Dijetalna hrana

Zdrava prehrana

U adolescenciji tijelo doživljava mnoge fizičke promjene - promjene koje moraju biti potpomognute uravnoteženom, zdravom prehranom.

Dijeta raznolike i uravnotežene zdrave prehrane treba zasititi tijelo potrebnim vitaminima i hranjivim tvarima. Među glavnim hranjivim tvarima: željezo, vitamin D i kalcij.

Jedite zdravo - to ne znači da se trebate odreći svojih omiljenih namirnica. To uključuje jedenje različitih namirnica i smanjenje konzumacije hrane i pića s visokim udjelom masti i šećera, poput slatkih sode, čipsa, kolača i čokolade. Ovu hranu treba konzumirati rjeđe i u manjim količinama.

Savjeti koji će vam pomoći da pravilno jedete

Ne preskačite doručak

Preskakanje hrane neće pomoći izgubiti težinu i nije prikladno za adolescenciju, jer se ujutro tijelo mora napuniti energijom i punom opskrbom makro- i mikronutrijenata. Nakon što nije dobio potrebnu dozu hranjivih sastojaka, tijelo će početi raditi u skladu s režimom "deve", stavljajući hranu koja ulazi u tijelo u masti. Kao rezultat toga, preskakanje doručka može dovesti do pretilosti.

Pet obroka voća i povrća

Voće i povrće dobar su izvor mnogih vitamina i minerala koji su tijelu potrebni u adolescenciji. Jedite najmanje pet obroka raznog voća i povrća dnevno.

Zdravi zalogaji

Smanjite unos hrane i pića s visokim udjelom masti, šećera i soli, poput slatkiša, čokoladnih šipki, kolača, kolačića, sode i čipsa koji su visoko kalorični (energija). Konzumiranje previše kalorija može dovesti do povećanja kilograma i prekomjerne težine.

Vodena ravnoteža

Nastojte piti šest do osam čaša tekućine dnevno - vodu i obrano mlijeko.

Čak i nezaslađeni voćni sok nije prikladan, jer sadrži fruktozu i saharozu. Dnevna doza pića napravljenih od voćnog soka, povrtnog soka i koktela ne smije prelaziti 150 ml dnevno - ovo je mala čaša.

Osjećam se umorno

Ako u adolescenciji postoji osjećaj umora, poremećen san (uglavnom se primjećuje kod djevojčica), tada tijelo treba željezo. Važno je zasititi prehranu hranom obogaćenom željezom.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba. Najviše vitamina D dobijamo od sunca, ali dostupan je i u nekim namirnicama.

Kalcijum

Kalcij pomaže u održavanju čvrstoće kostiju i zuba. Dobri izvori kalcija su mlijeko i drugi mliječni proizvodi i lisnato zeleno povrće.

Prehrambeni proizvodiVeličina posluživanjaKoličina kalcija (mg)
bademi50 mililitara75
Bok choy skuvan125 mililitara85
Brokula kuhana125 mililitara50
Svježe smokve6 plodova150
Voćni jogurt bez masti175 mililitara215
Kiseli mliječni jogurt175 mililitara300
Tvrdi sir50 grama360
Posno mlijeko250 mililitara300
Sok od naranče125 mililitara150
riža250 mililitara300
Kuhana soja125 mililitara90
Kuhan grah125 mililitara100
Kuhani ili konzervirani losos300 grama180
Kuhana bijela riba ili konzervirane sardine400 grama180

Strast za dijetama

Dijeta koja obećava brzo mršavljenje često je nutritivno neuravnotežena, što znači da tijelo neće primati važne vitamine i minerale. Također, dijeta ima takav nedostatak kao kratkoročni rezultat. A za adolescenciju, takvi stresovi s oštrim promjenama težine mogu negativno utjecati na zdravstveno stanje i hormonalnu razinu.

Pravila dijete za mršavljenje za tinejdžere

Vrijedno je napomenuti da zdravu prehranu za adolescente treba propisati isključivo dijetetičar. Ako samostalno razvijete zdravu prehranu za mršavljenje, možete izazvati pojavu nepovratnih negativnih procesa u rastućem tijelu.

Postoji nekoliko vrlo važnih pravila koja se morate pridržavati prilikom gubitka kilograma kod adolescenata:

  • prehrana treba smanjiti za dvadeset posto norme (za djevojčice norma je 2500 kilokalorija, a za dječake norma je 2700 kilokalorija);
  • u prehrani bi trebalo biti pedeset posto zdravih ugljikohidrata, dvadeset i pet posto masti i bjelančevina;
  • četiri ili pet obroka dnevno (obrok treba biti bez propusta i u isto vrijeme);
  • za doručak trebate jesti ugljikohidratnu i proteinsku hranu;
  • za ručak trebate jesti vruću tekuću hranu (juhe, borscht);
  • za popodnevni čaj i večeru trebate jesti niskokaloričnu hranu: povrće, kuhano meso, ribu;
  • maksimalno odbijanje pržene i masne hrane;
  • prisutnost barem tri puta tjedno tjelesne aktivnosti.

S obzirom na sva ova pravila, gubitak kilograma bit će lakši, a postupak će biti što učinkovitiji.

Izuzetak

Zdrava prehrana za muškarce i adolescente treba isključiti sljedeće namirnice: slatkiše, bombone, soda, čips, majonezu, kečap, kobasice, kobasice, brzu hranu i slatke pečene proizvode, pržene mesne okruglice i prženi krumpir. Žitarice od cjelovitih žitarica, juhe, raženi kruh, morski plodovi, kuhano meso (piletina, svinjetina, govedina), mliječni proizvodi trebaju biti uključeni u prehranu.

Krompir se smije koristiti dva puta tjedno samo u kuhanom ili pečenom obliku. Tjestenina može biti visokokvalitetna od durum pšenice, kuhanog aldente. Ako postoje problemi s crijevima, preporučuje se odustati od uporabe mahunarki ili smanjiti njihovu potrošnju na minimum. Ni u kojem slučaju ne smijete odustati od kruha, samo trebate steći naviku jesti kruh u pomalo čorbenom obliku ili u obliku krekera.

Važno je organizirati dan posta jednom tjedno, tijekom tog razdoblja možete piti kefir s malo masnoće, jesti heljdu, kuhanu na vodi i jesti jabuke (zelene ili žute). Dan posta uključuje uporabu maksimalno 1000 kilokalorija dnevno. Strogo je zabranjeno zloupotrebljavati takve dane.

Jelovnik zdrave prehrane

Razmislite o izborniku zdrave prehrane za tjedan dana.

Prvi dan: doručak - dvije zdravice sa sirom i maslacem, jedno mekano kuhano jaje, srednje velika rajčica i čaj bez šećera; drugi doručak - jabuka i sto grama nemasnog sira; ručak - dvjesto grama špageta s povrtnom salatom; popodnevni čaj - kuhana cvjetača s mrkvom + čaša kefira bez masnoće; večera - riba pečena s biljem i čaša soka od rajčice.

Drugi dan: doručak - omlet od tri proteina, zeleni čaj s medom i jedan tost; ručak - mršav borsch, pire krumpir i parne kotlete; popodnevni čaj - bilo koja tri voća (banane i grožđe nisu dopuštene); večera - povrtna salata, feta sir i pečena pileća prsa.

Treći dan: doručak - zobena kaša s mlijekom, čaj s krekerima; ručak - juha od bundeve i mrkve, kaša od sira; popodnevni čaj - voće i jogurt; večera - povrtna salata s tunom i čašom soka od rajčice.

Četvrti dan: doručak - kaša s mlijekom od riže i čaj bez šećera s krekerima; ručak - juha od gljiva s tri pečena krumpira i čaša bobičastog kompota; popodnevni zalogaj - jabučna šarlota - jedna porcija, čaša zagrijanog mlijeka; večera - povrtna salata s pečenom ribom.

Peti dan: doručak - zobena kaša od kaše na vodi, tvrdo kuhano jaje, tost; ručak - šaka suhog voća; popodnevni zalogaj - pečena zelena jabuka sa sirom; večera - ratatouille.

Šesti dan: doručak - palačinke sa zelenim čajem; ručak - juha od povrća, tjestenina s pilećim prsa; popodnevni zalogaj - nezaslađeni jogurt s lepinjom; večera - salata s rakovim štapićima i avokadom.

Sedmi dan: doručak - dvije zdravice sa sirom i maslacem, zeleni čaj bez šećera; ručak - juha s sjemenkama bundeve, vrhnjem i brokolijem; popodnevni čaj - voće; večera - povrtna salata i piletina sa sirom (pečena).

Kontraindikacije za zdravu prehranu

Zdrava prehrana za adolescente i za muškarce nema kontraindikacije, jer je njezin princip uravnotežena prehrana sa zdravom i cjelovitom hranom. Ova metoda prehrane prikladna je i za žene tijekom trudnoće i dojenja, pa čak i ljude u starosti.

Za maksimalni učinak za tinejdžere preporučuje se bavljenje bilo kojom vrstom sporta: trčanje, plivanje, atletika, košarka itd. Sport neće utjecati samo na figuru, već će poboljšati i cijelo tijelo, te će pozitivno utjecati na držanje adolescenata.

Zdrava prehrana za adolescente preporučljivo je odabrati stručnjaka. Dijeta za tinejdžere je opasna. Mršaviti pravilno i bezopasno za tijelo.

Pogledajte video: Što jedem u danu - ZDRAVA PREHRANA . MashintheBeauty (Rujan 2019).