Dijetalna hrana

Kalorijska dijeta

Problem gubitka kilograma zabrinjava mnoge, neki hitno trebaju izgubiti kilograme iz medicinskih razloga, a netko samo želi dovesti svoj red u red. Ali jedna želja, nažalost, nije dovoljna, trebate odabrati pravu prehranu i skup fizičkih vježbi. Jedna od modernih i prilično popularnih dijeta je kalorična dijeta.

Kalorična dijeta podrazumijeva ispravan izračun ugodnog dnevnog unosa kalorija, dok je u prehrani dopuštena gotovo sva postojeća hrana (s izuzetkom proizvoda koji su štetni i opasni za tijelo). Hajde da ispravimo.

Suština metode gubitka težine s proračunima

Za mršavljenje trebate svaki dan izbrojati kalorije. Pojedinačna dnevna stopa i količina kalorija određuju se pojedinačno, ovisno o težini, zdravlju i načinu života.

Da biste izračunali kalorije, samo trebate imati kuhinjsku vagu, tablicu kalorija, dnevnik za bilježenje prehrane i kalorija koji se jedu na jednom obroku i običan kalkulator. Da, isprva će sam proces biti neugodan, jer je lakše samo sipati hranu u tanjir i uživati, kasnije će postupak brojanja postati navika. Ono što je najvažnije, ne izdajte svoj cilj.

Pri izračunavanju dnevne norme važno je uzeti u obzir sljedeće čimbenike: spol (za muškarce je dnevni unos kalorija veći nego kod žena zbog veće mišićne mase), dob (nakon dvadeset godina svakih deset godina broj kalorija se smanjuje za dva posto), rast (što je osoba veća, više vam je potrebno kalorija jer je površina tijela veća), željena i stvarna težina, prisutnost i intenzitet sportskog opterećenja. Iskusni nutricionist može pomoći u određivanju norme ili možete sami izračunati pomoću posebnih formula, uzimajući u obzir sve gore navedene čimbenike.

Za muškarce: BMR = 88,36 + (13,4 x trenutna težina u kilogramima) + (4,8 x visina u centimetrima) - (5,7 x dob (pune godine u vrijeme gubitka kilograma)).

Za žene: BMR = 447,6 + (9,2 x trenutna težina u kilogramima) + (3,1 x visina u centimetrima) - (4,3 x dob (pune godine u vrijeme gubitka težine)).

Važne bodove za kalorijsku dijetu

Budući da su proračuni prilično složeni, preporučuje se da sastavite izbornik unaprijed tjedan dana. Jedna od najvažnijih točaka je pet obroka dnevno s računanjem kalorija u sljedećem omjeru: doručak - dvadeset pet posto, ručak - deset posto, ručak - u roku od trideset posto, popodnevni čaj - do dvadeset pet posto, večera - deset posto.

Kako tijelo ne pati od nedostatka vitalnih tvari, u prehranu mora biti uključeno pet skupina proizvoda:

  • polinezasićene masti;
  • voće;
  • žitarice;
  • proteina;
  • povrće.

Dijeta 1200 kalorija: prednosti i nedostaci

Smanjenje broja kalorija je dobro, ali za sigurno mršavljenje ne preporučuje se prijeći granicu od 1200 kalorija - to je najsigurnija i najugodnija količina.

Ovom metodom možete izgubiti do pet kilograma viška kilograma u jednom mjesecu. Sve su vrste proizvoda prihvatljive za upotrebu, samo ih trebate pažljivo izračunati.

Glavni nedostatak ove metode je disciplina i metodičnost, jer morate stalno imati kontrolu kako ne biste pojeli veću porciju, a dijetu napunite svim vitalnim proizvodima. Drugi nedostatak kalorijske prehrane je umor i pospanost (na početku metode), jer se tijelo mora naviknuti na takvu prehranu i naučiti koristiti svoje „rezerve“ za vraćanje energije.

Svi napori bit će uzaludni ako zanemarimo sljedeće važne točke:

  • Prije gubitka kilograma važno je posjetiti nutricionista ili liječnika;
  • nemoguće je samostalno promijeniti prehranu koju je smislio nutricionist;
  • oštar izlazak iz metode uzrokovat će puno problema s tijelom;
  • Svaki se dan treba baviti sportom: trčanjem, plivanjem, fitnesom;
  • zabranjeno je jesti masnu, slatku, prženu, brzu hranu, alkohol, gazirana pića i preporučljivo je prestati pušiti.

Kontraindikacije prehrane s kalorijama

Strogo je zabranjeno koristiti dijetu za mršavljenje u slučaju kongenitalnih problema s probavnim sustavom ili crijevima, u postoperativnom razdoblju, nakon teških virusnih bolesti dišnog sustava, ako postoji peptični ulkus ili gastritis, nakon moždanog udara ili srčanog udara, kod akutnog zatajenja srca. Hipertenzivni i hipotenzivni pacijenti mogu odabrati ovu metodu gubitka kilograma isključivo na preporuku liječnika i pod njegovim budnim nadzorom.

Izbornik procijenjene kalorijske prehrane

Prema naprednom švedskom nutricionistu M. Ingmaru, trebate jesti više masti, u omjeru trideset do četrdeset posto ukupne prehrane. S ovom raspodjelom, osjećaj punoće doći će brže i dulje, a želudac se neće rastezati.

Pogledajmo nekoliko različitih uzoraka izbornika (možete se prilagoditi ovisno o kalorijskom sadržaju proizvoda i vašem zdravlju). Tablica prikazuje okvirni popis proizvoda koji se mogu promijeniti nakon dogovora s liječnikom.

doručakZobena kaša na vodi s dvije žličice maslaca, jednom zelenom jabukom
Drugi doručakPedeset grama tvrdog sira (bez laktoze), jedna kruška srednje veličine
ručakKuhana perad nemasnih sorti, dvije do tristo grama pirjanog povrća
Visoki čajMlijeko ili proteinski protresti
večeraSto pedeset grama lososa, sto pedeset grama zelenog povrća

Izbornik procjenjuje 1.600 kalorija

Za doručak - omlet s biljem (tri jaja). Za ručak sto grama kuhane govedine, jedna jabuka ili jedna kruška. Za ručak - dvjesto grama povrća salate, sto grama kuhanog mesa peradi s niskim udjelom masti ili škampi. Za popodnevni međuobrok - sto grama voća ili orašastih plodova. Za večeru - dvjesto grama mršavog mesa u kuhanom ili pečenom obliku, zeleno povrće.

Poznati nutricionist Cordain ne dozvoljava mliječne proizvode u prehrani, jer oni usporavaju proces cijepanja masnih stanica. Dijeta bez mlijeka pogodna je za osobe s alergijom.

U našoj regiji nutricionisti nužno dodaju u prehranu i žitarice i mliječne proizvode, a kalorična granica je 1200-1300 kilokalorija.

Nutricionistica Marianna Trifonova nudi sljedeći uzorak jelovnika s izračunom od 1200 kilokalorija: doručak - zobena kaša na vodi i jabuka (tristo kalorija); drugi doručak - bobice na sto kilokalorija; ručak - kuhano meso ili riba, kuhana heljda na vodi ili smeđa riža i povrće (četiri stotine kcal); snack - voće (sto kcal); večera - plodovi mora u kuhanom ili pečenom obliku, zeleno povrće (tristo kcal).

Prije nego što počnete gubiti kilograme ovom metodom, morate ponovno pročitati recenzije gubitka kilograma na raznim forumima. Ako pogledate statistiku, odmah će biti jasno da se kalorijska dijeta najčešće koristi. Ova metoda odnosi se na ekspresno mršavljenje, jer se dnevno može izgubiti jedan kilogram. Ali, ne možete se uključiti u ovu dijetu, ona je dizajnirana samo sedam dana. Između svakog pristupa morate napraviti pauze od najmanje trideset dana. Važno je zapamtiti da je drastično smanjenje kilokalorija strogo zabranjeno, morate nesmetano ući u prehranu i jednako glatko izaći iz nje, jer u protivnom možete izazvati pojavu gastrointestinalnih problema, kao i pogoršati postojeće kronične bolesti.

U početku će biti teško trenirati jesti istovremeno, i to pet puta na dan (ovo je preduvjet, ne možete preskočiti obroke), uz stalno brojanje kalorija. Ali naviknite se na to s vremenom. Za ulazak u prehranu trebate provesti tjedan dana i barem sedam dana za izlaz. Kao rezultat toga, s pripremnom fazom, vrlo gubitkom težine i razdobljem izlaska, postupak će trajati najmanje tri tjedna.

Postoji nekoliko savjeta s kojima će gubitak suvišnih kilograma biti ugodnije i lakše: čitati dijetu za dan u večernjim satima (popodnevno vrijeme jednostavno neće biti dovoljno, posebno s rasporedom moderne osobe); obavljajte kupovinu hrane jednom tjedno, podijelite odmah na jednosatne obroke i ljepite raznobojne naljepnice s kilokalorijama na njima; mliječni proizvodi moraju se kupovati u trgovinama (s poznatim postotkom udjela masti i kalorijskim sadržajem); na Internetu pronađite internetski kalkulator kalorija (uvelike olakšava postupak); Važno je razmotriti svu hranu koju uzimate, uključujući šećer od kave i umake.

Sve u svemu, u bilježnicu morate zapisati sve što koristite tijekom dana i stalno brojati. Jasno je da je grickanje u pizzeriji ili mak takvom prehranom neprihvatljivo. Naučite izračunavanje i samokontrolu, tada nećete primijetiti kako ćete sve te postupke podsvjesno obavljati.

Pogledajte video: Plan ishrane 1200 - 1300 kcal I Dijeta I FITT Motivacija (Rujan 2019).