Vegetarijanizam

Prehrana i trening vegetarijanskog sportaša: savjeti i trikovi

Vegetarijanci se i danas susreću s nekim iznenađenjem i nerazumijevanjem od strane svojih protivnika u „mesnom“ izdanju. Što onda možemo reći o sportašima vegetarijancima - oni vjerojatno mogu postavljati vrhunska pitanja od onih koji imaju meso i koji već imaju upaljena usta: odakle uzimati bjelančevine? Ima li dovoljno energije? Može li rasti mišićna masa? Kako kombinirati, na primjer, bodybuilding i odbacivanje životinjskih proteina?

Ispada da vegetarijanstvo nije tako rijetka pojava među sportašima, pa i među onima čija su imena poznata širom svijeta. Bodybuilderi Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tenisačica Martina Navratilova, košarkaši Robert Parish i John Sally, legendarni nogometaš Joe Namat, bokser Mike Tyson živi su dokaz da odustajanje od mesa nije prepreka postizanju atletskih visina. Preko njihovih ramena izvanredne nagrade i svjetsko priznanje. I svi su oni, neki ranije, neki kasnije, naišli na razne oblike vegetarijanstva.

Vegetarijanstvo i sport: stil života i razmišljanja

Vježbanje pridonosi činjenici da osoba razvija snagu volje, otpornost na stres, izdržljivost i strpljenje. Uostalom, sport nije samo "tri puta tjedno teretana od 7 do 9". Da bi održali svoje tijelo u formi, naravno, možete se ograničiti na samo šest do sedam sati tjedno, kada vas trener prisiljava da vježbate peciva sa čokoladama koje su prethodno pojedene. Međutim, oni ljudi koji su ozbiljno zabrinuti ne samo svojim izgledom i figurom, već i vlastitim zdravljem, dobrobiti, stanjem svojih unutarnjih organa ili, posebno, značajnim sportskim dostignućima, pristupaju ovoj temi na sveobuhvatniji način. Za njih sport postaje način života, svojevrsna filozofija koja odjekuje sa svime što čine. Isto se može reći i za vegetarijanstvo: za neke je to samo odbijanje mesne hrane, dok drugi ljudi problem vide kao protest protiv nasilja i okrutnosti, kao priliku za pronalaženje sklada unutar i u odnosima s vanjskim svijetom.

Ispravan prijelaz na vegetarijanstvo ne preporučuje se provoditi neodlučno u jednom trenutku, već postupno. Postoji nekoliko vrsta vegetarijanstva koje odgovaraju fazama tranzicije. Nema jasnih zahtjeva i ograničenja - sportaš treba pratiti vlastite osjećaje kako bi shvatio na kojoj će mu razini biti ugodno boraviti.

Faze prelaska na biljnu hranu:

  • odbijanje mesa toplokrvnih životinja;
  • odbacivanje ptice;
  • odbijanje morskih plodova i ribe;
  • odbacivanje jaja;
  • odbacivanje mliječnih proizvoda.

Svaka sljedeća razina uključuje postignuća prethodne. Veganstvo je najstroža raznolikost biljnih vrsta u kojima se ne konzumiraju životinjski proizvodi. Neki veganski sportaši čak odbijaju jesti med.

Kako se uspoređuju obroci bez mesa i sportski treninzi?

Znanstvenici i biolozi još uvijek nisu dobili jednoznačan odgovor na pitanje jesu li sve vrste vegetarijanstva kompatibilne sa sportom. Očito je da dijeta koja uključuje meso i životinjske proizvode većini ljudi poznaje od djetinjstva, a vegetarijanska prehrana, posebno u početku, doživljava se kao stres u oko 98% slučajeva prijelaza na nju (osim, naravno, ne radi se o toj djeci koju roditelji navikavaju na biljnu ishranu od dojenačke dobi).

Neki liječnici ističu da se strogo veganstvo i prehrana sa sirovom hranom ne kombiniraju dobro s velikim opterećenjima snage i treningom, jer uzrokuju manjak ne samo bjelančevina, već i vitamina B12 i D, kalcija, magnezija, omega-3 masnih kiselina. Nedovoljnost ovih tvari u tijelu dovodi do smanjenja imuniteta, povećanja rizika od upalnih procesa u tkivima.

Pravično je reći da među maratoncima ima mnogo vegetarijanaca čiji se uspjesi temelje na izdržljivosti, ali manje među sprinterima.

Bodybuilderima, čija bi prehrana trebala biti veća od 40% proteina, nedostatak mesa mora se nadoknaditi velikim brojem orašastih plodova, mahunarki, gljiva, soje. Međutim, treba ih konzumirati u mnogo većim količinama nego što ih treba pojesti životinjski protein, jer je probavljivost biljnih proizvoda 50-60%, dok, na primjer, jaje od žumanjka tijelo apsorbira u 100%. Drugi problem u ovom slučaju su vlakna, koja puno sportaša vegetarijanaca ulaze u tijelo - to, naravno, pomaže u poboljšanju crijeva, ali istodobno apsorbira neke esencijalne aminokiseline.

Kreatin, vrsta karboksilne kiseline koja sadrži dušik, a nalazi se u kralježnjaka, izuzetno je važan za mišićnu masu i snagu. Kreatin je uključen u energetski metabolizam u mišićnim i živčanim stanicama. Vegetarijanci tu hranu ne primaju s hranom, pa trebaju obratiti pažnju na posebne sportske dodatke.

Mogući problemi i savjeti za njihovo prevladavanje za sportaše vegetarijanaca

Doista, sportaši koji u svojoj prehrani nemaju životinjske proizvode (meso, mlijeko, riba, jaja) izloženi su većem riziku i poteškoćama od svojih kolega koji se ne pridržavaju vegetarijanskih načela. Međutim, sve se ove točke mogu uzeti u obzir i izračunati. Ispravna analiza problema omogućava vam odabir prikladnih rješenja.

Što bi vegetarijanci koji se stalno bave sportom trebali spriječiti nedostatak proteina jedenjem bez mesa? Potrebna količina proteina za sportaše je otprilike 1,4-1,8 g na 1 kilogram težine. Za one koji dopuštaju jaja i mliječne proizvode u svojoj prehrani, pitanje nije presudno: tijelo dobiva potrebne porcije proteina iz tih proizvoda ako ih se konzumira u dovoljnim količinama.

Veganima dijetetičari preporučuju kombiniranje različitih namirnica kako bi dobili potrebne aminokiseline i druge tvari. Na primjer, jela pripremljena od kombinacije žitarica i mahunarki daju dobru zasićenost bjelančevinama, iako čiste žitarice nemaju aminokiseline koje sadrže lizin, a mahunarke sadrže sumpor. Također se preporučuje kombiniranje orašastih plodova i sjemenki s proizvodima od žitarica i graha. Za one koji sebi dopuštaju mlijeko, izbor je još širi - mlijeko možete kombinirati sa žitaricama i mahunarkama kako biste dobili potpuni protein. Usput, količina proteina koja se u tim slučajevima konzumira trebala bi biti veća od 1,8 g na 1 kilogram tjelesne težine zbog smanjene probavljivosti biljnih bjelančevina.

Ljudi koji su odbili meso u svojoj prehrani često su uplašeni nedostatkom vitamina B12. Zona najvišeg rizika su strogi vegani. Moraju uključiti u svoju prehranu hranu bogatu ovom tvari, kao i uzimati posebne dodatke prehrani s njom u sastavu. Simptomi nedostatka vitamina B12 su:

  • slabost;
  • umor;
  • ukočenost udova;
  • poremećaj pamćenja, dezorijentacija, poremećena koordinacija.

Alkohol i pušenje ometaju apsorpciju tvari, stoga povećavaju rizik od nedostatka iste.

Između ostalog, crveno meso je vrijedan izvor lako probavljivog željeza - tvari koja sudjeluje u sintezi hemoglobina, mioglobina i kolagena, kao i u transportu kisika do različitih tkiva i organa. Oni koji odbijaju jesti meso, ali ne žele nedostatak željeza, trebaju uključiti više špinata i mahunarki u svoju prehranu.

Morski plodovi, meso i mlijeko su skladište cinka, izuzetno važan sudionik u procesima stvaranja proteina u tijelu, elementa bez kojeg je stvaranje molekula inzulina nemoguće. Ako se liši ovih proizvoda, sportaš se može suočiti s problemom nedostatka cinka i zato što aktivni trening pomaže da se eliminira. Oni koji se još uvijek nisu lišili mogućnosti jesti morsku hranu, trebaju se nasloniti na ostrige, škampe i rakove, a ostalo - na mahunarke, pšenične klice, orašaste plodove. Preporuke nutricionista i trenera navode da je potrebno uzimati dodatne prehrambene dodatke koji sadrže cink.

Nedostatak mliječnih proizvoda u prehrani može dovesti do nedostatka kalcija. Uz to, nedostatak postaje velika količina vlakana, fitata i oksalata koje konzumiraju vegetarijanci - te tvari smanjuju njegovu probavljivost. Da biste spriječili nedostatak kalcija, svakako morate jesti tamnozeleno lisnato povrće (špinat, brokula), hranu obogaćenu kalcijem (kruh, bombone, sokove, žitarice za doručak, grah).

9 namirnica koje moraju biti na jelovniku vegetarijanskog sportaša

Unatoč razlikama čak i među samim vegetarijancima (na primjer, netko jede mliječne proizvode, ali ne jede jaja, netko ne prihvaća hranu životinjskog podrijetla), postoje proizvodi koje je krajnje nepoželjno odbiti na putu do sportskih dostignuća. Među njima su:

  1. Osušeno voće: Vrijedan izvor glukoze i ugljikohidrata potreban za energiju. Oni se mogu jesti točno tijekom treninga, ako je njegovo trajanje duže od sat vremena.
  2. Banane: nakon treninga možete jesti i pojesti jedno voće kako biste tijelo zasitili vrijednim elementima i mineralima potrebnim za izgradnju mišićne mase.
  3. Borovnice: Bobica bogata antioksidansima, luteinom i vitaminima. Niskokalorične borovnice odlične su za energetske smoothieje i smoothieje.
  4. Rajčice: sadrže vitamin B6, koji je neophodan da se tijelo u potpunosti oporavi nakon vježbanja.
  5. Tjestenina od cjelovitih žitarica: nadoknađuje zalihe glikogena u mišićima, osigurava spor protok šećera u krv. Ovaj je proizvod odlična opcija za jelo 2-2,5 sati prije treninga.
  6. Zeleni čaj: povećava fizičku izdržljivost, potiče živčani sustav i smanjuje oštećenje mišića tijekom treninga.
  7. Kokosova voda: pomaže u obnavljanju vodene soli u tijelu.
  8. Takozvane "superhrane": quinoa, crna riža, teff, avokado, brokula, tempeh, sezamovo sjeme i ulje, kokos. Svi ovi proizvodi sposobni su napuniti tijelo korisnim proteinima i vitaminima, a osim toga čine ugodnu raznolikost u svakodnevnom jelovniku.
  9. Zobena kaša: Skladište sporih ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Smjernice o prehrani

Najveću količinu energije potrebnu za sport, odnosno glikogen, osoba dobiva iz ugljikohidrata. Iscrpljivanje rezervi glikogena smanjuje učinkovitost treninga i dovodi do kroničnog umora. Zbog toga hrana bogata sporim ugljikohidratima treba zauzimati od 30 do 40% u prehrani.

Važno je pažljivo upoznati sve moguće nedostatke korisnih tvari i minerala s kojima se mogu susresti vegetarijanski sportaši i pravilno sastaviti svoju prehranu, dodatno obogaćujući je dodacima hrani koji sadrže ove vrijedne tvari za zdravlje.

Žene sportašice koje su prešle na vegetarijanstvo trebaju posebno pažljivo pratiti je li njihova razina kalcija odgovarajuća. Za njih dijeta koja se temelji na biljkama često uzrokuje menstrualne nepravilnosti i krhkost kostiju.

Adolescencija i djetinjstvo nisu najbolje vrijeme za eksperimentiranje s kombinacijom sporta i vegetarijanstva. U ovom trenutku tijelo brzo raste, a troškovi hranjivih sastojaka, odnosno, veći su nego u odraslih.

Također, nutricionisti savjetuju smanjenje količine masne i slatke hrane u prehrani; konzumirati cjelovite žitarice, a ne poboljšane i rafinirane; dodajte više voća i povrća u svoju prehranu; uzmite barem vitamine B12 i D.

Svako eksperimentiranje s hranom najbolje je obaviti samo nakon savjetovanja s trenerom i nutricionistom.

Danas izjava "ja sam vegetarijanac" više ne izaziva tako burnu mješavinu iznenađenja i nerazumijevanja, kao što je to primjerice bilo u prošlom stoljeću. Mnogi poznati sportaši, na primjer, Mike Tyson ili Martina Navratilova, vlastitim primjerom pokazuju da odbijanje mesa nije razlog za odbijanje treninga i nagrada. Danas liječnici, nutricionisti, sportski treneri i znanstvenici kažu da je kombiniranje sporta i vegetarijanstva potpuno prihvatljivo. Kao i svaki sportaš, i vegetarijanci imaju određeni niz rizika i nijansi kojih se valja sjetiti. Doista, suočavaju se s više poteškoća od sportaša koji jedu meso, ali to ne utječe na njihovu odlučnost i volju za pobjedom. Ključ uspjeha je pravilno sastavljena prehrana, dodatni unos proteina i vitamina, samopouzdanje i želja za postizanjem rezultata.

Pogledajte video: FITNESS KUPOVINA #2 - Trikovi i Savjeti Proteini (Rujan 2019).