Dijetalna hrana

Uravnotežena prehrana

Nutricionisti stalno ponavljaju potrebu da se pravilno i uravnoteženo jede. Poslušno slušamo i kimamo glavom, dogovarajući se sa stručnjacima. Ali koliko nas zna što je to "uravnoteženi sustav prehrane"? Koji kriteriji govore o tome da je prehrana neuravnotežena? I neće li se masnoće sa strane povećati od takvog programa prehrane?

Što je uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je prehrambeni sustav koji opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima potrebnim za održavanje funkcionalnosti stanica, tkiva, pojedinih organa i holističkog sustava koji predstavlja ljudsko tijelo.

Nepoštivanje uravnotežene prehrane može dovesti do različitih zdravstvenih problema: od kroničnog umora i nedostatka energije do disfunkcije vitalnih organa. Ova vrsta prehrane ne pripada prehrambenim sustavima dizajniranim posebno za mršavljenje, ali promatrajući je, možete biti sigurni da tijelo neće biti preraslo kilogramima masti.

Dobro izbalansirana prehrana trebala bi se sastojati od svih glavnih skupina namirnica u optimalnim omjerima. Pridržavanje preporučenog unosa kalorija izbjeći će višak kilograma. Ali pravilan unos kalorija nije jedini uvjet za uravnoteženu prehranu. Važno je osigurati da tijelo svakodnevno prima proteine, masti, ugljikohidrate, mikro i makro elemente, vitamine, vlakna i ostale korisne tvari koje su mu potrebne. Većina nutricionista na svijetu slaže se da je jedna od najuravnoteženijih klasična mediteranska prehrana. Ako uzmete kao osnovu, lako je stvoriti uravnoteženi izbornik za tjedan ili čak mjesec dana.

Uravnotežena prehrana pod mikroskopom

Nijedna dijeta se ne može nazvati uravnoteženom ako joj nedostaju ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vlakna, vitamini ili minerali. Prisjetimo se ukratko zašto su organizmu potrebne ove tvari.

Ugljikohidrata. Vrlo je teško postići nulu udjela ugljikohidrata u prehrani, ali ako se to dogodi, možete biti sigurni da će takva dijeta imati koristi za tijelo, a ne koristi (čak i s ozbiljnom pretilošću). Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Pored toga, potrebne su za održavanje mišićnog oblika (u slučaju nedostatka ugljikohidrata, troše se mišići proteini), te iste tvari služe kao "hrana" za korisne bakterije koje žive u crijevima. Nutricionisti savjetuju da napravite dijetu tako da je to 45% ugljikohidrata (u idealnom slučaju to bi trebali biti spori ugljikohidrati).

Masti. Našim organizmima trebaju biljne i životinjske masti. Služe kao izvor energije, neophodni za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, važni su za održavanje zdravlja kože i drugih tkiva, sastojak su stanične membrane i tvar koja se koristi za stvaranje steroidnih hormona. Masna hrana služi kao izvor esencijalnih masnih kiselina (iz omega skupine), a također je neophodna za pravilno apsorpciju vitamina A, D, E i K. topljivih u mastima.

Proteini. Ljudsko tijelo je, naime, nakupljanje različitih proteina (u našim tijelima znanstvenici su računali od 30.000 do 50.000 vrsta proteinskih spojeva). Proteinska hrana izvor je esencijalnih aminokiselina, potrebna je za stvaranje DNK, enzima, hormona i posebnih proteina u tijelu koji su odgovorni za transport kisika, rasta krvi i mišićnog tkiva, neophodna je za zdravlje kostiju, kose, noktiju. Bez pretjerivanja, svaka ćelija u ljudskom tijelu treba proteine. Izvor ove hranjive tvari trebala bi biti prirodna hrana jer je bioaktivnost proteinskih dodataka prehrani puno lošija. Iako je zlouporaba proteina jednako opasna za ljude, kao i nedostatak hranjivih sastojaka.

Vlakna. Drugi naziv ove tvari su prehrambena vlakna. To je posebna vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne apsorbira. Neophodnost vlakana je u tome što je odgovorno za pravilno funkcioniranje crijeva i održava zdravu mikrofloru u njemu, poboljšava probavu, uklanja toksine iz tijela i smanjuje rizik od raka. Ali uzimajući veliku količinu vlakana, važno je pratiti dovoljan unos tekućine, jer u protivnom postoji opasnost od zatvor.

Vitamini. O blagodatima tih tvari možete razgovarati vrlo dugo, a svaka zasebno. Ukratko, svaki od njih obavlja svoju funkciju, koja se u kompleksu očituje pravilnim rastom, razvojem i dobro funkcioniranim funkcioniranjem cijelog sustava ljudskog tijela. U pravilu, nedostatak bilo kojeg vitamina pokreće načelo domino i, u konačnici, pati cijelo tijelo.

Minerala. Naša tijela ne mogu samostalno proizvoditi minerale, pa je važno da svoje rezerve napunimo hranom. Svaki od minerala, poput vitamina, ima ulogu u tijelu. Održavanje mineralne ravnoteže ključ je pravilnog funkcioniranja svih organa i sustava, to su zdrave kosti, zubi, koža i kosa, ispravna formula krvi i zdrav metabolizam.

Kako uravnotežiti prehranu: osnovna pravila

Da bi sustav prehrane bio doista uravnotežen, važno je obratiti pažnju ne samo na ono što jedemo, već i na koliko često. Prema većini stručnjaka, pravilna prehrana trebala bi se sastojati od 5-6 obroka, iako neki nutricionisti (uglavnom na zapadu) brane pravo na 3 obroka dnevno. Ali i prvi i drugi se slažu da je gotovo glavni obrok tijekom dana doručak, tako da ga ne treba preskočiti. Svaki obrok treba sadržavati proizvode iz različitih kategorija hrane (tijekom dana trebate jesti hranu iz svih dozvoljenih skupina), a veličine porcija trebaju biti umjerene, u skladu s potrebnim udjelom kalorija. Usput, postoji nekoliko mišljenja o sadržaju kalorija. Najpopularnija verzija kaže da muška dnevna prehrana treba biti 2320 kcal, za žene je dovoljno konzumirati 1900 kcal dnevno.

Alkohol u uravnoteženoj prehrani, ako nije pod potpunom zabranom, tada se postavljaju stroga ograničenja njegove uporabe. Pored alkohola, trebali biste kontrolirati i porcije šećera i soli, kao i ograničiti unos hrane bogate zasićenim lipidima i trans mastima, budite oprezni od hrane s kolesterolom.

Uz to, dijeta se ne može nazvati uravnoteženom ako dnevna prehrana sadrži manje od dvije litre čiste mirne vode i nema mjesta za umjerenu tjelovježbu. Voda i sport dva su „građevna bloka“ bez kojih je nemoguće postići ravnotežu u tijelu.

Uravnotežene dijetalne komponente

Mliječni proizvodi

Različite vrste sira, mlijeka, kiselog vrhnja, kefir, jogurt i drugi mliječni proizvodi neophodni su u prehrani kao izvor kalcija, proteina i vitamina D. Osobe s netolerancijom na laktozu trebaju se usredotočiti na mliječne proizvode, a kravlje mlijeko zamijeniti orasima ili sojom ili uzimati kalcij u kao dodatak prehrani.

Proteinska hrana

U ovu skupinu spadaju nemasno meso, perad, riba, grah, orasi, sjemenke, jaja, proizvodi od soje. Važno je da hrana, osim proteina, sadrži i mnoge druge korisne tvari. Na primjer, meso i perad sadrže puno željeza, grah - vlakna, jaja - impresivan kompleks vitamina i minerala, a morska riba, osim bjelančevinama, bogata je omega-3 masnim kiselinama. Za pripremu bilo kojeg od ovih proizvoda važno je odabrati metode koje zahtijevaju dodavanje minimalne količine masti. Također će biti ispravnije izbjegavati prerađenu hranu i kobasice, jer su one obično zasićene mastima i natrijom. Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika važno je uzeti u obzir činjenicu da otprilike 30-35% ukupnog kalorijskog sadržaja treba biti proteinska hrana. To znači da muškarac treba jesti oko 60 g proteina dnevno, a žena - oko 55 g.

Voće

Voće ne sadrži masnoću, većina je niskokaloričnih, ali vrlo hranjiva. Uključujući različite vrste voća u vašu prehranu, možete dobiti puno vlakana, kao i većinu vitamina i minerala. Ljudi koji preferiraju voćne sokove i suho voće trebaju imati na umu da u ovom obliku voćni proizvodi sadrže mnogo više kalorija, pa je preporučljivo kontrolirati porcije.

Povrće

U pravilu je to najniža kalorična skupina proizvoda. Ipak, povrće je izvrstan izvor vitamina, minerala i vlakana, pa se stoga smatra neophodnim za ljude. Uravnotežena prehrana uključuje upotrebu različitih vrsta povrća, kuhanog uz minimalnu upotrebu masti. Također biste trebali biti oprezni škrobnog povrća. Savjetuje im se konzumiranje ne više od 100 g dnevno.

Usjevi

Ova skupina namirnica nužna je kao izvor takozvanih sporih (redovitih) ugljikohidrata. Nutricionisti savjetuju redovitu upotrebu cjelovitih žitarica, jer sadrži više vlakana, kao i maksimalnu količinu vitamina B. Različite vrste žitarica, integralni kruh i malo tjestenine od čvrste pšenice ono su što, prema mišljenju stručnjaka, koristi čovjeku tijelo. Ali suvi kuhani doručci, slatka peciva i krekeri sa zaslađivačima ili drugim okusima korisno je izbjegavati. Nutricionisti preporučuju konzumiranje najmanje 30 grama žitarica svaki dan.

Masti i ulja

Zapravo masnoća nije nešto opasno za tijelo, naprotiv, masne kiseline su neophodne za održavanje funkcionalnosti većine organa. Masnoća postaje opasna samo u višku ili u pogrešnom obliku (iste trans masti). Ali u prehrani bi trebali biti prisutni mali dijelovi maslaca, maslina ili drugih vrsta biljnih ulja. Masna hrana treba odrediti 1/5 kalorija u dnevnoj prehrani. Usput, ne zaboravite da izvor zdravih masti nisu samo različite vrste ulja, već i orašasti plodovi, sjemenke, morska riba, avokado, masline.

Što je zabranjeno

Prehrambeni proizvodi koji se ne uklapaju u gornje kategorije smatraju se neprofitnim za ljude i nisu uključeni u uravnoteženu prehranu. Među najpopularnijom hranom koja uravnotežuje sustav zdrave prehrane su slatkiši, čokolada, kolači, čips i drugi zalogaji brze hrane. Ako zaista želite, kao opuštanje, u rijetkim slučajevima možete se počastiti desertom, ali u ovom je slučaju bolje dati prednost opciji koja sadrži manje od 145 kcal.

Svatko ima svoju ravnotežu

Ova dijeta nije plan prehrane s jasnom definicijom broja proizvoda. Uravnoteženi izbornik za svakog je jedinstven, svoj vlastiti. Što su različiti organizmi potrebni ovisi o različitim čimbenicima:

  • dob;
  • seks;
  • način života;
  • zdravstveni uvjeti;
  • tjelesna aktivnost.

Uz to, postoje mogućnosti uravnotežene prehrane za vegetarijance, ljubitelje mesa, trudnice i sportaše. Postoje i varijacije prehrane za održavanje zdrave težine i za osobe s pretilošću.

Standardna opcija. Ovo je kostur oko kojeg možete stvoriti različite mogućnosti prehrane, pritom zadržavajući ključna načela.

Doručak bilo koje uravnotežene prehrane sastoji se od ugljikohidrata (žitarica), 1 voća i proteina. Grickalica je uvijek voće ili povrće (može biti u obliku soka ili salate). Ručak s uravnoteženim menijem trebao bi sadržavati bjelančevine, povrće i složene ugljikohidrate (poput kriške kruha od cjelovitih žitarica ili žitarica). Drugi zalogaj u ovom prehrambenom sustavu su mliječni proizvodi i povrće ili voće. Za večeru je dobro jesti ribu ili meso (naizmjenično), grah, složene ugljikohidrate i povrće.

Opcija bez mesa. Za doručak možete napraviti omlet od 2 jaja (u maslinovom ulju) i piti zeleni čaj. Za užinu je pogodna voćna salata, a za ručak - juha od graha i salata od kupusa. Za drugi međuobrok odaberite orahe ili suho voće, a kao večera su prikladni rižoto i svježa rajčica.

Mogućnost održavanja težine. Promatrači težine mogu bez imalo kajanja jesti doručak s omiljenom kašom s 2 bjelanjka, nakon čega još uvijek možete jesti grejpfrut i piti čaj ili kavu. Korisno je zalogaj s sirom, a ručak uz ribu s pirjanim povrćem. Za drugi zalogaj dobro je jesti jogurt i jabuku. Ako ne želite da večera ima masnoće sa vaših strana, onda je vaša opcija pirjani kupus s pilećim prsa i čaša biljnog čaja.

Mogućnost pretilosti. Postoje posebne medicinske dijete za liječenje pretilosti, ali uravnotežena prehrana također može smanjiti težinu. Korisno je pretilim osobama doručkovati skuti sir s malo masnoće i salatu od mrkve. Za užinu tijekom dana možete uzeti voće, bobice ili skute. Za ručak je dobro jesti vegetarijanski borsch, 100 grama mršavog mesa i nešto pirjanog povrća. Dobra opcija za večeru je riba i povrće na pari.

Opcija za sportaše. Doručak za aktivne ljude može uključivati ​​zobene pahuljice, kuhana jaja i mlijeko. Možete večerati s krumpirom, omiljenom vrstom mesa i salatom, te večerati, na primjer, salatu od ribe i kuhanog graha. Za užinu odaberite voćne ili povrtne sokove.

Opcija za trudnice. Trudnoća je posebno razdoblje kada ženskom tijelu treba određena prehrana. Primjer bi bio takav izbornik. Doručak - od mliječne kaše, grickalica - od jogurta, ručak - od juhe, ribe i pirjanog povrća, drugi međuobrok - voćna salata, a za večeru nesoljeni sir i vinjegre.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje

Iako početni zadatak uravnotežene prehrane nije gubitak kilograma, već pravilnim izračunavanjem dnevnih kalorija, ovaj sustav prehrane pomoći će izgubiti težinu, a ne naštetiti tijelu. U pravilu, za brzo i učinkovito mršavljenje, dovoljno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani na 1200 kcal dnevno. I već na temelju ove brojke unesite dopuštenu hranu u izbornik. To mogu biti takvi proizvodi:

  • pileća prsa;
  • morska riba;
  • skuti sir s malo masnoće;
  • sir;
  • prirodni jogurt;
  • jogurt;
  • jaja;
  • nezaslađeno voće;
  • žitarice;
  • integralni kruh;
  • povrće (osim škroba);
  • voda.

Izbornik za 1000 kcal. Ova dijeta se može koristiti kada trebate brzo izgubiti do 5 kg. U ovom je slučaju korisno doručkovati skuti s malo masnoće (oko 70 g), grickalice s voćem (jabuka, naranča, grejp), jesti povrtnu juhu za ručak i ubaciti šaku orašastih plodova za popodnevni međuobrok. Kuhana pileća prsa (oko 100 g) pogodna je kao dijetalna i pravilna večera.

Jelovnik za 1200 kcal. Ovo je varijanta uravnotežene prehrane bez gladi, ali vrlo učinkovita za mršavljenje. U ovom izdanju prehrane za doručak možete si priuštiti kuhano jaje, tost od cjelovitog zrna kruha, rajčicu i šalicu kave. Čaša kefira i voća pomoći će zadovoljiti glad između doručka i ručka. Za ručak je prikladna juha, salata od svježeg povrća i 100 g ribe ili piletine. Naranča i neki prirodni jogurt primjer su uravnotežene popodnevne užine. Za večeru možete pripremiti porciju riže s mršavim mesom, a prije odlaska u krevet popijte čašu čaja od kamilice.

Jelovnik za 1500 kcal. Ovaj jelovnik za mršavljenje najbolji je za osobe s visokom tjelesnom aktivnošću ili intenzivno bavljene sportom. Za takve je ljude potreban hranjivi doručak od pšeničnih žitarica / skute i jabučnog soka. Slijedi grickalica iz velike banane i bobica koktela (na primjer, od crne ribizle bogate vitaminima i mineralima).Za ručak se možete počastiti juhom od šparoga s krutonima, pojesti 150 g mršavog mesa ili ribe i salatu od svježeg povrća. Za užinu možete odabrati suho voće ili orašaste plodove i sve popiti sa zelenim čajem. Dobar primjer večere je povrtna salata i punjene paprike.

No, poštivanje niskokaloričnog uravnoteženog jelovnika nije ključ za uspješno mršavljenje. Da biste istinski ugodili rezultatu, važno je ne zaboraviti na tjelesne aktivnosti i potrebu piti puno vode.

Nije ni čudo što nutricionisti uvijek ističu potrebu za uravnoteženom prehranom. Nepravilna prehrana uvijek dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Uravnotežena prehrana ključ je održavanja dobrog zdravlja i dobrobiti. Prema posljednjim studijama, čak i raspoloženje osobe ovisi o njegovoj prehrani. Stoga osigurajte izbalansiranu prehranu. Štoviše, to uopće nije teško učiniti.

Pogledajte video: Uravnotežena prehrana in koraki do nje. Enemon (Rujan 2019).