Vegetarijanizam

Prednosti vegetarijanskog načina života

Ljudi biraju vegetarijanski način života iz više razloga, uključujući zdravlje, religijska uvjerenja, brige o dobrobiti životinja ili u vezi s primjenom antibiotika i hormona u stoci ili želju da jedu na takav način da izbjegnu prekomjerno korištenje resursa iz okoliša. U nekim slučajevima, razlog za vegetarijanstvo je taj što ljudi ne mogu priuštiti da jedu meso zbog ekonomskih razloga. Postajanje vegetarijanca postalo je još pristupačnijim i atraktivnijim zbog cjelogodišnje dostupnosti svježe hrane, pojavljivanja vegetarijanskih restorana i sve veće popularnosti povrća dijeta na zapadu.

Prema istraživanju Harris Interactive, oko šest do osam milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama ne jede meso, ribu i perad. Još nekoliko milijuna odbijeno je crveno meso, ali i dalje jedu piletinu ili ribu. Oko dva milijuna postali su vegani, tj. Iz prehrane su izvadili ne samo životinjsko meso, već i proizvode koji su dobiveni od životinja, poput mlijeka, sira, jaja i želatine.

Istraživanja vegetarijanstva uglavnom su se uglavnom fokusirala na potencijalne nedostatne prehrambene namirnice i njihovu štetu, no posljednjih godina klatno je prešlo na drugu stranu, a studije potvrđuju zdravstvene koristi prehrane bez mesa. Danas je biljna hrana prepoznata kao ne samo dovoljna za ishranu, već i kao sredstvo za smanjenje rizika od mnogih kroničnih bolesti. Američka dijetička udruga tvrdi da su pravilno planirane vegetarijanske prehrane zdrave, hranjive i da mogu biti korisne zdravlju, pružajući prevenciju i liječenje određenih bolesti.

Glavne odredbe pravilne prehrane za vegetarijanstvo

Najvažnije je pravilno planirati vegetarijansku prehranu. Ako ne slijedite preporuke o prehrani, potrošnji masti i kontroli težine, tada će vegetarijanstvo donijeti malu korist. Budući da će prehrana, koja se sastoji u jedenju gazirane slatke vode, pizzi sa sirom i slatkišima, tehnički će biti i „vegetarijanska“. No za zdravlje je važno osigurati da se dnevna prehrana sastoji od širokog izbora povrća, raznog voća i cjelovitih žitarica. Također je važno zamijeniti zasićene masti i trans masti dobrim mastima kao što su orašasti plodovi, maslinovo i kanolovo ulje. I uvijek biste trebali imati na umu da jedenje previše kalorija, čak i od hranjivih, nemasnih, biljnih namirnica, ipak vodi do debljanja.

Stoga je također važno prakticirati kontrolu nad porcijom, čitati oznake hrane i baviti se redovitom fizičkom aktivnošću.

Preporučuje se postupna promjena prehrane. Iznenadne promjene prehrane mogu utjecati na probavni sustav nekih ljudi. Promjene u crijevnom mikrobiomu mogu, na primjer, dovesti do privremene distenzije trbuha. Postepena zamjena mesa povrćem, voćem, mahunarkama, poput graha, leće i cjelovitih žitarica, može umanjiti taj učinak.

Američka dijetska udruga daje ove savjete ljudima koji žele prestati jesti meso:

  • odaberite cjelovite žitarice poput kruha od punog pšenice, divlje ili smeđe riže i cjelovitih žitarica;
  • osigurati raznoliku prehranu s cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, mahunarkama, orasima;
  • konzumirati umjerenu količinu jaja i mliječnih proizvoda, ako ni oni nisu isključeni;
  • osigurati redoviti izvor vitamina B12;
  • konzumirajte dovoljno vitamina D, pogotovo ako je izloženost suncu mala;
  • smanjiti unos šećera i hrane s visokim udjelom masti, posebno trans masti.

Varijante vegetarijanstva

Strogo govoreći, vegetarijanci iz svoje prehrane isključuju meso, perad i plodove mora. Ali ljudi s mnogo različitih načina prehrane sebe nazivaju vegetarijancima, uključujući:

  • vegani (vegetarijanci): iz prehrane isključuju meso, perad, ribu, kao i sve proizvode koji su dobiveni od životinja, uključujući mliječne proizvode, jaja, pa čak i želatinu;
  • lakto-ovo vegetarijanci: isključuju meso, perad i ribu, ali konzumiraju mliječne proizvode i jaja;
  • lakto-vegetarijanci: isključuju ribu, plodove mora, meso, perad, jaja i koriste samo mliječne proizvode u svojoj prehrani;
  • ovo vegetarijanci: ne jedu perad, mliječne proizvode, perad i ribu, već jedu jaja;
  • djelomični vegetarijanci: izbjegavajte meso, ali mogu jesti ribu (pijesak vegetarijanci) ili perad (polo vegetarijanci).

Blagodati zdravlja

U usporedbi s ljudima koji jedu meso, vegetarijanci teže konzumiraju manje kolesterola i vrlo štetnih zasićenih masti, a više vitamina E i C, dijetalnih vlakana, folne kiseline, kalija, magnezija i fitokemikalija (biljnih kemikalija), poput karotenoida i flavonoida. Kao rezultat, vjerojatno će imati nižu ukupnu razinu lipoproteina niske gustoće (štetnih) i kolesterola, niskog krvnog tlaka i indeksa tjelesne mase (BMI), a svi su ti faktori povezani s dugovječnošću i smanjenim rizikom za mnoge kronične bolesti.

Ali još uvijek nema dovoljno podataka koji bi mogli točno reći kako vegetarijanska prehrana utječe na dugoročno zdravlje. Teško je odvojiti utjecaj vegetarijanstva od drugih metoda zdravog načina života koje vjerovatno slijede vegetarijanci, poput pušenja, prekomjernog pijenja i vježbanja s odgovarajućim tjelesnim aktivnostima.

Podaci istraživanja

Zdravstvene publikacije s Harvarda kažu da je vjerojatnije da će vegetarijanci imati niži krvni tlak, kolesterol i lipoprotein niske gustoće (LDL) od onih koji jedu meso. To znači da dijeta koja isključuje meso može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Američka udruga za srce izvještava da vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka i koronarne bolesti srca, jer dijeta koja se temelji na biljkama ima mnogo niži kolesterol, zasićene masti i ukupne masnoće.

Studija provedena 2016. u časopisu "Kritični pregledi u znanosti o hrani i prehrani" potvrđuje da vegetarijanska prehrana pomaže u zaštiti od oštećenja srca i smrti od kardiovaskularnih bolesti. To je posljedica, barem dijelom, utjecaja veganske prehrane na krvni tlak.

U drugoj studiji, u kojoj je 65.000 ljudi sudjelovalo u oksfordskoj kohorti Europske napredne studije o raku i prehrani (EPIC-Oxford), istraživači su otkrili 19% niži rizik od smrti od srčanih bolesti među vegetarijancima. Ipak, bilo je malo smrtnih slučajeva u obje skupine, tako da su uočene razlike možda nastale slučajno.

Studija iz 2016. objavljena u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane kaže da vas vegetarijanska prehrana štiti od raka smanjujući ukupnu učestalost raka za 8 posto. Istraživači koji su proveli ovu studiju otkrili su da rezanje svih proizvoda koji se temelje na životinjama (veganska dijeta) smanjuje rizik od razvoja raka za 15 posto. Smanjivanje rizika od razvoja dijabetesa još je jedna prednost vegetarijanske prehrane.

Studija iz 2014. na području kardiovaskularne dijagnoze i terapije kaže da vegetarijanska prehrana značajno poboljšava kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Vegetarijanska prehrana pomaže u mršavljenju i smanjuje razinu šećera u krvi. Treba imati na umu da vegetarijanska prehrana s visokim količinama šećera, rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, zasićenih masti i visokih kalorija neće pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi.

Mnogi ljudi ne žele probati vegetarijansku prehranu, pogotovo onu koja ne uključuje mliječne proizvode bogate kalcijem, jer su zabrinuti zbog rizika od osteoporoze. Lacto-ovo vegetarijanci konzumiraju najmanje istu količinu kalcija kao i mesojedi, ali vegani obično konzumiraju manje. U studiji EPIC-Oxford, 75% vegana dobivalo je manje od preporučene dnevne količine kalcija, a vegani su uglavnom imali relativno visoku stopu frakture. Ali vegani koji su konzumirali najmanje 525 miligrama kalcija dnevno nisu bili posebno osjetljivi na prijelome. Neko povrće može opskrbiti kalcijem, uključujući brokoli, kineski kupus, kelj i kupus (špinat i švicarski blitva, koji također sadrže kalcij, nisu dobar izbor, jer zajedno s kalcijem u svoj sastav uključuju i oksalate, ali oni su pomalo komplicirati apsorpciju kalcija u tijelu.)

Mnogo je blagodati postati vegetarijanac. Unatoč tome, samo 5 posto Amerikanaca smatra vegetarijancima, pokazuje pregled iz 2014. o Nutrients. Jednostavne prehrambene promjene mogu godinama dodati čovjekov život.

Dobrobit životinja i okoliša

Izbjegavanje mesa koristi životinjama i, možda, okolišu. Prihvaćanje vegetarijanske prehrane znači da niti jednoj životinji neće naštetiti da stavi hranu na trpezarijski stol. Nekim ljudima ova jednostavna činjenica daje duševni mir.

Američko udruženje za sprečavanje okrutnosti prema životinjama (ASPCA) kaže da se većina domaćih životinja u Sjedinjenim Državama odgaja u lošim uvjetima, što je za mnoge potrošače neprihvatljivo. Takvi uvjeti uključuju (ali nisu ograničeni na) držanje u malim pretrpanim ćelijama, zatvorenim prostorima, zloupotrebu antibiotika i maltretiranje od strane radnika.

Ekonomska korist

Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu Hunger and Environmental Nutrition 2015. godine, otkrilo je da dijeta koja se temelji na biljkama može uštedjeti gotovo 750 dolara godišnje pružanjem više povrća, cjelovitih žitarica i voća.

Vegetarijanstvo za djecu

Roditelji vegetarijanske djece trebaju osigurati da njihova prehrana sadrži sve bitne hranjive tvari. Brojke pokazuju da su 3 posto Amerikanaca u dobi od 8 do 18 godina vegetarijanci.

Svatko tko se odluči postati vegetarijanac trebao bi trenirati da dobije sve bitne hranjive tvari.

Roditelji vegetarijanskog djeteta trebali bi paziti da njihovo dijete ne izbaci samo meso iz svoje prehrane, već primi sve potrebne hranjive tvari na druge načine.

Vegetarijanstvo u povijesti

Najraniji zapisi o vegetarijanstvu datiraju iz 6. stoljeća prije Krista. u Indiji, Grčkoj i grčkoj civilizaciji u južnoj Italiji i to zbog želje da se ne našteti životinjama.

Rani tragovi vegetarijanstva u Europi nestali su uvođenjem kršćanstva u Rimsko carstvo. Mnogi redovi redovnika u srednjovjekovnoj Europi ili su zabranili ili ograničili konzumiranje mesa kao gestu osobne žrtve ili apstinencije, ali jeli su ribu.

U devetnaestom i dvadesetom stoljeću u zapadnom se društvu pojavilo vegetarijanstvo. Kako istraživanja i dalje podržavaju dobrobiti vegetarijanske prehrane, u budućnosti će možda više ljudi postati vegetarijanci.

Ako se vegetarijanska prehrana pravilno planira, tada je prikladna u bilo kojoj životnoj fazi i svim ljudima, čak i tijekom trudnoće, dojenja, dojenačke dobi, djetinjstva, adolescencije, života odraslih, kao i za sportaše.

Kao i svaka dijeta, i vegetarijanska prehrana trebala bi biti dio cjelokupnog zdravog načina života, koji uključuje vježbanje i eliminira loše navike, poput pušenja i pijenja alkohola.

Pogledajte video: Čist i sirov način života (Rujan 2019).