja

U različito vrijeme, ovisno o stupnju aktivnosti, tijelu su potrebne različite hranjive tvari. A to ne bi trebali zaboraviti ljudi koji se bave sportom. Jedenje pravih hranjivih sastojaka prije, tijekom ili nakon treninga važno je za postizanje željenog rezultata. Kompleks post-treninga stvoren je u cilju poboljšanja izgleda sportaša, ubrzavanja oporavka i povećanja učinkovitosti tijela.

Što je kompleks nakon vježbanja

Čini se da su istraživači već proučili sve: od formulacija ugljikohidrata do točne kombinacije aminokiselina koje vam tijelo treba nakon vježbanja. Ipak, znanstveni eksperimenti se nastavljaju, stručnjaci čine nova otkrića na području sportske prehrane i poboljšavaju post-trening.

U pravilu bi kompleksi nakon vježbanja trebali obaviti tri zadatka:

  • nadopuniti razinu glikogena;
  • smanjiti razgradnju proteina;
  • aktivirati sintezu proteina.

Drugim riječima, zahvaljujući ovim dodacima, sportaši mogu:

  • nadopuniti opskrbu energijom;
  • povećati volumen i snagu mišića;
  • vratiti tijelo što je brže moguće.

Tko treba komplekse nakon vježbanja

Ako se ozbiljno zalažete za dizanje utega i želite postići bolje rezultate, važno je razmotriti savjet nutricionista o pravilnoj prehrani prije i nakon treninga. Mnogi bodybuilderi za početnike suočavaju se s problemom: unatoč intenzivnim treninzima još uvijek ne dobivaju mišićnu masu. A razlog tome je pogrešan program prehrane.

Pravilo kaže da bilo koje tijelo nakon određenog fizičkog opterećenja treba proizvode kompleksa nakon vježbanja. Poslije vježbanja dodatak je kategoriji sportske prehrane i njegova je formula posebno dizajnirana za sportaše. Svakodnevna tjelesna aktivnost ne zahtijeva oporavak korištenjem proizvoda za sportsku prehranu. Iako neki sportski dodaci za sjedilačke ljude mogu poslužiti kao izvor korisnih tvari za nedostatak vitamina, nedostatak proteina ili ugljikohidrata zbog nezdrave prehrane.

Prednosti dobrog kompleksa nakon vježbanja:

  • brži oporavak nakon treninga;
  • smanjenje boli u mišićima;
  • povećanje mišićne mase;
  • poboljšana imunološka funkcija;
  • povećana čvrstoća kostiju;
  • poboljšavajući sposobnost tijela da koristi potkožne masnoće kao izvor energije.

A te prednosti, kao što pokazuje praksa, djeluju za sve sportaše, bez obzira na njihov spol ili dob.

Zašto su hranjive tvari toliko važne nakon vježbanja

Tijekom vježbi snage na mikro razini oštećuju se stanice mišićnog tkiva, koje tijelo koristi kao gorivo. U konačnici to čini tijelo jačim, vitkijim, zdravijim i mišićavijim. No, u kratkom roku, nakon takvog postupka, tijelo treba "popraviti". Nakon propadanja starih oštećenih proteina, moraju se stvoriti novi (tzv. Sinteza proteina). Zajedno se ti procesi nazivaju prometom proteina.

Nakon treninga, brzina sinteze proteina ili ostaje nepromijenjena ili se blago povećava, dok se raspad proteina naglo povećava. Odnos između ta dva parametra (brzina i razgradnja mišićnih proteina) metabolička je osnova za rast mišića. Povećanje mišića moguće je samo kad se uspostavi ravnoteža proteina tijekom mirovanja. Drugim riječima: kada tijelo dobije dovoljno proteina za sintezu novih stanica. A studije pokazuju da određena vrsta prehrane potiče sintezu proteina i inhibira razgradnju mišićnih stanica nakon vježbanja.

Međutim, osim bjelančevina, ugljikohidrati su podjednako važni i za sportaše, čija ravnoteža se također mora vratiti nakon treninga. Ako se zalihe glikogena u tijelu ne obnove, gubitak mišića se nastavlja. Jedna od funkcija glikogena je promicanje mišićne hidratacije. Bez dovoljne količine tekućine, mišići ne primaju potrebnu količinu hranjivih sastojaka, što kao rezultat loše utječe na njegov rast.

Tako se ispostavilo da u razdoblju nakon sporta tijelu trebaju najmanje dvije komponente - proteini i ugljikohidrati. I takozvani kompleksi nakon vježbanja koriste se kao izvor ovih tvari.

Zahtjevi prehrane nakon vježbanja

Kao što je već spomenuto, poslije vježbanja moraju obavljati najmanje tri funkcije. No, za maksimalnu korist važno je promatrati još dvije točke. I o njima ćemo govoriti u nastavku.

Bioraspoloživost komponente

Bioraspoloživost glukoze i aminokiselina značajno utječe na njihov unos i transport. Drugim riječima, da bi tijelo moglo iskoristiti tvari potrebne za oporavak, te tvari moraju, prvo, jednostavno biti prisutne u tijelu, i drugo, u obliku bioraspoloživosti.

A ta se dostupnost može poboljšati na dva načina:

  • ubrzavanjem cirkulacije krvi u skeletnim mišićima, što doprinosi bržem transportu hranjivih tvari u tijelu;
  • opskrbljuju tijelo aminokiselinama i glukozom, što u konačnici ubrzava sintezu proteina.

Prozor mogućnosti

"Prozor mogućnosti" je razdoblje u kojem mišići najvjerojatnije apsorbiraju hranjive tvari potrebne za oporavak i rast mišića. To znači da će, na primjer, proteini dobiveni u ovom trenutku ići u mišićno tkivo, te se neće nakupljati u stanicama kože ili dlake. Ovaj se prozor otvara odmah nakon treninga, a zatim se prilično brzo zatvara. Studije su pokazale da je za održavanje razine proteina u tijelu potrebno uzimati set određenih hranjivih sastojaka (poznat kao kompleks nakon vježbanja) u roku od 2 sata nakon programa napajanja (dok je "prozor mogućnosti" otvoren). Inače, nekoliko sati nakon vježbanja, nakupljanje glikogena i sinteza proteina dramatično će se smanjiti.

Zbog toga se mnogim sportašima savjetuje da koriste post-vježbu odmah nakon zadnje vježbe.

Nakon treninga snage, tijelu su odmah potrebne dvije tvari: u bjelančevinama (za sintezu proteina) i ugljikohidratima (za nakupljanje glikogena). Naravno, ove komponente se mogu dobiti iz hrane, ali ova metoda nije najučinkovitija i, štoviše, praktična.

Prvo, mnogi uopće ne osjećaju glad nakon treninga i prisiljavaju se da jedu za vrijeme "prozora mogućnosti" da bi postali pravi test.

Drugo, tijelu će trebati neko vrijeme da probavi hranu, a to opet sugerira da, najvjerojatnije, tijelo nema vremena da hranu podijeli na korisne komponente i apsorbira ih u dodijeljenom vremenu.

S druge strane, konzumiranjem hrane u tekućem obliku, posebno kada se u proizvodu nalaze potrebne komponente u posebnom obliku (ugljikohidrati u obliku glukoze, dekstroze ili maltodekstrina, te proteini u obliku hidrolizata proteina), možemo očekivati ​​efikasniji rezultat. Osim toga, nakon sportskog treninga, većina ljudi lakše podnosi hranu u obliku tekućine, koja se također brže probavlja, a korisne komponente iz nje tijelo vrlo brzo apsorbira.

Što i koliko

Podaci istraživanja pokazuju da za obnavljanje i maksimiziranje sinteze proteina u mišićima tijelu treba oko 20 g proteina. Prvi sat nakon treninga vrijeme je kada možete popiti koktel od 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina, razrijeđenog u 500 ml vode. Ovo je najčešća verzija koktela, ali recept može varirati ovisno o težini sportaša i njegovom cilju.

Ako je glavni cilj razgraditi što više lipida, unutar sat vremena nakon nastave važno je piti samo koktel BCAA. Štoviše, ako je tjelesna težina 90 kg ili više, tada biste trebali uzimati oko 15 g BCAA. S težinom manjom od 90 kilograma, priprema se koktel od 5 g praha.

Iskusniji sportaši stvaraju vlastite recepte za koktele nakon vježbanja. Ali za to je važno imati opsežno znanje o tome zašto su potrebne određene komponente.

Dijeta nakon vježbanja: što jesti, kada i u kojim količinama

I za početak, važno je napomenuti da se prehrana nakon vježbanja u pravilu sastoji od dva obroka. Tijelo bi trebalo primiti neke tvari odmah nakon vježbanja, a neke se mogu konzumirati u roku sat i pol nakon treninga.

Kompleks nakon vježbanja odmah nakon vježbanja

Nužno je da odmah nakon treninga snage tijelo dobije svoju zasluženu porciju hrane. U ovom je trenutku vrlo važno brzo dati tijelu dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata. Ali u ovom slučaju ne govorimo o velikom komadu mesa, nego o lakše probavljivoj hrani - koktelu. Poznato je da tijelo brže apsorbira tekuću hranu.

Brzo nadoknađivanje glikogena

Brzi oporavak glikogenskih zaliha jedna je od najvažnijih stvari koje vaše tijelo treba nakon intenzivnog treninga. Sada tijelo zahtijeva svoj dio ugljikohidrata.

Dva ugljikohidrata koji najbolje djeluju su dekstroza i maltodekstrin. Obje se tvari razgrađuju velikom brzinom i brzo obnavljaju zalihe glikogena. I odmah, primjedba je posebno za one koji povezuju ugljikohidrate s nakupljanjem potkožne masti. Ugljikohidrati nakon vježbanja neće učiniti tijelo debljim. I evo zašto.

Tijekom treninga tijelo gubi kalorije, tj. Gori energija, troše se zalihe glikogena. I vrlo je važno obnoviti ove rezerve kako bi mišići bili spremni za sljedeći trening, kad im opet treba energija. Stoga se ugljikohidrati uzeti neposredno nakon programa napajanja uvijek pohranjuju u tijelu u obliku glikogena, a ne masti. Drugo, ako slijedite zdravu prehranu i odgovarajuća opterećenja, tijelo će potrošiti više kilokalorija nego što je primilo (naravno, ako vam je cilj riješiti se tjelesne masti).

Druga važna uloga ugljikohidrata u kompleksu nakon vježbanja je aktiviranje proizvodnje inzulina. Kad tijelo primi jednostavne šećere, poput maltodekstrina ili dekstroze, razina inzulina u krvotoku raste, stabilizirajući koncentraciju glukoze u krvi. Uz to, inzulin je poznat kao anabolička tvar, što znači da je koristan za rast mišića i sprečava razgradnju proteina nakon vježbanja.

Ali sva se pozitivna svojstva ugljikohidrata izravnavaju ako nakon treninga uzmete pogrešan dio tvari. U ovom slučaju opravdana je tjeskoba zbog mogućeg taloženja potkožnog masnog tkiva. Stoga je vrlo važno pridržavati se zdravih doza tvari. Osim toga, ako provocirate prečesto (više od 2-3 puta dnevno) i velike navale inzulina, s vremenom tijelo može izgubiti osjetljivost na njega. I još jedna stvar: nalet inzulina potiče rast mišića u samo jednom slučaju - nakon intenzivnog treninga snage. U drugim slučajevima, ovo nije najzdraviji shake za tijelo.

„Ne!” uništavanje proteinskih stanica

Zaustavljanje razgradnje proteina prilično je jednostavno. I inzulin to može učiniti. Dakle, ispada da se jednim kamenom ubijaju dvije ptice: proboj inzulina također je koristan za zaustavljanje propadanja mišićnih stanica. No, za učinkovitost ovog postupka važna je i prisutnost proteina. Uz to, uzimajući proteine ​​i ugljikohidrate zajedno, možete udvostručiti porast inzulina (u usporedbi s rezultatom samo ugljikohidrata).

Povećajte sintezu proteina

I posljednje što je važno učiniti odmah nakon programa napajanja je aktiviranje sinteze proteina. Ovo je izuzetno važan dio procesa oporavka. I opet dolazi u igru ​​inzulin. Ali osim njega, tijelo mora sadržavati esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama. Njihove rezerve mogu se obnoviti pomoću BCAA dodataka, koji su vrlo važni za sintezu proteina.

A sada nekoliko zanimljivih statistika. Ako je sam inzulin sposoban pojačati sintezu proteina za 50%, a dodaci BCAA sami aktiviraju proizvodnju proteina za 200%, tada radeći zajedno obje tvari daju rezultat od 400%.

Što mogu poduzeti odmah nakon treninga

Whey protein

Ovo je izuzetno učinkovit oblik proteina koji je izvrstan kao dodatak poslije vježbanja. Ovaj dodatak važan je za stvaranje porasta inzulina. Optimalno posluživanje je 0,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine. U međuvremenu, ne postoji nedvosmisleno mišljenje o doziranju. Neki savjetuju da konzumirate više, drugi kažu: sve što je više od 0,4 g na 1 kg težine je otpad proizvoda.

Dekstroza i maltodekstrin

Te su tvari neophodne za brzu obnovu zaliha glikogena. Za optimalne rezultate savjetuje se uzimanje smjese ove dvije tvari u omjeru 1: 1. Ukupna porcija nakon vježbanja je 0,8 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine.

BCAA dodaci

Doprinose sintezi proteina, pa ih treba uzimati što je prije moguće nakon sporta.

Kreatin

Ako je kreatin prisutan tijekom navale inzulina, on brže dopire do mišića. Osim toga, kreatin je važan za obnavljanje ATP rezervi.

Antioksidansi

Ovi suplementi važni su za zaštitu mišićnih stanica od slobodnih radikala. Među najmoćnije i najpovoljnije antioksidante su vitamini E i C, koenzim Q10, cink.

L-glutamina

I premda se ta tvar često naziva popisom važnih sastavnica kompleksa nakon vježbanja, stručnjaci o tom pitanju nedvosmisleno nemaju. Neki smatraju suvišnim, pogotovo na pozadini upotrebe proteinske sirutke.

Natrij

Mnogi ljudi ovu hranjivu tvar nazivaju korisnom za tijelo nakon napornog vježbanja. Stup soli dodan u tresenje nakon vježbanja pomoći će obnavljanju elektrolita i poboljšanju hidratacije.

Omjer dodataka nakon vježbanja

Ispravan omjer bjelančevina i ugljikohidrata važan je čimbenik u poboljšanju mišićnog rasta. Obično sportaši koriste mješavinu dva dijela ugljikohidrata i jednog dijela proteina. Uz to, važno je promatrati određenu količinu tekućine koja se koristi za pravljenje koktela. Stručnjaci kažu da bi u idealnom slučaju trebali dobiti 8-postotnu otopinu ugljikohidrata (tj. 8% ugljikohidrata i 92% vode), kojoj su dodani i ostali sastojci.

Primjer shake-a nakon treninga

Ako uzmete u obzir sve gore navedene savjete, možete samostalno napraviti recept za koktel, koji treba piti odmah nakon treninga. Uzmite kao primjer čovjeka od 80 kg. Dakle, njegov će pojedinačni koktel nakon vježbanja izgledati ovako:

  • 20 g proteinske sirutke;
  • 20 g dekstroze;
  • 20 g maltodekstrina;
  • 5 g kreatina;
  • prstohvat soli;
  • 500 ml vode.

Osim toga, neki savjetuju piti još jedan koktel kako bi se poboljšao učinak nakon 15-45 minuta nakon vježbanja. To je, tako rečeno, proširena verzija prvog recepta, a sastoji se od:

  • 20 g proteinske sirutke;
  • 20 g maltodekstrina;
  • 20 g dekstroze;
  • 5 g glutamina;
  • 5-10 g BCAA;
  • vitamin C (ili drugi antioksidans);
  • prstohvat soli;
  • 500 ml vode.

Ovaj je recept također sastavljen uzimajući u obzir potrebe istog sportaša od 80 kg.

Što poduzeti u roku od 2 sata nakon treninga

U ovoj fazi, izvor prehrambenih sastojaka trebala bi biti hrana. I opet, glavni fokus je na ugljikohidrate i proteine.

Ako je važno konzumirati složene ugljikohidrate prije treninga, onda bi kompleks nakon vježbanja trebao uključivati ​​jednostavne tvari koje brzo djeluju.Također je bolje dati prednost ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (GI od 70 i više).

Sve je jednostavno i s proteinskom hranom. Pileća prsa, orasi, riba, jaja, nemasna govedina dobar su izbor za drugu fazu oporavka nakon vježbanja. Bolje je ako su to proteini životinjskog porijekla, s malo masti i kolesterola. Govedina je dobar izbor, jer osim proteina sadrži i kreatin, željezo i cink, koji su neophodni sportašima. Međutim, najbrži i najlakši probavni protein je protein surutke. Općenito, s hranom tijelo treba primiti 30-50 g proteina (sve više usporava probavu).

Ali masti nakon treninga morat će se izbjegavati. Usporavaju proces probave, što znači da ometaju adekvatnu apsorpciju esencijalnih proteina i ugljikohidrata.

Opcije izbornika nakon vježbanja

Opcija 1:

  • banane;
  • mlijeko;
  • whey protein;
  • zob;
  • slatki krumpir;
  • losos.

Mlijeko, proteinska sirutka, banane i zobene pahuljice čine izvrstan proteinsko-ugljikohidratni smoothie. No, slatki krumpir i losos prikladni su kao glavno jelo.

Opcija 2:

  • sjeckana zobena kaša;
  • whey protein;
  • jaja u prahu.

Dovoljno je da pomiješate sve sastojke i pijete napitak u roku sat vremena nakon treninga.

Opcija 3:

  • pureće pureće meso;
  • mlijeko;
  • whey protein;
  • crna riža

Opcija 4:

  • proteinska sirutka;
  • pileća prsa.

Usput, ova opcija bez ugljikohidrata poslužit će kao idealna hrana nakon srčanih vježbi. Ako jelovnik nadopunite zobenom kašom, slatkim krumpirom ili rižom, dobit ćete izbornik za sportaše nakon treninga snage.

Neke bilješke

Osim glavnih komponenti - proteina i ugljikohidrata, u post-vježbanje može biti uključen i kreatin.

Kombinacija ugljikohidrata i aminokiselina u obliku kompleksa nakon vježbanja aktivira otpuštanje hormona rasta i povećava razinu testosterona. Ali ovdje je važno naglasiti da je učinak takvog koktela moguć tek nakon treninga. Ako u drugo doba dana, ležeći na kauču, popijete post-vježbanje, učinak toga neće biti nikakav.

Prilikom odabira ugljikohidrata za poslije vježbanja, vrijedno je razumjeti da se glukoza apsorbira brže od fruktoze. Uz to, kokteli s fruktozom ponekad uzrokuju probavne smetnje, povećavaju kortizol u tijelu i doprinose osjećaju umora.

A pri odabiru aminokiselina za smjesu važno je dati prednost neizostavnim - one su važnije za održavanje potrebne razine dušičnog oksida.

Kompleksi nakon vježbanja: što tržište nudi

Mnogo je uvjerenja među mnogim trenerima da je kupovina gotovih kompleksa nakon treninga gubitak novca, jer se sve komponente mogu kupiti zasebno, a koktel možete napraviti kod kuće. No ipak, mnogi sportaši ne žele gubiti vrijeme na odabiru komponenti i izračunavanje porcija, već se u ovom pitanju oslanjaju na profesionalce.

Smjese namijenjene upotrebi nakon treninga proizvode mnogi proizvođači. Ocjenu vode proizvodi poznatih tvrtki kao što su Optimum Nutrition, BSN, Weider, MHP, MuscleTech. Takođe su popularni i kompleksi nakon treninga iz BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic. Sastav nekih treninga, osim ugljikohidrata i proteina, uključuje i BCAA i mineralno-vitaminski kompleks. Dakle, izbor kompleksa za poslije vježbanja je prilično širok, a ako želite, možete odabrati proizvod iz različitih cjenovnih kategorija i s različitim sastavom.

Sudeći prema objektivno, kompleksi nakon vježbanja nisu toliko popularni na tržištu kao oni prije vježbanja. Međutim, važnost ovih dodataka je vrlo velika ako je glavni cilj lijepo i snažno tijelo.

Pogledajte video: Vježbe za diskus hernije kralježnice (Studeni 2019).

Loading...