Dijetalna hrana

Hipokalorična dijeta

Za ljude koji se nisu navikli ograničiti u hrani, svaka dijeta već je kazna, a hipokalorični sustav prehrane pravo je mučenje. Ali ovdje morate odmah rezervirati da ova vrsta prehrane nije opcija za mlade dame koje žele izgubiti 2-3 kilograma stečene tijekom praznika. Ovaj prehrambeni sustav ima medicinske korijene. U pravilu se propisuje osobama s različitim stupnjem pretilosti i ozbiljnim metaboličkim poremećajima. Ali danas je ovaj program prehrane nadišao medicinsku upotrebu. Oni koji žele postići idealne tjelesne proporcije što je brže moguće, ne boje se „gladne“ prehrane stola broj 8 (to liječnici nazivaju ovim prehrambenim sustavom). Je li moguće da ljudi s malim viškom kilograma jedu ovu dijetu i kako se hipokalorična prehrana razlikuje od ostalih niskokaloričnih sustava?

Pregled prehrane

Hipokalorična dijeta, odnosno tablica br. 8, je uravnotežena prehrana, čiji ukupni dnevni kalorijski sadržaj, najčešće, ne prelazi 1200 kcal. Ovaj program osmislili su profesionalni nutricionisti za pretile ljude i vode sjedilački način života. To je uravnotežena prehrana koja razlikuje niskokaloričnu dijetu od ostalih niskokaloričnih dijeta. Za razliku od većine „gladnih“ prehrambenih programa, niskokalorična dijeta uključuje hranu svih glavnih skupina.

A to su mliječna i proteinska hrana, voće, povrće, žitarice, kao i zdrave masti. Hipokalorični sustav osigurava frakcijsku prehranu. Uz 3 glavna obroka, tijekom dana morat ćete napraviti 2 grickalice, koje se mogu sastojati od voća, povrća u termički neobrađenom obliku ili mlijeka.

Trajanje prehrane određuje liječnik, na temelju individualnih karakteristika pacijentovog tijela. Ali u svakom slučaju, zabranjeno je sjediti na hipokaloriku duže od 6 mjeseci. Ako je osoba jako pretila i treba joj puno vremena da izgubi kilograme, treba promatrati 6-mjesečni ciklus kako bi se postigla željena težina, izmjenjujući hipokalorični prehrambeni sustav s potpornim. Za jedan takav način prehrane, bez štete zdravlju, možete izgubiti od 5 do 7 kg.

Kako djeluje hipokalorija

Smatra se da je za normalan život ženskom tijelu potreban dnevni unos 2000 kcal, a muškom je potrebno otprilike 2500 kcal (iako različite škole nutricionista mogu dati malo drugačiji broj). Ovaj kalorijski sadržaj dovoljan je da tijelu pružimo energiju za cijeli dan.

Ali ako osoba vodi sjedeći način života, a količina potrošenih kalorija prelazi potrošeni, višak se pretvara u rezerve masti. I što duže se ove rezerve gomilaju, to je veći stupanj pretilosti.

Pretilost nije samo prekomjerna težina, već prava bolest. U takvih bolesnika masnoća se akumulira ne samo pod kožom, masne naslage prerastaju unutarnje organe, zbog čega gube sposobnost rada u punoj snazi. U ovom slučaju, gubitak kilograma više nije stvar estetike, već vitalna potreba. Usput, hipokalorična dijeta koristi se i za liječenje pretilosti kod djece.

Da biste se riješili suvišne težine, obično se savjetuje smanjiti unos kalorija i započeti baviti se sportom. U početnoj fazi liječenja teške pretilosti, tjelovježba je obično nemoguća, stoga je tijekom ovog razdoblja glavni naglasak na smanjenju kalorija. U nekim se slučajevima energetska vrijednost dnevnog menija svodi na kritičnih 800 kcal. Uz tako manjak kalorija, tijelo nema drugog izbora nego početi koristiti energiju iz masnih rezervi. Tako počinje mršavljenje.

Vrste hipokalorične prehrane

Da biste počeli gubiti kilograme, obično je potrebno smanjiti uobičajeni unos kalorija u dnevnoj prehrani na samo 500 kcal. Ali ako govorimo o prevelikim rezervama tjelesne masti, tada će izbor prehrambenih proizvoda morati biti mnogo strožiji.

Hipokalorična dijeta koriste liječnici širom svijeta. Ali dijeta ovog programa za mršavljenje u postsovjetskom prostoru i na Zapadu malo je drugačija. Kod nas se liječnici vode prema standardima i preporukama koje je sredinom dvadesetog stoljeća propisao M. Pevzner. Na zapadu su hipokalorični zahtjevi lojalniji. Postoje različite mogućnosti prehrane, uključujući ne uvijek uravnotežene.

Prema Pevzneru, postoje 4 vrste hipokalorija za ljude s različitim količinama viška kilograma:

  • do 1800 kcal - ova jelovnička opcija pogodna je za osobe s primjetnim viškom kilograma, koji, međutim, još nisu prešli u fazu pretilosti;
  • do 1500 kcal - ovaj prehrambeni sustav propisan je pacijentima s prvom fazom pretilosti;
  • do 1200 kcal - namijenjeno pacijentima s drugim stupnjem pretilosti;
  • do 800 kcal - dijeta s tako ograničenim kalorijskim sadržajem propisana je samo iz medicinskih razloga osobama koje pate od pretilosti u fazi 3-4 i promatraju mirovanje u krevetu.

Zapadna inačica hipokalorija, ovisno o stupnju pretilosti, može varirati između 1800 i 500 kcal. Zapadna prehrana razlikuje se od Pevznerove prehrane količinom dozvoljenih masti. Ako je na post-sovjetskom prostoru ljudima dopušteno da mršave od 40 do 60 g masti dnevno, Amerikanci ograničavaju svoje pacijente na porciju od 20 g dnevno.

Bez obzira koju verziju hipokalorične prehrane odlučili slijediti - zapadnu ili sovjetsku, na samom početku gubitka kilograma važno je ne prekršiti glavno pravilo. U mnogim slučajevima ova dijeta pruža vrlo niskokalorični jelovnik, koji se ne može oštro prebaciti. Početku prehrane trebalo bi prethoditi pripremno razdoblje. Svakog dana trebali biste smanjiti izbornik za 500 kcal i nastaviti dok ne dođete do pokazatelja od 1300-1200. I tek tada možete započeti cjelovitu prehranu.

Kako odabrati hranu za dijetu

Naglasak na vjevericama

Hipokaloriju možemo sa sigurnošću svrstati u skupinu proteinskih dijeta, budući da se njezin jelovnik usredotočio na upotrebu proteinske hrane. Bez obzira na to kakvu hipokaloričnost promatra osoba za mršavljenje, u njegovoj svakodnevnoj prehrani treba biti najmanje 90-100 g proteina. Povećanje količine proteina postiže se eliminacijom šećera i konditorskih proizvoda (drugim riječima, svi izvori jednostavnih ugljikohidrata), kao i isključivanjem iz jelovnika proizvoda koji sadrže zasićene masti (masni mliječni proizvodi, masno meso). Prilikom odabira proteinskih proizvoda za hipokalorije, nutricionisti savjetuju davanje prednosti mršavom mesu, piletini i drugim vrstama peradi, ribi, plodovima mora, pilećim proteinima (cjelovita jaja mogu se konzumirati ne više od 2-3 puta tjedno). Prema pravilima ove prehrane, proteinsku hranu treba jesti najmanje 2 puta dnevno.

Ne brzih ugljikohidrata i zasićenih masti

Kao i u bilo kojoj drugoj dijeti za mršavljenje, u pravilima hipokalorije napisana je lista zabranjenih namirnica. U ovoj prehrani mora ih biti puno. Prije svega, tabu se odnosi na štetne (brze) ugljikohidrate. Oni koji žele izliječiti gojaznost morat će napustiti dobrote koje sadrže šećer, bijelu rižu, tjesteninu, pšenični kruh i peciva. Stroga ograničenja vrijede za masnu hranu. Kao što je već spomenuto, "crna lista" sadrži masno meso, integralno mlijeko, visokokalorične sireve, svu hranu koja sadrži zasićene i trans masti. Pored nabrojanih proizvoda, osobama s velikim udjelom viška kilograma zabranjene su slanost, dimljena jela, kao i grickalice koje sadrže pojačivače ukusa i druge „E”.

Pravilno kuhanje

Za dijetalni jelovnik važno je ne samo koji su proizvodi uključeni u njega, već i način na koji su pripremljeni. Meso u prehrani osobe za mršavljenje treba kuhati ili peći. Pripremljena na ovaj način, sadrži mnogo manje kalorija od pržene, ali istovremeno zadržava sve korisne tvari. Povrće je najbolje poslužiti sirovo ili na pari. Važno je izbjegavati škrobno povrće i previše slatko voće. Dugo kuhanje biljne hrane u velikoj količini slane vode značajno smanjuje njegovu hranjivu vrijednost. Zapamtite: malo vitamina može preživjeti test visokih temperatura. Uz to, sirovo voće i povrće odličan su izvor vlakana, koji je poznat kao najbolji prijatelj svih koji gube kilograme.

Kako biti s kofeinom

U posljednje vrijeme kofein se često naziva tvar koja doprinosi sagorijevanju tjelesnih masti. Ali u Pevznerovoj prehrani kofein je zabranjen. Stoga će ljubitelji kave i ljubitelji jakog čaja u vrijeme prehrane morati preispitati svoje gastronomske sklonosti. Nutricionisti nazivaju juhu od šipka bogate vitaminom C korisnijim napitkom za tijelo koje gubi.

Što drugo nije dopušteno

Iskreno govoreći, slatki zub na ovoj dijeti neće biti lak, jer je šećer u svim njegovim manifestacijama strogo zabranjen. Deserti su dopušteni samo u obliku skuta s voćnim suflom i bobicama. Osim slatkiša, svi alkoholni proizvodi strogo su zabranjeni.

Hipokalorična dijeta: klasični jelovnik

Izbornik hipokalorične prehrane za tjedan, mjesec ili nekoliko mjeseci može se izraditi samostalno ili zajedno s nutricionistom, uzimajući kao osnovu dopuštene vrste proizvoda. No, kad birate dijetalne obroke za dan, važno je ne zaboraviti da hipokalorična hrana mora biti u skladu s pravilima uravnotežene prehrane i sadržavati hranu iz različitih kategorija hrane u dnevnoj prehrani.

Prilikom pripreme jelovnika za doručak važno je uzeti u obzir da ovaj obrok sadrži porciju vlakana i dio proteina. Na primjer, to može biti obični omlet s povrćem, piletina sa salatom, koja se može oprati čajem s mlijekom ili mlijekom iz cikorije.

Korisno je da prvi zalogaj u hipokaloričnoj tvari sadrži mliječni protein (otprilike 18-20 g čistog proteina). Da bi se postigao ovaj cilj, pogodna je serviranje sira ili jogurta. Možete skuhati sufle od sira ili koktel jogurta i šaku bobica.

Za ručak je važno odabrati povrće bogato vlaknima, kao i uključiti dio bjelančevina (po mogućnosti s minimalnom količinom masti) i dio složenih ugljikohidrata. Najbolji primjer dijetalnog ručka je juha od povrća, kriška integralnog kruha, komad kuhanog ili pirjanog mesa ili ribe.

Poslijepodnevni zalogaj, stručnjaci savjetuju izradu od fermentiranog mliječnog proizvoda i povrća. Nemate ideja o opcijama izbornika? Što je sa čašom mesnih okruglica od kefira i mrkve (ili drugih povrća) za par? Srdačna, nemasna i ukusna.

Večernji obrok mora sadržavati jednu porciju proteina i složenih ugljikohidrata. Gotovo idealna za večeru, niskokalorična, lako probavljiva i vrlo zdrava kuhana heljda. Možete kuhati ribu s povrćem ili mesom za to (odaberite ono što nije bilo za ručak). Biljni nezaslađeni čaj ili kompot od svježeg voća ili suhog voća pogodan je kao piće.

Ljudi koji se uveče teško suočavaju s glađu mogu popiti čašu kefira prije spavanja.

Rezimirajući, možemo reći da je niskokalorična dijeta uravnotežena prehrana s naglaskom na proteinske proizvode. Prilikom sastavljanja dijetalnog jelovnika važno je zapamtiti dva pravila: svaki dan jesti hranu iz svih kategorija hrane i pratiti unos kalorija. Čak i minimalna tjelesna aktivnost pomoći će ubrzati gubitak kilograma. Ako vam prekomjerna težina ne dopušta da se bavite aerobikom, dok se vaš sportski program može sastojati od višesatne šetnje na svježem zraku. Glavna stvar je stvoriti deficit kalorija.