Dijetalna hrana

Dijeta za sušenje tijela za muškarce

Sušenje tijela za muškarce vrijeme je kada čovjek aktivno trenira i odabire odgovarajuću prehranu kako bi svom tijelu pružio olakšanje. Kod nekih muškaraca proces izvlačenja mišića odvija se prilično brzo i bez puno napora, a neki se moraju „znojiti“.

Muškarci se mogu podijeliti u tri vrste prema tjelesnoj građi: ektomorfi (tanka gradnja s malim postotkom mišićne mase, za njih će se sušenje brzo odvijati), mezomorfi (izgradnja mišića s minimalnom količinom potkožnog masnog tkiva, postupak sušenja je pojednostavljen i najučinkovitiji u kratkom vremenskom razdoblju), tipični endomorfi (mišićna tjelesnost s velikom količinom potkožnog masnog tkiva, postupak izvlačenja mišića je dug i zahtijeva mnogo napora).

Glavne nijanse sušenja tijela kod muškaraca

Vrlo često adolescenti i mladići u razdoblju crtanja mišića ne mogu postići željeni rezultat, jer se rade pogreške u sastavljanju programa, u procesu treninga ili u prehrani ima grešaka. Snaga za olakšanje tijela trebala bi biti usmjerena i na "masu" i na "silu". U procesu aktivnog treninga, muško tijelo treba u potpunosti primiti potrebne vitamine, minerale, makro i mikronutrijente, inače se ne suši, ali će se primijetiti raspad mišića.

Rezultat nepravilne prehrane može biti ne samo gubitak mišićnog tkiva, već i poremećaj svih vitalnih sustava u tijelu. Uz dugotrajnu proteinsku dijetu primarno utječu bubrezi i jetra.

Dijeta za sušenje tijela nešto se razlikuje od uobičajenih dijeta za mršavljenje. Mala količina ugljikohidrata osigurana je za svaki dan vježbanja, a vikendom se preporučuje potpuno odustajanje od njih. Da, potpuno uništavanje ugljikohidrata iz prehrane gotovo je nemoguća misija, jer su oni prisutni u malim dozama u zelenilu, voću i povrću. Ali moguće je isključiti veći postotak iz prehrane (uklanjanje iz dnevnog izbornika ugljikohidrata s niskim GI: povrće i žitarice; ugljikohidrati s visokim GI za postupak sušenja i za muško tijelo su potpuno bezopasni, ali usporavaju učinkovitost postupka).

Bilo koji sportaš tijekom razdoblja sušenja, bez obzira na tjelesni tip, trećinu proteina mora konzumirati više nego što je koristio tijekom razdoblja izgradnje mišića.

Pravila sušenja tijela za muškarce

Postupak crtanja reljefa na muškom tijelu vrlo je naporan, a učinkovitost ovisi o tome koliko je cijeli kompleks izveden:

  • Doručak je obavezan obrok, ako odbijete jutarnji obrok, možete izazvati usporavanje metaboličkih procesa;
  • pet obroka dnevno - potrebno je jesti hranu svaka tri sata, u malim obrocima, ovaj postupak omogućuje tijelu da se mnogo brže suoči s hranom koja je pala u njega i istodobno ne odgađa potkožnu masnoću;
  • Posljednji obrok trebao bi biti najmanje dva sata prije spavanja;
  • Dvije trećine ukupnog dnevnog obroka mora se jesti ujutro;
  • iz prehrane trebate potpuno eliminirati umake, brzu hranu, slatkiše, alkohol;
  • dnevno trebate piti najmanje 2 litre čiste, jednostavne vode;
  • dodatno koristiti multivitaminske i vitaminske komplekse;
  • kao međuobrok morate koristiti proizvode s prisutnošću zdravih masti: orašaste plodove, sjemenke, suho voće.

Prehrana tijekom isušivanja muškog tijela

Sedmični izbornik treba sadržavati:

  • proteini - dva grama po kilogramu tjelesne težine. Za raspodjelu proteina treba ravnomjerno tijekom dana;
  • ugljikohidrati - od dva do sedam grama po kilogramu tjelesne težine (to je s normalnom prehranom), a sušenjem hranom potrebno je smanjiti potrošnju ugljikohidrata na minimum;
  • Masnoće - moraju se obavezno unijeti u prehranu 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Približni broj kilokalorija dnevno za sušenje dijetama trebao bi biti 1700-2500.

Važeći proizvodi

Cjelokupnu dnevnu prehranu treba podijeliti u jednake dijelove. Od dopuštenih proizvoda: kuhano pileće meso, pileća jaja (samo proteini), kuhani file lignje, riba s niskim udjelom masnoće, kuhana na pari, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (skuta, kefir), zelene jabuke, grejpfrut, zelena salata, tikvice, zelje, brokula, raženi makaroni, heljda ili riža kaša na vodi, biljni ili zeleni čaj.

Jelovnik za dan

Slijedi primjer osnovnog jelovnika dnevno za muškarca u kategoriji težine 80+:

8-00 - sto grama kuhane piletine, sto grama heljde ili kaše od riže;

10-00 - četiri stotine grama četiri posto ili potpuno obrani sir;

12-00 - tristo grama zelene jabuke nasjeckane na komade;

14-00 - sto grama kuhane piletine, sto grama heljde ili kaše od riže;

16-00 - četiri stotine grama skučenog sira;

18-00 - sto pedeset grama kuhane piletine, tristo grama svježeg ili pirjanog povrća;

20-00 - tristo grama proteinskog omleta (ne koristite bjelančevine u prehrani);

22-00 - proteinski shake ili četiri stotine grama skučenog sira;

24-00 - tristo grama skute;

2-00 - spavati.

Jelovnik je predviđen za dan bez vježbanja, jer na dan treninga sportska opterećenja mogu se obaviti samo dva sata nakon uzimanja obroka.

Jelovnik za tjedan dana

Dijeta sušenja tijela trebala bi trajati najmanje mjesec dana, jer je sigurno sušenje sporo i postupno bez stresa za tijelo. Ispod je primjer približnog jelovnika za tjedan dana za mršavljenje kod kuće. Jelovnik je dizajniran za šest obroka dnevno.

Ponedjeljak: 1 - dvjesto pedeset grama sira, banana, naranča; 2- dvjesto pedeset grama kuhanog pilećeg mesa, rižina kaša i rajčica; 3 - kuhana teletina (100 g), pet bjelanjaka, kuhani krumpir (10 g); 4 - kuhana piletina (200 g), kuhana riža (60 g), povrtna salata s maslinovim uljem; 5 - kuhana teletina (100 g), dvjesto mililitara soka od naranče; 6- proteinski shake.

Utorak-srijeda: 1 - šest proteina jaja, skuti sir s malo masnoće (100 g), grejp; 2 - kuhana riba (150), riža (100) kuhana u vodi, bijeli kupus (100); 3 - kuhana riba (100), jedna rajčica, dvije kriške limuna; 4 - osam bjelanjaka, srednje grejpfrut, jogurt s niskim udjelom masti (100); 5 - riba na pari (150), povrtna salata s maslinovim uljem; 6 - proteinski shake ili voćna salata.

Četvrtak: 1 - proteinski omlet (tri bjelančevine), jedna šalica biljnog ili zelenog čaja sa šećerom; 2 - kuhano pileće meso (150), dva meko kuhana jaja, kuhana riža (120), jedna jabuka; 3 - kuhana riba (100), cvjetača ili brokula (150), naranča; 4 - skuti sir s malo masnoće (200), jedna srednje velika banana; 5 - šaka oraha, šaka badema, šaka sjemenki bundeve; 6 - proteinski shake.

Petak-subota: 1 - zobena kaša s obranim mlijekom i čaša svježeg soka od naranče; 2 - kuhana pileća prsa (150), kaša od heljde kuhana na vodi (100), jedna rajčica; 3 - proteinski shake; 4 - kuhana piletina (150) i povrtna salata s limunovim sokom; 5 - sir s minimalnim procentom masti (400); 6 - sjemenke bundeve - šaka.

Nedjelja: ponovite obrok u ponedjeljak.

Sušenje dijeta za muškarce mjesec dana preporučuje se pripremiti trener ili nutricionist, uzimajući u obzir takve kontraindikacije kao bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, jetre, kardiovaskularnog sustava, nizak ili visok krvni tlak, neispravnost središnjeg živčanog sustava.

I zapamtite, sama dijeta neće pokazati pristojne rezultate, morate se pridržavati kompleksa: intenziteta i pravilnosti treninga, pravilnog odmora i pravilne prehrane.

Pogledajte video: Praktična žena - Gledateljka Vesna ima muke sa manjkom kilograma dijeta za gojenje (Studeni 2019).

Loading...