Vegetarijanizam

Osnove cjelovite vegetarijanske prehrane

Danas je vegetarijanska prehrana stekla veliku popularnost širom svijeta. Mnogi se pitaju, pa zašto ljudi postaju vegetarijanci? Kao što se ispostavilo, iz toliko razloga. Najčešće, iz etičkih razloga, da ne bi naštetili životinjama i zaštitili njihova prava, imaju određena politička stajališta da ne jedu meso radi poboljšanja zdravlja, izbjegavanja teških bolesti ili odbijanja mesa iz čisto vjerskih razloga.

Zašto je važno ispravnu prehranu?

Imajte na umu da što je dijeta restriktivnija, to je ljudsko tijelo teže dobiti sve potrebne hranjive tvari. A to zauzvrat može dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Počevši od živčanih stanja, depresije, ukočenosti na rukama i nogama, smanjenog učinka, oslabljenog pamćenja i koncentracije do ozbiljnijih stanja, poput anemije, hormonalnih poremećaja, bolesti gastrointestinalnog trakta, probavnih smetnji, problema sa zglobovima, zubne cakline i mnogih drugi.

Najčešće, vegetarijanska prehrana prekriva prirodne izvore prehrane vitamina B12 koji je ključan za živčani sustav i proizvodnju RNA i DNK u svakoj stanici našeg tijela, vitamina D koji osigurava apsorpciju fosfora i kalcija iz tankog crijeva, bjelančevina, kao glavnog građevnog materijala u tijelu. Također isključuje mliječne proizvode koji sadrže veliku količinu vitamina i kalcija, potrebnih za zdrav rast kostiju.

Ključ dobre prehrane i zdrave vegetarijanske prehrane je konzumiranje raznih namirnica. Napokon, nijedna hrana ne može osigurati sve potrebne vitamine, minerale i hranjive tvari koji su jednostavno vitalni za vaše tijelo.

Najčešće pogreške prilikom planiranja prehrane

Zdravstvene prednosti povezane s uravnoteženim vegetarijanskim načinom života neosporne su. Bezbroj analiza i eksperimenata pokazalo je da je pravilno planirana prehrana na bazi biljaka povezana s malim rizikom razvoja pretilosti, srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara, kao i duljim životnim vijekom. Najznačajnija fraza, koja nije dovoljno naglašena: "pravilno planirana prehrana na biljnoj osnovi".

Prebacivanje na vegetarijansku prehranu mnogi automatski povezuju sa zdravim načinom života, ali zapravo uklanjanje mesa iz prehrane nije karta za dobro zdravlje.

Lako možete biti i nezdravi vegetarijanac. A stvarne prednosti su vidljive prilikom zamjene mesa i / ili mliječnih proizvoda velikim brojem biljnih bjelančevina, i to voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki s minimalno dodanim šećerom i zasićenim mastima.

Vaša hrana izgleda isto svaki dan. Zamislite da se svako jutro probudite i obučete istu odjeću. Iako je vaš izbor savršen za šetnju gradom noću, to vjerojatno nije pogodno za razgovor. Zaključak: jedno odijelo neće moći zadovoljiti sve vaše osobne i profesionalne potrebe. Tako je i u vegetarijanskoj prehrani. Isti proizvod svakodnevno preskače mnoge važne vitamine, minerale i prirodne masti, što vas dovodi u rizik od nedostatka hranjivih sastojaka. Dobivanje raznolikosti u vašoj prehrani je ključno. Usredotočite se na dobivanje adekvatnih bjelančevina (orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke), kalcija (zelje, kupus, brokula), željeza (mahunarke, leće, soje), vitamina B12 (obogaćene žitarice, masne ribe i sojino mlijeko), vitamina D (dnevno svjetlo) i aditiva), kao i mnogo različitih voća i povrća.

Postoje dvije zablude o proteinima. Prvo, "pravi" protein možete dobiti samo iz odrezaka i piletine, a drugo, trebate ga koristiti u dovoljno velikim količinama da biste ostali zdravi. Iako se vaš dnevni izbornik ne sastoji od takvih izvora životinjskih proteina, to uopće ne znači da ih biljni proteini ne mogu u potpunosti nadomjestiti.

Dobri izvori biljnih bjelančevina uključuju leća, soju, maslac od kikirikija, crni ili crveni grah i grašak. Osim toga, trebate ih koristiti u mnogo manjim količinama nego što mislite. Većina zdravih ljudi zahtijeva otprilike 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Možete dobiti protein iz orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica. Najpopularniji izvori visokih proteina za vegetarijance su bademi, pistacije, orasi, crni grah, crvena leća, janjeća slanutak, meki tofu, kuskus - pšenična griz. Štoviše, dokazano je da ove namirnice imaju više proteina nego pileća jaja!

Za užinu samo voće. Naravno, voće su nevjerojatan izvor vlakana, vitamina i minerala.

Ali vegetarijanci se tijekom dana često suočavaju sa smanjenjem radne sposobnosti, slabošću, padom, drugim riječima, padom razine energije kada jedu samo voće. Ali to se lako može popraviti dodavanjem nekoliko orašastih plodova, poput sirovih badema, oraha, pistacija ili sjemenki suncokreta. Tako možete zamijeniti ugljikohidrate - glavno skladište energije, neke bjelančevine i zdrave masti. Uz to, povećavaju razinu cinka, što je toliko potrebno za prehranu vegetarijanaca.

Top 6 esencijalnih hranjivih sastojaka

Ispod su najpotrebnije tvari za vegetarijanca koje bi on trebao dobiti kao vitalne elemente u tragovima za tijelo

Kalcij i vitamin D

Kalcij pomaže stvoriti i održavati jake zube i kosti. Svi znaju da su mliječni proizvodi najbogatiji kalcijem. Međutim, povrće poput repa, kupusa i brokule, kao i bademi, bijeli grah, smokve i naranče također je bogato kalcijem kada ga se jede u dovoljnim količinama.

Vitamin D također igra značajnu ulogu u zdravlju kostiju. Sadrži kravlje i rižino mlijeko, neke sokove, kao i žitarice i margarine.

Obavezno provjerite etikete hrane. Ako tijelo ne prima dovoljno obogaćene hrane i nije izloženo suncu, možda će biti potrebna nadopuna vitamina D.

Vitamin B12

Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije. B12 se najviše nalazi u životinjskim proizvodima, pa može biti teško dobiti dovoljno vegetarijanskom prehranom.

Manjak u njemu može proći neopaženo kod ljudi, jer je prehrana vegetarijanaca bogata vitaminom zvanim folat, koji može prikriti nedostatak vitamina B12 dok se ne pojave ozbiljni problemi. Iz tog razloga važno je u prehranu uključiti vitaminske dodatke obogaćene vitaminima, žitaricama i proizvodima od soje.

Protein

Pomaže u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i svih organa osobe općenito. Dovoljna količina nalazi se u sojinim proizvodima, orasima, leći i mahunarkama.

Omega 3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su neophodne za zdrav rad srca. Dijeta koja ne uključuje ribu i jaja obično nije učinkovita za unos omega-3 masnih kiselina. Kanolaino ulje, sojino ulje, orasi, laneno sjeme i soja dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina.

Željezo i cink

Željezo prisutno u hemoglobinu je važan protein koji omogućuje transport kisika krvlju do svih ljudskih organa. Suhi grah i grašak, leća, obogaćene žitarice, integralne žitarice, tamno lisnato zeleno povrće i suho voće dobri su izvori željeza. Kako se željezo ne apsorbira lako iz biljnih izvora, preporučeni unos željeza za vegetarijance gotovo je dvostruko veći od preporučenog za obične ljude.

Kako biste pomogli tijelu da apsorbira željezo, preporučuje se jesti hranu bogatu vitaminom C, poput jagoda, agruma, rajčice, kupusa i brokule, dok konzumirate hranu koja sadrži željezo.

Cink je važna komponenta mnogih enzima i igra ulogu u staničnoj diobi i stvaranju proteina. Sadrži se u sojinim proizvodima, mahunarkama, orasima i cjelovitim žitaricama.

Jod

Jod je glavna komponenta hormona štitnjače koja pomaže u regulaciji metabolizma, rasta i funkcioniranja organa i sustava. Vegani mogu ne dobiti dovoljno joda i može im prijeti manjak, a možda čak i gušavost. Uz to, hrana poput soje, križanog povrća i krumpira može pridonijeti razvoju gušavca. Međutim, samo 1/4 žličice jodirane soli dnevno osigurava pravu količinu joda.

6 jednostavnih načina da postanete najzdraviji vegetarijanac

Evo najvažnijih:

  1. Jedite puno povrća i voća. Jedite barem pet obroka raznog voća i povrća.
  2. Koristite barem dva obroka za glavne obroke s krumpirom, kruhom, rižom, tjesteninom ili drugim ugljikohidratima.
  3. Odaberite opcije hrane s malo masti i šećera, poput sojinih napitaka i jogurta.
  4. Ne zaboravite na mahunarke. Potrebno ih je konzumirati najmanje 1-2 puta dnevno kao glavno jelo ili samostalno.
  5. Pijte puno tekućine. Najmanje 6-8 šalica / šalica dnevno.
  6. Ograničite unos hrane i pića s visokim udjelom masti, soli ili šećera.

Izrada ispravne prehrane za svaki dan

Svi znaju da je dobro isplanirana vegetarijanska prehrana zdrav način zadovoljavanja vaših prehrambenih potreba. Međutim, neki se vegetarijanci previše oslanjaju na prerađenu hranu koja može biti kalorična s viškom šećera ili masti. I možda neće konzumirati dovoljno voća, povrća, cjelovitih žitarica i hrane bogate kalcijem, čime gube korisne tvari koje ta hrana donosi u naše tijelo.

Mnoga su istraživanja pokazala da vegetarijanci koji jedu širok izbor namirnica lako mogu zadovoljiti sve prehrambene potrebe svog tijela. I da, pravilno planiran vegetarijanski obrok može biti zdrav i ukusan!

Nepravilno jedenje dovodi do probave. Racionalno je 5 obroka dnevno, otprilike u isto doba dana. Tek tada osoba ne prejeda i probavni sustav radi u svom uobičajenom periodičnom načinu rada.

Kalorični sadržaj prehrane treba biti povezan s energetskim troškovima osobe, tj. Da pokriva minimum potreban za glavnu razmjenu i radni dodatak, ovisno o vrsti aktivnosti. Prosječni unos kalorija u odraslih vegetarijanaca iznosi 2000 kcal dnevno. No s godinama bi se kalorični sadržaj dnevne prehrane trebao smanjivati ​​zbog ugljikohidrata u vegetarijanaca, ali količina biljnih bjelančevina trebala bi ostati nepromijenjena.

Pokušajte jesti samo svježe pripremljenu hranu uz minimalno kuhanje: hrana koja stoji u hladnjaku nekoliko dana gubi mnoga korisna svojstva. Brza hrana opasna je s puno prekuhanih ulja koja sadrže kancerogene.

Za pravilnu prehranu ne zaboravite na vitaminske komplekse i dodatke prehrani kojima vegetarijanci toliko trebaju, posebno zimi i rano proljeće, kao i na kronične bolesti probavnog sustava, kada tijelo ne dobiva dovoljno vitamina i minerala iz hrane.

Zdravlje je zadivljujuće stanje koje se ne može osjetiti kada jest, ali odmah osjetite kada je sve manje ili kad ste ga izgubili. S obzirom da je većina naših bolesti povezana s onim što jedemo, nemojte zanemariti prehranu. Kao što je poznata svjetska nutricionistica Rachel Fisher rekla: "U bilo kojoj fazi svog života trebali biste moći jesti zdravu hranu konzumiranjem vegetarijanske hrane. Ali to zahtijeva malo planiranja."

Pogledajte video: How Not to Die from High Blood Pressure (Rujan 2019).