Snažne komponente

Biljna mast

Najdublji korijen mita o prehrani je da je masnoća štetna. Svaki drugi "prehrambeni guru" na tome gradi svoje vlastite programe prehrane, koji se jako dobro prodaju na tržištu. No, vremena se mijenjaju i ne može svaki pseudo posao izdržati konkurenciju i utjecaj znanosti. Čovječanstvo je u fazi raspada mitova, posebno u prehrambenoj industriji. Žudnja za zdravom prehranom i racionalnim načinom života produljit će život naše generacije i uvelike pojednostaviti je za naše sljedbenike. Shvatimo: što je to poput masti, kako je to povezano s reproduktivnim sustavom, gubitkom težine i cijelim ljudskim životom?

Što je masnoća?

Masnoća (trigliceridi) je organska tvar. Nastaje nakon reakcije stvaranja estera tijekom interakcije s alkoholima i kiselinama. Supstanca je potrebna da svaki živi organizam osigura strukturne i energetske funkcije. Masne kiseline su jedan od najvažnijih strukturnih sastojaka stanične membrane. Bez zaštite od masnoće i membrane, svaka živa stanica će umrijeti, jer neće moći izdržati vanjsko okruženje i jesti samostalno. Štoviše, izravno u masnim stanicama sadrži najvažniji element - energiju. Masnoću izvlačimo iz hrane životinjskog ili biljnog porijekla. Rezultirajuća masnoća se hermetički zatvara u posebne ćelije i sintetizira u energiju koristeći ATP (posebnu komponentu koja sintetizira energetski potencijal). Energija se postepeno oslobađa po potrebi - za vrijeme spavanja, buđenja, aktivnog intervalnog treninga ili proljetnog čišćenja kod kuće. Potpuno odbacivanje masti dovodi do smanjenja energetskih rezervi. Osoba osjeća apatiju, umor i često bol - zato je odbacivanje masnih kiselina opasno.

Koncept biljne masti nije sasvim točan. U znanosti je uobičajeno klasificirati grupu kao "biljna ulja".

Biljna hrana sadrži manje masti nego životinjska, ali to ne umanjuje njihove koristi za ljudsko tijelo. U nekim prirodnim namirnicama može se koncentrirati do 50% masti (u obliku ulja), što je enormno velika stopa.

Varijante komponenata

Postoje 3 vrste masti: zasićene, nezasićene i trans masti. Ispitajmo detaljnije svaki od njih.

Zasićene masti Tvar se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla: vrhnju, mesu, siru, mlijeku. Nutricionisti tvrde da prekomjerna konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, problema sa srcem i pamćenjem.

Nezasićene masti. Ova se sorta može podijeliti u dvije podskupine: poli - i mononezasićene masne kiseline. Zasićene masti smatraju se najkorisnijim: bore se protiv unutarnjih upala, štite srce i krvne žile, poboljšavaju pamćenje i vid, stabiliziraju hormonsku pozadinu i blagotvorno utječu na stanje kože. Komponenta se nalazi u ribi, sjemenkama, biljnim uljima i orasima.

Trans masti. Imaju vrlo negativan učinak na ljudsko tijelo. Dijeta koja se temelji na trans-mastima dovodi do povećanja razine lošeg kolesterola, stvaranja masnih naslaga unutar kostiju i krvnih žila. Konzumiranje trans masti opasno je ne samo za lik, već i za život. Umjetno sintetizirane trans masti smatraju se osobito štetnima. Nalaze se u margarinu i većini pripremljenih namirnica. Prije nego što se uputite prema blagajni s košaricom, pažljivo pročitajte sastavnice i napravite izbor u korist zdravlja, a ne privremenih gastronomskih užitaka.

Koja je korist od masti

Najvažnije hranjive komponente biljne masti: mono- i polinezasićene kiseline, vitamini, fitosteroli, fosfolipidi. Analizirajmo detaljnije svaki element. Masnoća je najviše koncentrirani izvor energije. Upravo masnoća čini 80% čovjekove opskrbe energijom, zbog čega je neophodno nadoknaditi njegov nedostatak i stalno unositi nove kombinacije masti u prehranu. Polinezasićene masne kiseline odgovorne su za:

  • stvaranje snažne strukture stanične membrane, njihova stabilnost i kvalitetno funkcioniranje;
  • ubrzanje metaboličkih procesa;
  • uklanjanje kolesterola iz tijela;
  • jačanje zidova krvnih žila, povećanje njihove elastičnosti i smanjenje propusnosti.

Fitosteroli pomažu u suzbijanju lošeg kolesterola - smanjuju koncentraciju, ubrzavaju metabolizam i uklanjaju ga iz tijela. Fosfolipidi sudjeluju u metabolizmu masti, čine ga učinkovitim i manje troše energiju. Komponenta je odgovorna za cjelovitost i gustoću staničnih membrana, doprinosi kvalitetnom, brzom staničnom rastu. Fosfolipidi - jedna od sastavnih opeka živčanog tkiva, stanica mozga i jetre. Biljna komponenta odgovorna je i za smanjenje stvaranja oksidacijskih produkata u krvi.

Biljna ulja sadrže retinol, tokoferol i provitamin A. Imaju sljedeća svojstva:

  • zaštita tijela od izloženosti zračenju;
  • prevencija raka;
  • aktiviranje sinteze proteina;
  • zaštita od dijabetesa i niza bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • povećati probavljivost korisnih vitamina i hranjivih sastojaka.

Nedostatak biljnih masti u tijelu dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Pogoršava se metabolizam energije, smanjuje se razina imunološke obrane. Osoba osjeća apatiju, umor i nesposobnost da se uključi u rutinske dužnosti. Nedostatak masti uzrokuje poremećaj hormona i može dovesti do nepovratnih posljedica.

Je li moguće jesti hranu s visokim udjelom masti

Navikli smo biti oprezni kod masti i ugljikohidrata. Čim se pojavi potreba da smršavimo ili dobijemo oblik na horizontu, sigurno ćemo odustati od masti ili ugljikohidrata (ili dvije komponente odjednom). Zašto je to loše i potpuno nerazumno?

Prema istraživanjima "Učinci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata na apetit: randomizirano kontrolirano ispitivanje", za gubitak kilograma bit će sasvim dovoljno za smanjenje razine unosa ugljikohidrata (ali ne da ih odbijemo!). Zbog periodičnih promjena u KBLU, zbog ugljikohidrata će biti moguće izgubiti / dobiti na težini, smanjiti rizik od razvoja srčanih i krvožilnih bolesti. Potpuno odbacivanje masti izazvat će hormonalne i energetske poremećaje, nakon čega lako možete završiti u bolničkom odjelu.

Postoji li veza između masti i debljanja?

Strah od viška kilograma temelji se na čistoj činjenici: 1 gram masti je 2 puta više kaloričnih od 1 grama ugljikohidrata ili proteina. Ali mnogi zaboravljaju da je ljudsko tijelo pažljivo osmišljen stroj u kojem se svake sekunde događaju složeni biokemijski procesi. Jednostavna matematika nije uvijek prikladna za stvaranje i sagorijevanje masti. Zašto?

Kalorije koje dolaze iz različitih namirnica (bjelančevina, ugljikohidrata, masnih) imaju neujednačen učinak na tijelo. Ovaj neujednačeni učinak proteže se na metaboličke procese, hormonalnu razinu, imunološki sustav, funkcioniranje unutarnje mikroflore mozga, pa čak i gene. Nutricionisti su napravili puno istraživanja i dokazali da je prirodno zdravo mršavljenje moguće samo uz normalan unos masti i nisku koncentraciju ugljikohidrata. Obrnuto je mit od kojeg velike tvrtke i nesavjesni nutricionisti zarađuju novac.

Kakve masti mogu jesti?

Biljna mast se smatra najpovoljnijom i najsigurnijom. Sama ih priroda stvara za ljude i ulazi u tijelo gotovo u izvornom obliku. Prvo na što morate obratiti pažnju su orašasti plodovi i ulja. U obranu nezasićenih biljnih masti stao je PROMEDIRAN publikacijom "Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom prehranom". Znanstvenici tvrde da ulja oraha, badema, maslina i suncokreta mogu:

  • reguliraju kolesterol u krvi;
  • spriječiti bolesti srca i krvnih žila, poboljšati njihovu funkcionalnost;
  • obogatiti tijelo vitalnim vitaminima i hranjivim tvarima;
  • promiču prirodno mršavljenje;
  • povoljan učinak na ženske i muške hormone;
  • poboljšati vanjske podatke - stanje kose, kože, noktiju.

Nutricionisti se također zalažu za dodavanje različitih sjemenki u prehranu (bundeva, lan, konoplja i drugi). Oni štite stanice od oksidacijskog procesa i na taj način čuvaju njihovu cjelovitost i funkcionalnost. Također, korisno sjeme regulira razinu glukoze u krvi i štiti tijelo od dijabetesa.

Zapamtite: razlika između šake pekana i sladoleda s dubokim prženjem ogromna je. Kvalitetna ulja nalaze se samo u biljnim proizvodima. Poželjno je da proizvod prođe minimalnu obradu ili uđe u tijelo u svom najčišćem obliku. Neobrađeni biljni proizvodi održavaju holistički sastav i blagotvorno djeluju na tijelo.

Zdravi masni biljni proizvodi
orašasto voćeuljasjeme
kikirikitopljeno maslochia
lješnjakmaslinovolan
pistacijekakaobundeva
bademikonopljakedar
orahkokossuncokret

Kako regulirati unos masti u organizam

Otkrili smo da potpuno odbacivanje masti nije opcija, ali što ako njegov unos značajno premaši dopuštenu količinu? Ne zaboravite da 1 gram masti sadrži 9 kcal, tako da je mnogo lakše izdvojiti dnevnu dozu nego što se možda čini. Da biste regulirali unos zdravih masti, koristite nekoliko jednostavnih savjeta.

Dnevno doziranje masti treba odrediti pojedinačno, na temelju težine, visine, dobi, spola, tjelesnih karakteristika i ciljeva.

Nutricionisti tvrde da bi koncentracija masti u prehrani trebala biti najmanje 30% pojedinačnog CBFU-a. Omjer zasićenih i nezasićenih masti trebao bi biti 1: 2. Također ne zaboravite na razinu kolesterola. Za odraslu zdravu osobu dnevna norma komponente ne smije prelaziti 300 miligrama (za bolesnike s patologijama kardiovaskularnog sustava, ta se brojka smanjuje).

Uvedite grickalice u prehranu

Između tri glavna obroka osoba će neizbježno gladiti. Osjećaj gladi vodi do nekontroliranog prejedanja, nepotrebne kupovine i, kao rezultat, zdravstvenih problema. Učinite svoje obroke zdravima - napravite sendviče od raženog kruha, povrće ili voćne salate, veganske grickalice (hummus / guacamole).

Zamijenite poznatu hranu prirodnom.

Umjesto jaja, možete koristiti kukuruzni škrob ili pola zrele banane. Proizvodi životinjskog podrijetla mogu se zamijeniti datuljama, indijskim indijskim ljuštima i drugim alternativama na biljnoj bazi.

Odbijte dolijevanje ulja

Salata na bazi povrća i ulja jedna je od postsovjetskih najdražih delicija koju treba što prije odbaciti. Redovni limunov sok, Dijon ili tradicionalna senf, kiselo vrhnje, prirodno sušeno bilje ili začini savršeni su za odijevanje povrća.

Ako u vašoj salati ima sjemenki, orašastih plodova ili avokada, tada potreba za masnim preljevom nestaje automatski. Dobivenu zdravu masnoću dobit ćete iz samih sastojaka salate.

Promijenite način kuhanja

Odbijte prženje u ulju i započnite češće koristiti dvostruki bojler, pećnicu ili mikrovalnu. Prženje ili kuhanje na pari uopće ne zahtijeva ulje, a proizvodi su nježni i sočni. Štoviše, u hrani štedite većinu korisnih hranjivih sastojaka i vitamina. Počnite koristiti blender češće. Pomoću nje možete kuhati juhe, povrtne pire i smoothie bez ijedne kapi masti.

Češće koristite kuhanje na bazi tekućine

Zamijenite ulje običnom vodom, biljnim zalihama, crvenim / bijelim vinom ili ocatom. Na bazi ovih tekućina možete kuhati izvrsne prve jela (na primjer, rižoto) i krem ​​juhe.

Pogledajte video: Kako utrošiti stari hleb Popara na moj i mamin način-Altes brot (Rujan 2019).