Vegetarijanizam

Vegetarijanska piramida hrane

Piramida vegetarijanske hrane služi kao svojevrsni trag koji će vam pomoći tijekom planiranja svakodnevne prehrane. Piramida se ne sastoji samo od skupa dopuštenih proizvoda, već uključuje i preporuke za njihovu konzumaciju. Tijekom razmatranja ove piramide s ciljem njezinog uvođenja u vašu glavnu prehranu, vrijedno je razmotriti da je njezina svrha sustav prehrane za prosječni lakto-ovo-vegetarijanstvo. Ako želite, možete pronaći i druge vrste vegetarijanske piramide, pogodnije vašem načinu života i prehrani.

Postupno su razne organizacije razvile i poboljšale piramide, dopunjene savjetima, preporukama koje pomažu ljudima da jedu u skladu s njihovim preferencijama i ujedno zasiti tijelo važnim vitaminima, korisnim mineralima i elementima u tragovima. Pogledajmo sve po redu.

Tradicionalna prehrambena piramida za vegane

Prvi put je predstavljena 1988. godine. Razvili su ga znanstvenici sa Sveučilišta Harvard i Cornell. Ova se piramida temelji na mediteranskoj prehrani, jer se mediteranski ljudi odlikuju visokim zdravstvenim pokazateljima bez prekomjerne težine. Osim prehrane, piramidni sustavi naglašavaju održavanje održavanja vodene ravnoteže i preporuke za tjelesnu aktivnost - ti su važni trenuci na istoj razini s pravom prehranom.

Hodanje na svježem zraku i izvođenje tjelesnih vježbi kao zaseban podnaslov ne izvlače se, ali moraju biti prisutni u veganskom načinu života. Štoviše, sunčanje je izravni opskrbljivač tijela važnim vitaminom D. "Sunčanje" bi trebalo biti svakodnevno i najmanje pola sata. Piramida se sastoji od sljedećih skupina hrane.

Voće: za potpunu prehranu dnevno treba konzumirati najmanje 300 grama svježeg voća ili suhog voća.

Povrće: dopušteno je koristiti svježe ili kuhano povrće (u pećnici, kuhano na pari, kuhano), dnevna doza treba biti najmanje 400 grama (podijeljeno u 3 doze), dopušteno je izmjenjivati ​​svježe povrće sa svježe cijeđenim sokovima bez dodavanja soli i drugih začina.

Voda: dnevna količina čiste vode treba biti najmanje 2 litre (sokovi, čajevi i ostala bezalkoholna pića ne uzimaju se u obzir).

Krompir i žitarice: sastav ovih proizvoda uključuje ne samo složene ugljikohidrate, već i važne za tijelo bjelančevine, minerale, vlakna i vitamine (posebno skupine B); ovi se proizvodi moraju dodavati u prehranu dva puta dnevno.

Proteinska hrana: sadrži proizvode od soje i graha (u potpunosti zamijenite meso u prehrani); Važno je svakodnevno zasititi tijelo proteinima u količini od 50 do 150 grama.

Svježi orašasti plodovi i prirodno sjeme: ova hrana sadrži masne kiseline vitalne za ljudsko tijelo, koje se u velikim količinama nalaze u ribama; sjemenke suncokreta i orašasti plodovi također sadrže puno cinka, željeza, vitaminskih kompleksa, folne kiseline; Dnevna stopa ovih proizvoda trebala bi biti od 30 do 60 grama.

Biljna ulja: jako je obeshrabreno odbijati ovaj proizvod (bez obzira kako nutricionisti savjetovali); biljna ulja obogaćuju tijelo vrijednim vitaminskim kompleksom, masnim kiselinama, glavna stvar je odabrati kvalitetan i prirodan proizvod; Dnevna norma ovog proizvoda trebala bi biti od 2 do 4 žlice (možete dodati salatama, žitaricama i juhama), glavna stvar je da ga ne koristite za prženje.

Mliječni proizvodi: potrebni za tijelo, jer uz pomoć njih dobiva važan vitaminski kompleks skupine B, koristan protein; Mliječni proizvodi moraju se unijeti u prehranu u malim količinama (otprilike 50 grama skute ili tvrdog sira i 250 mililitara kefira, jogurta ili mlijeka).

Jaja: tijelo zasićite željezom, vitaminima B12, D, A. Da biste tijelo dovoljno zasitili tim tvarima, trebate koristiti 2 jaja tjedno.

Hrana koja sadrži šećer i alkoholna pića. U malim dozama u prehranu se mogu dodati proizvodi koji sadrže šećer i čak i crno vino.

Piramida Loma Linda

Ovu vrstu vegetarijanske hrane naučnici su razvili 1997. godine. Glavna razlika između piramide i prethodne je lokacija skupina hrane. Iza uvjetne linije stoje proizvodi od kojih se može potpuno napustiti.

Grupe proizvoda:

  1. Hrana se temelji na mahunarkama, soji, žitaricama i cjelovitim žitaricama. Zahvaljujući ovom složenom proizvodu, tijelo vegetarijanaca obogatit će se biljnim proteinima i vlaknima, no pitanje nedostatka aminokiselina ostaje otvoreno. Dnevna norma ovih proizvoda trebala bi biti od 5 do 12 obroka od žitarica i od 1 do 3 obroka graha (važno je razumjeti da jedna porcija nije samo 50 grama tvrde variva od tjestenine, već i mali komad kruha od cjelovitih žitarica).
  2. Voće i povrće čine drugu važnu skupinu proizvoda koji u svom sastavu imaju mali postotak kalorija, a istovremeno mogu zasititi tijelo potrebnim vitaminima, mineralima i mineralima. Ove se skupine proizvoda mogu konzumirati u nedogled, ali preporučuje se konzumirati najmanje 4 porcije voća ili suhog voća i 9 porcija povrća u 24 sata.
  3. Prirodne sjemenke i svježi orašasti plodovi: svi znaju za korisnost ovih proizvoda, a za maksimalnu korist trebate konzumirati barem jednu porciju u 24 sata.
  4. Biljno ulje obvezan je dio cjelovite prehrane, preporučuje se konzumirati najmanje 2 žlice dnevno.
  5. Jaja i proizvodi koji sadrže mlijeko: grupa je neobavezna, ali pod uvjetom da se dodatno koristi uravnoteženi vitaminski kompleks, jer u protivnom dnevno treba konzumirati najmanje 50 grama skute ili tvrdog sira i 1 jaje.
  6. Hrana koja sadrži šećer može se u potpunosti eliminirati iz prehrane ili se dnevna doza može značajno smanjiti.

Dijetu je potrebno nadopuniti fizičkim vježbama i 10-minutnom šetnjom na suncu. Također je važno ne zaboraviti na režim pijenja - barem 8 čaša čiste vode dnevno.

Prehrambena piramida za vegane

Američka dijetska udruga razvila je ovu dijetu 2010. godine. Ono se razlikuje od prethodnih verzija u obliku i zasebno izrađenim proizvodima s visokim sadržajem kalcija.

Prvi korak su žitarice. Drugo je proteinska hrana. Treće je povrće. Četvrto je voće. Na vrhu piramide nalaze se zdrave masti u obliku biljnih ulja.

Glavno piramidalno lice su proizvodi koji sadrže kalcij: zobena kaša, tofu sir, svježi kupus, svježi ili pečeni bademi, svježe cijeđeni voćni sokovi. Stoga ti proizvodi moraju nužno biti dio svakodnevne prehrane.

Također se ne preporučuje zaboraviti na svakodnevne šetnje i fizičku aktivnost.

Nova prehrambena piramida za vegane

Ovaj piramidalni sustav razvilo je početkom 2005. godine američko ministarstvo CX-a, upravo u vrijeme kada su Sjedinjene Države imale akutni problem s prekomjernom težinom. Njegova suština leži u unosu velike količine zdrave hrane i u umjerenim fizičkim naporima. Na rubu ovog sustava je osoba koja se postupno penje stubama, što samo simbolizira umjereni stres na tijelu. Nema promjena u drugim parametrima, samo su sve grupe prikazane u obliku višebojnih pruga:

  • traka naranče - proizvodi od žitarica i razne žitarice;
  • zelena traka - sve povrće;
  • crvena traka - sve voće i sokovi;
  • žuta traka - sol, šećer, prirodna biljna ulja;
  • plavi pojas - proizvodi koji sadrže mlijeko;
  • ljubičasta traka - svi proizvodi koji se mogu u potpunosti zamijeniti mesom (mahunarke i sjemenke).

Vrijedno je napomenuti da je ovaj sustav univerzalan, jer posljednja skupina može biti zasićena ribom i mesnim proizvodima. Ispostavit će se korisna piramida za mesojede.

Dodatak

Kasnije su razvijene i druge mogućnosti piramide zdrave hrane. Da biste ih uzeli u obzir pri planiranju svakodnevne prehrane ili ne, svačiji je izbor. Važno je samo zapamtiti da, s gledišta liječnika i poznatih nutricionista, nisu svi gore navedeni sustavi korisni za tijelo.

Također, ni u jednom sustavu nije napisana tablica kalorija. Uostalom, ove piramide u svojoj prehrani koriste ne samo vegetarijanci, već i sportaši, djeca, žene tijekom trudnoće i dojenja.

Pri odabiru prehrane važno je uzeti u obzir niz određenih parametara, o kojima će ovisiti punopravna veličina porcija kako bi se kvalitativno podržalo tijelo.

Među važnim parametrima su visina i težina osobe u vrijeme prehrane, dob, fizička sprema ili razina svakodnevne fizičke aktivnosti, stil života, loše navike, zdravstveno stanje u vrijeme promatranja vegetarijanske prehrane.

Važan čimbenik je regionalnost. Tijekom razvoja piramida, znanstvenici su se pozivali na osobitosti nacionalnih kuhinja, nisu zanemarili mediteransku i azijsku. Iz tih su razloga uglavnom regionalni proizvodi uključeni u sustav, a to nije teško kupiti ili uzgojiti.

Svi ti dodaci nisu pokazatelj za potpuno odbacivanje vegetarijanske prehrane. Važno je pronaći vlastitu ravnotežu u prehrani, u kojoj će se tijelo osjećati ugodno, a svi će organi organa funkcionirati nesmetano i bez problema. Da, prilično je teško odabrati pravu prehranu za sebe, ali u te svrhe postoje profesionalni nutricionisti koji testiraju vaše tijelo, odabiru početnu prehranu, pravilno ga pripremaju za novu dijetu, uče vas kako kombinirati i pripremati hranu s zdravstvenim blagodatima. I tek tada ćete moći potpuno samostalno sastaviti zdravu, zdravu i hranjivu prehranu.

Važno: u medicinskoj praksi postoje brojni slučajevi kada vegetarijanci s problemima želuca, bubrega, jetre, kardiovaskularnim problemima, s potpunim nedostatkom vitamina, pa čak i s anoreksijom, ulaze u bolnički krevet. Da biste spriječili takve uvjete, morate učiniti sve kako treba. Zdravlje vama!

Pogledajte video: Neobična pita. Hrana i Vino SR (Rujan 2019).