Sportska prehrana

Aminokiseline BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca smatraju se jednim od najučinkovitijih i najkorisnijih dodataka bilo kojem programu sportske prehrane. U međuvremenu, ne razumiju svi zašto su te tvari potrebne i kako sportski dodatak BCAA djeluje na ljudsko tijelo. Iako je sport, moram reći, daleko od jedine sfere primjene ovih nevjerojatnih aminokiselina - bez njih nije moguća cjelovita vitalna aktivnost.

Opći opis aminokiselina

Aminokiseline su građevni blokovi proteina koji se nalaze u našim tijelima. Sve aminske tvari, koje se međusobno povezuju, tvore lance ili peptide. A ovisno o redoslijedu aminokiselina u ovom lancu, stvara se ova ili ona vrsta proteina. Tako, na primjer, da bi stvorio hormon rasta, tijelu će trebati drugačija količina i drugačiji raspored aminokiselina nego za stvaranje enzima iz hrane.

Većina aminskih tvari, kada se kombiniraju, stvaraju linearne oblike. Kad svi elementi potrebni za stvaranje proteina zauzmu svoje mjesto, amino lanac se presavije u 3D oblik. Ovaj postupak prikupljanja aminokiselina u jedinstveni model naziva se sinteza proteina.

U hrani su aminokiseline također predstavljene u obliku proteina. I ti proteini, ulazeći u tijelo, ponovno se dijele na aminokiseline, koje se potom selektivno kombiniraju i stvaraju nove bjelančevine - one koje tijelu trebaju za pravilno funkcioniranje. Čemu služi takav protein? To je osnova većine ljudskog tijela. Koža, oči, srce, crijeva, kosti i, naravno, mišići - sve se to sastoji od proteina.

U prirodi postoji oko 300 aminokiselina, ali samo 20 njih služi kao komponente proteina, a 8 je neophodno za ljude. Ali kad je riječ o sportašima, uobičajeno je razlikovati tri s popisa neophodnih aminskih tvari koje bodybuilderima najviše trebaju. Govorimo o takozvanim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) - valin, izoleucin i leucin.

BCAA: što je

Među svim aminokiselinama postoje one koje su posebno važne za stvaranje proteina. Ovo je BCAA. Kratica "aminokiseline razgranatog lanca" prevodi se s engleskog kao "aminokiseline razgranatog lanca". Kao što je već spomenuto, u ovu skupinu aminskih tvari spadaju leucin, izoleucin i valin. Ako usporedite s drugim aminokiselinama, BCAA struktura nije linija elemenata nanizanih jedan za drugim, već razgranata struktura nalik krošnji drveća.

Bočni lanac BCAA sastoji se od jednog atoma ugljika i tri atoma vodika, a ova struktura, moram reći, mnogo je prikladnija za proizvodnju novih proteina. Zašto? Ako samo zato što je kod razgranatih aminokiselina puno više mogućnosti za pričvršćivanje elemenata od ostalih amino tvari. To znači da se uz pomoć BCAA stvaraju jači proteini, a sam proces je mnogo brži. A kad su BCAA uključeni u sintezu mišićnih proteina, nastaju deblja i jača mišićna vlakna.

Uloga u tijelu

Iako se BCAA često podsjećaju u kontekstu sportske prehrane, mnoga znanstvena istraživanja potvrđuju dobrobiti ovih dodataka ne samo za sportaše. Konzumiranje aminokiselina razgranatog lanca poboljšava koncentraciju, performanse i kognitivne funkcije mozga, pojačava kratkotrajno pamćenje, sprječava umor i podržava tjelesnu funkcionalnost. BCAA je korisna za osobe s kroničnim umorom ili oslabljenom koncentracijom. Ove aminske tvari usporavaju atrofiju mišića kod osoba koje leže u krevet, korisne su nakon operacije, tijekom perioda oporavka od opeklina ili drugih ozljeda. U postoperativnom razdoblju BCAA se primjenjuje intravenski mnogim pacijentima. Osim za izgradnju stanica i obnavljanje tkiva, aminokiseline su potrebne za stvaranje antitijela, one su dio enzima i hormona, tvore RNA i DNK, a važne su za transport kisika u tijelu. Također je vrijedno znati da valin ubrzava regeneraciju mišićnog tkiva, izoleucin stabilizira razinu šećera i povećava hemoglobin, a leucin potiče lučenje hormona rasta.

U medicini se te aminokiseline koriste kao lijek za glavobolju, vrtoglavicu, umor, depresiju, razdražljivost uzrokovanu manjkom proteina.

Prednosti BCAA nedvojbeno će osjetiti dizači utega i sportaši za koje je važna izdržljivost (na primjer, trkači na duge staze). BCAA su jedinstvene aminokiseline koncentrirane u mišićima, gdje se zapravo prerađuju u energiju potrebnu za rad mišića.

Ostale prednosti BCAA:

  • neophodan za sintezu proteina općenito;
  • korisno za homeostazu glukoze (tj. održavanje stabilne razine šećera u krvotoku);
  • izravno regulirati sintezu proteina u mišićima;
  • poboljšati fizičku i mentalnu izvedbu;
  • služe kao "sirovine" za alanin i glutamin;
  • regulirati postotak tjelesne masti;
  • utječu na lučenje inzulina.

Što daju sportaši

Postoje različita mišljenja u vezi s potrebom BCAA-e kao dodataka. Razlog za raspravu bio je činjenica da su aminokiseline dostupne u većini namirnica, a nalaze se i u sirutkama u proteinima u prahu. Ali u nekim slučajevima to nije dovoljno. Prije svega, govorimo o bodybuilderima i ljudima koji se bore s viškom masnoće. Dakle, koji je aminokiselinski kompleks koristan sportašima?

BCAA su najvažnije aminokiseline za građenje tijela, jer mogu popraviti mišićno tkivo. Uz to, ove tri tvari imaju izražen sinergistički učinak (poboljšavaju međusobne sposobnosti). Pored toga, otprilike jednu trećinu mišića čine BCAA.

Za razliku od drugih aminokiselina koje se nakon ulaska u tijelo prvo transportiraju u jetru, BCAA odlaze izravno u mišiće gdje ih mišića vlakna koriste za obnavljanje tkiva. Usput, od tri BCAA, leucin se smatra najviše anaboličkim, pa je prisutnost ove aminokiseline u prehrani vrlo važna za bodybuilders. Valin i izoleucin nazivaju se glikogenim tvarima, odnosno mogu poslužiti kao učinkovit izvor energije tijekom vježbanja i na taj način povećati izdržljivost i spriječiti umor. Zbog toga su BCAA-i izuzetno korisni za početnike u bodybuildingu.

No, za anabolički učinak nije dovoljno uzimati samo valin ili izoleucin, za bodybuilder je važno imati sve tri komponente, štoviše, u određenom omjeru. Održavanje ispravnog omjera sastojaka važnije je od ukupne doze rezultirajućih aminokiselina. Optimalnim omjerom smatraju se 2 dijela leucina i 1 dio valina i izoleucin.

Dnevna stopa

Kako bi proces sinteze proteina radio u punoj snazi, tijelu su potrebne određene porcije aminokiselina. Ako govorimo o leucinu, tada je dnevna norma ove tvari od 1 do 4 g. Točniji izračun može se izvršiti formulom: 31 mg aminokiseline po kilogramu tjelesne težine. Zanimljivo je da je za dojenčad dnevna norma veća od 400 mg po kilogramu.

Ali čak su i ovi pokazatelji samo minimalni potrebni iznos za, da tako kažem, ispunjavanje zadataka osnovne razine. Zapravo, za sportaše, posebno dizače utega, doza leucina može biti veća od 5-10 g. No, ipak, za početnike je prihvatljivija doza 2-3 g tvari (tako da se želudac navikne na novi dodatak). Zatim se postupno (svaka 2-3 dana) dnevna doza može povećati za 1 gram i tako dalje dok se ne postigne željena doza. Maksimalno dopušteno dnevno serviranje BCAA za profesionalne sportaše ne smije biti veće od 80 g. Bodybuilderi uzimaju maksimalne obroke aminokiselina razgranatog lanca tijekom obroka bez ugljikohidrata ili prije natjecanja. I u fazi utovara BCAA mogu služiti kao zamjena za proteine.

Bilo bi pogrešno smatrati da samo bodybuilderi osjećaju blagodati aminokiselina. Korištenje dodatka prije kardio treninga također može značajno poboljšati rad tijela.

Osim toga, dio suplementacije nakon bilo kakvog sportskog opterećenja ubrzat će obnavljanje ravnoteže aminokiselina u tijelu. No, za optimalne rezultate preporučljivo je uzimati BCAA odvojeno od ostalih skupina aminokiselina.

Koja je opasnost od nedostatka BCAA

Poznato je da su BCAA neophodni za ljudsko tijelo. Omogućuju mnoge vitalne procese, što znači da tijelo mora redovito primati potrebne porcije aminokiselina.

Primjena BCAA s hranom izravno utječe na koncentraciju aminokiselina u plazmi i mišićnom tkivu. No tijekom vježbanja BCAA se brzo transformira u energiju, koja služi kao "gorivo" za mišiće. I što su intenzivnije vježbe snage, to će se sagorjeti više rezervi aminokiselina. Ako se ravnoteža ne uspostavi na vrijeme, u mišićnom tkivu se aktiviraju katabolički procesi. Otuda i najveći paradoks sporta: čak i najsnažnija anaerobna opterećenja zbog pozadine nedostatka aminokiselina neće donijeti mišićni dobitak.

Kontraindikacije, nuspojave, predoziranje

Vjerojatno su mnogi muškarci prije uzimanja BCAA razmišljali o tome kako će ovaj dodatak prehrani utjecati na potenciju. I to nije neobično, jer prilično često možete čuti kako navodno sportska prehrana pogoršava erekciju i libido. Zapravo dodatak koji sadrži samo aminokiseline ne utječe na potenciju zdravih muškaraca. Također, adekvatne porcije aminskih tvari nisu u stanju uzrokovati poremećaj probavnih organa. Ali neke kontraindikacije još uvijek postoje. A ako zanemarite ispravan način primjene, dodaci mogu izazvati neke nuspojave.

Primjena BCAA može biti opasna za ljude s amiotrofičnom lateralnom sklerozom (u ovom slučaju usljed konzumacije aminokiselina može se razviti plućna insuficijencija). Uz jetrenu encefalopatiju konzumiranje BCAA može povećati razinu amonijaka u plazmi. Također nije preporučljivo koristiti aminokiseline razgranatog lanca 2 tjedna prije planirane operacije. Činjenica je da BCAA mogu utjecati na razinu šećera u plazmi, što pak utječe na zgrušavanje krvi. U nekim slučajevima (s cirozom ili drugim bolestima jetre) moguć je negativan učinak na jetru.

Redovita uporaba BCAA smanjuje apsorpciju vitamina skupine B. Stoga pravila za uzimanje aminokiselina zahtijevaju da se vitamini i minerali uzimaju paralelno sa sportskom prehranom. Uz to, predoziranje BCAA utječe na proizvodnju serotonina (tzv. Hormona radosti).

Također su poznate preporuke da se ne daju BCAA prah ili kapsule osobama sklonim alergijama, trudnicama i dojiljama, djeci, bolesnicima s bolesnim bubrezima ili srčanim problemima. Početnike često zanima koliko godina možete započeti pohađati BCAA tečaj. Treneri i nutricionisti odgovaraju: kao i svaka druga sportska prehrana, ne ranije nego nakon godinu dana redovnog održavanja nastave u teretani i tek nakon 18-20 godina.

Aminokiseline i katabolički procesi

Niskokalorična dijeta izravan je put do raspada mišića. A to se događa iz više razloga. Manjak ugljikohidrata i masti dovodi do činjenice da tijelo koristi proteine, uključujući i one sadržane u mišićima, za stvaranje energije. Na molekularnoj razini to izgleda otprilike ovako: aktivira se razgradnja proteina (započinje proces poznat kao katabolizam), kao rezultat oslobađanja aminokiselina koje tijelo koristi kao gorivo. Da bi se spriječio gubitak mišića, važno je učiniti sve tako da brzina sinteze proteina prelazi brzinu njegova razgradnje. Ako je brzina ovih pokazatelja jednaka, mišići se neće smanjivati, ali ni oni se neće povećavati. Niskokalorična dijeta istovremeno utječe na dva pokazatelja: katabolizam se ubrzava, a sinteza proteina, naprotiv, usporava. Rezultat - tijelo gubi mišiće brže nego u bilo kojim drugim okolnostima.

I prema sportskim nutricionistima, jedina mudra odluka u ovom slučaju je korištenje aminokiselina u obliku dodataka prehrani. Mnogi izvori preporučuju konzumiranje 4-8 g aminskih tvari prije i nakon treninga. Vjeruje se da je ovo optimalna doza za povećanje učinkovitosti i zaštitu od kataboličkih oštećenja.

Prednosti konzumiranja BCAA prije i poslije treninga

Konzumiranje BCAA prije vježbanja ima određene prednosti za mišićno tkivo. Ove tvari su u stanju smanjiti razinu mliječne kiseline u mišićima proizvedenim tijekom treninga snage. Istodobno, BCAA aktivira otpuštanje hormona rasta u krvotok, što je od velike anaboličke važnosti. Osim toga, aminokiseline razgranatog lanca utječu na koncentraciju intramuskularnih enzima kreatin kinaze i laktat dehidrogenaze, poboljšavajući tako oporavak i smanjujući oštećenja mišićnih vlakana.

Još jedna prednost BCAA kao pred-trening je njegova sposobnost da održava razinu šećera u krvi. A to je važno i za bodybuilders, jer zdrava koncentracija šećera u krvi daje energiju za intenzivne treninge snage.

Gajner pijan nakon treninga, bogat ugljikohidratima, proteinima i aminokiselinama, izaziva skok inzulina. Oslobađanje velike količine inzulina pokreće reakciju koja potiče transport BCAA do mišićnih stanica, što poboljšava njihov rast. No ipak, kako pokazuje znanstveno iskustvo, prisutnost leucina u prehrani važnija je za bodybuilders od porasta inzulina. Da, inzulin potiče rast mišićnih stanica, ali ta reakcija i dalje ovisi o leucinu. Drugim riječima, sinteza proteina i rast mišića u potpunosti se određuje prisustvom bioraspoloživog leucina. Budući da se razina BCAA značajno smanjuje nakon vježbanja, postoji potreba za nadopunom aminokiselina. Vježbanje na prazan želudac također je štetno za sportaše: kao rezultat, tijelo će izgubiti više proteina nego što može sintetizirati.

BCAA u dane treninga i ne treninge

BCAA imaju sjajan popis prednosti za bilo koje tijelo. Stoga mnogi treneri vjeruju da nema ništa loše u kontinuiranom uzimanju dodataka BCAA. Drugi, naprotiv, savjetuje se piti aminokiseline u ciklusima. Na primjer, ako je zadatak sagorjeti masnoću i dobiti mišićnu masu, tada se BCAA-i preporučuje uzimati u fazi sagorijevanja masti, a u fazi izgradnje mišića - umjesto aminskih tvari, pijte anaboličke dodatke.

Ne manje se postavljaju pitanja koja se odnose na režim BCAA u dane koji nisu treninzi. Dakle, piti ili ne piti aminokiseline u dane odmora? Na ovo pitanje ne postoji jedinstven odgovor. Preciznije, ne postoji niti jedan pogrešan odgovor. Ako resursi to dopuštaju, dnevni minimum aminokiselina može se piti svakodnevno bez problema. Ali također nema ništa loše u povremenom uzimanju pauze od dodatka.

Mnogi treneri savjetuju piti BCAA na treninzima danima prije i nakon treninga, a u dane odmora dodajte dodatak ujutro (uz doručak ili na prazan želudac) ili noću. Ali topljivi prah iz Ostrovita ili nekog drugog proizvođača najbolje je uzimati s hranom, po mogućnosti sadrže ugljikohidrate. Prisutnost ugljikohidrata dovodi do uočljivijeg naleta inzulina, što zauzvrat pomaže prenijeti maksimalnu količinu BCAA u mišiće.

Kada pravilno piti

BCAA je u osnovi čisti protein bez kalorija koji možete uzimati u bilo koje doba dana. Ali vjeruje se da tijelo osjeća maksimalnu korist od dodatka ako se uzima s hranom s ugljikohidratima / proteinima i ugljikohidratima. Korisno je piti BCAA izravno tijekom treninga ili prije njega. Neki sportaši koriste aminske tvari prije spavanja.

Broj BCAA uzetih izravno tijekom vježbanja ovisi o trajanju vježbanja. Iskusnim sportašima savjetuje se korištenje 5 g tvari za svaki sat treninga. Na pozadini niskokalorične prehrane, BCAA dodatak može se piti cijeli dan, svaka 2-4 sata.

Ali ipak, najbolje vrijeme za uzimanje BCAA je oko pola sata prije treninga. Korisno je popiti još jednu porciju suplementa odmah nakon programa snage: ispitivanja su pokazala da BCAA smanjuju bolove u mišićima. Nekome se može činiti da previše pijenja BCAA prije i nakon treninga. Ali ako se nastava odvija punom snagom, tijelo gubi više hranjivih sastojaka, što znači da joj trebaju i velike porcije aminokiselina.

Kako piti BCAA za mršavljenje:

  • prije i nakon treninga;
  • tijekom treninga (u obliku pića);
  • tijekom dana (za suzbijanje apetita).

Kako koristiti za dobivanje mišićne mase:

  • prije izvođenja vježbi snage (25-30 minuta);
  • tijekom dugog vježbanja (moguće prije trzaja);
  • nakon nastave (u kombinaciji s priborom ili s dodatkom šećera);
  • ujutro (kako bi se spriječio katabolizam mišićnih proteina).

Prednosti za žene

Aminokiseline razgranatog lanca u posljednje vrijeme ne stječu popularnost zahvaljujući profesionalnom sportu. Bodybuilderi koriste BCAA kao komponentu anaboličkih kompleksa. I to je bio razlog da neke žene koje vježbaju u teretani odbijaju uzimati BCAA, strahujući da će se pretvoriti u "planinu mišića". Međutim, ovo je samo još jedna zabluda o sportskoj prehrani. BCAA nije sintetička sportska prehrana ili steroidi. Da, znanstveni eksperimenti dokazali su da BCAA povećavaju testosteron, što zauzvrat poboljšava rast mišića. Ali aminokiseline djeluju na žensko tijelo puno nježnije od muškog. A najviše od svih prednosti dodatka osjetit će djevojke s prekomjernom težinom, kao i bodybuilderi na sušenju. Amino supstance pomoći će im u održavanju mišićne mase, ali će istovremeno ubrzati metabolizam masti.

U posljednje vrijeme na tržištu sportske hrane sve se češće mogu vidjeti BCAA-e, na primjer, u ružičastim pakiranjima s natpisom „Formula posebno za žene“. Sportski nutricionisti kažu da je to samo marketinški trik. U gotovo svim sportskim dodacima, BCAA formula je identična - ne postoje „posebne“ ženske BCAA. Ako postoji razlika, onda samo na popisu dodatnih sastojaka (vitamina, okusa, okusa). Što se tiče BCAA sastava, u dodacima su u pravilu leucin, izoleucin i valin predstavljeni u klasičnom omjeru 2: 1: 1 (respektivno). Istina, neki proizvođači nude formule 3: 1: 1, 4: 1: 1, pa čak i revolucionarne proporcije 12: 1: 1.

BCAA za vegetarijance

Jedan od najvećih nedostataka vegetarijanske prehrane je gotovo potpuna odsutnost izvora kompletnih proteina. Vegani ne dobivaju bjelančevine koje se nalaze u ribi, jajima, mesu, mlijeku. Invetetirani vegani čak odbijaju protein sirutke, jer je njegov izvor mlijeko. Naravno, orasi, mahunarke, soja sadrže puno proteina, ali čak i toj hrani nedostaje mnogo esencijalnih aminokiselina. A one koji imaju prilično nisku bioraspoloživost u tijelu slabo apsorbiraju. U ovom slučaju, BCAA dodaci mogu igrati ključnu ulogu u održavanju zdravlja vegetarijanaca.

BCAA u hrani

BCAA se nalaze u mnogim proteinima. A ovo je odgovor na vječno pitanje: "Kako zamijeniti aminokiselinske dodatke sportskoj prehrani?". Konkretno, meso, jaja, piletina i ribe dobri su izvori aminskih supstanci razgranatog lanca. Koncentracija BCAA u tim proizvodima je 15-25% ukupne količine proteina. U međuvremenu, mora se shvatiti da nije svaki visokoproteinski proizvod može poslužiti kao bogat izvor razgranatih lanaca aminokiselina. Ako govorimo, na primjer, o leucinu, koji je najkorisniji za rast mišića, tada se maksimalni udjeli ove aminokiseline mogu dobiti od kikirikija, piletine, govedine, puretine i ribe.

BCAA u hrani (aminokiseline na 100 g proteina)
Naziv proizvoda / aditiva% BCAA na 100 g proteina
Izolat proteina surutke26
Pileće jaje (protein)23
Pileće jaje (cijelo)21
Mliječni protein21
Sojin protein izolat18
piletina18
Govedina (nemasna)17
Konzervirana tuna17
Filet lososa17
kikiriki14
puretina13
Pšenični protein15

Oblici Amino dodataka: koje je bolje uzeti

BCAA dodaci dostupni su u prahu, kapsulama, tabletama i u obliku gotovih pića. Koji je od ovih oblika bolji, teško je odgovoriti. Mnogi ljudi preferiraju kapsule ili tablete, u kojima je karakteristični gorak okus aminokiselina gotovo neprimjetan. Ostali sportaši više vole pudere - kao oblik povoljnijeg doziranja, ugodne arome i ekonomičnog pakiranja. Obično je aditiv u ovom obliku aromatiziran, gotovo ukusan ili gorak prah namijenjen otopljenju u tekućini.

Možda bi svaki sportaš trebao sam odabrati svoj „najbolji“ oblik dodatka. Otuda i savjet: nemojte odmah kupovati skupno BCAA od neprovjerenog proizvođača. Za početak je prikladno najmanje pakiranje različitih tvrtki i različitih oblika.

Koji je prah najbolji

Ako govorimo o kvalitetnom proizvodu pouzdane tvrtke, uglavnom su svi topljivi BCAA prahovi isti ili vrlo slični (u svakom slučaju, to su uvijek tri aminokiseline u određenom omjeru). Ali još uvijek postoji nekoliko nijansi koje utječu na izbor pudera.

Jedan od popularnih kriterija je okus dodatka. Mnogi kategorički ne prihvaćaju pudere s umjetnim bojama i zaslađivačima, što je, moram reći, razumno, pogotovo kada je cilj BCAA ubrzati gubitak kilograma. Drugi kriterij je koncentracija i pakiranje. Uputa za uporabu navodi koliko grama praha je uključeno u jednu porciju pića. Ako morate uzeti puno sirovina po čaši tekućine, to je razlog da pronađete ekonomičniju opciju za BCAA.

Kombinacija BCAA s drugim komponentama

Mnogi sportski dodaci u kombinaciji s nekim drugim hranjivim tvarima poboljšavaju njihova korisna svojstva. To se odnosi i na aminokiseline razgranatog lanca. Kada uzimate BCAA, također je važno znati kombinirati aminokiseline kako bi se poboljšala njihova svojstva. Evo nekoliko BCAA "prijatelja".

Krom

Ova tvar je najkorisnija u obliku krom-pikolinata. Krom poboljšava rad inzulina, hormona koji je izuzetno važan za izgradnju mišića, a također potiče unutarćelijsku apsorpciju BCAA. Odnosno, tandem aminokiselina i kroma usporava uništavanje proteinskih spojeva i ubrzava rast mišića.

Cink

Ovaj kemijski element je i prirodni stimulator lučenja inzulina.

Vitamin B6

Važna je komponenta u procesu metabolizma aminokiselina. Transport aminskih tvari u tijelu u velikoj mjeri ovisi o dostupnosti dovoljne količine vitamina B6.

Vitamin B12

Proces metabolizma proteina i sinteza aminokiselina u ljudskom tijelu ovisi o ovom vitaminu topivom u vodi.

Biotin

Poznat je i kao vitamin B7, vitamin H ili koenzim R. No kako god se ta tvar zvala, ona u svakom slučaju igra važnu ulogu u sintezi proteina i proizvodnji glikogena, što znači da je također uključena u krug prijatelja aminokiselina razgranatog lanca.

Gainer

Kombinacija aminokiselina i dodataka dobra je opcija za užinu nakon vježbanja.

Protein

Uzimanje BCAA s kompletnim proteinima gotovo je besmisleno jer se dobiva umnožavanje aminokiselina. Ali kombinacija s biljnim proteinima je blagotvornija za mišiće.

Kreatin

Kombinacija aminokiselina kreatina i razgranatog lanca pogodna je za upotrebu u dane treninga (prije i poslije nastave) i u dane odmora (ujutro i navečer nakon jela). Ova kombinacija ubrzava rast mišića.

Karnitin

Istodobna primjena dvaju dodataka ubrzava sagorijevanje masti.

Neprijatelji BCAA:

  • mlijeko (kao rezultat ove kombinacije, neki ljudi imaju povećan rizik od alergija);
  • alkohol (alkohol krši apsorpciju aminokiselina);
  • kava (kofein s aminokiselinama može izazvati nesanicu).

Nekoliko uobičajenih pitanja o BCAA

Po čemu se razlikuju od ostalih aminokiselina?

Prva i glavna razlika između BCAA i aminokiselina je struktura koja zapravo određuje sposobnost neke tvari. Druga je razlika što se razgranate aminokiseline metaboliziraju u skeletnim mišićima.

Od čega su izrađeni BCAA?

U pravilu, mliječni protein je "sirovina" za BCAA dodatke. U laboratorijskim se uvjetima pomoću enzima umjetno cijepa u aminokiseline. Zatim se miješaju različite proporcije valina, leucina i izoleucina, stvarajući tako sportski dodatak. Osim aminokiselina, sastav lijeka može sadržavati dodatne komponente: zaslađivače, arome, neke korisne kemijske elemente (upute za uporabu obično sadrže podatke o tome koliko je uključeno u sastav lijeka).

Koji je BCAA bolji: kapsula ili prah?

Najčešći oblici sportske prehrane jesu kapsule, tablete i praškovi. Vjeruje se da se tekući dodaci apsorbiraju puno brže nego, na primjer, tablete za žvakanje. To je tako, ali ne uvijek. Kada je riječ o aminokiselinama, oblik aditiva gotovo da i nema utjecaja na brzinu apsorpcije. Amino tvari u tabletama ili kapsulama tijelo apsorbira jednako brzo kao i dodatak tekućini. U pravilu, razlika u brzini apsorpcije BCAA između različitih oblika nije veća od 6 minuta.

Prilikom odabira između BCAA različitih proizvođača, korisno je obratiti pažnju na doziranje. Na primjer, ako jedna tableta sadrži samo 200 mg tvari, a za sportaše je potrebno uzimati 8-10 g odjednom, onda je jasno da je bolje piti koktel nego šaku tableta.

Druga razlika između praška i kapsula je okus. Čiste aminokiseline bez zaslađivača i aroma obično su gorke. A to je vidljivije ako uzmete dodatak u prahu.

Kako provjeriti kvalitetu?

To je slučaj kada je prilično teško provjeriti kvalitetu sportskog dodatka. Dobar prah aminokiselina se ne otapa dobro, ostavljajući film na površini tekućine. Upute za uporabu sadrže podatke o boji i mirisu pojedinog proizvoda. Također, prije upotrebe potrebno je obratiti pažnju na datum isteka - aminokiseline kojima je istekao rok mogu naštetiti organizmu.

Kako se uzgajati?

Praškovi koji sadrže aromatična i aromatična sredstva mogu se razrijediti običnom vodom. Čiste aminokiseline bez nečistoća korisno je otopiti u soku ili drugim napicima (to će ubiti gorak okus BCAA). Točan opis praška, koliko grama neke tvari je jedna porcija aditiva i koliko tekućine je potrebno za otapanje aditiva, uvijek je navedeno u opisu proizvoda.

BCAA vs protein: što je bolje?

I sada je glavno pitanje mnogih sportaša sljedeće: "Zašto nije dovoljno konzumirati samo proteine, jer se sastoje od istih aminokiselina?" Unatoč mnogim prednostima BCAA, postoje mnogi skeptici koji smatraju da su prednosti aminokiselina precijenjene, a protein sirutke nazvan je korisnijim dodatkom. No, iako je surutka bogata BCAA, on nije najbolji izvor aminokiselina razgranatog lanca.

Činjenica je da su u serumu BCAA povezani peptidnom vezom s drugim aminokiselinama. Jednom u tijelu, protein sirutke prvo prolazi kroz probavne organe, a zatim, kad se podijeli na aminokiseline, apsorbira se u krv. Čak će i najbrži protein - whey - trebati neko vrijeme da se pretvori u aminokiseline.

BCAA u obliku aditiva gotov je oblik aminokiselina, da tako kažem. Te tvari nije potrebno probaviti, već odmah ulaze u krvotok.

Čak i nekoliko grama BCAA u slobodnom obliku bolje će povećati koncentraciju aminokiselina u plazmi nego 30 g sirutke.

Sastav proteinskih praha često uključuje zaslađivače, boje, ugljikohidrate. Proteinski dodaci sadrže više kalorija nego čistih aminokiselina. U pravilu, udio BCAA nije veći od 10-20 kcal. A to je dobra vijest za sve koji žele sagorjeti što više masti i trenirati mišiće.

Konačno, u BCAA dodacima aminokiseline su prisutne u bioraspoloživijem obliku nego u proteinskim praškovima ili još manje u hrani. Pored toga, BCAA su upravo one aminokiseline koje su potrebne mišićnom tkivu.

Glutamin ili BCAA?

U toku upoznavanja sa sportskom prehranom, početnici bodybuildinga imaju puno pitanja. I jedan od njih: kako se BCAA kompleks kombinira s drugim aminokiselinama, posebice s glutaminom? Neki sugeriraju da se može uzimati glutamin ili BCAA. Da biste lakše odgovorili na to pitanje, trebali biste razumjeti neke nijanse.

Glutamin spada u skupinu esencijalnih aminokiselina. No, unatoč činjenici da je tijelo sposobno samostalno proizvoditi ovu tvar, to sportašima očito nije dovoljno. Studije pokazuju da glutamin povoljno djeluje na funkcioniranje imunološkog sustava. Kako je ta činjenica povezana sa sportom? Redovita intenzivna tjelesna aktivnost (na primjer dizanje utega) može oslabiti imunitet, a sportašima to ne bi trebalo dopustiti.

Osim toga, znanstveni eksperimenti pokazali su da kombinacija BCAA, glutamina i proteina surutke za nekoliko puta povećava rast mišića i gubitak masti, kao i povećanu izdržljivost i mišićnu snagu.

Dakle, u profesionalnom sportu nema pitanja: glutamin ili BCAA. Profesionalni bodybuilderi kombiniraju obje komponente kako bi postigli bolje rezultate.

BCAA za imunitet: koje su prednosti?

Imuni sustav također osjeća izrazite koristi od BCAA. Svaki trening snage definitivno je stres za tijelo, što utječe na imunitet. A esencijalne aminokiseline podupiru imunološki sustav i poboljšavaju zdravlje. To je znanstveno dokazana činjenica. Stoga su BCAA korisni ne samo za jake mišiće, već i za jak imunološki sustav.

Mogu li smršati BCAA?

Već je znanstveno dokazano da BCAA imaju svojstva sagorijevanja masti. Ali najizraženiji učinak razgradnje masti je izoleucin (posebno prihvaćen neposredno prije kardio treninga). U međuvremenu, treba imati na umu da, kada konzumirate pretjerano visoke porcije aminokiselina razgranatog lanca (više od 20 g), koristi izoleucina se izravnavaju.

Poznato je da gubitak masti prati neki gubitak mišićne mase (zbog nedostatka kalorija). Uzimanje obroka BCAA otprilike 30 minuta prije treninga može pružiti tijelu esencijalne aminokiseline, koje su zapravo odgovorne za sintezu mišićnih proteina.

Kako napraviti BCAA koktel kod kuće?

Ponekad se postavlja pitanje: "Kako mogu zamijeniti određeni dodatak sportskoj prehrani, na primjer, BCAA?". Postoje dva načina za to. Prva metoda: znajući koja hrana sadrži maksimalnu količinu BCAA, pregledajte svoju prehranu i napravite jelovnik bogat zdravim aminokiselinama. Drugi način: u ljekarni kupiti potrebne sastojke i pripremiti dodatak kod kuće. Ispravan recept za domaći BCAA napitak je mješavina leucina (2 dijela), valina (1 dio) i izoleucin (1 dio). Također možete pripremiti aminokiselinski napitak od glukoze i maltodekstrina (25 g svaki), leucina (16 g) i proteina surutke (33 g). Kako bi se pospješio rast mišića, ovaj napitak treba piti odmah nakon treninga.

BCAA dodataka iz top 5 tvrtki

Ali ipak, koje BCAA dodatke najčešće kupuju napredni bodybuilderi, na koje proizvode prije svega trebate obratiti pažnju? Evo kratkog popisa najpopularnijih aminokiselina razgranatog lanca na tržištu sportske prehrane.

SciVation

Xtend

Dodatak je kreiran prema klasičnoj BCAA formuli (2: 1: 1) i smatra se jednim od najkvalitetnijih na tržištu sportske prehrane. Jedna porcija sadrži 7 g aminokiselina. Osim valina, leucina i izolevcina, sastav lijeka uključuje glutamin i citrulin malat. Bez šećera. Sprečava kataboličke procese u mišićima, poboljšava sintezu proteina, a djeluje i na tijelo kao sagorjevač masti.Pogodno za upotrebu tijekom treninga (pomaže produžiti sesiju, povećati učinkovitost) i nakon njega (za učinkovit oporavak). Proizvođač nudi različite mogućnosti okusa, kao i BCAA prah bez okusa.

Pored toga, SciVationova linija dodataka aminokiselinama uključuje i druge proizvode. Konkretno, Xtend Free, bez boja, zaslađivača, umjetnih aroma i Xtend RTD je gotov napitak s aminokiselinama.

SAN

Pro Reloaded puder

Riječ je o proizvodu BCAA u prahu glutamina. Formula dodatka sastoji se od leucina, izoleucina i valina u jedinstvenom omjeru - 12: 1: 1, što je vrlo pogodno za dobivanje mišićne mase i za mršavljenje. Dodatak blagotvorno utječe na imunološki sustav, ne izaziva neugodne nuspojave, pogodan je za djevojčice i muškarce koji se profesionalno bave sportom, kao i za početnike. Prah se dobro otapa u tekućini. Ima ukus jagode, kivija, lubenice, borovnice, maline.

Optimalna prehrana

Mega veličine

Kapsule ovog dodatka optimalno kombiniraju leucin, izoleucin i valin (u klasičnom omjeru 2: 1: 1). Dodatak je pogodan za muškarce i djevojke za kvalitetnu izgradnju mišića i obnavljanje energetskih rezervi. Među prednostima je i povoljna doza (1 porcija je 2 kapsule). Lijek je pogodan za uporabu prije, nakon ili tijekom izvođenja programa snage.

Vrhunska prehrana

Začinjen

To je kombinacija BCAA-e koja se najčešće koristi u bodybuildingu u omjeru 2: 1: 1. Dodatak se proizvodi u obliku praha različitog ukusa. Da biste pripremili posluživanje pića, trebate 1-2 žlice praha i otprilike čašu tekućine. Pogodno za upotrebu tijekom dana i nakon treninga. Poboljšava sintezu proteina, sprječava raspad mišićnog tkiva, ima svojstva sagorijevanja masti.

Weider

Premium BCAA puder

Jedan od najboljih BCAA dodataka koje Njemačka proizvodi. Posebna formula i tekstura praha omogućuju aditivu da se lako otopi u tekućini. Pogodno za početnike i profesionalne bodybuilders kao dobar izvor energije, sprječava destruktivne procese u mišićima, ima anabolička svojstva, ubrzava oporavak, sagorijeva masti, poboljšava reljef mišića. Pored BCAA, sastav lijeka uključuje glutamin, malu količinu masti i ugljikohidrata.

Ostali popularni dodaci na tržištu:

  1. USPlabs: Moderna.
  2. Dymatize: Complex, Recoup.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA Unflavored.
  5. BSN: Amino x.

Sportaši također zaslužuju pažnju: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Međutim, ovo su samo primjeri dostupnih dodataka aminokiselinama. Svatko ima pravo samostalno odabrati što mu odgovara, posebno kad ima saznanja o tome što su aminokiseline razgranatog lanca, zašto su potrebne i kako odabrati dodatak BCAA.

Pogledajte video: BCAA - PREVARA? (Studeni 2019).

Loading...