Dijetalna hrana

Visoko proteinska dijeta

Dovoljno je u tražilici uvesti "dijetu za mršavljenje", jer će sveznajući Google dati desetke imena. Ovdje imate niskokalorične, niskokalorične, proteinske, keto-dijetu i nekoliko desetaka "personaliziranih" programa koji obećavaju gubitak kilograma. Ako analizirate modu dijeta (a to, bez sumnje, također postoji!), Klatno se u različito vrijeme prebacuje na stranu niskokaloričnih, zatim u sustave prehrambenih proteina. Sada, kažu neki promatrački nutricionisti, dolazi doba "gladnih" dijeta, a mnoge mlade dame koje se žele riješiti svojih masnih strana, proteinsku hranu doživljavaju kao nešto pretjerano visoko kalorično i nedostojno prehrane. I kako stvari zapravo stoje: je li moguće smršavjeti na visoko proteinskoj dijeti?

Što je visoko proteinska dijeta

Ne postoji čvrsta granica između normalne proteinske i visokoproteinske prehrane (WBD). Ali, u pravilu, ako je više od 35% dnevnih kalorija proteinskih proizvoda, oni govore o visoko proteinskoj prehrani. Uobičajena dnevna prehrana odrasle osobe treba biti 30-35% proteina. Ali zašto su zapravo potrebni proteini i koja je njihova uloga u procesu sagorijevanja tjelesne masti?

U našem tijelu proteini obavljaju mnogo različitih funkcija. Proteinska hrana potrebna je ako samo zato što o tome ovisi kvaliteta mišića, kože, kose, noktiju, kostiju, zuba. S nedostatkom proteina ta tkiva neće moći rasti i regenerirati se. Bez dovoljne količine proteina, tijelo neće moći proizvoditi hormone i enzime potrebne za njegovo funkcioniranje. Pored toga, proteini se mogu nazvati svojevrsnom "dostavnom službom" unutar tijela: ove tvari pomažu u prevođenju molekula kisika u sve stanice. A to je samo nekoliko točaka od ogromne evidencije proteina.

Također je nepoželjno zaboraviti da su proteini sastavljeni od manjih čestica - aminokiselina. Ljudskom tijelu je potrebno njih 22. Devet aminokiselina je neophodno, naši organizmi ih ne znaju sami proizvesti, ali ih moraju primiti iz hrane. Ovisno o aminokiselinskom profilu, prehrambeni protein se razlikuje po kvaliteti. Svi proteini dobiveni iz životinjskih proizvoda nazivaju se cjeloviti, odnosno sadrže sve potrebne aminokiseline. Ova kategorija uključuje jaja, mliječne proizvode, ribu, meso, perad. Biljni proteini također pružaju čovjeku velik broj aminokiselina, ali ne i sve esencijalne, pa su "nepotpune". Najbolji izvori biljnih bjelančevina smatraju se grahom, sojom, žitaricama, sjemenkama, orasima. A kad je u pitanju visoko proteinska dijeta, vrlo je važno razmotriti kvalitetu tih proteina.

Kako proteini utječu na gubitak kilograma

Mnoga istraživanja pokazuju da povećani unos proteinske hrane može utjecati na apetit, brzinu metabolizma, tjelesnu težinu i njezin sastav (promijeniti omjer masnog tkiva i mišića).

Dijeta bogata proteinima učinkovito suzbija glad i čuva vas puni nekoliko sati nakon obroka. I što najviše iznenađuje, razlog nije u visokom udjelu kalorija. Protein s jedne strane aktivira proizvodnju hormona u tijelu koji stvaraju osjećaj sitosti, a s druge strane, inhibira proizvodnju takozvanog hormona gladi. Iz tog razloga, proteinska hrana smatra se jednom od najboljih za suzbijanje "brutalnog apetita".

U procesu znanstvenog eksperimenta u kojem je sudjelovalo 20 zdravih mladih ljudi ispitanicima prve skupine bilo je dopušteno jesti dnevno onoliko hrane koliko žele, ali svi su proizvodi sadržavali 30% proteina. Predstavnicima druge skupine ponuđena je ista stvar, ali istovremeno hrana je sadržavala samo 10% proteina. Kao rezultat toga, pokazalo se da su mladi iz prve skupine u prosjeku pojeli 440 kilokalorija manje od mladića iz druge grupe.

Još jedna sposobnost proteina je da ubrza metabolizam i na taj način poveća broj sagorijenih kalorija. Neki istraživači, pozivajući se na vlastita zapažanja, tvrde da proteinska hrana može ubrzati metabolizam za 20-35%. Odnosno, ljudi koji slijede program visokoproteinske prehrane jedu brže, duže ostaju puni i na kraju sagorijevaju više kalorija.

Ali to nisu sve nevjerojatne činjenice o učinku proteina na tjelesnu težinu. Pokazalo se da proteinska hrana ne samo da doprinosi gubljenju kilograma, već se namjerno bori protiv tjelesnih masti. Govoreći o tome, istraživači navode 6-mjesečno iskustvo u kojem je sudjelovalo 65 žena s prekomjernom težinom. Kao rezultat toga, pokazalo se da su sudionici eksperimenta, konzumirajući više proteina, izgubili više masti, ali istovremeno zadržali mišićnu masu. Ovaj "fenomen" u znanosti je poznat kao stanje ketoze, kada se tijelo preuređuje na poseban režim i koristi tjelesnu masnoću kao izvor energije. No, kako bi započela ketoza, važno je ne samo konzumirati puno proteina, već i isključiti ugljikohidrate iz prehrane.

Što je još korisno proteina tijekom prehrane

Gubitak kilograma je, kako kažu, samo pola bitke. U borbi protiv viška kilograma važno je ne gubiti zdravlje i održavati ljepotu. U tom slučaju ne postoji jednak prehrambeni sustav temeljen na konzumiranju velike količine proteina.

Proteini, kao što je već spomenuto, zadržavaju mišićnu masu. A ako se tijekom proteinske prehrane uključite u trening snage, možete pružiti olakšanje tisku, rukama i nogama. Ako morate skinuti puno viška kilograma, tada postoji rizik od progiba kože na rukama, nogama, trbuhu. Ponovno, proteinska hrana i umjerena tjelesna aktivnost pomoći će u sprečavanju ovoga. Neke neuravnotežene prehrane mogu koštane kosti učiniti krhkim i slabim. Pridržavanje dijeta s visokim proteinima, koji sadrži puno mliječnih proizvoda, uklanja ovaj rizik i obrnuto, poboljšava strukturu kostiju i zuba.

Proteini: koliko i kada pojesti za mršavljenje

Što se tiče dnevne porcije proteina neophodnih za učinkovito mršavljenje, istraživači se nisu složili. Ali ako polazite od ideje da bi kalorijski sadržaj visoko proteinske prehrane trebao biti veći od 35% proteinske hrane, tada se dobivaju sljedeći pokazatelji. Uz ukupnu kalorijsku prehranu od 800 kcal / dan, treba jesti najmanje 70 g proteinske hrane. Na 1000 kcal / dan - 87,5 g, na 1200 kcal - 105 g, na 1500 kcal - 131 g. Ali to su, da tako kažemo, "sirove" brojke, budući da je tjelesna težina osobe koja slijedi visokoproteinsku dijetu od velike važnosti. Prema normama izračunatim za bodybuilders, dnevni unos proteina trebao bi biti otprilike 2-3 g hranjivih tvari na 1 kg tjelesne težine. U nekim se slučajevima povećava udjel proteina na 3-4 g / 1 kg, ali u ovom se slučaju rizik od nuspojava značajno povećava, o čemu ćemo govoriti malo kasnije.

Još jedna važna točka. Slijedite visoko proteinsku dijetu - to ne znači da za jedno sjedenje morate pojesti kilogram ribe ili mesa. Ljudsko tijelo djeluje na takav način da u jednom obroku može apsorbirati ne više od 10-20 g čistih proteina. Ostalo se može smatrati bačenim na vjetar.

Također, kvaliteta proteina je važna za učinkovito sagorijevanje masti i izgradnju mišića. Većina pristalica visoko proteinske prehrane zagovara proteine ​​životinjskog podrijetla, jer ih naša tijela gotovo u potpunosti apsorbiraju. Ali istovremeno nema razloga jesti isključivo piletinu, meso i ribu tijekom cijele prehrane. Mliječni proizvodi, jaja, grah, žitarice, soja, nešto povrća, orašasti plodovi i sjemenke također bi trebali biti prisutni u prehrani kao alternativni izvor proteina.

Kako odabrati proizvode

Dijeta s visokim udjelom proteina jedan je od onih prehrambenih sustava koji pomažu ukrotiti apetit i udovoljiti vašoj gladi dulje vrijeme. No, za početak gubitka kilograma u okviru ovog programa treba postupno, svaki dan polako povećavajući unos proteina.

Prilikom odabira namirnica za dijetu, važno je da sadrže najmanje zasićenih masti. Iz tog razloga, bolje je dati prednost dijetalnim sortama mesa i mliječnim proizvodima s malo masti. Praktično idealan izvor proteina za prehranu su morske ribe i morski plodovi. Osim visokokvalitetnih proteina, sadrže omega-3 masne kiseline - tvari nevjerojatno korisne za tijelo.

Proizvod (100 g)Sadržaj proteina
Skuta s malo masti10-14 g
tofu8 g
Leća (završeno)9 g
Pileća prsa25 g
Riblji file17-20 g
jaja13 g
sir21 g
grah7 g
orašasto voće12-21 g
govedina26 g
Svinjsko meso27 g
Prirodni jogurt6 g
Nemasno mlijeko4 g

Ali ako se, da tako kažem, tradicionalni izvori proteina već prilično dosadi tijekom duge dijete s velikim proteinom, jelovnik možete nadopuniti alternativnim proizvodima. Uzmi barem špinat. 100 g ovog lisnatog povrća sadrži 2,5 g proteina. Dovoljno je dodati šaku ovog proizvoda u juhu, kajganu ili pripremiti salatu od nje kako biste povećali količinu proteina u svakodnevnoj prehrani za nekoliko grama. Otprilike ista količina hranjivih sastojaka (2,6 g) sadrži 100 g egzotičnog voća guave, a u jednom srednjem artičoku nalazi se više od 4 g proteina. Još bolji izvor proteina je grašak. U 100 g svježeg zelenog graška stavlja se 5 g proteina, u dvije kriške integralnog kruha stručnjaci su računali oko 10 g proteina, a u 100 g badema - svih 20 g korisnih hranjivih sastojaka.

Najbolja proteinska dijeta

U rangiranju svih vrsta dijeta za mršavljenje, proteinski sustavi za mršavljenje smatraju se jednim od najučinkovitijih i najkorisnijih. No nisu sve proteinske dijete jednako popularne i učinkovite.

Jedan od najpopularnijih je Atkinsov elektroenergetski sustav. Prema autoru ovog prehrambenog programa, u prehrani je osigurano 29-30% proteina. Mnogi uzimaju Atkinsov program kao osnovu, ali povećavaju dnevnu količinu proteina, tako da se dobije ukupno 35% hranjivih sastojaka. Drugi popularni proteinski sustav je South Beach dijeta, koju je izumio američki kardiolog Arthur Agatston. Ona se, poput Atkinsove prehrane, temelji na konzumaciji 30% proteinske hrane dnevno. Ali po želji, količinu proteina je također lako prilagoditi, posebno smanjenjem masti.

Tjedni program visokih proteinskih dijeta

Ovaj plan prehrane koristi otprilike 100 grama proteina dnevno. Ipak, ako želite, možete povećati porciju proteina svojim dnevnim potrebama.

1. dan

Doručak: 3 jaja, tost cjelovitog zrna kruha, 1 žlica maslinovog ulja, kruška.

Ručak: salata s avokadom i sirom, naranča.

Večera: 150-200 g goveđeg odrezaka, tikvice.

2. dan

Doručak: koktel od 1 šalice mlijeka i jagoda.

Ručak: 150 g salata od lososa, jabuka i listova s ​​maslinovim uljem i limunovim sokom.

Večera: 100-150 g piletine, Bruxelles klice.

3. dan

Doručak: zobena kaša s prirodnim jogurtom i šakom nasječenih orašastih plodova.

Ručak: 120 g piletine, salata od avokada i crvene paprike, breskva.

Večera: 150 g teletine, smeđe riže.

4. dan

Doručak: omleta od 3 jaja i 100 g sira s maslinama, naranča.

Ručak: 150 g teletine, pirjanog povrća.

Večera: 120 g šargarepe, leće, brokoli od pare.

5. dan

Doručak: 100 g skute s pregršt orašastih plodova, jabuka i cimeta.

Ručak: 150 g lososa, mrkva pirjana u maslinovom ulju, 2 kriške cjelovitog kruha.

Večera: pileće mesne okruglice, špageti.

6. dan

Doručak: 2 kuhana jaja, 30 grama sira, rajčica, tost od cjelovitog kruha.

Ručak: piletina, crna riža, salata od vašeg omiljenog povrća.

Večera: 85 g škampa / 120 g morske ribe, graha, pirjanog sa paprikom i lukom.

7. dan

Doručak: skuta s orasima.

Ručak: goveđi odrezak s pirjanim povrćem, kriška kruha od cjelovitih žitarica.

Večera: 200 g lososa ili druge morske ribe, na žaru, pirjani špinat.

Promatrajući ovu dijetu za mršavljenje, ne treba zaboraviti na važnost tjelesne aktivnosti i svakodnevne uporabe najmanje 2 litre čiste vode.

Rizici od visokoproteinske prehrane

Protein je, iako hranjiva tvar neophodna za tijelo, ali kad ga ima u višku, postaje vrlo podmukao. Uzmi barem koštano tkivo. Konzumiranje dopuštene količine proteina dnevno omogućava vam jačanje kostiju, ali dovoljno je prijeći liniju „dnevne norme“, jer protein počinje, naprotiv, ispirati kosti s kalcijem, čineći ih krhkim. Prema nekim istraživačima, dovoljno je slijediti izuzetno visoku dijetu proteina tijekom 2 tjedna da uzrokuje gubitak kostiju. Osim toga, jedenje previše proteina može uzrokovati probleme s bubrezima.

Za neke ljude, visokoproteinska dijeta nije prikladna, makar samo zato što promatranje ovog principa prehrane uzrokuje jake glavobolje i mučnine. Ista dijeta je kontraindicirana za trudnice, dojilje, starije osobe i osobe koje pate od bolesti bubrega ili jetre.

Mnogi ljudi opravdavaju svoju prekomjernu težinu genetikom. Genetske karakteristike imaju određeni učinak na vrstu figure, sklonost pretilosti i osjetljivost na dijetu. Iz tog razloga, istraživači su analizirali genetski kod predstavnika različitih nacionalnosti na različitim kontinentima. Pokazalo se da je proteinska dijeta za 67% svjetske populacije učinkovita za gubitak kilograma. Dakle, ako ste ljubitelj proteinske hrane i nemate zdravstvenih problema, onda možete slobodno iskusiti učinkovitost visoko proteinske prehrane. Štoviše, ovaj sustav prehrane ne samo da će pomoći ukloniti višak masnoće, već će i poboljšati stanje mišića.

Pogledajte video: Proteinski obroci za mršavljenje (Studeni 2019).

Loading...