Sportska prehrana

Kompleksi prije treninga

Pravi dodaci prehrani koji se uzimaju prije vježbanja mogu značajno poboljšati atletske performanse. Niste sigurni koje lijekove koristiti prije odlaska u teretanu? Ne brinite - sportski nutricionisti proveli su sve potrebne studije i stvorili poseban kompleks prije treninga.

Što je kompleks prije treninga

Dodaci iz kategorije takozvanog kompleksa prije vježbanja jedna su od najpopularnijih skupina sportskih droga. Ovo je mješavina sastojaka koju amateri i profesionalni sportaši uzimaju prije treninga u pokušaju poboljšanja kvalitete i učinkovitosti nastave. Pravilno odabrani dodaci mogu povećati izdržljivost, povećati snagu i poboljšati koncentraciju. To jest, kompleks pred-treninga pomaže u povećanju atletskih performansi i postizanju optimalne razine tjelesne kondicije. Pre treninga pomaže sportašu, da tako kažem, da nadiđe svoje fizičke sposobnosti i postane bolji.

Ova skupina proizvoda uključuje praške, tablete i kapsule koji bi trebali povećati koncentraciju, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima, ubrzati sagorijevanje masti, smanjiti vrijeme potrebno za oporavak i pospješiti rast mišića.

Sportspit uključuje razne komplekse tvari korisnih za sportaše, uključujući i one prije treninga. Mogu se sastojati od jednog sastojka ili su mješavina aditiva.

Svi kompleksi prije vježbanja mogu se podijeliti u dvije kategorije:

  • pred-treningi s kreatinom i njegovim derivatima;
  • pred-treningi bez kreatina.

Kreatin dodataka za vježbanje

Mnogo je toga već rečeno o kreatinu. Kreatin je široko korišteni sportski dodatak koji pojačava tjelesnu izdržljivost. Moderni aditivi mogu sadržavati različite "verzije" ove tvari. Najčešći su kreatin monohidrat i kreatin klorid.

Dodaci prije treninga bez kreatina

Unatoč nevjerojatnoj popularnosti kreatina, kako kažu, postoji život bez njega. Štoviše, proizvođači sportskih dodataka redovito stvaraju stotine novih opcija. Mnogi suplementi bez kreatina mješavina su sastojaka poznatih u sportskom svijetu. Među njima su takozvane vlasničke smjese. Većina su to patentirane formule, kompleksi stvoreni posebno za određene marke sportske hrane. U pravilu su sastojci takvog aditiva naznačeni na etiketi, ali što je najvažnije, njihove proporcije obično ostaju tajna proizvođača.

Prirodni pred-treningi

Ali ne svi (u pravilu se to odnosi na sportaše početnike) prije treninga koriste posebne mješavine aditiva. Neki se oslanjaju na određenu shemu napajanja. Konkretno, velike količine ugljikohidrata uzete prije vježbanja također jamče ogromnu količinu energije i razinu glikogena potrebnu za učinkovito vježbanje. Kreatin može biti još jedna komponenta programa prehrane prije vježbanja. Možete i popiti šalicu crne kave za povećanje tonza 15 minuta prije treninga.

Dodaci prije vježbanja: što su oni

Kao što je već spomenuto, danas proizvođači sportskih dodataka sve više dolaze na tržište s novim proizvodima - nude ekskluzivne proizvode kreirane prema posebno razvijenim formulama. Usput, mnoge tvrtke mogu koristiti slične sastojke, ali njihove proporcije mogu se značajno razlikovati.

Dakle, zajedno razmislimo koji su sastojci najčešće uključeni u trening prije i zašto.

Kreatin kompleks

Kreatin je u svijetu sporta poznat kao tvar koja daje mišićima snagu i volumen. A većina proizvođača dodaje kreatin kao važan biološki aktivni sastojak svojim kompleksima prije treninga. Usput, sve češće u suplementima koriste ne jednu, već nekoliko varijanti kreatina.

Aminokiselinski kompleks

BCAA i ostale aminokiseline uključene su u dodatke prehrani radi poboljšanja metabolizma. Osim toga, pomažu u prenošenju tekućine i minerala po tijelu, dodaju energiju i poboljšavaju pažnju. BCAA su jedan od najkorisnijih sastojaka u kompleksima prije vježbanja, jer poboljšavaju sintezu proteina u mišićima.

B-vitaminski kompleks

Važna uloga u kompleksima prije vježbanja pripada vitaminima skupine B. Njihova funkcija je poboljšati metabolizam, opskrbiti tijelo potrebnim zalihama energije.

Stimulirajući kompleks

Tvari s stimulativnim učinkom dio su bilo kojeg kompleksa prije treninga. U pravilu, ova grupa komponenti obično se sastoji od kofeina, betaina i beta-alanina, a ostale komponente mogu se nalaziti u patentiranim formulama. Stimulirajući kompleks pruža tijelu dodatnu energiju i snagu, zbog čega je tako važan prije bilo kakvog vježbanja.

Kompleks za poboljšanje izdržljivosti

Da bi preživjelo napornu vježbu, tijelu je potrebna izdržljivost. Kombinacija kreatina i citrulina dobro obavlja tu funkciju. U međuvremenu, u mnogim treningima citrulin nedostaje, iako je zapravo važan sastojak.

Kompleks za pumpanje

Ovdje ključnu ulogu igra arginin, koji je važan za sintezu dušičnog oksida, o kojem zapravo ovisi kvaliteta pumpanja. Ostali sastojci koji aktiviraju proizvodnju NO su AKG i L-histamin.

Značajka komponente

Ovi suplementi važni su za povećanje snage mišića. Barem neki od ovih sastojaka treba uključiti u trening.

Pojačala za napajanje i aktivatora snage

Betain

On je trimetilglicin - modificirana aminokiselina dobivena iz repe. Rezultati istraživanja tvrde da je ta tvar učinkovit pojačavač - povećava zalihe snage za gotovo 25%.

Beta alanin

Ova aminokiselina je važna za stvaranje karnozina i dipeptida (proteina dvostruke aminokiseline) koji povećava snagu mišića. Istraživači tvrde da uzimani prije treninga pomažu u povećanju snage i izdržljivosti mišića. Usput, jedan od znakova da koktel sadrži dovoljno beta-alanina je lagano trnjenje ili svrbež oko usana (znak kvalitetnog beta-alanina).

Kreatin

Neki uzimaju kreatin kao zaseban lijek, a ne kao dio kompleksa prije vježbanja. No, na treninzima se također redovno susreće.

Pojačala energije

To su stimulansi koji zapravo povećavaju izdržljivost i utječu na središnji živčani sustav. Usput, dobri prije treninga trebaju sadržavati najmanje dva sastojka iz ove skupine.

Tirozin

Znanstveno je dokazano da ova aminokiselina pomaže povećati energiju, štoviše, bez ikakvih nuspojava. Uz to, povećava izdržljivost i poboljšava koncentraciju. Tijelo koristi tirozin kao "sirovinu" za proizvodnju velikog broja važnih hormona i neurotransmitera, poput adrenalina i dopamina.

Bikovski

Studije pokazuju da taurin može povećati izdržljivost mišića i do 50 posto. To se postiže utjecajem na srce: taurin pomaže srčanom mišiću da pumpa više krvi u mišiće. Promatranje je potvrđeno: sportaši koji su prije treninga koristili taurin mogu izvesti više ponavljanja bench pressa nego sportaši iz placebo skupine. Ako kompleks prije treninga ne sadrži taurin, onda mora sadržavati i ostale komponente iz ove skupine.

Rhodiola rosea

Ova biljka poznata je i kao zlatni korijen, a u sportu kao stimulativni adaptogen. U sportsku prehranu uključena je komponenta sa stimulativnim i tonikom. Ekstrakt rodiole povećava fizičku izdržljivost i snagu mišića, stabilizira krvni tlak i rad srca. Mnogi dodaci za izdržljivost sadrže Rhodiola rosea.

Ova komponenta održava odgovarajuću razinu hormona rasta, testosterona, dopamina i hormona koje proizvodi štitnjača. Također inhibira aktivnost kortizola, hormona koji snižava razinu testosterona, a također uzrokuje gubitak mišića i ubrzava lučenje masti.

Kineska limunska trava

Bobice ove biljke stoljećima se koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini. U sportu sport, ekstrakt limunske trave koristan je kao sredstvo za povećanje izdržljivosti, poboljšanje rada mozga i reguliranje razine kortizola (prema dolje).

B vitamini

Vitamini B6 i B12 su neophodni za proizvodnju energije. Iz tog razloga, B vitamini su važna komponenta kompleksa prije vježbanja. A ako te tvari nisu uključene u kompleks po vašem izboru, preporučljivo je uzeti ih sami.

Stimulansi

Neki od njih mogu izazvati nuspojave u obliku glavobolje. Ali najčešće se taj učinak pojavljuje na pozadini zlouporabe stimulansa.

Kofein

Ne samo da je ovo možda najpopularniji energetski proizvod na svijetu, on također doprinosi izdržljivosti i dodaje snagu mišićima. Osim toga, istraživači su otkrili da kofein pomaže prigušiti bol u mišićima, a to sportašima pruža šansu da pređu svoju barijeru.

Da biste postigli najsnažnije rezultate, bolje je uzeti bezvodnu verziju kofeina - u tabletama ili kapsulama. Kofein iz guarane, zeleni čaj ili kava također je dobar, ali mnogi ga smatraju manje učinkovitim za sportaše.

Geranamin (1,3-dimetilamilamin)

Ova tvar u sportskim dodacima može se naći pod nazivom „geranamin“ ili „ekstrakt geranije“. Dobiva se od raznih geranija koji rastu u južnoj Africi. Neko se vrijeme vjerovalo da je geranamin sintetički lijek, jer jedna od nuspojava uzimanja je euforija. Uz to, neki priznaju da 1,3-dimetilamilamin uzrokuje privremenu impotenciju (poput lijekova s ​​efedrom). Usput, pripreme s geranijom su zabranjene u naše vrijeme, barem tijekom natjecanja. Iako ove dodatke možete koristiti tijekom treninga.

U pravilu se kompleksi prije gena s geranaminom koriste sportovima snage (dizači utega, bodybuilderi, sportaši). Proizvođači složenih proizvoda često kombiniraju ekstrakt geranije s kofeinom (najpoznatiji stimulans s ovim kemijskim sastavom je Jack 3D).

U kompleksima pred vježbanje 1,3 dimetilamin je dobio zbog svojih svojstava koja nalikuju djelovanju adrenalina. Također pojačava sagorijevanje masti, pretvarajući ga u energiju, a istovremeno ne utječe na zalihe glikogena u mišićima, a također povećava izdržljivost.

Mate (Holly Paraguayan)

Njegovi listovi sadrže jedinstvenu kombinaciju ksantinskih alkaloida: teobromina, teofilina i kofeina. Radeći zajedno, oni daju snagu, vitalnost i povećavaju izdržljivost prije treninga. Osim toga, ekstrakt paragvajske žuči inhibira proizvodnju mliječne kiseline u mišićima, sprečava mišićne grčeve i ubrzava metaboličke procese u mišićnom tkivu.

Graditelji mišića

Neki lijekovi uzeti prije treninga ubrzavaju rast mišića. Možda je najpoznatije sredstvo za izgradnju mišića kreatin.

Ali postoje i druge hranjive tvari koje na pozadini treninga učinkovito povećavaju volumen mišićnih stanica.

BCAA (aminokiseline s razgranatim lancem)

Leucin, valin, izoleucin smatraju se najvažnijim aminokiselinama za rast mišića. Prigušuju osjećaj umora, a mišići koriste ove tvari kao izvor "goriva". Mnogi prije treninga uključuju samo leucin, što u principu nije problem.

Glutamina

Nakon intenzivnog treninga može doći do iscrpljivanja glutamina, što zauzvrat degradira sposobnost mišićnog tkiva da raste, slabi imunitet i čini tijelo osjetljivijim na bolesti. Suplementacija glutaminom povećava količinu hormona rasta, prigušuje osjećaj umora i poboljšava izdržljivost. Mehanizam djelovanja glutamina u poticanju rasta mišića je održavanje visoke razine leucina u mišićnim vlaknima.

Karnitin

Kao što znate, karnitin poboljšava protok krvi u mišićima i pomaže u njihovoj obnovi. Uz to, dokazano je da ova aminokiselina stimulira androgene receptore, koji su zajedno s testosteronom odgovorni za rast mišićnog tkiva.

Pamping (pumpanje)

Osim stimulansa, mnogi sportaši koriste i proizvode za pumpanje, koji utječu na razinu dušikovog oksida u tijelu. Osjećaj punoće i punoće mišića upravo je ono čemu mnogi bodybuilderi teže. Da bi se to postiglo, pomoći će neke komponente kompleksa prije vježbanja.

Citrulin

Ljudsko tijelo pretvara citrulin u arginin koji se potom pretvara u dušikov oksid. Ali zašto onda konzumirati citrulin, a ne odmah dati prednost argininu?

Logično pitanje. Ali samo ako ne znate da većinu prihvaćenog arginina ne koriste mišići, već stanice crijeva. A primjena citrulina pomaže povećati razinu arginina u krvi. Rezultat je bolji od samog uzimanja arginina.

Arginin

Kao što je gore spomenuto, ovo je aminokiselina koja se u tijelu pretvara u NO. Međutim, L-arginin tijelo slabo apsorbira, pa je na popisu sportskih dodataka ta tvar predstavljena u drugim oblicima - arginin HCl, arginin-AKG ili arginin ketoizokaproat.

GPLC

Ova posebna varijanta karnitina, poznata i kao propionil-L-karnitin glicin (GPLK), je patentirani spoj koji kombinira aminokiseline glicina s promijenjenim oblikom karnitina. Ovaj lijek poboljšava apsorpciju karnitina u mišićnom tkivu. Zanimljivo je da su rezultati jednog istraživanja pokazali da uzimanje GPLC-a tijekom 4 tjedna gotovo 30% povećava razinu dušikovog oksida u tijelu (u usporedbi s placebo skupinom).

Pycnogenol

Izvor ovog flavonoida je kora francuskog morskog bora. Piknogenol ima snažan antioksidativni učinak, štiti mišićno tkivo od slobodnih radikala. Osim toga, to je masnoće sagorijeva, a uzima se kao dio vježbanja aktivira izlučivanje epinefrina u tijelu - hormona odgovornog za sagorijevanje masti.

Nitrati

Pod utjecajem mikroflore koja živi u usnoj šupljini, nitrati se pretvaraju u nitrite, a kasniji enzimski procesi pretvaraju nitrite u dušični oksid. Upravo je ovaj efekt potaknuo neke proizvođače kompleksa prije vježbanja da uključe nitrate u sportski dodatak. Osim toga, nitrati se nalaze u povrću. Jedan od najpoznatijih izvora tvari zove se repa.

Glicerol

Glicerin obično čini osnovu triglicerida koje dobivamo iz hrane. Kao i ostali dodaci pumpanju, on pojačava ispumpavanje mišića. A to se događa prije svega zbog izraženih osmotskih svojstava glicerola (sposobnost privlačenja tekućine). Osim toga, glicerin sprječava dehidraciju i poboljšava kontrolu temperature tijekom vježbanja po vrućem vremenu. U međuvremenu, proizvođači sportske prehrane ne uključuju tako često ovu tvar u sastav pred-treninga.

Motori aktivatora

Lijekovi iz ove skupine poznati su i kao doping mozga. Zašto je ova grupa važna za sportaše? Kao što su pokazala istraživanja, učinkovitost rada u teretani i stimulacija rasta mišića izravno ovisi o funkcionalnosti središnjeg živčanog sustava.I iz tog razloga, aktivatori mozga također su uključeni u treninge.

Kolin

Ovaj hranjivi sastojak podjednako doprinosi funkcioniranju mišićnih stanica i mozga. Kolin ima posebnu ulogu u proizvodnji jednog od najvažnijih neurotransmitera acetilkolina.

Povećana količina acetilkolina doprinosi jačoj kontrakciji mišića tijekom duljih razdoblja.

Dimetilaminoetanol (DMAE)

U američkim i europskim sportskim pitovima ta se tvar predstavlja kao Deaner, Deanol ili Lucidril. Dimetilaminoetanol prvi je put korišten u šezdesetima kao dodatak za poboljšanje sposobnosti učenja kod ljudi s oslabljenom koncentracijom. Danas se zna da DMAE povećava razinu holina u stanicama mozga. Usput, postoji mišljenje da je učinkovitije uzimati DMAE od holina, jer dimetilaminoetanol sprečava razgradnju holina i time dodatno povećava razinu acetilkolina. Rezultat tih biokemijskih reakcija je poboljšano razmišljanje, povišeno raspoloženje, povećana funkcija mozga. Osim toga, DMAE ima izražena antioksidacijska svojstva, uklanja toksine iz tijela i sprječava propadanje kože.

Huperzin

Ova tvar je ekstrakt mahovine. Njegove prednosti su u tome što sprečava razgradnju acetilkolina u mozgu, poboljšava pamćenje i koncentraciju, daje dodatnu energiju tijelu i pojačava imunitet.

Sagorjevači masti

Čak i ako vam mršavljenje nije glavni cilj, komponente za sagorijevanje masti korisne su u bilo kojem kompleksu prije vježbanja. Ovi proizvodi omogućuju vam očuvanje mišićne mase, jer tijelo koristi podijeljene masti kao "gorivo", a ne bjelančevine iz mišićnog tkiva.

Ekstrakt zelenog čaja

Mnogi kompleksi uključuju ekstrakt zelenog čaja jer ima brojne prednosti. Konkretno, aktivna komponenta zelenog čaja, katehin EGGG, povećava sagorijevanje masti inhibirajući enzim koji uništava norepinefrin. Rezultat je povećanje adrenalina, što zauzvrat potiče sagorijevanje masti.

Synephrine

To je alkaloid sadržan u gorkoj naranči. Njegova struktura podsjeća na adrenalin, a ima slična svojstva. Kompleks pred trening je uključen kao tvar koja potiče razgradnju masti.

Yohimbe

Ovo je ekstrakt kore biljke uobičajene u zapadnoj Africi. Cilj ove komponente je povećati izdržljivost mišića, pridonijeti većem sagorijevanju masti i na taj način pružiti tijelu veliku količinu energije. Osim toga, dokazano je da ekstrakt yohimbe povećava protok krvi do napetih mišića.

Što ne bi trebalo biti u sastavu

Umjetna bojila, okusi i zaslađivači ono su što idealno ne bi trebalo biti u visokokvalitetnim sportskim dodacima. Iako mnogi proizvođači dodaju ove sastojke u sportske jame kako bi prikrili gorak ili pretjerano kiseli okus. Dakle, savršeno čist kompleks bez nečistoće rijetka je ptica na tržištu sportske prehrane.

Optimalne doze za neke komponente
Naziv komponenteUčinkovito doziranje
kofein3-6 mg po 1 kg težine
teanin100-250 mg
citrulin6-8 g
bikovski1660 mg
BCAA10 g
leucin3-5 g
Beta alanin2,4-6,4 g
betain1,25-2,5 g
kreatin5 g

Prednosti kompleksa prije vježbanja

Dobar kompleks prije vježbanja trebao bi učinkovito obavljati nekoliko funkcija. Koje - sada ćemo razmotriti.

Promicajte dodatnu energiju

Vitamini skupine B (posebno B6 i B12), prema istraživačima, igraju ključnu ulogu u proizvodnji energije na staničnoj razini, a to podupire mišiće, povećava njihovu izdržljivost tijekom vježbanja. Kreatin monohidrat i kofein neke su od najgledanijih komponenti kompleksa. Zahvaljujući kreatinu, pre-vlak će ubrzati oporavak ATP-a u mišićnim stanicama za vrijeme i nakon najintenzivnijeg opterećenja.

Poboljšajte protok krvi

Dobar prije treninga trebao bi poboljšati dotok krvi u mišiće, srce i pluća kako bi se aktivirala cirkulacija kisika. Citrulinski malat (nalazi se u kore lubenice) i ekstrakt borove kore dobro rade ovaj zadatak. Kompleksi prije vježbanja također bi trebali pridonijeti proširenju krvnih žila (povećanjem tjelesnih rezervi dušičnog oksida).

Usput, poboljšanje cirkulacije krvi važno je ne samo tijekom treninga snage, ova funkcija pred vježbanjem je važna i u aerobnim aktivnostima (korisno za plivače, dobro je uzeti prije trčanja).

Povećajte otpornost na mliječne kiseline

Učinkovitost vježbanja može se značajno poboljšati ako ne uzrokuje peckanje u mišićima (a ovo je nuspojava mliječne kiseline koja se stvara u mišićima). Zahvaljujući beta-alaninu, ovaj se neugodni osjećaj može ugasiti.

Štiti stanice

Redovita, intenzivna vježba može učiniti stanice ranjivima. Kompleksi prije treninga s antioksidansima (bioflavonoidi iz agruma, taurinom) i betainom (nalaze se u špinatu, repe, kvinoji) štite i jačaju tijelo na staničnoj razini.

Potaknite rast mišića

BCAA je glavna komponenta za ubrzanje rasta mišića, a leucin je prepoznat kao posebno učinkovit u tom pogledu. Ova aminokiselina aktivira sintezu mišićnih proteina.

Sagorijevati masti

Pred treningi koji sadrže kofein imaju sposobnost sagorijevanja masti i aktiviranja razgradnje više masti tijekom treninga. Uz to, kofein nije samo aktivni sastojak koji sagorijeva masti, već je i tvar koja daje vitalnost i izdržljivost.

Jedino upozorenje: ne biste trebali uzimati dodatke kofeina noću.

Poboljšajte koncentraciju

Kvaliteta treninga ovisi o značajnoj mjeri kvalitete emocionalnog raspoloženja i koncentracije. Kofein i L-teanin (antioksidans iz zelenog čaja) dobar su dodatak sportskim dodacima prije vježbanja. Pa, ne zaboravite na prednosti holina, jer, prema znanstvenicima, on ne samo da poboljšava kognitivne funkcije, već utječe i na snagu volje.

Nuspojave

Nesanica. Ovo je jedan od glavnih problema povezanih sa složenim puderima prije vježbanja. Kod nekih ljudi obrasci spavanja prekidaju se konzumiranjem kofeina. Stoga je bolje uzimati lijekove koji sadrže kofein najkasnije 8 sati prije spavanja.

Mučnina, povraćanje, svrbež, glavobolja. Ovi se simptomi pojavljuju na pozadini pojedinačne netolerancije na sastojke lijeka. Kad se pojave prvi znakovi alergije, važno je prestati uzimati dodatak.

Kardiovaskularni problemi. Bilo koji kompleks prije vježbanja sadrži razne stimulanse koji su zabranjeni osobama s srčanim bolestima. Pretjerano oduševljenje pred vježbanjem, osim toga, nepoštivanje preporučenih doza, može biti opasno za srce čak i zdravih ljudi, posebno starijih od 40 godina.

Dehidracija. Kofein ima svojstva diuretika. Predoziranje dodatka može uzrokovati dehidraciju.

Neki upozorenja

Neke su komponente koje čine komplekse prije treninga dobro razumljive. Možda najmanje pitanja uzrokuju kofein, taurin, rodiola, borova kora, kreatin, beta-alanin i neke druge tvari. U međuvremenu, postoje među popularnim sastojcima i manje proučeni. Primjerice, preparati s geranijom dugo su se smatrali sigurnim, dok se u 2013. godini nije pokazalo da mogu biti štetni za srce. Također, nedavno su neki istraživači sumnjali u sigurnost glicin propionil-L-karnitina.

Kako uzimati i kombinirati suplemente

Većina iskusnih sportaša nema pitanja poput: "Zašto mi treba pred-trening?" ili "Trebam li piti suplemente prije treninga?" Dvojbe o tome mogu se pojaviti samo za početnike. No, još više pitanja postavlja još jednu nijansu: kako koristiti sportsku prehranu u tabletama, praškama ili kapsulama kako bi maksimizirali njezine koristi i smanjili štetu. Također, mnogi su zabrinuti kako kombinirati različite sportske dodatke kako ne bi pogoršali njihovu učinkovitost. Na primjer, je li moguće istovremeno uzimati kreatin monohidrat i kofein, kombinirati kofein i taurin ili je bolje dati prednost dodacima bez kofeina. Sada pokušajmo pronaći odgovore na sve ove "je li moguće ...".

U idealnom slučaju, kompleks dodataka namijenjenih za unos prije treninga trebaju biti sastojci koje biraju specijalisti u onim dijelovima koji su potrebni za postizanje određenog rezultata. Stoga je važno odabrati samo kvalitetne pred-treninge, a ne eksperimentirati, stvarajući vlastite recepte (posebno za početnike).

Koristi i štete kompleksa ovise ne samo o kvaliteti samog proizvoda, već i o doziranju i njegovoj kombinaciji s drugim lijekovima. Na primjer, za bilo koji problem sa srcem ili krvnim žilama, važno je odabrati kompleks bez kofeina i ne uzimati kofein s lijekovima za hipertenziju.

Kada ljudi govore o kombinaciji pretraina s drugim sportskim obrokom, najčešće se prisjećaju kreatina. Iako je ova komponenta dio mnogih kompleksa koji su spremni za vježbanje, često sportaši odvojeno uzimaju dodatne dijelove tvari za još veću učinkovitost. Ali ovdje je važno podsjetiti: predoziranje kreatinom može biti opasno, a sama aminokiselina ima neke kontraindikacije. Istina, postoji treća skupina sportaša koji konzumiraju ili kreatin ili kompleks prije treninga. No oba se proizvoda ne mogu smatrati zamjenjivim. Predren ima širi učinak na tijelo.

Kako se pije

Kompleks pred-treninga, u pravilu, traje sat ili dva prije početka nastave. Istina, točno vrijeme prijema vrlo je individualan pokazatelj i ovisi o brzini metabolizma. Suština ispravno definiranog vremena suplementacije je da ne prestaje djelovati usred treninga. Osim toga, važno je ne kombinirati lijek s hranom - to će pogoršati apsorpciju komponenata prije vježbanja. Lijek možete razrijediti hladnom vodom ili sokom (tradicionalne proporcije: 150 ml vode po 1 izmjerenoj žlici praha).

Neki proizvođači savjetuju uzimanje prije treninga u danima koji ne treniraju. Zapravo, ovo je samo marketinški trik. Bez treninga neće biti koristi od kompleksa prije vježbanja (dobro, bar sigurno neće utjecati na snagu i volumen mišića).

Kako odabrati pravo

Tržište sportske prehrane nudi ogroman broj opcija za dodavanje prije treninga. Većina proizvođača tvrdi da je njihov proizvod "najsnažniji", "stvoren jedinstvenom revolucionarnom formulom". Je li moguće samostalno shvatiti koji kompleks je vrijedan pažnje i novca, a koji je bolje izbjegavati?

Prije uzimanja kompleksa prije vježbanja, važno je pažljivo proučiti sastav i provjeriti da među traženim sastojcima nema tvari koja uzrokuje alergije. Usput, niste sigurni kako će tijelo reagirati na jednu ili drugu komponentu kompleksa? Za početak možete kupiti sonde od nekoliko proizvođača i gledati kako tijelo "reagira" na različite vrste kompleksa prije vježbanja. Ova vrsta testa pomoći će vam da odaberete izbor: što je bolje kupiti za redovitu upotrebu.

Iskusnim bodybuilderima se također ne savjetuje kupovina lijekova na etiketama kojih ne postoji popis s točnom koncentracijom sastojaka. Ako ovaj popis ne sadrži podatke o točnom broju sastojaka, onda su, najvjerojatnije, sastojci navedeni u silaznom redoslijedu zbog njihove količine. To znači da prva komponenta može biti nekoliko puta veća od svih ostalih, štoviše, proporcionalnost se također ne može uvijek održavati. Usput, upravo iz tog razloga, ako postoji želja da smjesu napravite prije vježbanja, bolje je odustati od ove ideje - kod kuće je teško promatrati ispravnu dozu.

Dakle, glavni savjet za kvalitetan izbor: bez „markiranih“ smjesa bez podataka o točnom sastavu. Nadalje, važno je proučiti popis deklariranih sastojaka i njihove doze. Kvalitetan proizvod ne smije sadržavati neprovjerene ili neučinkovite komponente.

Najbolji kompleksi pred trening

Teško je objektivno prosuditi koji je od kompleksa prije vježbanja najbolji, jer su svi ljudi različiti i svaki organizam na svoj način reagira na komponente sportske prehrane. No studije su pokazale da dodaci prehrani koji sadrže BCAA u odgovarajućim količinama, vitamini skupine B, kreatin, betain, arginin i citrulin mogu biti učinkovitiji od ostalih smjesa.

U međuvremenu, stručnjaci su još uvijek sastavili popis najboljih kompleksa prije treninga od vodećih proizvođača sportske prehrane. Među učinkovitim se nazivaju:

  • NO Xplode (BSN);
  • Jack3d (USP laboratoriji);
  • Napad (MusclePharm);
  • C4 ekstremni NO (Cellucor);
  • mesomorph;
  • Nitro pumpa (GEON);
  • Super pumpa (Gaspari prehrana);
  • Anarhija (MuscleTech).

Usput, prema mnogim bodybuilderima, Mesomorph je jedan od najboljih sportskih dodataka s klasičnim popisom sastojaka.

Tražite bogatiji proizvod? Tada možete obratiti pažnju na Detonator iz Xcel Sports Nutrition. Također, mnogi odaberu Atom prije vježbanja iz Maximal Nutrition, koji je pogodan i za vježbe snage i za aerobne vježbe (na primjer, za trčanje). Malo gubi teren popularnosti Assaulta. Vrhunac njegove slave došao je 2012. godine, ali čak i sada se čini da ne planira napustiti tržište. Pogotovo jer je MusclePharm jedan od najbolje ocijenjenih proizvođača sportske hrane.

Ostali popularni dodaci uključuju Myo-Blitz Ronnieja Colemana, stvoren posebno za borce, sportaše i bodybuilders. Proizvođač predstavlja ovaj lijek kao moćan kompleks za povećanje izdržljivosti i rast mršave mišićne mase. Dodatak je kofeinski prah koji, međutim, nije prikladan za osobe s dijabetesom i hipertenzijom, djecu i trudnice.

Psihotički kompleks iz Insane Labz uživa slavu "najagresivnijeg kompleksa prije vježbanja". Izvrsno za pumpanje, poboljšava koncentraciju i dodaje snagu. Nuspojava (a proizvođač to ne krije) je osjećaj euforije.

No o popularnom Crazeu prije vježbanja možete čuti razne recenzije. Neki ovaj kompleks nazivaju najmoćnijim i uspoređuju s izuzetno popularnim Jack 3D-om. Drugi tvrde da lijek daje najjači učinak nakon prvih prijema, a zatim njegova učinkovitost ide na nulu. Uz to, primjena ovog dodatka popraćena je neugodnim nuspojavama na živčani sustav (nesanica, anksioznost).

Pre treninga za žene

Stručnjaci kažu da je, u principu, svaki visokokvalitetni kompleks prije treninga siguran i za muškarce i za djevojke. Ali ipak, kada je u pitanju žensko tijelo, postoje neke nijanse uzrokovane fiziologijom. U pravilu ženski set sportske prehrane djeluje nježnije, uključuje pripreme za zglobove i ligamente, kompleks s izgaračem masti, posebnu smjesu proteina, određene minerale i vitamine. No jesu li prije treninga potrebne djevojke koje su zaljubljene u bodybuilding, neki sumnjaju. I moram reći - vrlo uzalud. I oprostite feministkinjama, ali žensko je tijelo još krhko od muškog. Dakle, da bi poboljšali učinkovitost treninga, pripadnicima spuštenog spola stvarno trebaju pred-treningi.

Ženska verzija kompleksa trebala bi:

  • ubrzati metabolizam i sagorijevanje masti;
  • povećati energiju i performanse;
  • blagotvoran učinak na živčani sustav;
  • hraniti mišiće;
  • Nemojte narušavati hormonsku pozadinu.

Ovim zahtjevima udovoljavaju kompleksi za pred-trening NO-Xplode, Animal Rage, Nano Vapor, StrongGirl Pre workout, Olimp Work It Lady, Fitmiss Ignite Musclepharm i drugi.

Sport i prehrana (točnije pravilna prehrana) ključni su faktori bodybuildersima. Za vraćanje tjelesnih rezervi hranjivih tvari u sportaša i dodavanje snage pomoći će sportski dodaci prehrani.Čini se da su kompleksi prije treninga ovih dana popularniji nego ikad prije. Proizvođači se žuri s iznenađenjem novim formulama lijekova. Iako, prema iskusnim sportašima, juriti za "revolucionarnim" novim proizvodima nije uvijek prava odluka. Posebno za početnike koji ne razumiju što daje jednu ili drugu komponentu suplementacije. Iako možda više ne biste trebali imati problema s odabirom kompleksa prije vježbanja.

Pogledajte video: Zagrijavanje za Trening s Utezima: Warm up for Weight Training (Studeni 2019).

Loading...